of u nu veganist, vegetariër of gewoon denken aan romige dranken, het is onmogelijk om te voorkomen dat de vele nieuwe melk (of “mylks”) opduiken in of in de buurt van de zuivel gangpad deze dagen.
het kopen van soja-en rijstmelk betekende ooit dat je naar een superspecialiseerde natuurvoedingswinkel ging, maar nu zijn de melkplanken in grote supermarkten drukker dan ooit, dus het kan vrij moeilijk zijn om te weten welke melk echt geschikt is voor jou.
Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van Beter Dan dieet.,com en auteur van “Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table,” werpen wat licht op de laatste informatie over de vele melk op de markt. Melkvervangers kunnen een geweldige optie zijn als u dierlijke producten vermijdt, calorieën telt, houdt van het proberen van verschillende smaken of zich moet onthouden van zuivel als gevolg van voedselallergieën. Taub-Dix zei dat alle soorten goed hydrateren, maar elk heeft verschillende voor-en nadelen.
Madelyn Fernstrom, NBC News Health and Nutrition Editor, voegde hieraan toe: “als het gaat om het kiezen van melkproducten, beslis dan welke nutriënten voor u het belangrijkst zijn om op te nemen — of te verwijderen., Er is geen enkel perfect product, en ‘ een maat past niet iedereen.'”
Hier is wat te zoeken bij het kiezen van de juiste optie om te kopen of, als je je gemotiveerd voelt, te maken thuis zelf.
koemelk
koemelk heeft spierversterkende eiwitten en botopbouwende calcium, evenals fosfor en vitamine D. Het nadeel van echte zuivel is dat het een suiker bevat die lactose wordt genoemd en die voor sommigen moeilijk verteerbaar kan zijn. Maar bij elk vetpercentage bevat een portie koemelk 30% van uw aanbevolen dagelijkse calciumbehoefte.,
Nutrition info voor 1 kopje melk (8 ounces):
- Skim: 80 calorieën; 8 gram eiwit; geen vet
- 1%: 100 calorieën; 8 gram eiwit, 2 gram vet
- 2%: 120 calorieën; 8 gram eiwit, 5 gram vet
- volle melk: 150 calorieën, 8 gram eiwit, 8 gram vet
amandelmelk
Amandel melk is van nature vrij van cholesterol, verzadigd vet en lactose. Het is rijk aan calcium, vitamine D, E en A, en heeft veel minder calorieën dan andere melk., Amandelmelk heeft een zachte, nootachtige smaak, die volgens Taub-Dix “zal schitteren in recepten”, waaronder muffins, soepen, smoothies en stoofschotels. Amandel Breeze is koud en in schapstabiele variëteiten verkrijgbaar, dus het is geweldig om in bulk op te slaan. Zoals elke drank gemaakt van noten, is amandelmelk niet geschikt voor mensen met notenallergieën.
voedingsinformatie voor 1 kopje (ongezoete, gewone): 30 tot 50 calorieën; tot 1 gram eiwit; 2 tot 2,5 gram vet. Veel in de handel verkrijgbare variëteiten amandelmelk bevatten 30 tot 45% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium per portie.,
sojamelk
sojamelk bestaat al een lange tijd, maar is het laatste decennium populairder gemaakt door grote merken zoals zijde. Taub-Dix zegt dat het het beste is om een sojamelk te kiezen die verrijkt is met calcium en vitamine D, maar zorg ervoor dat u deze goed schud voordat u drinkt, omdat deze voedingsstoffen zich op de bodem van de container kunnen vestigen. Soja is een solide vervanger voor mensen met noten-of zuivelallergieën, maar veel mensen lijden ook aan soja-allergieën.,
sommige studies hebben aangetoond dat verhoogde sojaconsumptie de tumorgroei op cellulair niveau kan verhogen, terwijl anderen zeggen dat het een beschermend effect kan hebben op borstkanker. Over het algemeen is het een gezonde optie, vertelde Taub-Dix vandaag, maar adviseert consumenten te zoeken naar “hele soja in producten zoals tofu en edamame liever dan verwerkte soja vaak gevonden Als soja-eiwitisolaten die worden gevonden in veel snackproducten.,”Met andere woorden, het eten van sojabonen in hun rauwe vorm (of het drinken van verse sojamelk) heeft de voorkeur boven het consumeren van een geraffineerd sojaproduct dat is ontdaan van zijn natuurlijke (en voedingsbevorderende) vet en vezels, die kunnen worden gevonden in eiwitpoeders en junkfood.
voedingsinformatie voor 1 kopje (vetarm, normaal): 60 tot 90 calorieën; 4 tot 6 gram eiwit; 1,5 tot 2 gram vet en 20 tot 45% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor calcium
rijstmelk
rijstmelk wordt bereid door gedeeltelijk gemalen rijst en water te combineren, en heeft een zoete smaak en is verkrijgbaar in verschillende smaken. Het nadeel?, De meeste variëteiten bevatten nauwelijks eiwitten.
voedingsinformatie voor 1 kopje: 90 tot 130 calorieën; 1 gram eiwit; 2 tot 2,5 gram vet en 30% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor calcium.
kokosmelk (in blik)
als je iemand bent die geniet van een vollere vetrijke, super romige melkervaring, dan is dit alternatief misschien de juiste keuze voor jou. Taub-Dix herinnert het winkelend publiek eraan kokosmelk niet te verwarren met zijn caloriearm familielid, kokoswater. Gezoete versies kunnen bijna 450 calorieën per kopje verpakken, en het verpakt in veel verzadigd vet., Lichtere versies zijn verkrijgbaar met 60% minder calorieën en vet dan gewone kokosmelk. Deze melk is niet te worden geconsumeerd als melkmelk, maar moet meer worden beschouwd als een vervanging voor zware crèmes.
voedingsinformatie voor 1 kopje: 445 calorieën, 4 gram eiwit; 48 gram vet en 4% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor calcium.
hennepmelk
deze melk is afkomstig van hennepzaden die rijk zijn aan plantaardige omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd, en is gunstig voor het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten en ontstekingen, zegt Taub-Dix., Hennepmelk is hoger in vetgehalte dan andere melkalternatieven, maar het maakt het goed met een flinke dosis calcium.
voedingsinformatie voor 1 kopje: 140 calorieën; 3 gram eiwit; 5 gram vet; 50% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium.
pindamelk
pindamelk is een van de nieuwere variëteiten van notenmelk (zoals Elmhurst ’s gemolken pinda’ s) en heeft een sterke smaak van — je raadt het al — pinda ‘ s. Deze melk kan een zeer smakelijke keuze zijn voor diegenen die op zoek zijn naar een extra nootachtige kick in hun granen of bepaalde gerechten, maar het moet zeker worden vermeden door iedereen met een notenallergie., Het is ook aan de hogere kant als het gaat om vet gram per portie.
voedingsinformatie voor 1 kopje: 150 calorieën; 6 gram eiwit; 11 gram vet en 2% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium.
vlasmelk
vlaszaad is klein, maar bevat veel nutritionele punch. Ze zijn een grote bron van plantaardige eiwitten, hebben veel calcium, eiwitten en omega-3 gezonde vetten, die ons lichaam niet op natuurlijke wijze te creëren. Een ongezoete doos van een merk als Good Karma kan maanden in de bijkeuken worden bewaard voordat het wordt geopend en heeft een zeer romige smaak.,
voedingsinformatie voor 1 kopje: 70 calorieën; 8 gram eiwit; 3,5 gram vet en 30% van de dagelijkse waarde van calcium.
havermelk
deze melk is van nature zoet en kan worden gebruikt in recepten variërend van jus tot cupcakes, maar het is ook prima op zichzelf in koffie, ontbijtgranen en meer. Voor degenen die van een zoetere smaak houden, is dit een leuke optie, zelfs zonder toegevoegde suikers of smaakstoffen zoals vanille. Het is ook ongelooflijk laag in vet.
voedingsinformatie voor 1 kopje: 130 calorieën; 4 gram eiwit; 2,5 gram vet; 35% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium.,
Cashewmelk
deze notenmelk is een van de meer plantaardige alternatieven voor koemelk, omdat ze een romige textuur en milde smaak heeft. Het maakt geweldige smoothies en is een heerlijke aanvulling op ontbijtgranen. Maar de meeste commercieel verkrijgbare variëteiten hebben niet veel calcium.
voedingswaarde voor 1 kopje (ongezoet): 70 calorieën; 2 gram eiwit; 4 gram vet; 4% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium
Erwtenmelk
veel melkalternatieven die noten bevatten, hebben problemen voor personen met zowel een zuivelintolerantie als een notenallergie. Voer erwtenmelk in. Ripple, een van de grootste spelers in de relatief nieuwe erwt-melk spel, zegt dat het product is zacht voor het lichaam en de planeet. Deze melk is veganistisch en volledig vrij van zuivel, noten, lactose en gluten. Het is verrassend romig, maar de waarheid is, in zijn ongeparfumeerde vorm, is er een zeer echte, vage erwtachtige smaak die voor traditionele melkliefhebbers moeilijk te slikken kan zijn.,
voedingswaarde voor één kopje: 100 calorieën; 8 gram eiwit; 4,5 gram vet en 45% van de aanbevolen dagelijkse waarde van calcium