Hoe kan VO2max worden verbeterd?
Basic aerobic endurance training die de ACSM aanbevolen richtlijnen voor cardiorespiratoire fitness training volgt, is bekend om de VO2max te verbeteren. Het is gebruikelijk voor een gemiddelde ongeschikte persoon die de richtlijnen van de ACSM volgt om een 15% verbetering in VO2max na 2 tot 3 maanden van regelmatige training te ervaren., Hoewel basic aerobic endurance training is meestal voldoende voor de algemene bevolking, de meest effectieve aanpak voor het verbeteren van VO2max, die door vele elite endurance atleten wordt toegepast, heet high intensity interval training (HIIT).
hoe VO2max te verbeteren met HIIT
HIIT is een trainingsmethode waarbij intervallen van hoge intensiteit oefeningen worden uitgevoerd, afgewisseld met rustintervallen van lagere intensiteit oefeningen., De specifieke intensiteit en duur van elk hoog en laag intensiteitsinterval kunnen worden aangepast aan de trainingsdoelen van het individu, echter, in het geval van iemand wiens doel is om hun VO2max te verbeteren, is de meest effectieve aanpak om de totale hoeveelheid trainingstijd te maximaliseren die wordt besteed aan, of dicht bij, VO2max. Hoe meer tijd u besteedt aan of in de buurt van VO2max, hoe groter uw VO2max verbeteringen zal zijn.,
aanmaken van een HIIT-programma
Stap 1: Bepalen van de lengte en intensiteit van het hoge-intensiteitsinterval
om de VO2max te verbeteren moeten uw hoge-intensiteitsintervallen worden uitgevoerd met een intensiteit van ongeveer 90% van de VO2max (dit correleert met ongeveer 95% van de maximale hartslag). Dit is geen absolute maximale inspanning, maar bijna maximale inspanning. De lengte van elke hoge intensiteit periode moet ongeveer 75% van de maximale hoeveelheid tijd die je kon duren bij deze intensiteit voordat vermoeid., Om dit te bepalen, moet u de tijd zelf, terwijl u een enkele proef interval uit te voeren op hoge intensiteit tot je vermoeidheid (doe dit een paar dagen voor het begin van uw HIIT sessies, zodat u tijd om adequaat te herstellen, en zorg ervoor dat u goed uit te rekken en warm-up voordat u het doet). Als u bijvoorbeeld 200 seconden kunt duren (Dit is slechts een voorbeeld, het kan min of meer zijn) voordat u vermoeid raakt tijdens deze proefperiode, dan moeten uw werkelijke intervallen met hoge intensiteit worden ingesteld op 150 seconden per stuk.,
Stap 2: bepalen van de lengte en intensiteit van het rustinterval
Nu u weet hoe lang uw intervallen met hoge intensiteit zullen duren, moet u uitzoeken hoe lang uw rustintervallen zullen duren. De relatieve duur Verhouding van uw rust tot hoge intensiteit intervallen moet worden gebaseerd op uw comfort en fitness niveau. Als u een beginner bent, stel uw rust op hoge intensiteit interval tijd verhouding op 2:1 (dat wil zeggen uw rust interval duur moet twee keer die van uw hoge intensiteit interval). Als je goed getraind bent dan heb je idealiter intervaltijdverhoudingen van 1: 1 of zelfs 1: 2 (d.w.z., rust interval dezelfde duur als uw hoge intensiteit interval of rust interval de helft van de duur van uw hoge intensiteit interval, respectievelijk). Daarom, met behulp van het voorbeeld van Stap 1, als de lengte van uw hoge intensiteit interval is 150 seconden, uw rust interval zou duren voor 300 seconden als je een complete beginner, of 150 seconden als je goed getraind, of misschien 75 seconden als je zeer goed getraind. Tijdens uw rustintervallen moet u uw sportactiviteit voortzetten terwijl u uw intensiteitsniveau verlaagt tot ongeveer 70% van de maximale hartslag.,
Stap 3: bepalen van het totale aantal intervallen
Stel het totale aantal intervallen in dat over de gehele training wordt uitgevoerd, zodat de totale tijd die bij hoge intensiteit wordt doorgebracht gelijk is aan 20 tot 30 minuten. Deze variabele moet ook worden bepaald op basis van uw comfort en fitness niveau. Daarom, met behulp van het voorbeeld van Stap 1, als uw hoge intensiteit intervallen duren 150 seconden (2,5 minuten) dan moet u ten minste 8 hoge intensiteit intervallen uit te voeren om een totaal van 20 minuten van hoge intensiteit activiteit te garanderen., Start en beëindig uw trainingssessies met een rustinterval (dus u zult uiteindelijk nog een rustinterval doen dan het totale aantal intervallen met hoge intensiteit).
Stap 4: trainingsfrequentie, activiteitstype en aanvullende opmerkingen
aangezien dit soort trainingssessies vrij veeleisend zijn, moet u ze niet meer dan 2 of 3 keer per week uitvoeren. Het soort oefening dat tijdens uw HIIT-sessies wordt uitgevoerd, doet er niet echt toe, zolang het maar een volledige lichaams-activiteit is (bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen, roeien, langlaufen, schaatsen, enz…,) en u kunt de noodzakelijke constante intensiteit niveaus hierboven besproken voor de juiste perioden van tijd te bereiken. Als u traint om uw prestaties bij een bepaald type oefening te verbeteren, moet u dat specifieke type oefening tijdens uw HIIT-sessies uitvoeren om te profiteren van de effecten van trainingsspecificiteit. Zoals bij alle trainingsprogramma ‘ s, moet u de parameters van uw HIIT-sessies binnen de hierboven besproken richtlijnen aanpassen aan uw fitnessniveau naarmate het vordert.,Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
factoren die VO2max beïnvloeden
onderstaande lijst geeft een overzicht van de belangrijkste factoren die VO2max beïnvloeden. Sommige van deze factoren, zoals uw conditie niveau, zijn onder uw controle, maar andere niet.
genetica
uw genetische samenstelling heeft een zeer sterke invloed op uw VO2max en het is uiteindelijk wat uw bovengrens voor VO2max-verbeteringen definieert., De capaciteit van uw bloedsomloop om zuurstofrijk bloed te leveren aan uw spieren en ook de specifieke fysiologie van uw spieren zijn beide genetisch vooraf bepaald tot op zekere hoogte. Bijvoorbeeld, met betrekking tot uw bloedsomloop, hemoglobine (het molecuul in uw bloed dat bindt en draagt zuurstof) concentraties worden genetisch beïnvloed. Zoals voor uw spierfysiologie, het relatieve aandeel van snelle twitch en langzame twitch vezels in je spieren is ook genetisch vooraf bepaald, en langzame twitch spiervezels kunnen verbruiken meer zuurstof dan snelle twitch spiervezels.,
leeftijd
De gemiddelde VO2max van de persoon pieken rond de leeftijd van 18 jaar en blijft redelijk stabiel (slechts een lichte daling treedt op) tot de leeftijd van 25 jaar. Voorbij de leeftijd van 25 jaar daalt VO2max met ongeveer 1% per jaar. Op de leeftijd van 55 heeft de gemiddelde persoon een VO2max die ongeveer 27% minder is dan die van een 20-jarige. Hoewel er een negatieve correlatie tussen VO2max en leeftijd is, wijst het beschikbare bewijs erop dat de invloed van het fitnessniveau van een persoon op VO2max sterker is dan de invloed van hun leeftijd.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
fitnessniveau
uw VO2max wordt sterk beïnvloed door fitnessniveau. Afhankelijk van de aard van het goedgekeurde trainingsprogramma, kan een ongeschikte persoon zijn VO2max verbeteren van 5% tot 30%. Voor degenen die de aanbevolen ACSM trainingsrichtlijnen voor cardiorespiratoire fitness volgen (zie hoe de cardiorespiratoire Fitness te verbeteren) is een toename van 15% In VO2max gebruikelijk., De meeste verbeteringen aan VO2max zullen optreden tijdens de eerste 2 maanden van training. Na dit punt zal VO2max blijven verbeteren, maar in een langzamer tempo.
Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
vorm van lichaamsbeweging
aangezien zuurstof uiteindelijk wordt geconsumeerd in de spieren tijdens het sporten, volgt hieruit dat uw VO2max, gemeten, zal variëren afhankelijk van de specifieke vorm van lichaamsbeweging die u uitvoert., Bijvoorbeeld, is er gewoonlijk meer totale spiermassa actief tijdens het lopen dan tijdens het zwemmen, en zo zal VO2max over het algemeen groter zijn wanneer gemeten tijdens een lopende test dan het zou zijn indien gemeten tijdens een zwemtest. Loopband hardlooptests leveren doorgaans de hoogste VO2max-scores op.
lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling
verschillen in lichaamsgewicht zijn verantwoordelijk voor bijna 70% van de verschillen waargenomen bij VO2max-proefpersonen. Aangezien bijna alle lichaamsweefsels zuurstof verbruiken, hoewel sommige weefsels meer dan andere (d.w.z., spier verbruikt meer zuurstof dan vet), zal een persoon met een grotere totale lichaamsmassa veel meer kans om meer totale zuurstof dan een persoon met een lagere totale lichaamsmassa verbruiken. Dit is de reden waarom VO2max over het algemeen wordt gemeten op een per eenheid massa basis, vermindert het de duidelijke verschillen die zullen worden waargenomen bij mensen met verschillende totale lichaamsmassa. Nochtans, terwijl het uitdrukken van VO2max op een gewichtseenheid basis voor verschillen in totale lichaamsmassa zal controleren, elimineert het verschillen in lichaamssamenstelling niet (d.w.z. één persoon kan meer gespierd zijn dan een andere)., Aangezien de spier meer zuurstof dan vet verbruikt, zou een meer gespierde persoon worden verwacht om een grotere VO2max te hebben, al het andere gelijk zijn, zelfs wanneer het op een per eenheidsmassa basis wordt gemeten.
geslacht
Er is een inherent verschil in de VO2max-capaciteiten van mannen en vrouwen. Mannen hebben ruwweg 10% tot 25% hogere VO2max-mogelijkheden dan vrouwen, zelfs wanneer experimentele aanpassingen worden gemaakt om verschillen in totale lichaamsmassa, vetvrije massa, trainingsgeschiedenis of zelfs verschillen in hemoglobineconcentraties te elimineren en/of te minimaliseren., De beschikbare gegevens suggereren dat de verschillen biologisch vooraf bepaald zijn en grotendeels te wijten zijn aan grootte verschillen in samentrekkende spieren.
Keller, B. A., Katch, F. I. Het is niet geldig om geslachtsverschillen in aerobe capaciteit en sterkte aan te passen voor body mass of lean body mass. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.