20 Formas de adormecer mais rapidamente, de acordo com especialistas em sono

2. Diverte-te na cama.

isto pode parecer simples (e óbvio), mas Winter diz que é a melhor ponta. “Esteja acordado, e não se preocupe com isso”, afirma ele. “Estás acordado a ler isto e não pareces importar-te. Porque é que estar acordado na cama é uma coisa tão horrível? Se a abraçares, a insónia perde rapidamente os dentes.”

em vez disso, concentre-se em como se sente confortável na cama. As almofadas macias e o cobertor quente., Em breve, é provável que vás para a terra de la-la.

3. Pousem os dispositivos ou protejam os olhos. por Mais que você queira relaxar, deslizando pelo Instagram ou até mesmo lendo um ou dois artigos, expondo seus olhos à luz azul pode realmente fazer com que você se sinta mais acordado. “Os telefones dormem na cozinha, não no quarto contigo”, acrescenta Inverno. A Fundação Nacional do Sono recomenda que se deixe de utilizar dispositivos electrónicos pelo menos 30 minutos antes de se deitar.,

psicólogo clínico Michael Breus, PhD, diz que, ” se você absolutamente não pode imaginar separando-se com seus dispositivos, você deve usar óculos de luz azul enquanto os usa.

4. Toma um banho quente ou um duche. pesquisas recentes descobriram que tomar um banho quente ou chuveiro, de preferência uma a duas horas antes de dormir, pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápido—36% mais rápido, para ser exato.

“claro, é bom estar limpo e um banho/chuveiro é relaxante., Além disso, a mudança de temperatura pode ser a promoção do sono”, diz Winter. Por outro lado, “não sejas vítima de pensar que não podes adormecer sem o teu banho de espuma noturno.”

5. Lembre-se que o resto também é importante. mesmo que não esteja completamente submerso na escuridão ou no estado de sonho do sono, o seu corpo ainda está a descansar. Winter diz: “Não julgue o sucesso ou o fracasso na cama por inconsciência.”

a Fundação Nacional do sono muitas vezes se refere a isso como ” vigília silenciosa.,”Você está acordado e consciente do que está acontecendo ao seu redor, mas você está deixando seus músculos, órgãos, e até mesmo seu cérebro relaxar. Embora você não vai obter o impulso cognitivo significativo que o sono profundo dá, você ainda está dando a si mesmo uma pausa da estimulação diária.

6. Utilize a hora antes da cama para meditação e relaxamento.

Breus diz que tomar tempo para meditar e intencionalmente relaxar irá ajudá-lo a relaxar. Se você sentir que é o pior em ambas as coisas, considere usar um aplicativo ou dispositivo para ajudar., O Headspace tem opções infinitas para meditações curtas e longas e vai ajudá-lo gradualmente a construir-se para ser capaz de meditar por uma hora (ou mais, se você ousar).

a pesquisa mostrou que meditação consciente pode ser a resposta (ou pelo menos um colaborador) para superar insônia. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 descobriu que a meditação consciente pode ser eficaz no tratamento de aspectos de distúrbios do sono, portanto, pode ser uma opção promissora para a insônia.

7. Certifica-te que as tuas mãos e pés estão confortáveis., “mãos e pés frios podem tornar difícil adormecer”, diz Cralle. Enquanto usar luvas para a cama seria provavelmente desconfortável, meias felpudas são de certeza para ser confortável e quente. “A pesquisa Suíça demonstrou que os pés e as mãos quentes são os melhores preditores do rápido início do sono”, acrescenta.não gostas da ideia de usar meias na cama? A National Sleep Foundation recomenda colocar cobertores extras na parte inferior de sua cama para que você crie calor extra para os seus pés. Você também pode investir em um bloco de aquecimento para aquecer o pé de sua cama antes de entrar., Não durmas com uma almofada de aquecimento ligada, pois é um risco de incêndio.

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8. Mantenha horários de cama consistentes e horas de sono suficientes. “seu relógio corporal gosta de rotina”, diz Cralle. “Ajustando-se constantemente a uma cama flutuante e acordando os tempos faz com que adormecer e acordar seja muito mais desafiador.”

“Wake time especially,” says Winter. “A hora de dormir deve ser consistente em que você não adormece antes dessa hora., Eu sempre digo que uma hora de dormir é definida como a mais cedo que você pode ir dormir. Você sempre pode ir dormir mais tarde, se quiser, não muda o tempo de despertar se você fizer.”

9. Deixa-te lanchar. mas não um lanche qualquer. Breus diz que um lanche leve de 250 calorias com 70 por cento de hidratos de carbono pode ajudá-lo a relaxar e, potencialmente, adormecer mais depressa. Certifique-se de que seus carboidratos estão vindo de fontes de boa qualidade, embora. Os alimentos, como o pão integral de cereais e as bolachas, devem ser colhidos em cima de bebidas açucaradas e outros artigos de confeitaria.,a investigação mostrou que o leite, os peixes gordos, as cerejas e os quivis são todos alimentos que promovem o sono graças aos seus perfis nutricionais.

não fique muito stressado sobre a escolha do lanche perfeito antes da cama. Procure comer algo que lhe dê nutrientes benéficos ao corpo. Por exemplo, iogurte sobre sorvete, fruta sobre doces, e bolachas de grãos inteiros sobre batatas fritas.

10. Faz exercício. não é segredo que mover o corpo é a premissa de uma vida feliz e saudável. Mas, de acordo com o Cralle, também promove um melhor sono., “O exercício faz maravilhas para o sono e o sono faz maravilhas para o exercício—você terá mais energia e será mais motivado”, diz ela. Mesmo que você não consiga chegar ao ginásio ou sair a longo prazo, lembre-se que mesmo uma curta caminhada ou duas ao longo do dia é um passo na direção certa para uma melhor soneca.

11. Exponha-se à luz natural durante o dia.

a luz do Sol é algo de um “cura-tudo”., Embora seja mais difícil obter luz direta no inverno, Cralle diz que você ainda deve tentar o seu melhor para obter algum, como ajuda a reiniciar o seu relógio corporal. Pesquisas mostram que a exposição à luz do dia ajuda a aumentar a duração do sono e até mesmo a qualidade do sono.

” muito importante”, acrescenta Inverno. “E começa a diminuir a luz depois do jantar. A mesma pesquisa corrobora essa afirmação, afirmando que os participantes com exposição posterior à luz tinham mais despertados durante a noite e menos sono de ondas lentas.

12. Mantenha um diário de gratidão na sua mesa de cabeceira.,

a gratidão intencional tem tido um grande momento ultimamente e, se alguma vez você fosse adicioná-lo à sua rotina, Cralle diz que dormir é uma ótima hora para fazê-lo. “Anote três coisas pelas quais você está grato—e enquanto você está nisso—anote três coisas boas que aconteceram durante o dia”, ela instrui. “Fazer isso pode ajudá-lo a ter uma boa mentalidade para relaxar e adormecer.”

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13., Evite cafeína seis horas antes de dormir.

Olha, nós amamos o café tanto quanto qualquer pessoa, mas quando se trata visando a adormecer rápido, Breus diz que é imperativo para demitir o java por um longo período de tempo antes de tentar bater o feno.

a pesquisa mostra que quanto mais cafeína você bebe, mais curto o sono você vai ter. Também afirma que os adultos que consomem mais cafeína relatam má qualidade de sono.experimente um chá de ervas calmante, como camomila ou lavanda, se está à procura de uma bebida quente antes de apagar as luzes., Se realmente é o sabor do café que está chamando o seu nome à noite, tem descafeinado disponível.

14. Tenta aliviar as tuas preocupações. se você tem ansiedade ou está simplesmente antecipando tudo que você tem que fazer no dia seguinte, às vezes é mais fácil se preocupar quando a cabeça bate na almofada, do que relaxar. No entanto, Cralle aponta que o quarto não é a hora ou o lugar.”lembre-se, você tem 16 horas durante o dia para se preocupar, então faça do Quarto sua ‘zona livre de preocupações'”, ela sugere. “Faça uma lista de tarefas todos os dias e escreva a sua lista de preocupações também., O mero acto de escrever as coisas pode fazê-las parecer mais fáceis do que deixá-las rodopiar na tua cabeça à noite.”

15. Lê um livro.

Descontrair no final do dia é uma necessidade, se o objetivo é o de cair no sono rápido. Uma maneira de o fazer é com uma boa leitura., No entanto, Cralle diz que, a fim de promover o sono, a luz, não-envolvente, não-ficção é provavelmente melhor para ajudá—lo a relaxar-caso contrário você pode querer ficar acordado toda a noite para descobrir o final.

16. Faz uma rotina para dormir. enquanto você pode pensar que tal coisa é apenas para crianças, Cralle quer que você reconsidere. “Os adultos também precisam de rotinas para dormir”, insiste. “Siga a mesma rotina todas as noites antes de dormir—certifique-se de incluir algo agradável: música suave, leitura, yoga, etc. A tua mente e o teu corpo precisam desse tempo de transição entre acordar e dormir., A própria rotina servirá como uma deixa para que seja hora de dormir.”

Se você acha que criar e aderir a uma rotina definida para adormecer será uma tarefa a mais, deixe o Google ajudar. Com as ferramentas digitais de bem-estar do Google disponíveis no Nest Mini ($49) a sua voz pode ativar a sua própria rotina personalizável para adormecer. Com ele, você será capaz de definir um alarme, diminuir as luzes, baixar a música, obter o tempo de amanhã, e adormecer mais rápido só dizendo “Boa Noite Google!”

17. Concentra-te na tua respiração.,

as pessoas que estão estressadas ou ansiosas estão realmente sub-respirando porque as pessoas estressadas respiram pouco e pouco, e muitas vezes até inconscientemente sustêm a respiração. Dito isto, para te ajudares a relaxar, trabalha a respirar profundamente enquanto imaginas uma figura 8 na tua cabeça., Embora possa parecer um pouco lá fora, fazê-lo em uníssono quase sempre irá ajudá-lo a abrandar e relaxar.

18. Tenta o método 4-7-8. se o truque da figura oito não funcionar, tente o método 4-7-8. Quando você se sente estressado ou ansioso—o que muitas vezes é uma razão para não ser capaz de adormecer—a adrenalina corre em suas veias, seu coração bate a um ritmo rápido, e sua respiração torna-se rápida e superficial., Ao estender seu inspire-se a uma contagem de quatro, você está se forçando a tomar em mais de oxigênio, permitindo que o oxigênio para afetar sua corrente sanguínea segurando a respiração por sete segundos e, em seguida, emitem dióxido de carbono dos pulmões por exalar continuamente por oito segundos.

a técnica irá efetivamente diminuir a sua frequência cardíaca e aumentar o oxigénio na sua corrente sanguínea, e pode até fazê-lo sentir-se ligeiramente tonto, o que contribui para o efeito sedativo leve., Irá relaxar instantaneamente o seu coração, mente e sistema nervoso central, porque você está controlando a respiração versus continuar a respirar curtos e rasos suspiros de ar.

19. Muda os teus arranjos para dormir. alguma vez considerou que pode não ser capaz de adormecer porque, subconscientemente, o seu corpo acha que a sua cama não é confortável? É uma coisa muito real e você pode apenas encontrar que adicionar um colchão topper, almofadas fofas, e lençóis aconchegantes são tudo o que você precisa para dormir.,pode também ter de considerar todo o ambiente de sono. “Especialmente se os seus arranjos atuais incluem, colchões velhos, cães ressonadores, e parceiros cover-hog,” afirma Winter. Talvez isso signifique dois cobertores separados, tampões de ouvidos e um colchão novo.

20. Não tenhas medo de baixar a temperatura.,

Desde profundamente sono está associada com o conforto ideal, a idéia de reduzir a temperatura no seu quarto pode parecer desanimador. No entanto, de acordo com o conselheiro do sono, é mais fácil adormecer (e permanecer a dormir) em quartos ligeiramente mais frios.

“65 é o melhor!”states Winter. Quem diria?,