10+ Melhores Aterramento Técnicas e Exercícios para Fortalecer a Sua Consciência Prática Hoje

neste post, vamos ser…

Oh… você ainda está aqui? os teus pensamentos andaram à deriva?estás a pensar noutra coisa? ou os seus pensamentos estão a saltar de uma ideia para outra? Se você respondeu sim a qualquer uma destas perguntas, então este é o post certo para estar lendo. Neste post, vamos aprender mais sobre terra.

por muitas boas razões, mindfulness tem recebido atenção significativa., Talvez você, alguém que conhece, ou até mesmo um cliente tenham começado uma jornada para desenvolver a mente.

Um dos argumentos mais poderosos para praticar mindfulness é como é fácil incorporar em sua vida diária.mas apesar da facilidade de começar e dos benefícios da mindfulness, pode ser um desafio. Uma das principais dificuldades é o ato de’ permanecer focado ‘ durante suas atividades de mindfulness. Esta experiência de foco sustentado é conhecida como “aterramento”, e este post lhe dará dicas sobre como fazê-lo.

What Is Grounding in Mindfulness?,

no campo da mindfulness, “imobilização” refere-se à capacidade de retornar ao presente momento com atenção sustentada. Por exemplo, enquanto pratica meditação mindfulness, você se concentra apenas em sua respiração enquanto sentado por aproximadamente 10-30 minutos.

dificuldades comuns quando praticando mindfulness

Se você já tentou uma sessão de meditação, então você provavelmente experimentou uma ou muitas dessas experiências comuns: uma mente errante, tédio, ou o que é conhecido como a mente macaco., Em todas essas experiências, seus pensamentos não são mais direcionados para a tarefa da mindfulness, mas focados em outro lugar em vez disso.

Yates, Immergut, e Graves (2017, p. 89) fornecem a seguinte comparação da mente de macaco e a mente que vagueia:

‘mente de Macaco”, descreve um especialmente agitado estado onde a atenção salta rapidamente de uma coisa para outra, como um animado macaco. Isto é muito diferente de vaguear pela mente, o que acontece a um ritmo mais lento.,

mesmo que você não tenha experimentado a mente do macaco enquanto medita, você pode ter experimentado algo semelhante durante períodos de estresse extremo ou ansiedade onde você sente que seus pensamentos estão correndo e você não pode se concentrar. Da mesma forma, você pode ter experimentado uma mente errante ao executar outras tarefas, tais como ler ou dirigir.

Keep The (monkey) mind grounded

One of the most useful tools in the practitioner’s toolbox, grounding is effective at combating difficulties experienced while practicing mindfulness., Você pode usar técnicas de aterramento para ficar no momento e se concentrar na situação atual enquanto pratica suas atividades de mindfulness.

Em alguns campos terapêuticos, técnicas de aterramento são tão eficazes que podem ser implementadas em situações onde as pessoas se dissociar devido à extrema trauma ou stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Técnicas de aterramento são benéficas para práticas de meditação de atenção focada onde o praticante consciente intencionalmente direciona sua atenção para um item de foco (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

quatro técnicas básicas de aterrissagem

várias técnicas de aterrissagem podem ser usadas durante as atividades de mindfulness.,as técnicas mais básicas, que formam a base da sua caixa de ferramentas mindfulness, incluem (1) Escolher intencionalmente um objeto para direcionar a sua atenção para, que pode ser (2) uma varredura corporal, (3) focar na sua respiração, ou (4) tornar-se consciente de estímulos externos.

estar ciente de pensamentos flutuantes

a técnica mais importante é estar ciente do que sua mente está fazendo. Se você não está ciente de que sua mente está à deriva ou você perdeu seu trem de pensamento, então você não será capaz de implementar as quatro técnicas básicas de aterramento listadas acima.,quando descobrir que está distraído e que a sua mente anda a vaguear, tente o seguinte:

1. Observe que os seus pensamentos estavam à deriva.não julgues nem avalies que os teus pensamentos estavam à deriva. Isto é normal e não significa que você é ” mau ” na atenção.execute uma das quatro técnicas abaixo para ajudá-lo a ground durante a sua prática de mindfulness.

Direccione a sua atenção para um objecto de foco

para ficar de castigo, escolha um objecto para direccionar intencionalmente a sua atenção para ele., Este objeto não tem necessariamente de ser externo; pode ser qualquer coisa que você ache útil nesse momento.os exemplos podem incluir a sua respiração, o seu corpo ou um estímulo externo. Sua escolha de estímulo depende do ambiente e do tipo de atividade que você está realizando. As próximas três técnicas incluem um objeto de foco.durante uma análise corporal, concentra-se intencionalmente em diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, se você estiver sentado, então você pode se concentrar nas partes do seu corpo que fazem contato com o chão ou a cadeira., Você então mudará sua atenção para outras partes do seu corpo. Isto pode ser feito de forma sistemática, como digitalizar o seu corpo dos dedos dos pés à cabeça ou seguindo as sensações que você experimenta.nesta técnica, irá concentrar-se intencionalmente na sua respiração. O seu objectivo é manter o foco na inalação e exalação controladas e contar a respiração. Esta técnica soa fácil, mas é surpreendentemente complicado!comece por mudar o foco para a respiração, inale durante três segundos e expire durante três segundos.Yates et al., (2017) reformule ligeiramente esta técnica e volte a rotulá-la como ” após a respiração.”Eles dividem ainda mais Esta Tarefa nos seguintes desafios:

• tente encontrar o momento exato em que sua inalação começa e termina.tente encontrar o momento exacto em que a sua exalação começa e termina.
• Segue continuamente estes pontos de partida e de destino com a mesma concentração e atenção.

tomar consciência de estímulos externos

esta técnica é especialmente útil em situações em que se está a concentrar em objectos no ambiente., Por exemplo, quando você pode sentir que sua mente está dançando ao redor ou você está lutando para se concentrar, você pode intencionalmente mudar seu foco para algo externo em seu ambiente.Imagine que tem uma pequena pedra na mão. Pode passar os dedos por cima da pedra e concentrar-se em:

• a textura (é lisa ou áspera?)
• A temperatura (sente frio ou está ligeiramente quente?)
• a forma (é redonda ou tem bordas irregulares?,)

outros exemplos de pontos de foco externos que podem ser úteis incluem o seguinte:

• ao comer com atenção, pode concentrar-se no sabor e na textura dos alimentos.ao ouvir música, pode concentrar-se nas notas e nos instrumentos.ao exercitar conscientemente, pode concentrar-se nos cheiros e sons à sua volta.,

Quatro Folhas de trabalho úteis e PDFs

técnicas de aterramento mentais, físicas e calmantes

Winona State University construiu uma técnica de aterramento útil PDF compilada a partir das informações fornecidas em Najavits (2007). Existem três tipos de aterramento técnicas oferecidas aqui:

• Mental
• Física
• Calmante

Estes três tipos de técnicas baseiam-se em diferentes mecanismos, e há uma variedade de exercícios descritos para cada um.,as técnicas de aterramento Mental usam métodos que são principalmente de natureza psicológica e cognitiva; por exemplo, contando lentamente ou reimaginando uma experiência anterior em grande detalhe.

Física aterramento técnicas incluem o uso de métodos focados em estímulos externos, tais como sensações e percepções relacionadas com a informação que existe no ambiente externo; por exemplo, exercícios como alongamento ou yoga, concentrando-se nas sensações táteis como colocar as mãos sob água corrente, ou esfregando os dedos em diferentes tecidos.,técnicas de aterramento relaxante descrevem métodos que usam bondade e sentimento positivo para ajudar a induzir um senso de calma e relaxamento. Exemplos incluem pensar em pessoas que você ama ou repetir uma declaração positiva para si mesmo.

Mais exemplos física e mental de aterramento técnicas

O Trauma de Sensibilização & Resiliência Instituto de Formação para animadores de Juventude oferece um PDF em que os autores fornecem uma útil distinção entre físico e mental de aterramento técnicas.,

Abaixo estão alguns trechos do PDF:

Gerais de aterramento técnicas

Os três seguintes PDFs oferecemos uma variedade de diferentes tipos de aterramento técnicas que você pode implementar em sua vida pessoal, em sala de aula, ou a prática clínica.

O primeiro PDF contém seis exercícios compilados pela Universidade de Lethbridge., In The second PDF, James Madison University provides a list of general grounding techniques. Estas técnicas não são agrupadas em diferentes domínios, tais como mental, físico, ou calmante (ao contrário, todos parecem ser físicos).

no geral, há 27 exercícios, e eles podem ser usados em vários ambientes. Finalmente, os Serviços de aconselhamento e Psicologia da Universidade de Sydney compilaram uma lista de mais de 10 exercícios que podem ser utilizados para a imobilização. Vamos escolher nossas práticas favoritas e descrevê-las na próxima seção.,

Top 3 de Aterramento Exercícios

a partir de uma variedade de recursos, aqui estão os nossos favoritos aterramento de exercícios baseados em como eles são fáceis de implementar e se eles são recomendados por mais de uma fonte. Exercício 1: Pressione os pés para o chão uma das técnicas de aterrissagem mais simples a implementar é pressionar os calcanhares para o chão e sentir os pés ligados ao chão.,espalha os dedos dos pés e pressiona para o chão, com a mesma pressão do dedo grande até ao dedo do bebé, da parte da frente do pé até à parte de trás do calcanhar. Sinta como o seu pé se conecta ao chão e como o chão exerce uma pressão constante de volta para o seu pé.este exercício pode ser facilmente implementado em sala de aula, prática clínica ou em casa/trabalho.Exercício 2: concentre-se na respiração.,sente-se numa posição confortável, feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz durante três segundos. Tente inalar de uma maneira até controlada. Sinta o ar entrar no seu nariz, e tente identificar quando sua inalação começa e quando termina.a seguir, expire de forma controlada durante três segundos através da boca. Sente a respiração a sair dos pulmões e a fugir pelos lábios. Tente identificar quando sua exalação começa e termina.concentre-se na respiração, contando as inalações e exalações. Tenta não deixar os teus pensamentos andarem para outro lado., Tente realizar este exercício por três minutos. Tal como o anterior, este exercício pode ser utilizado em casa/trabalho, numa sala de aula ou na prática clínica.

Exercício 3: reorientação

durante este exercício, o objectivo é reorientar-se no seu ambiente. Fique quieto e leve o seu tempo para fazer o seguinte:

• Olhe em volta e observe o seu ambiente. Repare na luz, nas cores, nos cheiros e nos sons.
• Agora, diga cinco itens que você pode ver, cinco coisas que você pode ouvir, e cinco coisas que você pode sentir.,
• repita o exercício nomeando mais quatro itens que você pode ver, quatro itens que você pode ouvir, e quatro itens que você pode sentir.
• Continue a este exercício por um adicional de três, dois, e então um item que você pode ver, ouvir e sentir em seu ambiente.

embora este exercício possa ser usado em todos os mesmos cenários que os anteriores, pode ser particularmente benéfico em um ambiente de sala de aula porque é menos abstrato.,técnicas para controlar a ansiedade podem ser úteis para lidar com a ansiedade geral ou episódios quando você experimenta ansiedade intensa, como antes de um exame ou quando encontra uma fobia.os sintomas de ansiedade variam significativamente entre as pessoas. Em geral, a ansiedade apresenta tipicamente uma sensação de inquietação, cansando-se muito rapidamente, lutando para se concentrar, sentindo-se irritável, sentindo-se tenso e tendo distúrbios do sono (American Psychiatric Association, 2013).,algumas das técnicas de aterramento que são especialmente eficazes incluem: exercícios respiratórios como os descritos acima. Atenção exercícios de respiração componente são eficazes na redução da ansiedade fóbica de situações (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011), bem como o stress e a ansiedade associada a condições médicas, tais como a síndrome do ovário policístico (Stefanaki et al., 2015).

Quando você não está sentindo ansiedade, faça uma lista de afirmações positivas (por exemplo, ‘você é forte,’ ou ‘você pode respirar’)., Mantenha esta lista na sua pessoa ou no seu saco para que, quando se sentir especialmente ansioso, possa concentrar-se nas declarações e no que significam (Rape Crisis England & Wales, N. D.).outra técnica de aterrissagem eficaz é aquela que o ajuda a permanecer orientado em seu entorno. Use o exercício de re-orientação descrito acima para ajudar a manter o seu foco e consciência do seu ambiente.,

Há alguma evidência de que a coloração atividades são eficazes no gerenciamento de ansiedade entre os estudantes universitários (Curry & Kasser, 2005) e crianças (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Estas técnicas podem ser implementadas antes de um teste ou outros eventos estressantes (por exemplo, realizar no palco ou participar de uma atividade esportiva).para pessoas que experimentam ataques de pânico, a experiência pode ser aterradora., Durante um ataque de pânico, os sintomas frequentemente notificados incluem sensação de dificuldade em respirar, palpitações cardíacas, tonturas e sudação. Os ataques de pânico podem ser experiências extremamente angustiantes.

Mindfulness, and especially grounding techniques, are useful behaviors for people who experience panic attacks.algumas das técnicas de aterramento, que são frequentemente usadas em conjunto com atividades de mindfulness, podem ser extremamente úteis para a gestão de ansiedade e ataques de pânico (Kim et al., 2016)., Isto é porque as técnicas de aterramento resultam em atenção elevada e foco, ao invés do ciclo de feedback que ocorre com ansiedade.

Ansiedade Loop de Feedback

Em situações mais extremas, quando ataques de pânico aparecem ao lado de co-mórbida, doença de coração, a consciência e o aterramento técnicas são extremamente poderosos.

Por exemplo, Tully, Sardinha e Nardi (2017) descrevem um novo plano de ação para pacientes que sofrem ataques de pânico e têm uma doença cardíaca co-mórbida., No seu plano de Acção, recomendam o seguinte quando sentem dor no peito: parar e descansar.diz a alguém como te sentes.reconhece os sintomas.

iniciar um exercício de redução do stress baseado na mindfulness.após um prazo pré-determinado, decida se deve chamar uma ambulância.

os benefícios do exercício de mindfulness na etapa 4 são duas vezes. Primeiro, ajuda os pacientes a diferenciar entre dores no peito ameaçadoras e não ameaçadoras., Em segundo lugar, se as dores no peito estão ameaçando, então os pacientes começaram um exercício de redução de estresse que pode ajudá-los a controlar sua ansiedade.

além dessas recomendações, Kissen, Kendall, Lozano, e Ioffe (2020) também sugerem o seguinte para as pessoas que sofrem de ataques de pânico: os Pacientes devem fazer uma observação dos sinais de que um ataque de pânico é iminente e fazer uma pequena observação ao lado de cada aterramento técnica sobre quando deve ser usado.,

Por exemplo, se o paciente achar que a técnica de respiração é mais útil nos estágios iniciais de um ataque de pânico, então os pacientes poderiam escrever algo ao longo da linha de “usar ao iniciar os sintomas de sensação de um ataque de pânico.”Isso significa que eles podem facilmente confiar na tarefa, em vez de tentar fazer uma escolha quando há tempo limitado de sobra.

Técnicas e Exercícios para Crianças

Algumas destas técnicas de aterramento pode ser facilmente adaptado em sala de aula.,por exemplo, professores e terapeutas podem usar exercícios de coloração para ajudar com a imobilização, especialmente antes de um evento estressante como um teste, desempenho ou evento esportivo.nem todos os exercícios de coloração são igualmente eficazes. Carsley et al. (2015) descobriu que os meninos estavam mais relaxados após um exercício de coloração livre, enquanto as meninas responderam melhor a atividades de coloração estruturada, como mandalas.,

Outras técnicas úteis incluem:

1. Em uma versão de re-orientação exercício chamado 5-4-3-2-1 Sentidos Jogo, as crianças devem encontrar cinco objetos em seu ambiente que eles podem ver e, em seguida, quatro itens que ouvi, três itens que se pode sentir o cheiro, dois que eles podem tocar, e um item que eles podem gosto.estes jogos podem ser modificados para que sejam mais fáceis ou mais difíceis, dependendo da Idade da criança. Por exemplo, crianças menores podem ter um melhor desempenho com um jogo que se concentra apenas em itens/cores/formas/texturas/pessoas/animais que eles podem ver., A cada passo, as crianças podem ser solicitadas a identificar um tipo diferente de item (por exemplo, cinco cores, quatro formas, e assim por diante). exercícios físicos como a imitação de uma árvore podem ser úteis. As pernas podem ser plantadas firmemente no chão, costas direitas, e braços estendidos. As crianças podem ser convidadas a fingir ser uma árvore balançando ao vento ou uma árvore forte que não se move. O ato físico de chamar a atenção para seus corpos pode ser eficaz em focar sua atenção.outro exercício físico útil é praticar respiração lenta e cuidadosa., Às crianças pode ser dado um modelo simples onde inalações e exalações são indicadas por sopros de nuvens e pingos de chuva, respectivamente, e deve seguir o caminho para ajudar com a sua respiração.

duas scripts de exercício de aterrissagem

às vezes é difícil implementar técnicas de aterrissagem sem orientação. Sabendo disso, nós fornecemos alguns scripts para você usar. Estes scripts de aterramento podem ser facilmente adaptados conforme necessário.

script Meditation grounding

Este script foi adaptado de Haseman (2018).,comece por instruir o doente a fechar os olhos.instruir o paciente para inalar e exalar para um determinado número de contagens (por exemplo, inalar para seis contagens, exalar para seis contagens). Para as crianças mais novas, o número de contagens deve ser menor.Direccione a atenção do paciente para o seu corpo. Ajude o paciente a escanear seu corpo de cima para baixo, procurando sinais de estresse ou tensão. Se encontrarem alguma tensão, que dirijam a sua atenção para esta parte do corpo, façam uma pausa e libertem a tensão quando expirar.,mova a atenção do paciente para como seu peso é distribuído através do corpo e onde seu corpo se conecta com o chão.chama a atenção deles de volta para a respiração e segue as contagens. Deixe o paciente continuar respirando sozinho.em vários intervalos, direcciona a atenção do paciente para os membros, dedos dos pés e para a respiração, guiando-os lentamente.depois de alguns minutos, lentamente guie o paciente de volta, redirecionando sua atenção para longe da consciência interna para os sons externos em seu ambiente.,

script de aterrissagem para crianças

Este script de aterrissagem é mais útil para crianças, especialmente antes dos testes. Eu forneci duas versões, uma para crianças mais velhas e uma versão modificada para crianças mais novas. Ambos os scripts podem ser usados para guiar as crianças através da meditação. Para ambos, comece a meditação com eles sentados no chão com os olhos fechados.exercícios de aterramento para Trauma e PTSD

sobreviventes de trauma que tenham transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) podem se beneficiar de exercícios de aterramento usados em exercícios de mindfulness.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, and Potter (2013) posit a convincing argument about people with PTSD.

1. eles são mais capazes de se envolver com a terapia quando eles também são capazes de se envolver com o momento presente.eles são mais capazes de controlar a ansiedade psicológica, excitação e estresse quando se sentem fundados.os exercícios de aterramento ajudam os pacientes a decidir se precisam desviar sua atenção de seus pensamentos internos e sentimentos para outro item de foco diferente.,

o Sarrafo, Orsillo, e Walser (2005) oferecem os seguintes exercícios úteis para pessoas que sofrem de trauma e PTSD:

1. exercícios de respiração Consciente (como os descritos anteriormente)
2. Técnicas de self-soothing usando os cinco sentidos (semelhante à re-orientação de exercícios)

Estas técnicas ajudam os pacientes a redirecionar sua atenção para longe dos acontecimentos e pensamentos que estão acionando seus sintomas em direção a um ‘seguro’ espaço onde eles podem reagir de uma forma mais significativa, de modo controlado., Em fases posteriores nas viagens terapêuticas dos doentes, estas técnicas podem ser combinadas com outras estratégias eficazes.os doentes que sofrem de trauma e stress pós-traumático também podem utilizar as técnicas e exercícios para aqueles que sofrem de ansiedade e ataques de pânico. As técnicas nessas secções podem ser benéficas para experiências agudas de trauma.exercícios de Mindfulness e Mindfulness X©

At PositivePsychology.com, temos muitas ferramentas que podem ajudá-lo com técnicas de aterramento.,

• o espaço de respiração de três minutos é um exercício guiado que irá mostrar a você ou ao seu cliente como redirecionar a sua atenção para o momento presente, focando-se na sua respiração.
• a Ferramenta de meditação Scan corporal é um exercício de meditação que leva entre 15 e 30 minutos. Meditação guiada como esta pode ser extremamente útil se você descobrir que seus pensamentos vagueiam. Neste exercício, você será guiado através de várias partes do seu corpo, bem como a sua respiração. Uma vez que você tenha praticado a Ferramenta de meditação Scan corporal algumas vezes, você pode avançar para a ferramenta de meditação sentada.,os mais avançados praticantes de mindfulness irão desfrutar do Guia de solução de problemas de meditação Mindfulness, que aborda os vários desafios muitas vezes experimentados em exercícios de mindfulness.

finalmente, você também pode investir seu tempo em assistir a Mindfulness online X© Masterclass. Não só você vai obter modelos de treinamento baseados em ciência para usar em sua prática para ensinar mindfulness, mas você vai ganhar um treinamento profundo e conhecimento para se tornar um treinador de mindfulness, treinador, ou praticante.,

uma mensagem para levar para casa

estas numerosas, úteis e fáceis de usar técnicas de aterrissagem podem ser implementadas em sua casa, sala de aula ou prática.

Se você luta para decidir qual técnica usar, lembre-se, através do ato de aterramento, o indivíduo intencionalmente direciona sua atenção para o momento presente, focando em um item, sentimento, sensação ou pensamento.com esta definição simples em mente, você pode facilmente adaptar qualquer uma das técnicas e exercícios para melhor se adequar ao seu estilo de vida, tempo, sala de aula ou estilo terapêutico.,técnicas de aterramento são convincentes e funcionam bem para neutralizar as sensações intensas e negativas de ansiedade, pânico, trauma e estresse.