als je ooit een trainingsplan hebt gevolgd – of echt als je er net een hebt gelezen—dan is de kans groot dat je termen als “interval run” of “tempo workout” of “fartlek bent tegengekomen.”(Lach niet, het is een echte trainingsterm! En als je aan je hoofd krabt, Dan ben je niet alleen.,
Dit soort runs kan verbijsterend zijn, en sommige mensen gebruiken ze ten onrechte door elkaar, wat leidt tot verdere verwarring en minder dan optimale training. Om het op te helderen, hebben we een korte uitsplitsing gemaakt naar deze verschillende soorten runs hieronder.
Interval Workouts
een van de belangrijkste soorten hardlopen die u in bijna elk trainingsplan zult doen, zijn intervallen., Dit zijn korte, intense inspanningen gevolgd door gelijke of iets langere hersteltijd. U kunt intervallen uitvoeren in een verscheidenheid van modaliteiten, maar hier, zullen we ons richten op het rennen. Bijvoorbeeld, na een warming-up, loop twee minuten met een harde inspanning, gevolgd door twee tot drie minuten van gemakkelijk joggen of wandelen om op adem te komen.
het interval moet worden uitgevoerd met een inspanning waarbij je in het rood staat (denk: hard naar lucht reiken, geen gesprek kunnen houden, en de seconden tellen totdat je kunt stoppen)., Het moet een gecontroleerde, snelle inspanning gevolgd door een echt eenvoudig jog. Het geheim is in het herstel als geduld en discipline terwijl je loopt gemakkelijk kunt u het volgende interval sterk draaien en afwerking van de hele training vermoeid, maar niet volledig besteed. Net als rust past uw lichaam zich aan en wordt het sterker in de herstelmodus.
voordelen van intervallen: verbeterde loopvorm en zuinigheid, uithoudingsvermogen, lichaam-geest coördinatie, motivatie en mogelijk vetverbranding.,
4 Schoenen te Bouwen Snelheid
tempo Runs
tempo Runs, ook bekend als threshold runs, zijn als een Oreo cookie, met de warming—up en cooldown als cookie, en een run met een inspanning op—of iets boven-uw anaërobe drempel (de marker waarin uw lichaam verschuift naar het gebruik van meer glycogeen voor energie) als vulling. Dit is het inspanningsniveau net buiten uw comfortzone—u kunt uw ademhaling horen, maar u hapt niet naar lucht.
Als u gemakkelijk kunt praten, bent u niet in de tempo-zone, en als u helemaal niet kunt praten, bent u boven de zone., Het moet een inspanning ergens in het midden, een “comfortabel harde” inspanning die u toelaat om te praten in gebroken woorden en houd die inspanning voor ten minste 20 minuten. Tempo is niet echt een effectief middel voor het uitvoeren van een tempo workout, want er zijn veel variabelen die het tempo kunnen beïnvloeden, waaronder warmte, wind, vermoeidheid en terrein. Leer hoe u uw drempel te vinden en voer een tempo workout die is spot op elke keer hier.
voordelen van Tempo-Runs: verhoogde lactaatdrempel om sneller te lopen bij gemakkelijkere inspanningsniveaus. Verbetert focus, race simulatie, en mentale kracht.,
Fartlek Runs
Fartleks zijn niet alleen leuk om hardop te zeggen, maar ze zijn ook leuk om te draaien. Fartlek is het Zweedse voor “speed play,” en dat is precies waar dit soort run over gaat. In tegenstelling tot tempo en interval werk, fartlek is ongestructureerd en wisselt tussen matige tot harde inspanningen met eenvoudige inspanningen gedurende.
na een warming-up, speel je met snelheid door op snellere inspanningen te draaien voor korte perioden (naar die boom, naar het teken), gevolgd door een eenvoudige inspanning om te herstellen., Het is leuk in een groep instelling als je de leider kunt afwisselen en meng het tempo en de tijd. En daarbij, U profiteert van de mentale voordelen van geduwd door je vrienden door middel van een onvoorspelbare training. Als je alleen draait, kun je het gebruiken als een speelse manier om de tijd te doden door zich te richten op willekeurige markeringen als de finish voor de harde inspanningen. Het doel is om het vrij te laten stromen, zodat je niet gebonden bent aan het horloge of een plan, en om harder te werken, maar niet een specifiek tempo.
voordelen van Fartlek: stressvrije training die het bewustzijn van geest en lichaam, mentale kracht en uithoudingsvermogen verbetert.,
natuurlijk zijn deze drie soorten runs die je tempo verhogen niet alles wat je zult ervaren wanneer je bijna elke stijl van trainingsplan doet. Een goed programma zal mix en match een verscheidenheid aan stijlen van runs tijdens uw weken van de opleiding. Voor meer informatie, bekijk de lijst hieronder over de andere hoofdtypen hardlopen die u in uw routine moet opnemen:
- loopband hardlopen
- Recovery runs/easy days
- lange runs
- Hill workouts
- rustdagen (geen run, maar nog steeds belangrijk!,)