Como afirma Gray Cook e Mike Boyle em Conjunto pela Abordagem Conjunta, o tornozelo, especificamente, a articulação talocrural, precisa ser um móvel comum no plano sagital. Se não é móvel, então outras áreas adjacentes, como o meio-pé ou joelho, podem e irão compensar para ajustar por essa falta de mobilidade.
para variações de ocupação, idealmente, 40 graus de dorsiflexion é necessário para uma mobilidade adequada do tornozelo.,
uma maneira rápida e simples de testar para isso é realizar o teste de joelho a parede. Confira abaixo:
Aqui está como realizar este teste simples em um pouco mais de detalhe.coloque o pé numa fita que fica a 5 cm da parede. Com o pé numa posição neutra, tente tocar o joelho na parede sem entrar em valgo ou varus colapsar. Não deixes que o teu calcanhar saia do chão.,se conseguir fazê-lo sem deixar o joelho mover-se medialmente/lateralmente ou deixar o calcanhar sair do chão, tem a mobilidade pré-necessária do tornozelo para estar a treinar o corpo inferior.
the Origins of Ankle Mobility Restrictions
Now, the majority of people do not have adequate ankle mobility. Pode haver algumas razões para isso, incluindo limitações ósseas, diminuição da mobilidade articular na articulação talocrural ou articulação tibiofibular., Pode também ser causada pelo aumento do tom do tecido mole no soleus, flexor hallicus longo, digitorum flexor ou grupos musculares posteriores da tíbia.
mas para organizar as diferentes apresentações e origens das restrições de mobilidade, vamos rever estes um por um em maior profundidade, começando com limitações ósseas.
limitações ósseas
pode haver osteofita, conhecida como “esporas ósseas”, que se formaram em espaços articulares ou perto das articulações do pé e tornozelo que podem criar limitações à mobilidade da dorsiflexão do tornozelo., A única maneira de determinar com certeza se há mobilidade limitante de ossos é através de imagens radiográficas aka x-ray.se tem algum tipo de limitação óssea no tornozelo dorsiflexion, pare de tentar enrolar espuma ou bola de lacrosse para sair dela. A única maneira de mudar a mobilidade do tornozelo devido a uma limitação óssea é através da cirurgia.
limitações de mobilidade conjunta
as duas áreas comuns que vemos para limitações de mobilidade conjunta estão na articulação talocrural aka tornozelo e na articulação tibiofibular. A articulação tibiofibular é onde a tíbia Encontra a fíbula., A maioria das pessoas sabe que se uma articulação, por exemplo o tornozelo, não se mexe, isso pode causar problemas. Mas e se uma articulação que não seja o “tornozelo”, não se move, por exemplo, a articulação tibiofibular?
bem, existem outras articulações adjacentes à articulação talocrural que precisam ser capazes de se mover também e um desses é a articulação tibiofibular. Embora uma pequena quantidade de movimento, se o movimento é limitado aqui, isso pode criar uma sensação de” beliscamento ” ou aumento da pressão na frente do tornozelo ao realizar o teste do joelho para parede., é necessária uma ligeira rotação interna da tíbia durante o dorsiflexion para que o talus possa limpar a extremidade distal da tíbia. Se a tíbia não pode rodar internamente, ligeiramente, então o talus pode bater na extremidade distal da tíbia criando uma limitação na mobilidade articular.se sentir uma “picada” ou pressão na frente do tornozelo ao realizar o teste do joelho à parede, isso é indicativo de uma limitação de mobilidade das articulações.,
Aqui estão algumas maneiras para melhorar a mobilidade articular do tornozelo:
em tiras no Tornozelo Mobilização
Pontos-Chave:
- Colocar faixa no tornozelo linha articular, a nível entre o maléolo medial e lateral
- Coloque uma quantidade considerável de tensão através de banda.colocar o joelho na posição anterior sem deixar o calcanhar levantar-se do solo realizar durante 8-10 reps W/2-3 sec.
mobilização Self-Ankle
pontos chave:
- colocar a teia da mão ao nível do tornozelo entre maléolos mediais e laterais.,Empurre da frente para trás, ou anterior para posterior à medida que traz a sua tíbia antes.
- Execute para 8-10 reps W/ 2-3 sec hold.
rotação interna auto-Tibial (IR) mobilização
pontos chave:
- coloque as mãos em torno do aspecto superior da tíbia.comprimir com força moderada.roda internamente a tíbia à medida que traduzes a tíbia.
- não entrar em colapso de valgus. Não a execute se apresentar dor no joelho com thi.Execute para 8-10 reps.
depois volte a testar a mobilidade do tornozelo usando o teste do joelho à parede., Se houve uma melhoria em comparação com o pré-teste, então você atingiu o ponto certo. Continue trabalhando nessas mobilizações até que você possa chegar à parede.
o Aumento de Tecido Mole Tom
Durante o joelho a parede de teste, se você se sentir um “aperto” ou alongamento na parte de trás do seu bezerro/aquiles e não pode tocar a parede de 4 polegadas marca, então é mais provável devido ao aumento de tecido mole tom posterior aspecto da perna., Existem vários músculos que podem limitar o dorsiflexão do tornozelo, como o músculo Flexor Alucis longo, Digitorum longo, Soleus e Tibialis Posterior, como mostrado abaixo.
I did not mention Gastrocnemius because that only limits dorsiflexion when the knee is extended. Os quatro músculos mencionados acima limitam dorsiflexion quando o joelho é flexionado, o que é importante durante o treinamento.para melhorar a mobilidade do tornozelo, quando limitada pelo tom dos tecidos moles, tente executar técnicas de Libertação auto-miofascial (RME) Hands-On (hands-On Self-Myofascial Release) por Dr., John Rusin:
Você também pode executar SMR com uma bola de lacrosse ou beisebol. Confira a execução abaixo:
ao executar SMR com uma bola de lacrosse ou beisebol, use a bola e role em torno de encontrar pontos particularmente tenros. Então, segure nesse ponto em particular e mova o tornozelo através de dorsiflexion e plantarflexion. Execute isso diretamente na parte inferior da perna, bem como medialmente e lateralmente.agora, volta a testar o joelho na parede., Se a mobilidade do tornozelo dorsiflexion normalizou, queremos realizar um aquecimento dinâmico que irá incorporar alguns exercícios de mobilidade do tornozelo. Estes incluem: mobilização do tornozelo até à parede mobilização do tornozelo até ao joelho
mobilizações do tornozelo em placas
incorporando um exercício de controlo motor para manter que a mobilidade” nova ” também é importante. O próximo movimento que vi foi a Dra. Ryan DeBell da correcção de movimentos a actuar.,
Aqui está outro vídeo, bem como sobre como executá-lo:
Siga Passivo Modalidades, com o Movimento
Isso vai ajudar a re-treinar o sistema nervoso para ser capaz de controlar e estabilizar nesta “nova” mobilidade.
Agora, o que acontece se o seu teste de joelho para parede melhorou, mas não é para 4 polegadas ou não melhorou?bem, a longo prazo, se não melhorar para a marca de 4 polegadas no teste do joelho para parede, em seguida, procurar um terapeuta manual qualificado (PT, Quiroprático esportivo, massagista, treinador atlético, etc.,) para efectuar alguma terapia manual.
a curto prazo, isto não significa que você não pode treinar e ter um efeito de treinamento. Só precisamos de modificar alguns movimentos para não empurrarmos uma cavilha quadrada para um buraco redondo e colocarmos-nos em risco de lesões.
treinando o padrão de agachamento
com a maioria das variações de agachamento, a pessoa que o executa precisa de uma quantidade adequada de dorsiflexion para rastreamento adequado do joelho, quadris, e alinhamento neutro da coluna lombar.,
Aqui estão alguns movimentos que alguém com uma quantidade reduzida de dorsiflexion pode realizar, desde que a sua técnica ao longo de toda a cadeia cinética parece boa.
Box Squats
Key Points:
- manter uma coluna vertebral neutra.Encosta-te à caixa.estende as ancas no topo do movimento.
caixa de Taças Squats
pontos chave:
- manter uma coluna vertebral neutra.senta-te no banco.não perca a postura neutra da coluna vertebral.,pontos chave: certifique-se de manter uma coluna vertebral neutra.empurre as ancas para trás na direcção da caixa.uma canela vertical ou próxima da vertical minimizará o efeito da mobilidade limitada do tornozelo.Sapatos de Elevação Olímpicos para restrições de mobilidade do Tornozelo?muitas pessoas perguntam sobre a incorporação de sapatos de elevação olímpica ao realizar agachamentos se eles têm tornozelo dorsiflexion limitado. O que o sapato faz é colocar o tornozelo numa ligeira floração vegetal., Ao fazer isso, ele permite mais alcance de movimento porque o tornozelo está começando em plantarflexion.
Como alguém que desce para o agachamento, eles vão de um pouco de plantarflexion em dorsiflexão e, em contrapartida, permitir maior amplitude de movimento de dorsiflexão, por causa deles, começando em plantarflexion vs. apenas em dorsiflexão.podem ser uma ferramenta para permitir que alguém receba um efeito de formação quando podem ser limitados no tornozelo dorsiflexion. A longo prazo, abordar a causa da gama limitada de movimento, em vez de usar um implemento para trabalhar em torno dele seria uma solução melhor.,outra maneira de receber um efeito de treinamento é colocando placas de peso ou uma pequena placa sob seus calcanhares enquanto agacham. Isto é feito pela mesma razão que alguém pode usar sapatos de halterofilismo Olímpico.Gola agachada com placas de peso, manter uma coluna neutra.agacha-te entre as ancas.retire os joelhos.estenda as ancas quando estiver de pé até ao topo.
treinando o padrão de movimento da empilhadora
a empilhadora é outro grande movimento do corpo inferior., Dependendo de com quem você fala, alguns dirão que o tornozelo dorsiflexion não é um fator limitante quando se trata de executar o deadlift. Concordo que o elevador não requer tanto movimento dorsiflexion como um agachamento. Mas, para que alguém possa descer ao bar e entrar em sua configuração, a tíbia precisa ser capaz de traduzir previamente (dorsiflexion). Uma vez que a pessoa está em posição, então eles podem terminar a sua configuração e puxar com uma canela vertical.,se alguém não pode entrar na sua posição de configuração e puxar do chão com segurança e boa forma, então serão necessárias modificações.
algumas dessas modificações podem incluir a escolha de um tipo diferente de variação deadlift. Variações como:
Trap Bar Deadlift
pontos chave:
- manter uma coluna vertebral neutra.senta-te e mantém a canela vertical.conduzir saltos pelo chão.estende as ancas no topo.pontos chave: empurre as ancas para trás à medida que desce à barra.,manter uma canela vertical e uma coluna neutra.conduzir os pés através do chão.estende as ancas por cima.
Rack puxa
pontos chave:
- aproxima-se da barra e tem Barra contra as canelas.Encosta-te e mantém a coluna neutra.mantenha a barra perto do seu corpo.estende as ancas no topo.se não conseguir manter a forma adequada com uma empilhadora e tiver uma dorsiflexão no tornozelo limitada, tentar algumas destas variações ainda pode ajudá-lo a manter um efeito de treino.aí está!, Se você tem mobilidade limitada no tornozelo devido a qualquer uma das várias razões mencionadas acima e ainda quer manter um efeito de treinamento, dê a estas dicas uma tentativa!
sobre o autor
Andrew Millett é um fisioterapeuta praticante no campo da fisioterapia ortopédica e da Medicina Desportiva. Ele ajuda a preencher a lacuna entre fisioterapia e força e condicionamento., Ao avaliar e tratar seus clientes usando várias lentes, como a Seletive Functional Movement Assessment (SFMA), Postural Restoration Institute (PRI), o principal objetivo para todos os seus clientes é para que eles se movam e se sintam melhor e para manter seu corpo funcionando em altos níveis.Saiba mais com Andrew em seu site MoveStrongPhysicalTherapy.com