quando você toma a decisão de saltar do sofá e para um Exercício CrossFit, o pânico se instala. O fenômeno cult-like é talvez a forma mais intimidante de exercício a se envolver com, de seu desfile aparentemente interminável de defensores cinzelados ao nível quase impossível de puxar-ups que todos devem suportar. Mas, apesar da vossa apreensão, há exercícios cruzados para principiantes, e eles estão entre os mais eficazes que podeis realizar.,
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o que é CrossFit?
Se você ainda não teve a chance de ir ao ginásio CrossFit antes, há muito a saber sobre a metodologia de treinamento., Onde os exercícios cardio tradicionais são projetados para elevar o seu ritmo cardíaco durante períodos sustentados e treinamento de força é criado para quebrar fibras musculares, CrossFit combina as duas noções em uma abordagem de todo o corpo. Apesar de ter algumas semelhanças com o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), os exercícios de CrossFit e exercícios oferecem um foco mais direcionado estimulante muscular que envolve mais trabalho pesado e exercício anaeróbico.apesar de poder argumentar que o CrossFit é um estilo de treino, os fãs do treino dir-lhe-ão que é mais um estilo de vida., Uma combinação de exercícios de alta intensidade, planos de nutrição de baixa carboidratos e aptidão funcional forma a base do protocolo de exercício. Esses movimentos são ações que você realiza no seu dia-a-dia, como agachamento, puxando e empurrando, o que significa que, além de melhorar a sua saúde e fitness, CrossFit pode ajudar a aumentar a sua experiência diária. A maioria dos treinos CrossFit de principiantes apresentam variações de agachamentos, flexões e levantamento de peso para uma quantidade predeterminada de tempo., A idéia é construir músculos através de sobrecarga progressiva, um método que varia de um tradicional exercício baseado em rep.estudos demonstraram que os exercícios de CrossFit são eficazes devido à sua ênfase nos elementos de carga, distância e velocidade que, por sua vez, podem ajudar os participantes no desenvolvimento de níveis mais elevados de potência. Mas ao contrário dos exercícios tradicionais de HIIT, O Exercício CrossFit muitas vezes faz uso de diferentes equipamentos, como sinos de chaleira, remadores e bicicletas, bolas de medicina, cordas de velocidade, anéis e caixas de plyo.,nas últimas duas décadas, vimos ginásios CrossFit surgirem em todo o mundo, daqui na Austrália até os confins da Islândia. Mas enquanto outras formas de fitness têm sido vistas como FDS, CrossFit tem sido capaz de atravessar a popularidade da indústria de curto prazo por uma razão principal: Os Jogos CrossFit.
quais são os Jogos CrossFit?assim como os Jogos Olímpicos ou o Superbowl, os Jogos CrossFit emparelham os melhores atletas em seu esporte escolhido uns contra os outros na exibição final de proezas físicas., O eventual vencedor é nomeado o mais apto do mundo, um título atualmente disputado pelo atleta norte-americano Mat Fraser e pela estrela Australiana Tia-Clair Toomey. Para reivindicar o Título, os atletas devem competir em torneios regionais para trabalhar até o palco mundial, onde eles se encontram enfrentando uma série de treinos de alta intensidade projetados para testar até mesmo o mais apto dos seres humanos. No Reino Unido, o Superstar Crossfit Zack George reclama o trono. O man mountain recentemente eliminou os Jogos CrossFit, tornando-se oficialmente o homem mais apto do Reino Unido.foi um sentimento incrível e ligeiramente surreal., Eu defini isso como meu objetivo há seis anos e para finalmente torná-lo uma realidade e se qualificar para os Jogos CrossFit, foi tão gratificante”, George diz ao homem de muitos. “Meu eu de 10 anos teria rido tanto com a perspectiva de ser premiado com o título de homem mais apto. Fitness simplesmente não era uma parte da minha vida então, mas agora eu não posso imaginar fazer qualquer outra coisa-eu sou incrivelmente afortunado para fazer algo que eu amo e é tão difícil descrever o quão incrível se sente por todos os anos de trabalho duro para pagar.,”
de acordo com George, A razão pela qual os exercícios de CrossFit são tão eficazes é porque eles utilizam movimentos funcionais constantemente variados realizados em alta intensidade através de amplos domínios de tempo e Modais. “Em essência, o CrossFit treina todos os diferentes sistemas de energia do corpo (ATP, anaeróbica, aeróbica) e trabalha todos os 10 Componentes da aptidão física: cardio, endurance, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, precisão”, explica. “É um método de treino completo., Ele incorpora tudo-treinamento HIIT, plyometrics, ginástica, calistenia e halterofilismo Olímpico.”
para ajudá-lo a se preparar para os jogos, George fez parceria com o relojoeiro G-SHOCK para um novo relógio projetado especificamente para seus esforços de fitness. O novo G-SHOCK GBD-H1000 é o primeiro relógio da marca equipado com um monitor cardíaco, que George disse que era uma enorme vantagem para entrar na competição., “A combinação de monitoramento de Frequência Cardíaca e funcionalidade de rastreamento inteligente, juntamente com a pura Dureza do produto, significa que o G-SHOCK pode enfrentar todos os aspectos de treinamento dentro e fora do ginásio – e para o esporte de CrossFit, é brilhante, pois é o dispositivo mais resistente ao redor assim pode suportar pesos pesados e movimentos complexos como nenhum outro dispositivo.”
mas apesar de agora ser um campeão, tem que ser dito, mesmo George era um novato em uma etapa. É precisamente por isso que ele acredita CrossFit para iniciantes em uma excelente maneira de voltar a estar em forma este ano., “Ele pode ser usado para alcançar qualquer objetivo e, devido à escalabilidade dos movimentos e nível de intensidade, ele pode funcionar para todos – desde iniciantes a atletas de elite”, diz ele. “Combine tudo isso junto e você desenvolve uma capacidade física incrível que o prepara para uma vida saudável, funcional e independente.”
5 melhores treinos CrossFit para iniciantes
Se você ainda não está no nível de saltar para um ginásio, George revela que existem alguns treinos CrossFit básicos para iniciantes com os quais você pode começar., Obviamente, os Melhores Exercícios CrossFit são aqueles onde você se empurra, mas para começar a bola rolando há algumas considerações de treinamento a ter em conta.”o exercício que você deve incluir 100% em sua rotina de exercício para a construção muscular funcional, seria o Deadlift”, diz George. “É um grande movimento de exercício que usa todo o corpo para levantar um peso do chão até ficar de pé., Este exercício traduz-se tão bem na vida quotidiana, que os deadlifts executados correctamente nos ensinam a levantar as coisas correctamente do chão, por isso, na vida quotidiana, quando temos de tirar algo do chão, saberemos quão correctamente, minimizando o risco de lesões.”
” também por causa da quantidade de músculos necessários para realizar o exercício é grande para a construção de bom músculo e força, como tantos músculos estão sendo recrutados e trabalhados juntos ao mesmo tempo, proporcionando grande adaptação muscular.,”
com isso em mente, temos Zack George, O homem mais apto do Reino Unido e o atual campeão do CrossFit UK para nos dar o seu resumo sobre os melhores treinos CrossFit para iniciantes, que têm alguns nomes surpreendentes. “Quando a maioria das pessoas pensa clássico treinos de CrossFit, que incluem alguns dos originais exercícios concebidos pela CrossFit, quando foi fundada, comumente referido como “Benchmark WODs’ ou ‘As Meninas’, como eles são conhecidos por diferentes nomes femininos,” ele revela., O termo WOD workouts refere-se simplesmente a “Workout of the Day”, que é comumente usado em uma rotina de trabalho CrossFit ou plano de treinamento.
Aqui está uma lista dos 5 melhores CrossFit workouts para iniciantes e WOD workouts como apresentado pelo campeão CrossFit Zack George.
DT
um dos favoritos pessoais de Jorge, DT está entre os mais simples Exercícios CrossFit principiantes. Confiando em um sério de movimentos explosivos que são grandes para a construção de poder e músculo, esta rotina de exercício é ideal para qualquer um que tentar colocar em um pouco mais de tamanho, ao mesmo tempo mantendo seu ritmo cardíaco para cima., De acordo com George, ele completa O DT em 3 minutos e 56 segundos. Aqui está como você completa o treino DT WOD;
- Deadlifts x 12 reps
- Hang Power limpa x 9 reps
- Push Jerks x 6 reps
Rounds: 5 rounds
Weight: 70kg para os homens, 52.5 kg para as mulheres
Fran
o segundo dos treinos CrossFit de George para iniciantes é a Fran. Este plano de treinamento vê você ir para a velocidade através de uma série de movimentos compostos, visando todos os principais grupos musculares em um regime de corpo inteiro. A ideia por trás deste exercício é aumentar o ritmo cardíaco e concentrar-se numa queimadura de corpo inteiro., Começando com o maior número de reps em primeiro lugar e diminuindo o número como a fadiga sets in vai ajudar a queimar calorias, com a maioria dos Exercícios CrossFit sendo concluída usando o peso corporal., Aqui está como você completa a Fran de forma eficaz; impulsores x 21 reps x 21 Reps x 21 reps x 21 reps x 21 Reps x 15 reps x 15 reps x 15 reps x 15 reps> o terceiro dos exercícios CrossFit de George é o Helen, o primeiro a incorporar o exercício cardiovascular tradicional. Neste, você começa com uma corrida de 400 metros, projetada para esgotar seu corpo de energia e construir ácido láctico., A partir daqui, você dirige-se diretamente para complexos movimentos de força compostos que queimam a sua energia restante e ajudar a aumentar imediatamente o ritmo cardíaco. To complete the Helen WOD workout;
- 400m run
Kettlebell swings x 21 repsPull ups x 12 reps
Rounds: 3 rodadas cronometradas
Cindy
a Cindy é o primeiro dos primeiros exercícios CrossFit de George que está em conformidade com o princípio AMRAP., Este treino do WOD baseia-se na realização de tantos Reps quanto possível no tempo alocado, o que significa que o seu número requerido De reps é inteiramente dependente de quão difícil você escolhe para empurrar a si mesmo. Para completar a Cindy;
- 5 puxe ups
- 10 flexões
- 15 de ar agachamentos
Rodadas: AMRAP (como muitas repetições possível) em 20 minutos
Annie
Semelhante para a Fran, a Annie funciona sobre o protocolo de completar o necessário exercícios tão rápido quanto você pode., Este Exercício CrossFit iniciante é construído como uma pirâmide invertida, onde o exercício inicial tem mais reps e você constantemente desce enquanto o ácido láctico se acumula. Embora haja apenas dois exercícios neste exercício, você poderia facilmente substituir mais ou diferentes exercícios de alta intensidade na mudança do sistema. Essencialmente, a Annie é um simples Exercício CrossFit que pode ser facilmente adaptado para se adequar aos seus exercícios favoritos e plano de treinamento., Para completar a Annie:
-
- Double unders x 50 repetições
- Sit ups x 50 repetições
- Double unders x 40 repetições
- Sit ups x 40 repetições
- Double unders x 30 reps
- Sit ups x 30 reps
- Double unders x 20 repetições
- Sentar-ups x 20 repetições
- Double unders x 10 reps
- Sit ups x 10 reps
Rodadas: Concluir tão rápido quanto você pode
Comum CrossFit Erros
Um dos maiores equívocos sobre treinos de CrossFit é a prevalência de lesões., Enquanto uma mistura de exercícios de alta intensidade, velocidade e peso pode se provar ser perigoso, a maior consideração a ter em conta são as suas limitações físicas. Certifique-se de visitar um GP antes de começar e ter quaisquer lesões permanentes verificados. Além disso, George explica que há algumas outras coisas que você deve evitar quando entrar em CrossFit.máquinas
- – ” um exercício que eu diria evitar seria agachado em uma máquina smith., Agachamento é um dos melhores exercícios lá fora quando realizados corretamente, mas infelizmente você vê muitas pessoas fazendo esse exercício em uma máquina smith”, explica. “Devido à restrição de movimento em uma máquina de smith, você não pode executar um agachamento corretamente, como você tem que seguir o caminho da máquina, o que não é a maneira correta o agachamento deve ser realizado, também, um agachamento é ótimo para as pernas, mas também surpreendente para desenvolver grande núcleo e ab a força que eles têm uma enorme estabilizar o corpo durante o movimento., Ao realizar um agachamento em uma máquina smith, devido à máquina estabilizando para você, você não desenvolve um núcleo tão bom como você faria o exercício com apenas um barbeiro.”nervos -” o meu conselho para quem está curioso sobre o desporto é apenas reservar-se, a maioria dos lugares fazem um teste gratuito, por isso basta dar o mergulho e ir em frente. Eu também diria que há dois campos de pessoas que descobrem CrossFit através de todos os documentários incríveis lá fora no esporte – um grupo acha que parece incrível e imediatamente se inscrever, mas o outro acha que é intimidante.,”ser intimidado -” meu conselho final é não ser intimidado, eu realmente não posso enfatizar isso o suficiente”, diz ele. “CrossFit é o esporte mais amigável e acolhedor que existe. A comunidade é tudo, você não vai apenas treinar no ginásio em isolamento, você cria laços incríveis e conhecer amigos para a vida. Torna – se muito mais do que apenas treinar e ir ao ginásio, torna-se um estilo de vida que você vai se tornar viciado-é o melhor tipo de vício e um que você nunca iria se arrepender.,”
Para mais conselhos sobre dicas de treinamento ou para aprender sobre sua nova empresa de café – Opus Coffee, sua programação de treinamento Silverback ou sua nova parceria para o G-SHOCK GBD-H1000, confira o Instagram oficial de Zack através do link abaixo.
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FAQs Gerais
o CrossFit é seguro?,
apesar do que certos jogadores de ginástica e fãs de treino de força podem dizer, o CrossFit é seguro, desde que tenha em conta a sua saúde actual, lesões e limitações físicas. A natureza rápida de um Exercício CrossFit associado com elevação avançada pode resultar em uma maior taxa de lesões do que o seu programa de treinamento médio. Tal como acontece com todo o exercício físico, há um elemento de risco de lesão envolvido. Antes de completar um Exercício CrossFit, é aconselhável procurar um profissional de saúde e ter quaisquer lesões subjacentes identificadas., Desta forma, pode adaptar o seu treino de CrossFit ao seu gosto.
quais são alguns exercícios CrossFit comuns?
os exercícios comuns de CrossFit são geralmente semelhantes aos exercícios padrão de HIIT e treinamento de força. Aqui, encontrará Deadlifts, agachamentos, elevações, saltos, lanches e flexões.