Als u op zoek bent naar grootte en sterkte op te bouwen, dan moet je samengestelde oefeningen doen.
samengestelde liften zijn oefeningen die meerdere spiergroepen gelijktijdig werken. Het zijn jullie belangrijkste,’ zware ‘ liften die de basis vormen van elke versterkingsroutine.
en als u regelmatig traint, is het zeer waarschijnlijk dat u al een paar van deze samengestelde oefeningen in uw workouts zult opnemen. Maar wat is er zo belangrijk aan hen? Waarom moeten we ze doen om sterker te worden? En welke samengestelde liften levert u de beste resultaten op?,
Hier gaan we de kernprincipes van samengestelde liften opsplitsen en gaan we door enkele van de meest effectieve manieren om spieren op te bouwen.
wat zijn samengestelde liften?
samengestelde liften zijn elke versterkende oefening waarbij u meer dan één spiergroep tegelijkertijd gebruikt. Ze bevatten oefeningen zoals squats en deadlifts, en er zijn tal van voordelen te hebben om ze te doen:
- ze zijn efficiënt – door meerdere gebieden tegelijk te werken, kunt u tijd besparen., Perfect als je probeert om een paar workouts knijpen rond een drukke schema, of gewoon als je wilt meer passen in de sportschool.
- Hiermee kunt u zwaar tillen – door te vertrouwen op meer dan één spiergroep, kunt u het zich veroorloven om het gewicht op te laden en zwaar te worden. En dit is precies wat je wilt als je op zoek bent om sterker te worden, spieren op te bouwen en vooruitgang te boeken.
- het zijn complex-samengestelde liften die ook veel aandacht vereisen. En tenzij je een echt ervaren lifter bent, zul je altijd op zoek zijn om je vorm te verbeteren., Er is altijd iets om naar toe te werken als je in de sportschool bent. Perfect als je het type persoon bent die zich snel verveelt.
- ze verbranden meer calorieën – het doen van grotere bewegingen die meer spiergroepen betrekken, terwijl het tillen van zwaardere lasten, zijn allemaal dingen die bijdragen aan het verbranden van meer calorieën. En door meer gewicht aan te nemen, gebruik je meer van het glycogeen dat in je spieren is opgeslagen. Geweldig voor het verbruiken van die opgekropte energie.
- ze krijgen uw hartslag omhoog-goed gedaan, kracht-gebaseerde trainingen kunnen net zo goed in het krijgen van uw hartslag omhoog als cardio-gebaseerde degenen., De reden is, je gebruikt meerdere spieren op hetzelfde moment en je vraagt ook veel van hen. Dus, om ervoor te zorgen dat je spieren worden bijgevuld met genoeg energie om op te tillen, je hart moet harder pompen.
- ze helpen uw mobiliteit te verbeteren-samengestelde liften zijn vaak vrij technisch. En in staat zijn om ze correct te doen, evenals raken alle juiste spieren, betekent dat het hebben van een goede hoeveelheid gewrichtsmobiliteit. Heupen, schouders, knieën, enkels en polsen spelen allemaal hun rol in het helpen opbouwen van spieren., En zo, evenals het werken aan uw kracht, samengestelde oefeningen helpen u zich ook richten op het verbeteren van uw mobiliteit.
- ze helpen uw coördinatie te verbeteren-samengestelde liften hebben vaak jaren nodig om ze onder de knie te krijgen. Elk klein detail moet ter plaatse zijn – niet alleen zodat u spieren kunt opbouwen, maar ook zodat u kunt voorkomen dat u gewond raakt. Dus, het leren van de bewegingen en het toestaan van uw spieren om ook te leren, is geweldig om u te helpen concentreren en het verbeteren van uw coördinatie.,
nu we weten waarom samengestelde bewegingen zo belangrijk zijn, kunnen we beginnen te kijken welke je zullen helpen om de beste resultaten te krijgen.
beste samengestelde oefeningen
hieronder hebben we een samengestelde training vermeld die het meest effectief is in het opbouwen van spieren in al uw belangrijke spiergroepen.
1) Squats
Waarom doen ze:
Squats gaan waarschijnlijk naar de oefening wanneer u het meeste gewicht kunt nemen., Vooral omdat het gewicht al bovenop je ligt, maar ook omdat je niet hoeft te boog of bewegen om de oefening te voltooien.
dat wil niet zeggen dat ze gemakkelijk zijn. En het krijgen van de techniek goed wanneer je het tillen van een fatsoenlijke hoeveelheid gewicht op de squat rack is des te meer reden om nauwkeurig te zijn met uw vorm.
maar in termen van het opbouwen van spiermassa, squats zijn van vitaal belang omdat ze raken zo veel gebieden tegelijk. Plus, kunt u stapelen op het gewicht voor een maximale winst.
wat ze werken:
Quads, onderrug, bilspieren, hamstrings, heupflexoren en core.,
2) Barbell heup raises
Waarom doen ze:
uw bilspieren en hamstrings zijn twee van de belangrijkste gebieden om te versterken. Ze zijn je steun als je hurken, je kracht als je deadlift en je kracht bij het doen van elke vorm van plyometrie of sprint werk.
ze kunnen echter notoir moeilijk te versterken zijn. En bij het zoeken naar deze gebieden te richten, zullen veel mensen squats doen, niet realiserend dat dit niet noodzakelijk de beste oefeningen te doen om deze spieren te werken., Tenzij je echt kan duwen je gewicht terug, squats vooral richten uw quads. En om je bilspieren en hamstring echt op snelheid te brengen, moet je het veranderen met wat meer gerichte liften.
lange heupen raises zijn een geweldige manier om uw hamstrings en bilspieren te werken. En omdat je de lange halter omhoog kunt laden, kun je je achterste ketting echt op snelheid brengen, wat ook zal helpen met een reeks andere oefeningen.
wat ze werken:
Lijmen, hamstrings, onderrug, kern, heupflexoren en biceps.,
3) Deadlifts
Waarom doen ze:
Deadlifts zijn een van die samengestelde krachtoefeningen waar veel mensen niet zeker van zijn. Vanaf jonge leeftijd wordt velen van ons geleerd dat buigen tijdens het tillen slecht is. Dus, vanuit een beginnersperspectief, kunnen ze eruit zien als verwondingen die wachten om te gebeuren.
de juiste techniek is echter om uw rug recht te houden gedurende de hele oefening.
Het is waar dat techniek echt belangrijk is bij deadlifting., Echter, als je eenmaal de juiste vorm hebt gekregen, zijn ze meer kans om te helpen voorkomen verwondingen dan maken ze. Ze zijn ongelooflijk nuttig voor het richten van de zwakkere gebieden van uw achterste keten en ze zullen je echt helpen om grote stappen te maken in het bereiken van uw kracht doelen.
het belangrijkste om te onthouden is om de techniek goed te krijgen. Oefen met slechts een halter en zorg ervoor dat je met je bilspieren en hamstrings heft, niet met je bovenlichaam.
begint net? Val bars zal u helpen uw vorm te perfectioneren terwijl je nog aan het leren bent., Ze zullen ook helpen om de verleiding te elimineren om uw gewicht naar voren te laten vallen als u optilt.
wat ze werken:
Hamstrings, onderrug, bilspieren, heupflexors en core.
4) Incline bench press
Waarom doen ze:
bankpersen zijn geweldig, maar pecs zijn grote spieren. Dus, doen flat bench persen heeft de neiging om slechts een deel te richten. Door het variëren van uw bankpersen en het doen van zowel helling en daling versies, kunt u zich richten op de bovenste en onderste borst ook.,
Kantelbankpersen zijn vooral belangrijk omdat ze uw Bovenborst bewerken. Dit gaat om te helpen tillen uw borstspieren evenals evenwicht alles uit.
u wilt waarschijnlijk gaan voor een hoek van 45 graden, maar dit zal enigszins veranderen afhankelijk van uw lengte en lichaamstype. Het belangrijkste om te doen is bezig te blijven met je spieren. Op die manier kun je zien dat je de juiste hoek hebt, omdat je kunt voelen welke spieren je werkt.
wat ze werken:
Bovenborst, voorste delts en triceps.,
5) Clean en press
Waarom doe je ze:
the clean en press is een enigszins vereenvoudigde versie van de clean en jerk, wat een Olympische gewichtheffen beweging is. Het is een zeer technische oefening en is iets dat meer geschikt is voor ervaren lifters. Het is echter fantastisch voor het opbouwen van spieren, omdat het werkt zo veel gebieden in een keer. En omdat het zo complex is, is het ideaal voor het ontwikkelen van uw functionele fitnessniveaus.,
een clean and press is in principe een close-body deadlift die vervolgens wordt gevolgd door een shoulder press. Het moeilijkste deel van deze oefening is de overgang in het midden. Dit is waar je je grip op de bar moet veranderen, zodat je van een pull naar een push kunt gaan. Je moet ook een goede hoeveelheid flexibiliteit hebben om de bar te kunnen vangen en te pauzeren met het front-geladen aan de bovenkant van je borst.
ze nemen veel oefening, maar zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en Crossfit stijl oefeningen.,
wat ze werken:
Quads, hamstrings, bilspieren, onderrug, kern, heupflexoren, delta ‘ s, Bovenborst, lats, vallen en triceps.
6) parallelle dips
Waarom doen ze:
parallelle dips zijn fantastisch voor het opbouwen van spiermassa over uw bovenlichaam. Ze zijn niet de makkelijkste van de oefeningen, maar dat is wat maakt ze een fantastische uitdaging en des te meer bevredigend als je eindelijk de knie van hen.,
Er zijn een paar verschillende soorten parallelle dips-die gericht zijn op het borstgebied en het type dat uw triceps focust. Het hangt ervan af hoe je jezelf positioneert.
doe ze met verzwaarde ketens, om echt op de spier te stapelen.
onthoud dat als u schouderproblemen heeft, vooral met uw ac-gewricht, u deze beter kunt verlaten en deze kunt vervangen door oefeningen in het bovenlichaam die minder inspannend zijn.
wat ze werken:
Delts, triceps, borst en kern.,
7) Pull ups
Waarom doe je ze:
De term ‘pull ups’ verwijst naar een veelheid aan oefeningen die kunnen worden gedaan op een pull-up bar. Het meest populaire type is kin ups. Echter, alle vormen hebben hun voordelen, dus als je eenmaal een type onder de knie hebt, is het goed om te blijven mengen.
Pull-ups zijn een van de beste manieren om je rug te richten en ze zijn ook geweldig voor het verbeteren van je functionele fitnessniveaus., En door het nemen van uw hele lichaamsgewicht, ze zijn ideaal voor het opbouwen van uw grip kracht ook die van vitaal belang is voor een volledig scala van liften.
wat ze werken:
Lats, delts, traps, biceps en core.
inclusief accessoire liften
samengestelde liften zijn ideaal om ervoor te zorgen dat uw training zowel efficiënt als effectief is. Maar het is ook belangrijk dat u uw zware liften aanvult met accessoire liften – zoals het werken met halters – om het evenwicht te behouden en de functionele conditie te verbeteren. Dit is ook een goede manier om zwakkere gebieden aan te pakken.,
wilt u meer weten over het opnemen van samengestelde liften in uw training? Bekijk de verschillende soorten deadlifts voor het opbouwen van zowel kracht en spiermassa.
en als u vragen heeft of contact wilt opnemen, kunt u ons vinden op Instagram @MirafitOfficial.