zen habits

door Leo Babauta

Ik durf te wedden dat ik hier niet de enige ben die slanker en fitter wil worden — het is iets dat velen van ons graag zouden willen doen, en velen van ons streven de hele tijd.

we willen niet afvallen, hoewel dat vaak als doel wordt genoemd – we willen slanker worden. We willen het vet te werpen en laat alleen de spiermassa (sommigen van ons willen de spier te verhogen, anderen willen gewoon het vet te verliezen). We willen gezond en in goede conditie zijn en fysiek actief kunnen zijn.,helaas, met de stress van ons dagelijks leven, met de frustraties van overgewicht en een ongezonde levensstijl, met de moeilijkheden van het veranderen van ingebakken gewoontes … slanker en fitter worden is niet altijd een eenvoudig proces. Velen van ons geven het op voordat we ver zijn.iets meer dan een maand geleden kondigde ik mijn plan aan om lichter en slanker te worden in de regels van de ongelooflijke lichtheid van Club zijn. Samengevat was ik van plan om:

• te eten als ik licht honger had, langzaam te eten en te stoppen als ik licht vol was.,
• eet licht voedsel (niets zwaar of vettig).
• voeg gewichtheffen toe aan mijn hardlopen, en begin Licht (slechts één set lichte gewichten om mee te beginnen).

Ik wil je graag mijn succesvolle rapport van een maand geven (Ik ben nog niet gestopt, maar de plannen zijn een beetje veranderd), en deel dan enkele van mijn tips om slanker en fitter te worden — dingen die voor mij werken waarvan ik denk dat ze ook voor jou kunnen werken.

mijn beoordeling van één maand-succes!

sinds ik begin April mijn plan publiceerde, begon ik een trainingsblog en kondigde ik mijn algemene doel en enkele subdoelen aan (zie hieronder)., Ook, sinds het plaatsen van dat plan heb ik besloten om te proberen om een paar sprint triathlons doen (de eerste is dit weekend!) wat betekende dat het toevoegen van zwemmen en fietsen workouts aan mijn plan.

nu, om je wat achtergrond te geven, Ik ben een hardloper, maar een complete beginner als het gaat om het zwemmen en de fiets. Dus ik heb wat uithoudingsvermogen opgebouwd en wat vaardigheden geleerd, en over het algemeen heb ik plezier. Ik zal niet competitief zijn in de triatlons, maar Ik zal plezier hebben. 🙂

een ander ding om op te merken is dat ik nu verslaafd ben geraakt aan triatlontraining., Het is zo leuk, en ik beveel het aan iedereen die probeert te krijgen mager (het is opgenomen in mijn lijst met tips aan de onderkant van dit bericht).

OK, laten we eens kijken naar mijn doelen van een maand geleden, en de vooruitgang die ik heb geboekt op elk:

mijn algemene doel is gewoon om mezelf in goede vorm voor mijn huwelijksreis in eind juni, en vervolgens voor te bereiden op mijn 3e marathon in December. Vooruitgang: Ik heb bijna elke dag getraind en redelijk gezond gegeten in de afgelopen maand. Ik heb triatlontraining toegevoegd aan mijn hardlopen en gewichtheffen en voel me fitter dan ooit., Ik heb verloren een inch of twee op mijn taille en ongeveer 5 pond tot nu toe, hoewel mijn gewicht is plateaued een beetje. Ik voel me echt fitter dan ik was een maand geleden en het gevoel dat Ik zal zien nog meer resultaten in de komende weken.

mijn subdoelen:

1. Start en houd u aan een regelmatige krachttrainingsroutine. Ik ga doen 2 full-body workouts per week, slechts 6 oefeningen: bankdrukken, staande rijen, schouder persen, pullups, biceps krullen en squats. Ik zou deadlifts en dips later toe te voegen, en misschien een 3e dag per week als ik eenmaal heb gekregen in de gewoonte (na 3 weken misschien)., Vooruitgang: Ik heb vast aan deze krachttraining routine zeer goed tot nu toe, doen meer dan 5 weken van dit schema. Ik heb gegaan van een set per oefening naar vier (vanaf vandaag) en hebben de gewichten voor elke oefening verhoogd. Ik voel me ook sterker dan ooit. Dit is m ‘ n langste gewichtsoefening ooit.

2. Bouw mijn running back tot een fatsoenlijk niveau. Mijn focus zal niet zijn op hardlopen, maar ik zou graag een fatsoenlijke basis (misschien 30 mijl per week uiteindelijk) voordat ik begin met mijn marathon training., Ik zal ook een snellere training een keer per week doen, om de vetverbranding te verhogen en om me in goede vorm te krijgen voor een aantal kortere races die Ik zal doen voor de komende maanden. Vooruitgang: Ik heb niet alleen gebouwd mijn running back tot een fatsoenlijk niveau (25+ mijl per week en nog steeds toenemende), maar zijn begonnen met het doen van heuvels/speedwork een keer per week en voel me sterk op de vlucht. Ook niet in het oorspronkelijke plan, maar sinds ik ben begonnen met triatlontraining doe ik nu meer cardio dan ooit tevoren. Ik voel me geweldig!

3. Eet licht., Ik ga in meer detail op dit in een toekomstige post, maar ik heb mijn eigen maaltijd plan gemaakt, en zal eten 4-5 keer per dag, ongeveer 300-400 calorieën per maaltijd. Soms een beetje meer. Eet als ik licht hongerig ben (in plaats van hongerig), eet langzaam, eet totdat ik licht vol ben (niet gevuld), eet licht voedsel (niet zwaar). Sta me toe om een paar maaltijden per week te bedriegen. Vooruitgang: Ik eet zeker vaker, en eet minder per maaltijd, en het eten van gezonde voeding voor het grootste deel., De cheat maaltijden zijn niet al te slecht geweest, en hoewel ik niet precies vast te houden aan de maaltijd plan, ik denk dat mijn eten is echt goed in de afgelopen maand. Ik eet als ik honger heb en verhonger mezelf niet, maar vul mezelf ook niet — zeer gezonde eetstijl.

4. Blijf verantwoordelijk. Ik zal proberen om dagelijks te posten (of zo) hier op mijn training blog, evenals het houden van een openbare training en Eten log op FitDay. Vooruitgang: Ik heb rapporten geplaatst elke dag (hoewel ik was te laat op een paar) dus ik heb vrij veel perfect hier., En hoewel ik FitDay niet meer gebruik, ben ik overgestapt op de veel betere de dagelijkse plaat (zie mijn dagboek) en zijn getrouw elke dag loggen. De verantwoording van dit logboek en de training blog hebben echt geholpen houden me op het spoor.

Algemene beoordeling

zoals u kunt zien aan mijn vooruitgang op elk subdoel hierboven, heb ik het geweldig gedaan op elk account-algemene fitness, krachttraining, hardlopen, gezond eten en verantwoordelijk blijven. Ik heb ook toegevoegd zwemmen en fietsen en heb zo ‘ n geweldige tijd!

enkele indicatoren:

1. gewicht: begonnen bij 189.,5 en zijn gedaald tot 185,5. Terwijl mijn gewichtsverlies is afgevlakt, ik denk dat het totale verlies is fatsoenlijk en het plateau is waarschijnlijk tijdelijk.
2. taille: begonnen bij 38 inches, gedaald tot 36 inches vanaf deze week. Hoera!
3. sterkte: ging Van 1 set lichte gewichten naar 4 sets zwaardere gewichten.
4. hardlopen: ging van 4x per week, 13 mijl per week (mijn eerste week) naar 5x per week en 25 mijl per week (Vorige week).,
5. totale oefening: ging van 6 trainingen in een week de eerste week, in totaal 2 uur 40 minuten, naar 11 trainingen vorige week voor een totaal van 8 uur en 20 minuten. Dat is een toename van meer dan 3 keer mijn totale oefening minuten!

Ik ben natuurlijk erg blij met de afgelopen maand en hoop gewoon door te gaan met de oefening die ik heb gedaan en verder te gaan met mijn gezond eten. Ik zal geleidelijk verder gaan met alle vier sporten (gewichten, hardlopen, fietsen, zwemmen) maar zal uiteraard niet dezelfde soort verhogingen in de totale oefentijd maken., Als ik gewoon doorgaan met mijn schema, Ik zou het goed moeten doen in de volgende maand

Tips voor het krijgen van Lean en Fit

De laatste maand is een verhelderend onderdeel van mijn voortdurende reis in de afgelopen paar jaar om slanker te worden (en ik heb nog een weg te gaan). Een van de dingen die een beetje lastig is het verliezen van vet met behoud of zelfs het verhogen van uw spiermassa — het is moeilijk om te doen als je de neiging om spier te verliezen als je vet te verliezen, in de regel.,

echter, Ik heb ontdekt dat mijn spiermassa daadwerkelijk is toegenomen (niet op een enorme snelheid, maar in ieder geval is het niet afnemen) terwijl ik verlies van vet op hetzelfde moment. Hier zijn enkele tips om dat te doen en fitter te worden dan ooit — zoals altijd, onthoud dat ik geen expert ben en dit zijn gewoon dingen die voor mij hebben gewerkt:

1. verhoog cardio. Ik weet dat je tijdschriften leest en van bodybuilders hoort dat spieropbouw de beste manier is om vet te verliezen. Tot op zekere hoogte ben ik het ermee eens dat dat een goede strategie is., Echter, het verliezen van vet is echt over het feit dat in een calorie tekort — als je meer calorieën te verbranden dan je eet, zal je lichaam vet te verbranden voor brandstof. En er is geen betere manier om calorietekort te krijgen, in mijn ervaring, dan veel cardio. Het is moeilijk om 1.300 calorieën in één training te verbranden door gewichten op te heffen, zoals ik gisteren deed tijdens mijn fietstocht, of zelfs 800+ calorieën, zoals ik gisteren deed tijdens mijn rit. Zelfs de hoeveelheid uw stofwisseling wordt versterkt door het hebben van extra spier is verwaarloosbaar in vergelijking met deze hoge hoeveelheden calorieën verbrand door cardio., Ik weet dat deze ene tip zal leiden tot een debat, zoals het altijd doet, maar laat me gewoon zeggen dat door zwemmen, fietsen en hardlopen voor meer dan een uur per dag (soms twee) Ik heb verbrand veel vet. U kunt gebruiken welke strategie werkt voor u, maar deze methode is bewezen succesvol te zijn.
2. Triatlontraining volgen. Dit is een uitbreiding van de eerste tip, maar ik denk dat het een geweldige tip — Ik heb nog nooit zo veel plezier training als Ik heb gehad sinds ik ben begonnen met triatlontraining., Elke dag is een nieuwe uitdaging — een lange rit vandaag, leren om mijn slag morgen te verbeteren, een lange fietstocht de dag erna, dan een heuvelrun, dan een uithoudingsvermogen zwemmen, dan intervallen op de fiets, met gewicht trainingen gemengd in dat alles. Je verveelt je nooit. Mijn suggestie is om te zoeken naar een triathlon in de buurt van u, misschien drie of vier maanden weg — kies een sprint triathlon om mee te beginnen. Dan op zoek naar een beginner ‘ s plan online, iets dat niet te hard begint, en langzaam beginnen op te bouwen uithoudingsvermogen in elke sport., Overdrijf het niet in het begin — zelfs 20 minuten per dag zal grote verbeteringen in de tijd te maken, totdat je 45-60 minuten doen de meeste dagen van de week een maand of twee later. Je zult fitter zijn dan ooit, en je lichaam zal zonder twijfel slanker zijn.
3. til zwaar op. Dit is waar ik het eens met veel tijdschriften en bodybuilders. Als je gewoon veel cardio doet, verlies je vet, maar je verliest ook spieren. Maar als je zware gewichten optilt (of je nu een man of een vrouw bent), zul je je lichaam dwingen om die spier te houden., Veel herhalingen met lichte gewichten niet echt veel doen-je moet je een weg te werken tot zwaardere en zwaardere gewichten met minder herhalingen. Compound liften zijn de beste-degenen die werken meerdere spiergroepen, zoals squats en deadlifts en bankdrukken enzovoort. Nu, als je probeert om vet te verliezen en spieren op te bouwen op hetzelfde moment, zul je niet zo veel spier te winnen als je zou doen als je gewoon probeerde om spieren te krijgen en maakte je geen zorgen over het vet. De Bodybuilders hebben gewoonlijk periodes van het ophopen (het bereiken van spier met een calorie overschot) en knipsel (het verliezen van vet met een calorie tekort)., Je kunt dit ook doen, maar ik heb ontdekt dat alleen zwaar tillen en veel cardio doen je slanker zal maken.
4. eet voldoende eiwit. Deze tip zal ook een debat veroorzaken, omdat veel bodybuilders één gram eiwitinname per pond lichaamsgewicht zullen aanbevelen. De meeste voedingsdeskundigen zullen echter 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevelen (deel je gewicht in kilo ’s door 2,2 om kilo’ s te krijgen) voor degenen die proberen spieren op te bouwen, en minder voor degenen die niet sporten. Als je eet een reguliere Amerikaanse dieet met veel vlees, je eet ruim over deze hoeveelheid, dus maak je geen zorgen over., Vegetariërs zoals ik kunnen deze hoeveelheid ook gemakkelijk krijgen als ze bij elke maaltijd goede eiwitbronnen proberen te krijgen (noten-en notenboters, bonen, tofu, sojamelk, volle granen, enz.). Ik stel voor dat niet-vegetariërs zich ook richten op het krijgen van magere eiwitten, waaronder die ik net noemde en mager bronnen van gevogelte, vis en rood vlees.
5. Focus op lichaamsvet, niet op gewicht. Hoewel ik mijn gewicht graag in de gaten hou, Weet ik dat het een zeer onvolmaakte maat is van hoe mager ik word., Wat is beter is lichaamsvet percentage, en hoewel er geen handige manier om een nauwkeurige meting van dat percentage te krijgen, zijn er een paar methoden die zullen volstaan. De eerste is een lichaamsvetschaal – er zijn een heleboel goede modellen op de markt, en hoewel geen van hen zeer nauwkeurig is, zijn ze consistent en veranderingen in de lezingen van deze schalen zullen de werkelijke verbetering van uw lichaamssamenstelling weerspiegelen., De tweede is gewoon met behulp van een meetlint om je lichaam te meten — U kunt meten taille, heupen, borst, armen, dijen en nek, maar als je schieten voor gemak misschien gewoon doen taille (recht rond waar je navel is, niet waar je broek gaan rond je lichaam). Met dit soort metingen om uw verbeteringen te monitoren, zult u een betere weerspiegeling van de vraag of je slanker of niet.
6. verantwoordelijk zijn. Mijn training blog is een geweldige manier voor mij om verantwoordelijk te blijven voor mijn lichaamsbeweging en eten — het is zeer motiverend., Ik beveel het starten van een dergelijke blog om jezelf verantwoordelijk te houden. Online forums, zoals de Zen Habits forums, zijn ook goede manieren om verantwoordelijk te blijven, vooral als ze hebben dagelijkse rapportage threads waar je mensen kunt vertellen wat je gegeten en welke oefening je deed elke dag. Sites zoals de dagelijkse plaat, waar u uw voedsel en lichaamsbeweging loggen en andere mensen kunnen kijken naar uw logboek en opmerkingen plaatsen, zijn ook goede verantwoording tools. Als u geen gebruik maken van een van deze online tools, op zijn minst een groep vrienden en familie aan wie u updates over uw training te geven, in persoon of via e-mail.,
7. eet als je honger hebt, stop als je vol bent. Dit lijkt een dergelijk basisadvies, maar het probleem is dat velen van ons niet volgen. We zijn vals met ons lichaam en in plaats daarvan eten wanneer het” tijd om te eten ” of wanneer we tijd hebben of wanneer we uit met anderen en er is voedsel beschikbaar. Dit zijn ongezonde eetpatronen. Ten eerste moeten we geen honger lijden omdat het geen tijd is om te eten of omdat we geen tijd hebben. Eet altijd gezonde snacks, op het werk of onderweg, en eet als je een beetje of matig honger hebt. Als je wacht tot je uitgehongerd bent, eet je te veel., Ten tweede, blijf niet eten als je verzadigd bent. Vaak zijn we zo uitgehongerd dat we eten voorbij het punt als we vol zijn, en dan zitten we vol. Of we eten seconden of zelfs derde omdat het eten zo goed smaakt, of omdat we te druk zijn met praten of TV kijken om te beseffen dat we vol zitten. Leer langzamer eten, pauzeer een paar minuten in je eten, zelfs als je denkt dat je nog niet vol bent, en luister naar je lichaam. Soms als je vijf minuten wacht, realiseer je je dat je echt vol zit. Het vermijden van overeten is cruciaal om slanker te worden.
8. krijg calorietekort., Zoals ik hierboven al zei, is het pas wanneer je lichaam in calorie tekort (je verbrandt meer calorieën dan je eet) dat het echt taps in vet als brandstof bron. Je lichaam verbrandt vet de hele tijd (het doet het nu als je dit artikel leest) maar nadat je veel voedsel te eten, als je lichaam niet al die calorieën nodig heeft, zal het ze opslaan als meer vet. Dus per saldo verlies je geen vet als je geen calorie tekort hebt. Hoe kom je in calorie tekort? Gebruik eerst een online calculator om te berekenen hoeveel je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden., Trek dan 500 calorieën af van die hoeveelheid en streven ernaar om dat veel per dag op te nemen — dat is het tekort dat je nodig hebt om ongeveer een pond per week te verliezen, wat een veilige hoeveelheid is. Ga niet in een tekort van meer dan 1.000 calorieën per dag, want dat zal resulteren in een ongezond tarief van gewichtsverlies. Ga ook niet onder 1.200 calorieën per dag als je een vrouw of 1.500 als je een man, als dat over het algemeen gezegd te weinig — je zult niet de voedingsstoffen die je nodig hebt.
9. maar niet in deficit tijdens uw oefening venster., Terwijl het zijn in calorie tekort is belangrijk als je wilt vet te verliezen, als je het verhogen van uw oefening (zoals ik ben en zoals ik hierboven aanbevelen), dan je lichaam nodig heeft brandstof voor de oefening en voor herstel en groei. Honger jezelf terwijl het verhogen van de oefening zal alleen leiden tot een lage energie en de afbraak van je lichaam. Dit is wat ik doe: ik denk aan de paar uur voor mijn oefening, plus de tijd van mijn oefening, en de paar uur na mijn oefening, als mijn “oefenvenster”. Dus als ik een uur oefening doe om 17.00 uur, dan is mijn oefenvenster 15.00 tot 20.00 uur., Dat is wanneer je lichaam brandstof nodig heeft-voor en tijdens de oefening om de oefening te voeden, en na de oefening om herstel en groei te bevorderen. Ga niet in calorie tekort in deze tijd-probeer om gezond, voedzaam voedsel met veel koolhydraten en eiwitten te krijgen. De rest van de dag kunt u een tekort hebben, maar niet tijdens het sporten als u slanker wilt worden en wat spiermassa wilt laten groeien.
10. eet schoon indien mogelijk. Wat is schoon eten? Het is een gebrek aan junkfood en zo weinig mogelijk verwerkt voedsel. Het is volkoren, magere eiwitten, fruit en groenten, goede vetten, bonen en noten., Eigenlijk gezond eten. U hoeft geen fancy dieet plan nodig – gewoon eten dit soort schoon voedsel, en eet een verscheidenheid van hen. Nu, je kunt eten “onrein” voedsel natuurlijk, maar zoveel als je kunt, eet schoon.
11. maar ontken uzelf niet ernstig. Als je “op dieet gaat” en jezelf beperkt van voedsel dat je lichaam hunkert, zul je uiteindelijk binge. Dat is ook geen gezond eetpatroon-beperk jezelf ernstig en dan binge, dan herhaal. In plaats daarvan, geniet van wat je lichaam verlangt, maar doe het met mate., Dan, in plaats van je schuldig te voelen, verder gaan en streven naar schoon voedsel de meeste van de tijd. Voel je vrij om te genieten, zolang het de uitzondering is en niet de regel. Je wilt een eetpatroon hebben waarmee je kunt leven, niet iets dat een maand duurt en dan instort.
12. eet lotsa groenten en fruit. Als er een enkele dieet verandering die u maakt dat het grootste verschil in het krijgen van je slanker zal maken. Twee redenen: een is dat ze rijk aan vezels en vitaminen en mineralen, die de meeste mensen ontbreken in hun dieet en die een gezonder lichaam te bevorderen., Twee is dat ze hoog in volume zijn zonder dat ze hoog in vet of calorieën. U kunt veel fruit en groenten eten, maar hebben zeer weinig calorieën.
13. hoogwaardige koolhydraten zijn uw vrienden. Terwijl in veel kringen koolhydraten zijn gevilligd-en in het geval van witte broodjes en suikerhoudende voedingsmiddelen, terecht — de waarheid is dat als je gaat om uw oefening te verhogen, moet je koolhydraten. Maar je moet streven naar degenen die hoog in kwaliteit zijn — volle granen, zonder veel vet of suiker, rijk aan vezels en voedingsstoffen., Fruit, groenten, havermout en volkoren brood zijn een goed voorbeeld van hoogwaardige koolhydraten.
14. Drink alleen water. Nou ja, bijna alleen. Ik drink ‘ s ochtends een kop koffie, en af en toe een biertje of een glas wijn (vooral als ik die dag veel calorieën verbrandde). Maar verder drink ik alleen water, de hele dag. Ik consumeer er geen enorme hoeveelheden van, omdat niet is aangetoond dat het bijdraagt aan gewichtsverlies, maar ik zorg ervoor dat ik gehydrateerd blijf, en drinkwater in plaats van sap of zoete dranken is een goede manier om die extra calorieën buiten te houden.
15. verhoog de intensiteit., Nadat u hebt opgebouwd wat uithoudingsvermogen in welke oefening u kiest – of dat is wandelen of hardlopen of fietsen of zwemmen of roeien of wandelen — moet u de intensiteit van die oefening misschien een of twee keer per week te verhogen. Dat betekent niet dat doe een all-out inspanning, maar het doen van snellere tempo intervallen, of wandelen of hardlopen of fietsen omhoog heuvels, helpt verhogen fitness, calorie branden en magerheid. Ik ben een fan van lange, langzame mijlen, maar intensere trainingen verbeteren echt de prestaties en maken je fitter dan ooit.
16. rust is net zo belangrijk als lichaamsbeweging., Veel mensen maken de fout om de hele tijd op een hoog niveau te oefenen en denken dat rust voor watjes is. Nou, dat is het niet. Rust is wanneer je lichaam zichzelf geneest en sterker wordt. Als je gewoon de hele tijd traint, zal je lichaam instorten, en je zult gewond raken of opgebrand raken. Het is iets wat ik altijd moet doen: mezelf dwingen om een pauze te nemen., Om ervoor te zorgen dat u goede rust krijgt, zorg ervoor dat 1) u ten minste één volledige rustdag per week neemt, en twee als u net begint; 2) U volgt een harde trainingsdag met een gemakkelijke (of een rustdag); en 3) U krijgt veel slaap — zelfs dutjes nemen als u veel oefening doet.
17. vooral veel plezier! Slanker en fitter worden gebeurt niet ‘ s nachts, of zelfs na een week of drie. Het is een lang proces en het vergt geduld — en je stopt als alles wat je zoekt zijn resultaten op de schaal of in de spiegel, vooral als je niet genieten van de oefening en goed eten., Als je echt mager en fit wilt worden, moet je het voor de lange termijn volhouden, en dat betekent dat je het moet doen omdat je ervan geniet. Maak oefening leuk! Doe het niet als je het haat (echter, geef het een paar weken voordat je besluit — vaak wordt het veel gemakkelijker en leuker na een paar weken). Vind oefening die je graag doet, waar je naar uitkijkt om te doen. Vind gezonde voedingsmiddelen die je leuk vindt. Het leven van een gezonde levensstijl kan een waar genoegen zijn als je het zo maakt — en het zal je helpen om te komen waar je naartoe gaat als je geniet van de reis.