In de hoge hitte van de zomer, is het verleidelijk om direct in een ijsbad te willen springen na een lange hete, run. De vraag is, zijn er echte voordelen aan ijsbaden? We hebben gezien coaches en therapeuten gebruik maken van zowel warm als koud water therapieën in het rijk van herstel voor decennia, maar welke optie is echt ideaal voor herstel? We wendden ons tot een deskundige en doorgewinterde loper om het uit te zoeken.
voordelen van ijsbad
Het is niet nodig dat een wetenschapper zich realiseert dat warme versus koude therapieën net als dag en nacht zijn, dus natuurlijk bieden ze verschillende voordelen.
een eenvoudige manier om de risico ‘ s die inherent zijn aan lange periodes van hardlopen te compenseren is onderdompeling in koud water-bij veel lopers bekend als het ijsbad—of cryotherapie., Koude Therapie vernauwt bloedvaten en vermindert metabole activiteit, die zwelling en weefsel afbraak vermindert. Zodra de huid niet meer in contact met de koude bron, de onderliggende weefsels opwarmen, waardoor een snellere terugkeer van de bloedstroom, die helpt verplaatsen de bijproducten van cellulaire afbraak naar het lymfe-systeem voor efficiënte recycling door het lichaam, legt Robert Gillanders, D. P. T., een fysiotherapeut bij Point Performance en woordvoerder van de American Physical Therapy Association.,
“als ik actief probeer mijn herstel te beheren, zal ik mijn zwaardere dagen in evenwicht brengen met koud water,” zegt Gillanders. “Strategisch zijn met dagen is je meest verstandige plan. Een ijsbad op je meest intense dagen is logisch.”
voor iemand die een ontsteking ervaart door inspanning of verwonding of als u op zoek bent naar het voorkomen van letsel, is therapie op basis van verkoudheid een effectief onderdeel van een herstelplan. U zult verminderde spierpijn ervaren, wat niet alleen goed is om u sneller beter te voelen, maar het bereidt ook uw spieren beter voor op de volgende training., Bovendien heeft onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physiology in 2015 aangetoond dat koudwatertherapie u kan helpen sneller te herstellen op krachttrainingsdagen. En, een 2012 overzicht van 17 studies gepubliceerd in de Cochrane Database van systematische beoordelingen bleek dat ” running-based oefeningen toonden aanzienlijk grotere effecten ten gunste van koud‐water onderdompeling.”
echter, nieuwer onderzoek heeft aangetoond dat ijsbaden misschien geen herstelmiddel zijn voor uw spieren., Bijvoorbeeld, een 2019 paper gepubliceerd in het Journal of Physiology gevonden dat ijs baden kan belemmeren de aanmaak van nieuwe eiwitten in je spieren na weerstand oefening. Dus een ijsbad kan een geweldige optie zijn na een lange periode, maar sla het over na je krachttrainingssessie.
warmtebehandeling
warmte daarentegen biedt ook herstelvoordelen voor het lichaam. Er is hier minder wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van warmte aanmoedigt, maar weken in een bubbelbad wordt niet afgekeurd door deskundigen., Warmte kan helpen bij spierontspanning en veranderingen creëren op cellulair niveau, waardoor vloeistoffen vrijer door je lichaam kunnen stromen. Warm water verhoogt ook de temperatuur van uw spierweefsels waardoor het gemakkelijker is om uit te rekken (dit is waarom hete yoga een ding is). Het is een soortgelijk gevoel aan waarom je zou kunnen raken je tenen na een run als je spieren zijn warm en maar niet eerder.
Dat gezegd hebbende, er is een tijd en een plaats voor warmte. Als je herstelt van een blessure, blijf dan uit de buurt van hitte, omdat het lichaam het moeilijker heeft om ermee om te gaan, zegt Gillanders., Hij beveelt aan dat u warmte therapie te besparen voor minder intensieve trainingen. De sweet spot is 102 tot 104 graden Fahrenheit gedurende 10 tot 15 minuten. Die temperatuur is hoger dan je gemiddelde lichaamstemperatuur, dus je krijgt de voordelen van warmteterugwinning.
Wat is het beste voor herstel?
hoewel er enkele voordelen zijn aan warmtetherapie, zullen hardlopers het meest profiteren van ijsbaden en koudetherapie. Het lichaam van de wetenschap suggereert dat, hoewel de impact van koude onderdompeling na de training minimaal kan zijn, het wat goed kan doen., “Cold wint hier,” zegt Gillanders. “Aan het einde van de dag, we proberen ons lichaam voor te bereiden op de volgende training, en koud is een andere steen in de wederopbouw na herstel met slaap, dieet, hydratatie, stretching, en .”
echter, het is vermeldenswaard dat als je gericht bent op zichtbaar grotere spieren, postworkout ijs baden misschien niet uw beste weddenschap. Een andere 2019 studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bleek dat jezelf onderdompelen in koud water na resistentietraining niet resulteerde in een zichtbare spiergroei., Maar als je meer gericht bent op het simpelweg verhogen van je kracht en kracht, werden deze factoren niet beïnvloed door ijsbaden en koude douches.
Join Runner ‘ s World+ voor meer van onze top prestaties en herstel tips.
Beste Recovery Tools
wanneer en hoe koudetherapie
te gebruiken hoewel u individuele ijszakken, koud water onderdompeling veroorzaakt over het algemeen een grotere en langere blijvende verandering in diepe weefsels en is een efficiënter middel om grote groepen spieren tegelijkertijd te koelen. Maar als het geluid van het onderdompelen van je lichaam in ijskoud water je de andere kant op laat rennen, staan we achter je. Gelukkig hoef je dat niet te doen., Om de voordelen van koud water onderdompeling te zien, alles wat je echt nodig hebt is water van 50 tot 60 graden Fahrenheit om dezelfde voordelen te zien alsof je in dat ijsbad was. “Het water hoeft niet vol ijs te zitten”, zegt Gillanders. “Het moet gewoon cool zijn.”
in feite, dat is de reden waarom zelfs met de” warmere ” temperaturen voorgesteld, Gillanders suggereert alleen weken voor 10 tot 15 minuten max. Anders kan de kou schade toebrengen aan uw huid. Je zou ook kunnen merken dat wanneer je het ijsbad verlaat, je benen stijf aanvoelen. Geen zorgen, dat is normaal., Dat is de verkoudheid die werkt aan het herstellen van het trauma aan je Weefsel op micro-niveau, en je zult je de volgende dag veel beter voelen.
Gillanders raadt aan om dit herstel op uw hardere trainingsdagen op te nemen, of u nu in de sportschool bent of zware of spierverbrandende kilometers maakt. Dit moet worden gecombineerd met andere herstelmethoden zoals een goede rehydratatie, een gezond dieet en stretching voor maximale voordelen.,
om de ervaring van het ijsbad draaglijker te maken, vult u het bad met twee tot drie zakken gemalen ijs en voegt u vervolgens koud water toe tot een hoogte die u bijna tot aan de taille bedekt wanneer u zit. Voordat je in, trek een warme jas, een hoed en neopreen laarsjes aan als je ze hebt, maak een kopje hete thee en verzamel wat vermakelijk leesmateriaal (misschien wel het nieuwste nummer van Runner ‘ s World?) om de volgende 15 minuten voorbij te vliegen., Andrew DawsonGear & News EditorDrew behandelt een verscheidenheid aan onderwerpen voor Runner ‘ s World en fietsen, en hij is gespecialiseerd in het schrijven en bewerken van human interest stukken, terwijl ook betrekking hebben op gezondheid, wellness, gear, en fitness voor het merk.