voeding, voedsel en lichaamsbeweging als u diabetes heeft

in deze rubriek:

• Wat kan ik eten als ik diabetes heb?
• welke voedingsmiddelen en dranken moet ik beperken als ik diabetes heb?
• Wanneer moet ik eten als ik diabetes heb?
• hoeveel kan ik eten als ik diabetes heb?
• Wat is medische voedingstherapie?
• helpen supplementen en vitamines mij bij diabetes?
• waarom moet ik sporten als ik diabetes heb?,
• Hoe kan ik fysiek actief blijven zonder problemen als ik diabetes heb?
• welke lichamelijke activiteiten moet ik doen als ik diabetes heb?

voeding en lichaamsbeweging zijn belangrijke onderdelen van een gezonde levensstijl voor mensen met diabetes. Naast andere voordelen kan het volgen van een gezond eetplan en fysiek actief blijven helpen uw bloedglucosespiegel binnen de gewenste limieten te houden., Om uw bloedglucosespiegel onder controle te houden, moet u wat u eet en drinkt in evenwicht brengen met lichamelijke activiteit en diabetesmedicijnen als u deze gebruikt. Wat, hoeveel en wanneer u moet eten is belangrijk om uw bloedsuikerspiegel binnen de door uw gezondheidszorgteam aanbevolen grenzen te houden.

het verhogen van uw fysieke activiteit en het veranderen van wat u eet en drinkt kan in het begin moeilijk lijken. U kunt het gemakkelijker vinden als u begint met kleine veranderingen en hulp krijgt van uw familie, vrienden en zorgteam.,

goed eten en lichaamsbeweging doen op de meeste dagen van de week kan u helpen om:

• uw glucosegehalte in het bloed, de bloeddruk en het cholesterol binnen de gewenste waarden te houden
• gewicht te verliezen of gezond te houden
• om diabetesproblemen te voorkomen of uit te stellen
• zich goed te voelen en meer energie te hebben

wat kan ik eten als ik diabetes heb?

u denkt misschien dat het hebben van diabetes betekent dat u niet in staat zult zijn om het voedsel te eten dat u wilt., Het goede nieuws is dat u uw favoriete voedsel kunt eten, maar je kan hebben om het te doen in kleinere porties of minder vaak. Uw gezondheidszorg team zal u helpen een maaltijd plan voor mensen met diabetes die voldoet aan uw behoeften en smaken te creëren.

de sleutel bij diabetes is het consumeren van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle groepen, in de hoeveelheden die zijn vermeld in uw eetplan.,ace

eiwitten

• mager vlees (laag-vet)
• de kip of kalkoen zonder de huid
• vissen
• eieren
• noten en pinda ‘ s
• gedroogde bonen en andere peulvruchten als kikkererwten en spliterwten
• vleesvervangers, als de tofu

magere melk of vetarme

• melk of lactose-vrije melk als u een lactose-intolerantie
• yoghurt
• cheese

Leer meer over het voedsel groepen van het Departement van Landbouw van de verenigde Staten (USDA) ChooseMyPlate.,gov (met informatie in het Spaans).

eet voedingsmiddelen die hartgezonde vetten zijn, voornamelijk uit deze bronnen:

• oliën die vloeibaar blijven bij kamertemperatuur, zoals koolzaad en olijven
• noten en zaden
• vis die gezond is voor het hart, zoals zalm, tonijn en makreel
• avocado

voor het koken gebruik olie in plaats van boter, room, melk, verkorting, reuzel of margarine.,

welke voedingsmiddelen en dranken moet ik beperken als ik diabetes heb?,

voedingsmiddelen en dranken beperkt zijn:

• gefrituurd voedsel en andere voedingsmiddelen met een hoog in verzadigde vetten en transvetten
• voedsel met veel Zout, ook wel natrium
• snoep, zoals gebak, snoep en ijs
• dranken met toegevoegde suikers, zoals vruchtensappen, frisdranken en regelmatige sport-of energiedranken

het drinken van het water in plaats van zoet. Overweeg het gebruik van een suikervervanger in uw koffie of thee.

Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate., Dit betekent niet meer dan één drankje per dag als u een vrouw bent of twee drankjes per dag als u een man bent. Als u insuline of geneesmiddelen tegen diabetes gebruikt die de hoeveelheid insuline die het lichaam aanmaakt verhogen, kan alcohol uw bloedglucosespiegel te laag doen dalen. Dit geldt vooral als je al enige tijd niet gegeten hebt. Het is beter om iets te eten bij het drinken van alcohol.

Wanneer moet ik eten als ik diabetes heb?

sommige mensen met diabetes moeten elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip eten. Anderen kunnen flexibeler zijn met hun etenstijden., Afhankelijk van uw diabetesgeneesmiddelen of het type insuline dat u gebruikt, kan het zijn dat u elke dag dezelfde hoeveelheid koolhydraten op hetzelfde tijdstip moet innemen. Als u insuline ‘tijdens een maaltijd’ gebruikt, kunnen uw etenstijden flexibeler zijn.

Als u insuline of bepaalde geneesmiddelen tegen diabetes gebruikt en een maaltijd overslaat of uitstelt, kan uw bloedglucosespiegel te veel dalen. Vraag uw gezondheidszorgteam wanneer u moet eten en of u moet eten voor en na lichamelijke activiteit.

hoeveel kan ik eten als ik diabetes heb?,

het eten van de juiste hoeveelheid voedsel zal u ook helpen uw bloedsuiker en gewicht onder controle te houden. Uw gezondheidszorgteam kan u helpen bepalen hoeveel voedsel en hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren.

gewichtsverlies Planning

Als u overgewicht of obesitas heeft, werk dan samen met uw gezondheidszorgteam om een gewichtsverlies plan op te zetten.

De Weight Loss planner kan u helpen uw lichaamsbeweging-en calorieplannen op maat te maken om het gewenste gewicht te bereiken en te behouden.,

om gewicht te verliezen is het noodzakelijk dat u minder calorieën verbruikt en minder gezond voedsel vervangt door caloriearm voedsel, vetten en suiker.

Als u diabetes, overgewicht of obesitas heeft en overweegt een baby te krijgen, moet u proberen overgewicht te verliezen voordat u zwanger wordt. Lees meer over zwangerschap en diabetes.,

maaltijdplanningsmethoden

twee methoden die vaak worden gebruikt om te helpen bij het plannen van de hoeveelheid te eten als u diabetes heeft, zijn de schotelmethode en het tellen van koolhydraten (ook wel koolhydraten genoemd). Neem contact op met uw zorg team over de methode die het beste bij u past.

plate method

De plate method helpt u de grootte van uw porties te bepalen. Je hoeft geen calorieën te tellen. De methode toont u de hoeveelheid van elk voedsel groep die u moet eten en werkt het beste voor lunch en diner.,

gebruik een schotel met een diameter van 15 cm (9 inch). Vul de helft van de plaat met de niet-zetmeelrijke groenten, in een kwart van de plaat zet een vlees of een ander eiwit, en in het laatste kwart van de plaat zet de korrels of een ander type zetmeel bron. Bronnen van zetmeel zijn feculente groenten zoals maïs en erwten. U kunt ook een klein kopje fruit of een stuk fruit eten en een klein glas melk drinken als het is opgenomen in uw eetplan.,

u kunt veel verschillende voedselcombinaties en meer details over de schotelmethode vinden in de create your dish resource van de American Diabetes Association.

uw dagelijkse eetplan kan ook kleine snacks tussen de maaltijden bevatten.

portiegrootte

U kunt alledaagse objecten of uw hand gebruiken om de grootte van een portie te berekenen.,

• 1 portie vlees of kip is gelijk aan de palm van je hand of een stapel kaarten
• 1 portie vis is gelijk aan de grootte van een chequeboek
• 1 portie kaas is gelijk aan zes dobbelstenen
• ½ kop pasta of gekookte rijst is gelijk aan een handvol of de grootte van een tennisbal
• 1 portie of wafel is gelijk aan de grootte van een DVD
• 2 eetlepels pindakaas is gelijk aan zo groot als een pingpongbal.,

carb count

carb count houdt in bij te houden hoeveel carb u elke dag verbruikt. Omdat koolhydraten in het lichaam worden omgezet in glucose, beïnvloeden deze uw bloedglucosespiegel meer dan andere voedingsmiddelen. Het tellen van koolhydraten kan u helpen uw bloedglucose onder controle te houden. Als u insuline gebruikt, kan het tellen van koolhydraten u helpen de juiste dosis te bepalen.,

de juiste hoeveelheid koolhydraten varieert afhankelijk van hoe u met diabetes omgaat, waaronder hoeveel lichamelijke activiteit u uitoefent en welke geneesmiddelen u eventueel gebruikt. Uw gezondheidszorgteam kan u helpen een persoonlijk eetplan te maken op basis van uw carb telling.

de hoeveelheid koolhydraten in voedsel wordt gemeten in gram., Om de gram koolhydraten in levensmiddelen te tellen, moet u:

• weet welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten
• lees het etiket met voedingswaarde, of leer hoe u het aantal gram koolhydraten in de voedingsmiddelen die u consumeert kunt berekenen
• voeg de gram koolhydraten in elk levensmiddel toe om de totale koolhydraten voor elke maaltijd en voor de dag te verkrijgen

De meeste koolhydraten melk en snoepjes., Probeer koolhydraten die toegevoegde suikers of geraffineerde granen, zoals wit brood en witte rijst hebben, te beperken. In plaats daarvan consumeren koolhydraten uit fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en afgeroomde of vetarme melk.

naast het gebruik van de schotelmethode en het tellen van koolhydraten, kunt u contact opnemen met een geregistreerde voedingsdeskundige of diëtist die de opties voor medische voedingstherapie zal aangeven.

Wat is medische voedingstherapie?

medical nutrition therapy is een dienst die wordt aangeboden door Geregistreerde voedingsdeskundigen of diëtisten om gepersonaliseerde eetplannen te maken op basis van uw behoeften en smaken. Het is aangetoond dat medische voedingstherapie de behandeling van diabetes verbetert., Medicare betaalt voor medische voedingstherapie voor mensen met diabetes. Als u een andere verzekering dan Medicare hebt, vraag dan of medische voedingstherapie voor diabetes u dekt.

helpen supplementen en vitamines mij bij diabetes?

Er is geen duidelijk bewijs dat het consumeren van voedingssupplementen zoals vitaminen, mineralen, kruiden of specerijen kan helpen bij de behandeling van diabetes.6 Je kan supplementen nodig hebben als je niet genoeg vitaminen en mineralen uit voedsel kunt krijgen., Neem contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt, omdat sommige bijwerkingen kunnen veroorzaken of het effect van geneesmiddelen kunnen veranderen.7

Waarom moet ik sporten als ik diabetes heb?

lichamelijke activiteit is belangrijk voor het onder controle houden van de bloedglucosespiegels en gezond blijven. Lichamelijke activiteit heeft vele voordelen voor de gezondheid.,

lichamelijke activiteit:

• verlaagt de glucosespiegels in het bloed
• lage bloeddruk
• verbetert de bloedcirculatie
• extra calorieën verbranden, zodat u uw gewicht onder controle kunt houden indien nodig
• verbetert uw stemming
• kan vallen voorkomen en het geheugen verbeteren bij oudere volwassenen
• kan u helpen beter te slapen

Als u overgewicht, het combineren van lichaamsbeweging met een dieet met een calorie vermindering kan nog meer voordelen hebben., In de studie “Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6” hadden zwaarlijvige volwassenen met diabetes type 2 die minder aten en meer bewogen op lange termijn grotere gezondheidsvoordelen dan degenen die deze veranderingen niet doorvoeren. Deze voordelen omvatten betere cholesterolniveaus, minder slaapapneu, en grotere bewegingsvrijheid.

zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen helpen. Deskundigen stellen voor om een doel van ten minste 30 minuten van matige of krachtige lichamelijke activiteit 5 dagen per week.,8 matige activiteit is een beetje moeilijk, en krachtige activiteit is intens en moeilijk. Als u gewicht wilt verliezen of niet wilt herwinnen verloren gewicht moet u mogelijk 5 dagen per week 60 minuten of meer lichamelijke activiteit doen.8

wees geduldig. Het kan enkele weken duren voordat u veranderingen in uw gezondheid opmerkt.

Hoe kan ik fysiek actief blijven zonder problemen als ik diabetes heb?

zorg ervoor dat u water drinkt voor, tijdens en na inspanning om gehydrateerd te blijven., Hier zijn andere suggesties voor veilige fysieke activiteiten voor mensen met diabetes.

plan uw lichamelijke activiteit

praat met uw gezondheidszorgteam voordat u begint met een nieuwe oefening, vooral als u andere gezondheidsproblemen heeft., Uw gezondheidszorgteam zal u de gewenste waarden voor uw bloedglucosespiegel vertellen en u voorstellen hoe u veilig kunt trainen.

uw zorgteam kan u ook helpen bij het bepalen van het beste moment van de dag om te sporten op basis van uw schema, eetplan en diabetesmedicijnen. Als u insuline gebruikt, moet u uw activiteit in evenwicht brengen met uw insulinedoses en maaltijden om te voorkomen dat uw bloedglucosespiegel te laag wordt.,

voorkom hypoglykemie

aangezien lichamelijke activiteit de glucosespiegel in het bloed verlaagt, dient u uzelf te beschermen tegen hypoglykemie. Hypoglykemie is waarschijnlijker bij mensen die insuline of andere diabetesgeneesmiddelen gebruiken, zoals sulfonylurea. Hypoglykemie kan ook optreden na een lange en intense training of als een maaltijd wordt gemist voor het sporten. Hypoglykemie kan optreden tijdens lichamelijke inspanning of tot 24 uur later.

planning is de sleutel tot het voorkomen van hypoglykemie., Als u bijvoorbeeld insuline gebruikt, kan uw arts voorstellen dat u de dosis verlaagt of een kleine koolhydraatsnack eet voor, tijdens of na lichamelijke activiteit, vooral als deze intens is.

Het kan nodig zijn de glucosespiegel in het bloed te meten voor, tijdens en onmiddellijk na lichamelijke activiteit.

verzorg uw voeten

mensen met diabetes kunnen voetproblemen hebben als gevolg van een slechte bloedcirculatie en zenuwbeschadiging, wat het gevolg kan zijn van hoge bloedglucosespiegels., Om deze problemen te voorkomen, moet u comfortabele, ondersteunde schoenen dragen en uw voeten en huid gezond houden voor, tijdens en na lichamelijke activiteit.

welke lichamelijke activiteiten moet ik doen als ik diabetes heb?

bijna alle soorten lichamelijke activiteit kunnen u helpen uw diabetes onder controle te houden. Sommige kunnen gevaarlijk zijn voor bepaalde mensen, zoals mensen met een slecht zicht of zenuwbeschadiging aan de voeten. Vraag uw gezondheidszorgteam welke fysieke activiteiten niet gevaarlijk zijn voor u., Veel mensen liever wandelen met hun vrienden of familieleden als een manier om te oefenen.

het doen van verschillende soorten lichaamsbeweging per week zal u de grootste voordelen voor de gezondheid opleveren. Het mengen van hen helpt ook verveling te bestrijden en uw kans op het krijgen van gewonden te verminderen. Probeer een aantal van de fysieke activiteit opties die we u hieronder geven.

voeg extra activiteit toe aan uw dagelijkse routine

Als u een periode van inactiviteit heeft gehad of een nieuwe activiteit start, start dan langzaam, met slechts 5 tot 10 minuten per dag., Verhoog geleidelijk de tijd elke week. U kunt uw dagelijkse activiteit verhogen door minder tijd voor de TV of een ander scherm door te brengen., Probeer deze eenvoudige manieren om elke dag lichaamsbeweging aan uw leven toe te voegen:

• loop door het huis terwijl u aan de telefoon of tijdens tv-commercials praat
• doe huishoudelijke taken, zoals tuinieren, bladeren harken, het huis schoonmaken of de auto wassen
• u laat uw auto zoveel mogelijk op de parkeerplaats van het winkelcentrum en loopt naar de winkel
• gebruik de trap in plaats van de lift
• maak uw familie-uitstapjes inclusief lichaamsbeweging, zoals een familie-fietstocht of een wandeling in het park.,

Als u lange tijd aan uw bureau zit te werken of TV kijkt, doe dan elk half uur een beetje lichte activiteit gedurende 3 of meer minuten.,10 lichte activiteiten omvatten:

• til de benen op of strek de armen boven het hoofd
• draai op de bureaustoel
• draai aan de romp
• zijbochten
• loop op zijn plaats (zonder van dezelfde plaats te bewegen)

Doe aerobe oefeningen

aërobe oefening is activiteit die het hart doet kloppen sneller en moeilijker om te ademen. Het doel is om aërobe oefening te doen gedurende 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week., Je hoeft niet alle activiteiten tegelijkertijd te doen. U kunt deze minuten verdelen in een paar periodes gedurende de dag.

om het maximale uit uw activiteit te halen, moet u matig tot krachtig bewegen., Probeer:

• lopen of wandelen
• trappen beklimmen
• zwemmen of wateraerobicslessen
• dansen
• fietsen (kan stationair zijn)
• aerobicslessen
• basketbal, tennis of andere sporten

praat met uw gezondheidszorgteam over het doen van oefeningen opwarmen voor en afkoelen na enige fysieke activiteit.,

krachttraining ter verhoging van de spiermassa

krachttraining is een lichte of matige lichamelijke activiteit die de spieren versterkt en de botten gezond houdt. Krachttraining is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen., Wanneer u meer spieren en minder lichaamsvet, verbrand je meer calorieën en dit kan u helpen gewicht te verliezen en niet weer op.

u kunt krachttraining doen met handgewichten, elastiekjes of gewichtsmachines. Probeer het twee tot drie keer per week te doen. Begin met een laag gewicht en verhoog geleidelijk de grootte van de gewichten als je spieren sterker worden.

stretchoefeningen doen

stretchoefeningen zijn lichte tot matige lichamelijke activiteit., Stretches verhogen de flexibiliteit, verminderen stress en helpen spierpijn te voorkomen.

u kunt kiezen uit vele soorten stretchoefeningen. Yoga is een soort stretching die zich richt op de ademhaling en helpt bij ontspanning. Zelfs als u moeite hebt zich te bewegen of in evenwicht te brengen, kunnen bepaalde soorten yoga nuttig zijn. Bijvoorbeeld, heeft stoelyoga strekt zich uit die zittend op een stoel kunnen worden gedaan of leunend op een stoel terwijl zich bevindend. Uw gezondheidszorgteam kan u vertellen of yoga voor u geschikt is.