Wat is Piramidetraining precies?

zoek “pyramid workouts” in de Aaptiv app, en je hebt verschillende om uit te kiezen, waaronder “Pyramid Row” en “20-30-40 Pyramid.”Als de naam het niet verraadt, omvatten deze trainingen allemaal piramidetraining. Piramide training omvat een langzame, gestage toename (of afname) in intensiteit of herhalingen tijdens een training., Het concept achter toenemende moeilijkheid om een gewenst resultaat te bereiken heet het vooruitgangsprincipe, dat in principe stelt dat om ervoor te zorgen dat de spieren of systemen blijven verbeteren, de stimulus periodiek moet worden verhoogd om een overbelasting te veroorzaken. De interval-stijl maakt piramide training vooral gunstig voor metabolische conditionering, spieropbouw, en, uiteindelijk, vet verlies. Hier, we breken precies hoe je Piramide training op te nemen in uw trainingen en waarom je zeker moet.,

de structuur

om u een idee te geven van hoe een piramide training eruit ziet, zijn hier twee voorbeelden van de klassenstructuur die u zult tegenkomen.,

• 20-22 slagen per minuut 60 seconden
• 22-24 slagen per minuut 60 seconden
• 26-28 slagen per minuut 60 seconden
• 16-18 slagen per minuut gedurende 30 seconden
• 26-28 slagen per minuut 60 seconden
• 22-24 slagen per minuut 60 seconden
• 20-22 slagen per minuut 60 seconden
• 16-18 slagen per minuut gedurende 30 seconden

De intensiteit, gemeten door een beroerte per minuut, piramides voor twee rondes, vermindert voor een rustperiode, en dan begin je met de hoogste intensiteit en piramide terug naar uw lage intensiteit.,

in Aaptiv ‘ s “20-30-40 Pyramid” training, zal je krachttraining doen bestaande uit een paar rondes van:

• 20 seconden van een oefening
• 30 seconden van een oefening
• 40 seconden van een oefening

de intensiteit neemt hier toe door 10 seconden toe te voegen aan elk werkinterval per set, dus je Piramide omhoog.

Piramidetraining kan worden toegepast op elk trainingsdoel, variërend van kracht tot cardiorespiratoir uithoudingsvermogen tot spieruithoudingsvermogen. Blijf lezen om te leren hoe u uw workouts op te bouwen voor maximale resultaten in minimale tijd.,

Pyramid Training voor metabole conditionering

CrossFit gebruikt vaak de term “chipper” om een lange training te beschrijven die vereist dat u meerdere herhalingen van een oefening moet voltooien voordat u naar de volgende oefening gaat. Een piramide workout kan een hakselaar zijn, maar niet alle hakselaars zijn gestructureerd in een piramide Mode., Een CrossFit-chipper ziet er bijvoorbeeld ongeveer 15 minuten uit:

• 10 overhead squats
• 10 box jump overs
• 10 tenen naar maat
• 10 power cleans
• 10 kettlebell swings
• 10 burpees
• 10 pull-ups

een chipper-training als deze is moeilijk, maar het aantal herhalingen blijven hetzelfde, zelfs als de timer nooit stopt. Daarom is het technisch gezien geen progressie of piramide. Je zou dit soort training ook een circuit kunnen noemen, zolang je maar 20 tot 30 seconden rust tussen de oefeningen.,

om een piramidetraining te ontwerpen om het aerobe en spieruithoudingsvermogen te verbeteren, moet u de intensiteit aanpassen (zoals bij de roeitraining hierboven) of de duur (zoals bij de 20-30-40-training). Of je kunt proberen om beide tegelijkertijd te verhogen. Hier is een training die Piramides in het aantal herhalingen, oefeningen, en de duur per ronde.

richtingen

Voer de voorgeschreven hoeveelheid cardio uit en doe vervolgens 10 herhalingen van elke oefening per ronde. Elke ronde bevat alle oefeningen van de vorige rondes plus een nieuwe. Rust 20 tot 30 seconden tussen de oefeningen en 60 tot 90 seconden tussen de rondes., Voltooi alle acht ronden.

1. ronde 1: 0.2-mijl jog
2. Ronde 2: 0.2-mijl jog, kettlebell swing
3. Ronde 3: 0.2-mijl jog, kettlebell swing, barbell curl
4. Ronde 4: 0.,swing, barbell curl, bijvoorbeeld met laterale hop doos, afgewisseld forward lunge, halter gebogen over lateral raise, dode hangen van een pull-up bar (30 seconden)
5. Ronde 8: 1 minuten rij, kettlebell swing, barbell curl, bijvoorbeeld met laterale hop doos, afgewisseld forward lunge, halter gebogen over lateral raise, dode hangen van een pull-up bar (30 seconden), dumbbell triceps kickback (10 elke arm)

Het voordeel van het doen van een piramide workouts zoals deze is dat je traint elke spier groep (armen, rug, borst, benen, schouders), terwijl ook het uitdagende van uw hart tijdens de cardio-perioden., Het resultaat over vier tot acht weken kan een verminderde rust hartslag als gevolg van de continuïteit van aërobe stress in uw trainingen in vergelijking met alleen gewichtheffen. Plus, uw borst, rug, en vooral arm spieren zal toenemen in spieruithoudingsvermogen van alle krullen, burpees, en schommels. Voor fitnessliefhebbers die op zoek zijn naar kracht, kan een stijgende piramide worden gebruikt—maar op een andere manier.

Ascending Pyramid Training for Strength

om absolute kracht op te bouwen, moet u een Olympische halter van 45 pond of halters met een vrij gewicht gebruiken., U zult alle sets van een oefening te voltooien voordat u naar de volgende oefening in de training. Intensiteit wordt gemeten door het percentage van uw one rep max (1RM), die kan worden geschat met behulp van verschillende vergelijkingen en tabellen. Train uw halterliften, zoals de bench press, deadlift, squat, en overhead press, met behulp van de stijgende piramide stijl hieronder.,

Barbell Squat

• Set 1: 10 reps van de bar (warm-up)
• Set 2: 10 reps van 60 procent 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 reps van 75 procent 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 reps van 80 procent 1RM
• Set 5: 6 reps van 85 procent 1RM
• Set 6: 5 herhalingen van 87 procent 1RM
• Set 7: 4 herhalingen van 90 procent 1RM

Deze training bevat drie warm-up sets en vier werk zet, met een toename in gewicht en een daling in reps per set., Een nog meer geavanceerde kracht atleet zou beginnen bij vijf herhalingen en eindigen bij twee, piramide omhoog van 87 procent naar 95 procent 1RM. Het opbouwen van kracht is de sleutel voor sportprestaties, zelfs in korte afstand lopen, omdat de type II (fast-twitch) spiervezels kick In tijdens de laatste etappe van korte races.

sommige mensen geven de voorkeur aan een dalende piramidestrategie, wat betekent dat ze beginnen met zwaar gewicht en lage herhalingen, waarna ze de belasting verminderen terwijl ze herhalingen verhogen. de dalende piramide zorgt voor meer spiergroei dan krachtgroei.,

Afdalende Piramidetraining voor spieropbouw

bij het uitvoeren van een samengestelde beweging zoals de halter of halter overhead press, kunt u beginnen met het zwaarste gewicht en dit zonder veel moeite doen, omdat u nog niet vermoeid zult zijn. Je doet nog steeds twee tot drie warming-up sets, maar dan spring je tot 90 procent van je 1RM voor een set van vier en start de training daar. Het idee is dat als je vooruitgang door de sets, u zult bereiken spiervermoeidheid op elke set in plaats van alleen de laatste, ervoor te zorgen dat uw spieren worden afgebroken tot hun limiet., Met de juiste herstel, het resultaat is meer spier versus alleen het geven van je alles op de laatste set om sterker te krijgen., Probeer deze aflopende piramide overhead press training te toon en bouwen van uw schouders:

Dumbbell Overhead Druk op

• Set 1: 10 reps van 10 kilo in elke hand (warming-up)
• Set 2: 10 reps van 10 kilo in elke hand (warming-up)
• Set 3: 4 herhalingen van 30 kilo in elke hand
• Set 4: 6 reps van 25 kilo in elke hand
• Set 5: 8 reps van 20 pond in elke hand
• Set 6: 10 reps van 15 kilo in elke hand
• Set 7: 12 herhalingen van 10 kilo in elke hand

Er zijn vijf werk stelt hier, maar het hoogste aantal herhalingen maakt gebruik van de lichtste bedrag van het gewicht., Tegen de tijd dat je de laatste set bereikt, moeten je schouders zijn geschoten en klaar zijn voor wat aanvulling in de vorm van een post-workout eiwitmaaltijd.

waarom u het moet toevoegen aan uw Routine

u kunt piramidetraining gebruiken in een interval / metabole conditionering, een krachttraining of voor spieropbouwende doeleinden. Als u piramide training tijdens circuit training op te nemen, tijd besparen door afwisselend boven-en onderlichaam oefeningen om het ene lichaamsdeel te laten rusten terwijl een ander aan het werk is. Dit snijdt een “beendag” door het verplaatsen van de beenoefeningen naar dezelfde training.,

Piramidetraining is gemakkelijk te onthouden—u hoeft geen jaar aan trainingen te plannen om het gewenste resultaat te bereiken. Voor krachttraining, blijven verhogen van de intensiteit set na set, workout na workout, totdat u plateau. Verlaag dan de intensiteit voor een paar weken, verander een andere variabele, zoals oefening selectie, en start de piramide opnieuw.

aan de slag met de piramide-workouts die beschikbaar zijn op Aaptiv.

over het algemeen kunt u elk fitnessdoel bereiken door de moeilijkheidsgraad van uw workouts langzaam te verhogen., Het hebben van een rep ladder op of neer te klimmen maakt training leuker, want zelfs als het einde lijkt ver, je weet dat het haalbaar is.