” Er zijn geen specificaties of beperkingen over wat voor soort of hoeveel voedsel te eten tijdens het intermitterend vasten, ” zegt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur van de proteïne-Packed Breakfast Club.
maar Mary Purdy, MS, RDN, voorzitter van diëtisten in integratieve en functionele geneeskunde, weerlegt dat door te adviseren dat ” de voordelen waarschijnlijk niet gepaard gaan met consistente maaltijden van Big Macs.,”
Pincus en Purdy zijn het erover eens dat een goed uitgebalanceerd dieet de sleutel is om gewicht te verliezen, het energieniveau te handhaven en het dieet te volgen.
“Iedereen die probeert af te vallen moet zich richten op voedsel met veel voedingsstoffen zoals fruit, groenten, volle granen, noten, bonen, zaden, maar ook zuivel-en magere eiwitten”, stelt Pincus voor.
Purdy voegt hieraan toe: “mijn aanbevelingen zouden niet erg verschillen van de voedingsmiddelen die ik normaal zou voorstellen voor een betere gezondheid — vezelrijk, onverwerkt, volledig voedsel dat variatie en smaak biedt.,”
met andere woorden, Eet veel van de onderstaande voedingsmiddelen en je zult niet eindigen in een hangry woede tijdens het vasten.
Water
OK, OK, dus dit is technisch gezien geen voedsel, maar het is gosh-danged belangrijk voor het krijgen door IF.
Water staat centraal in de gezondheid van elk belangrijk orgaan in uw lichaam. Je zou dom zijn om dit te vermijden als onderdeel van je vasten. Je organen zijn erg belangrijk voor het leven.
de hoeveelheid water die elke persoon zou moeten drinken varieert afhankelijk van geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en Klimaat.Meinders A-J, et al. (2010)., Hoeveel water hebben we echt nodig om te drinken? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ maar een goede maat is de kleur van uw urine. Je wilt dat het altijd lichtgeel is.
donkergele urine duidt op uitdroging, wat hoofdpijn, vermoeidheid en licht gevoel in het hoofd kan veroorzaken. Koppel dat met beperkt voedsel en je hebt een recept voor rampspoed — of, op zijn minst, echt donker Plassen.
als de gedachte aan gewoon water u niet opwindt, voeg dan een knijp van citroensap, een paar muntblaadjes of wat komkommerplakjes toe aan uw water.
Hier is waarom H2O de kampioen is.,
Avocado
Het kan contra-intuïtief lijken om de vrucht met de hoogste calorie te eten terwijl je probeert af te vallen. Maar door hun hoge gehalte aan onverzadigde vetten houden avocado ‘ s je vol, zelfs tijdens de meest vasten.
onderzoek suggereert dat onverzadigde vetten helpen uw lichaam vol te houden, zelfs als u zich niet vol voelt.Stevenson JL, et al. (2017). Honger en verzadiging reacties op vetrijke maaltijden na een hoog-meervoudig onverzadigd vet dieet: een gerandomiseerde proef. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.,008 je lichaam geeft tekenen af dat het genoeg voedsel heeft en niet op het punt staat om in nood verhongeringsmodus te gaan. Onverzadigde vetten houden deze tekenen langer gaande, zelfs als je je een beetje hongerig voelt in het midden van een vasten periode.
een andere studie toonde zelfs aan dat het toevoegen van een halve avocado aan je lunch je uren langer vol kan houden dan wanneer je dat groene, papperige juweeltje Niet at.Wien M. (2013). Een gerandomiseerde 3×3 crossover studie om het effect van Hass avocado inname te evalueren op post-ingedichte verzadiging, glucose en insuline niveaus, en de daaropvolgende energie-inname bij volwassenen met overgewicht. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
uit inspiratie? We hebben 36 avocado recepten om je versteld te doen staan.
vis en zeevruchten
Er is een reden waarom de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren twee tot drie porties vis per week te eten.
en als eten tijdens beperkte vensters je tas is, wil je dan niet meer nutritionele bang voor je bok als je eet?
Er zijn zoveel manieren om vis te koken dat je nooit zonder ideeën komt te zitten.
kruisbloemige groenten
voedingsmiddelen zoals broccoli, spruitjes en bloemkool zitten allemaal vol met de f-woord — vezel!, (We weten wat je dacht, en nee, het f-woord is niet ” scheten.”)
wanneer u tijdens bepaalde intervallen eet, is het cruciaal om vezelrijk voedsel te eten dat u regelmatig houdt en uw poepfabriek soepel laat functioneren.
vezel kan u ook een vol gevoel geven, wat goed kan zijn als u 16 uur lang niet meer kunt eten.Clarke MJ, et al. (2013). Het effect van vezels op verzadiging en voedselinname: een systematische beoordeling. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
kruisbloemige groenten kunnen ook het risico op kanker verminderen. Lees hier meer over voedsel tegen kanker.,
aardappelen
herhaal ons: niet alle witte voedingsmiddelen zijn slecht.voorbeeld: uit onderzoek in de jaren ’90 bleek dat aardappelen een van de meest verzadigende voedingsmiddelen waren.Holt SH, et al. (1995). Een verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ en een studie uit 2012 toonde aan dat het eten van aardappelen als onderdeel van een gezond dieet kan helpen met gewichtsverlies.Randolph JM, et al. (2014). Aardappelen, glycemische index, en gewichtsverlies bij vrijlevende personen: praktische implicaties. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (sorry, maar frietjes en chips tellen niet mee.,)
we hebben het verband tussen aardappelen en bloedsuiker nader bekeken.
bonen en peulvruchten
uw favoriete toevoeging aan chili kan uw beste vriend op de IF levensstijl.
voedsel, met name koolhydraten, levert energie voor activiteit. We vertellen je niet om te carb-laden tot belachelijke niveaus, maar het zou zeker geen kwaad om wat caloriearme koolhydraten zoals bonen en peulvruchten in je eetplan te gooien. Dit kan u opfleuren tijdens uw vasten uren.,
Plus is aangetoond dat voedingsmiddelen zoals kikkererwten, zwarte bonen, erwten en linzen het lichaamsgewicht verlagen, zelfs zonder caloriebeperking.Clark S, et al. (2017). De rol van peulvruchten in verzadiging, voedselinname en lichaamsgewicht management. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
probiotica
Weet je wat de kleine beestjes in je darmen het leukst vinden? Consistentie en diversiteit. Dat betekent dat ze niet blij zijn als ze honger hebben. En als je darmen niet gelukkig zijn, kun je irritante bijwerkingen ervaren, zoals constipatie.Zhao Y, et al. (2016). Darmflora en chronische constipatie., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
om deze onaangenaamheden tegen te gaan, voegt u probiotische voedingsmiddelen-zoals kefir, kombucha en zuurkool — toe aan uw dieet.
We spraken met de experts over hoe probiotica in het lichaam werken.
bessen
deze nietjes van uw favoriete smoothie zijn rijp met essentiële voedingsstoffen. En dat is niet eens het beste deel.
Een studie uit 2016 toonde aan dat mensen die een hele hoop flavonoïden consumeerden, zoals die in bosbessen en aardbeien, over een periode van 14 jaar een kleinere toename van BMI hadden dan mensen die geen bessen aten.Bertoia ML., (2016) inname van flavonoïden via de voeding en gewichtsbehoud: drie prospectieve cohorten van 124 086 Amerikaanse mannen en vrouwen volgden tot 24 jaar. DOI: 10.1136 / bmj.I17
eieren
Eén groot ei levert 6,24 gram eiwit en kookt in minuten. En het krijgen van zo veel eiwit mogelijk is belangrijk voor het houden van vol en het opbouwen van spieren, vooral als je minder eet.uit een studie uit 2010 bleek dat mannen die een eiontbijt aten in plaats van een bagel minder honger hadden en de hele dag minder aten.Ratliff J, et al. (2010)., Het consumeren van eieren voor het ontbijt beïnvloedt plasmaglucose en ghreline, terwijl het verminderen van de energie-inname tijdens de volgende 24 uur bij volwassen mannen. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
met andere woorden, als je op zoek bent naar iets te doen tijdens je vasten periode, waarom niet hard-kook de heck uit sommige eieren? Dan kun je ze opeten als de tijd rijp is.noten
noten
ze kunnen een hoger caloriegehalte hebben dan veel andere snacks, maar noten bevatten iets wat de meeste snacks niet bevatten: goede vetten.
en als je je zorgen maakt over calorieën, wees dan niet!, Een 2012 studie bleek dat een 1-ounce portie van amandelen (ongeveer 23 noten) heeft 20 procent minder calorieën dan vermeld op het etiket.Novotny JA, et al. (2012). Discrepantie tussen de voorspelde Atwaterfactor en empirisch gemeten energiewaarden van amandelen in menselijke voeding. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
volgens de studie breekt kauwen de amandelcelwanden niet volledig af. Dit laat een deel van de noot intact, en je lichaam absorbeert het niet tijdens de spijsvertering. Dus als je amandelen te eten, ze misschien niet zo groot een deuk in uw dagelijkse calorie-inname als je dacht.,
Bekijk onze Ultieme Gids Voor nuts.
volle granen
die op dieet zijn en koolhydraten eten, lijken in twee verschillende emmers te horen. Je zult opgelucht zijn te weten dat dit niet altijd het geval is. Volle granen bieden veel vezels en eiwitten, dus het eten van een beetje gaat een lange weg in de richting van het houden van je vol.Venn B, et al. (2012). Volle granen, peulvruchten en gezondheid. DOI: 10.1155/2012/903767 ga je gang en ga uit je comfortzone richting een volkoren utopie van farro, bulgur, spelt, kamut, amarant, gierst, sorghum of freekeh.,
We zetten volkoren en witte pasta tegen elkaar om te zien wie het beste is.