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fora do ensino médio e da Faculdade, poucos corredores experimentam a difícil diversão de competir em cross country., Isso é lamentável, porque não há nada como isso—colinas, lama e intensidade vermelha do início ao fim. E porque canalizar estrelas XC vai fazer de você um melhor corredor por todo o lado: mais rápido, mais forte, mais em sintonia com o seu corpo e mentalmente duro.
para se preparar para os desafios específicos que a XC racing apresenta, corredores de cross country fazem certos tipos de treinos que o resto de nós raramente faz. Aspergir estes exercícios na sua rotina irá preencher lacunas na sua aptidão para executar e ajudá-lo a atingir o seu próximo objectivo, seja ele qual for. Além disso, são divertidos!,
Aqui estão quatro clássicos treinos cross country para tentar:
Up-And-Downs
para ter sucesso em cross country, você precisa ser capaz não só de correr colinas fortes para cima, mas também correr confiantes e eficientemente para baixo. Este treino vai torná-lo um alpinista mais forte e mais confiante em descidas íngremes.
1.) Aquecer com 1 a 3 milhas de jogging fácil.
2.) Correr a 90 por cento de esforço acima de uma colina com uma inclinação moderada (5-7 por cento é ideal, mas trabalhar com o que você tem) por 30 segundos.
3.) Descanso por 30 segundos.,
4.) Correr a 90% de esforço na mesma colina que você acabou de subir. Uma vez que você estará indo muito mais rápido, levará menos tempo (provavelmente 15-20 segundos) para cobrir a mesma distância.
5.) Descanso por 30 segundos.
6.) Repita esta sequência um total de quatro a oito vezes, dependendo do seu nível de fitness.
7.) Arrefecer com 1 a 3 milhas de jogging.,devido ao terreno variado envolvido, bem como considerações táticas, as corridas de país cruzado raramente são uniformemente espaçadas. Estar bem preparado para este aspecto da disciplina requer que você desenvolva a capacidade de se recuperar de rajadas curtas de corrida dura, enquanto ainda corre bastante rápido. Este exercício faz exactamente isso.
1.) Aquecer com 1 a 3 milhas de jogging fácil.
2.,) Correr por 30 segundos a cerca da velocidade mais alta que você poderia sustentar por 1 milha, em seguida, desacelerar para o seu ritmo de corrida de 10K, mais ou menos, e continuar por mais 2,5 minutos.
3.) Descanso por 1 minuto.
4.) Repita esta sequência um total de quatro a oito vezes, dependendo do seu nível de fitness.
5.) Arrefecer com 1 a 3 milhas de jogging.,
intervalos de alongamento
no país cruzado, você não pode confiar em números (tempos divididos, dados de ritmo, marcadores de distância) para alcançar o objetivo de chegar à linha de chegada o mais rápido possível. Em vez disso, você precisa ir por sentir, ou mais especificamente percebido esforço, ajustando continuamente o seu ritmo para o terreno em mudança, de modo a garantir que você termina com um tanque vazio, mas não esvaziá-lo antes de terminar. Os intervalos de alongamento irão torná-lo melhor ao ler o seu nível de esforço percebido e conhecer os seus limites.
1.) Aquecer com 1 a 3 milhas de jogging fácil.,
2.) Corra subindo rápido por um minuto e deixe cair um marcador (uma meia colorida funciona bem) em seu ponto de parada.
3.) Leve dois minutos para correr facilmente de volta ao seu ponto de partida.
4.) Run uphill fast for one minute again, minting to cover just slightly more distance this time than you did the first time. Larga um segundo marcador no teu ponto de paragem.
5.) Leve dois minutos para correr facilmente de volta ao seu ponto de partida, pegando o seu primeiro marcador ao longo do caminho.,
6.) Repita esta sequência um total de seis a dez vezes, dependendo do seu nível de fitness. Sua repetição final deve ser um esforço máximo.
7.) Arrefecer com 1 a 3 milhas de jogging.
A chave para executar este exercício corretamente é evitar correr a repetição da primeira colina muito rápido, então há espaço para acelerar por vários pequenos incrementos antes de você atingir o seu nível máximo de esforço. Mas você também não deve fazer batota correndo o primeiro rep muito lento!,
velocidade crítica
Todas as corredores devem fazer uma mistura de corrida fácil, moderada e dura. A maioria dos corredores faz sua corrida moderada em ou perto de intensidade do limiar de lactato, que é a maior velocidade que é sustentável por cerca de uma hora. Mas muitos corredores de cross country também se misturam em algum trabalho a velocidade crítica, que é a velocidade mais alta que é sustentável por 30 minutos e está mais perto do ritmo de corrida XC para a maioria. Adicionar o seguinte treino à sua rotina irá preencher mais uma lacuna na sua aptidão.
1.) Aquecer com 1 a 3 milhas de jogging fácil.,
2.) Run for 3 minutes at critical velocity on flat or relatively flat terrain.
3.) Correr por 3 minutos.
4.) Repita esta sequência um total de cinco a dez vezes, dependendo do seu nível de fitness.
5.) Arrefecer com 1 a 3 milhas de jogging.
Note que a velocidade crítica cai entre 5K e 10K ritmo de corrida para a maioria dos corredores. Se o seu tempo de 5K for de 29 minutos, por exemplo, o seu ritmo CV será apenas ligeiramente mais lento., Se o seu tempo de 5K for de 19 minutos, o seu ritmo CV estará mais próximo do seu ritmo de 10K.