os seus treinos parecem estar a diminuir, o seu cansaço o tempo todo e sente-se sem energia!isto soa-te familiar?
uma possibilidade (não descartar quaisquer problemas médicos possíveis) é que você está recebendo muito exercício ou treinamento. Também conhecido como síndrome de overtraining.sim, é preciso muito para chegar a esse ponto, mas é possível.
E sim, é muito menos comum em não-atletas.
alguns pesquisadores sugeriram renomear a overtraining como “sub-recuperação”.,”Talvez esta seja uma alternativa potencial para o mesmo significado.no entanto, não é surpresa que todos tenhamos uma limitação física. Então, como é que sabes quanto exercício é demasiado? Há diretrizes que você pode seguir, e sinais e sintomas para procurar.Guia de Glynn: Takeaways That Won’t Fail You If you’re intensely exercising every day and you feel run-down, you may be overtraining.o nível de condicionamento de todos é diferente. Isto significa que quantificar um ponto onde a overtraining ocorre é subjetivo.,a síndrome de Overtraining e overtraining são duas coisas diferentes. O anterior é maior do que a quantidade habitual de exercício e o último é uma desordem patológica resultante de muito exercício.é mais fácil ultrapassar com exercício aeróbico do que com treino de força.
existe um nome oficial para muito exercício?,
demasiado exercício que causa fadiga crónica é oficialmente cunhada ” síndrome de overtraining.”Também conhecido como OTS. É um distúrbio neuroendócrino causado por uma carga de trabalho para a qual o corpo não se consegue adaptar. É um distúrbio patológico.
Overtraining on its own refers to more than the usual exercise load. Também chamado de exagero e tem aplicações para curtos períodos de treinamento extremo. Se não és um atleta extremo, não tem influência.
realmente não existem ferramentas de diagnóstico para um médico ou fisiologista de exercício para usar quando avaliar OTS., Isto torna-o uma complicação subjectiva. Mas não é preciso um cientista para determinar se se está a exercitar demasiado. existem vários sinais que apontam para a síndrome de overtraining. quais são os sinais da síndrome de overtraining?
Antes de entrar em uma solução para a overtraining, vamos olhar para algumas indicações no ginásio ou em seu esporte., Muito exercício sintomas incluem:
- fadiga física e Mental
- Diminuiu os ganhos de força
- depressão Leve
- Diminuição do desempenho físico
- Uma incapacidade de se recuperar de exercícios
- Um sistema imunológico enfraquecido
- padrões de sono Perturbados
- Amenorréia para as mulheres (perda da menstruação)
eu entendo. São bastante generalizados. Sim, a formação excessiva pode causar estes sintomas, mas podem ser devido a outras doenças. Por isso, consulte o seu médico se persistirem após reduzir a quantidade de exercício.,
E todos os sinais não são necessários para que alguém atravesse as linhas de muito exercício.e se não for Atleta?este é o ponto deste artigo. É possível para o adulto médio ultrapassar o limite.se um atleta é ou não, não faz diferença se a carga de treinamento está além da adaptação. a carga de treino é uma combinação da frequência, intensidade e volume de exercício, período.
demasiado é demasiado. pode-se tornar dependente do exercício?sim., E eu experimentei várias pessoas em minha carreira de três décadas, que eram dependentes (ou viciados) do exercício. Isto em si apresenta problemas psicológicos adicionais. mas a dependência do exercício está fora do âmbito deste artigo. Se você conhece alguém ou é viciado em uma quantidade extrema de exercício, por favor procure ajuda. Com o tempo, pode causar estragos na sua saúde.o que é demasiado exercício?como quantificamos a sobreformação? bem, tecnicamente, não podemos.devido aos diferentes níveis de condicionamento de cada indivíduo, torna-se difícil medir.,
mas existem algumas regras gerais que podem manter um ajuste sem cruzar a linha.isto é aplicável ao adulto médio que não é atleta.
- de Trabalho para um grupo muscular muito frequentemente (> uma vez/semana intensamente e > três vezes/semana moderadamente é demais). Podemos definir intensamente como causando dor real e moderadamente como causando dor de zero a suave.fazer um trabalho cardiovascular mais de seis horas por semana é mais do que suficiente se não estiver a preparar-se para um evento competitivo.,ter muito pouco descanso ou dormir contribui para a formação excessiva.o trabalho físico Extra também pode contribuir para a overtraining (o seu corpo não sabe a diferença).uma dieta pobre impedirá que a recuperação adequada funcione, contribuindo novamente para a sobreformação.não é necessária uma combinação dos factores acima referidos para induzir a sobreformação. Só é preciso um para abrandar o teu progresso.no entanto, sou a favor de dirigir a minha clientela para obter o melhor “bang for the buck” do seu treino de fitness. Em outras palavras, o maior ganho pela menor quantidade de trabalho.,
e até se ser mais velho (40+), é difícil entender que o desgaste adicional ou a musculatura desequilibrada causam um problema real. a sério, manter-se em forma e livre de dor à medida que envelhecemos é muito mais importante do que a estética nos nossos 20 anos!
E eu sei que há muitos corredores lá fora que podem ler isso e escarnecer. Mas nesta altura da minha carreira, fiz pós-reabilitação para ancas e joelhos num monte de corredores de maratona. existe uma diferença excessiva entre o treino de resistência e o treino cardiovascular?,
no que diz respeito ao resultado final, no. Mas é mais fácil alcançar um estado de overtraining do exercício aeróbico do que treinamento de força.
Overtraining in the gym (strength training)
existe muito menos documentação sobre a síndrome de overtraining do treino de resistência.mas existe.
E é aqui que eu realmente começo a aproveitar a minha experiência. Não posso dizer quantas vezes vi o indivíduo que gosta de treinar um corpo específico várias vezes por semana intensamente. Eles raramente fizeram ganhos reais (a menos que eles estavam sob esteróides)., Alguns ganhos, sim, mas não tanto quanto poderiam ter. Por quê? Nunca deram tempo aos músculos para se recuperarem e reconstruírem.lembro – me sempre dos fisiculturistas competitivos que “me criaram” a dizer-me para “esmagar” um grupo muscular e depois deixá-lo descansar até uma semana. Subscrevi esta filosofia para mim e para a minha clientela durante anos com grande sucesso.
Sim, existem muitas filosofias diferentes sobre o treinamento e o acima pode não se aplicar ao seu estilo. Há muitas maneiras certas. Mas definitivamente pode haver muita filosofia., a síndrome de Overtraining com exercício cardiovascular
é mais pronunciada no exercício cardiovascular. É mais fácil ultrapassar com o exercício de resistência por causa da repetição excessiva. E a maioria dos esportes requerem uma grande quantidade de trabalho cardiovascular (para afirmar o óbvio).o exercício CV é também mais prevalente entre a população. Em outras palavras, mais pessoas fazendo isso equivale a mais casos de OTS entre os entusiastas de CV. seja dependência de exercício ou síndrome de overtraining, é importante manter-se dentro das suas limitações. Conheça seus objetivos e treinar inteligente., quanto tempo demora a recuperar da síndrome de overtraining?pode levar de quatro semanas a seis meses, dependendo da gravidade e duração da síndrome de overtraining. Vamos evitar isso se pudermos!o que é muito pouco exercício?nenhum exercício é definitivamente muito pequeno. Mas tu já sabes isso. no que me diz respeito, exercer intensamente menos de dois dias por semana é muito pouco. Polvilhar em dois a três dias moderadamente intensos em cima dos dois intensos e você está no caminho certo.,
i’ll spell out an example of a great bang for the buck (yes, I like that phrase) scenario below.o que nos acontece fisicamente quando exercitamos demasiado? Coisas de totós!estamos geralmente a falar de uma ruptura do sistema neuroendócrino. Mais especificamente, a função hipotalâmica-pituitária.
é importante compreender que muitas das anomalias fisiológicas dos OTS criam os seus próprios problemas. É quase Cíclico., por exemplo, um padrão de sono perturbado (resultado da OTS) leva a uma diminuição da resposta ao despertar do cortisol.esta aplicação para o cortisol aplica-se à sua capacidade de aumentar os níveis sanguíneos de glucose, ácidos gordos livres e aminoácidos via gluconeogénese e diminuir a inflamação. Isto também pode levar a inflamação sistémica (falta de tempo de recuperação).as seguintes hormonas são interrompidas pela OTS. Vamos ver as suas funções. Se eles flutuam muito alto ou baixo depende do estágio e gravidade da OTS. A ruptura é o aspecto mais importante a ter em mente.,
- CRH: a hormona libertadora de corticotropina causa a libertação de ACTH
CTH: tropismo adrenocorticotrópico hormoneread como uma hormona excitante promove a libertação de corticosteróides, glucocorticóides e androgénios (em menor extensão). Isto ajuda a resistir aos factores de stress e a aumentar os níveis de glucose no sangue.Cortisol: este é um glucocorticóide libertado pelo córtex adrenal. Aumenta a glucose sanguínea e reduz a inflamação.
- GH: a hormona do crescimento promove a síntese proteica e a utilização de tecido adiposo como combustível.compromisso da insulina na fibra muscular., Em outras palavras, o músculo não está respondendo tão bem ao seu sinal para absorver nutrientes.aumento dos níveis de epinefrina.
exemplos de clientes
i primeira formação reconhecida em alguns dos patinadores de números competitivos que treinei há vinte anos. a minha mulher era uma patinadora competitiva, por isso interessei-me pelo condicionamento de patinadores. Eu olhei para o que eles estavam fazendo fora do gelo e imediatamente percebi que muitos deles estavam fazendo muito. E isso traduziu-se em atletas exaustos e com fraco desempenho.,
construí o meu negócio (adequação do paradigma) em torno de patinadores de condicionamento de forma mais eficiente. Na verdade, eles estão condicionando e os tempos de recuperação melhoraram ao fazer menos. até passei algum tempo no Centro Olímpico de treino em Lake Placid a aperfeiçoar as minhas habilidades com os patinadores. indo para a frente, encontrei mais alguns clientes não-atletas que exibiam sinais de overtraining. Quando lhes perguntei o que estavam a fazer fora do nosso treino, fiquei chocado com a resposta. digamos que estavam a fazer intensas sessões de força de 60-90 minutos cinco dias por semana., Isso foi em cima de vários ataques de treinamento cardiovascular de alta intensidade por semana. Tinha-os afastado daquele número. A fadiga diminuiu e o condicionamento melhorou. engraçado como isso funciona!então, o que é um plano de exercício eficiente para um adulto médio?
a minha receita para um grande estrondo para o adulto que não ama ou não gosta de exercício é a seguinte:
- sessões de treino de resistência de 30 minutos, três dias por semana. Bastante intenso e não sobrepondo muitos grupos musculares.,uma a duas longas caminhadas por semana (longa duração lenta) durante aproximadamente 60 minutos.três períodos de treino por semana (após treino de resistência é bom) durante 10-15 minutos.cinco a seis períodos de alongamento e laminagem por semana. Se você faz Yoga, esse número pode ser menos.
tente combinar treino de resistência, intervalos e rolamento/alongamento em uma sessão. Então você só está fazendo 4-5 horas por semana de exercícios de condicionamento. Podemos safar-nos com um pouco menos? Com certeza! Mas estou a soletrar o melhor golpe pelo dinheiro.,tenho a certeza que alguns discordarão. Tudo bem. Mas eu vi esta fórmula funcionar para a pessoa média por trinta anos agora. para um artigo mais aprofundado sobre a formação para a perda de peso Clique aqui.e os períodos de recuperação para os atletas?
isto resume-se realmente a alguns factores:
- Que tipo de actividade está o atleta a fazer?a frequência de qualquer actividade.seja lesão mecânica ou química no músculo.uma vez que não existem tratamentos farmacológicos para a síndrome de overtraining, o descanso é a única opção., Embora os anti-inflamatórios e os antioxidantes tenham mostrado ajudar com algum alívio.para simplificar, cada atleta é diferente e precisa prestar muita atenção ao seu nível de atividade, intensidade e fatores externos para medir um período de recuperação adequado. Uma abordagem global à recuperação deve ser sempre mais precisa para os atletas avançados.
Conclusion on Overtraining
So we’ve clarified the difference between overtraining and overtraining syndrome. É a síndrome que queremos evitar. E não é preciso ser atleta para estar nesta posição., músculos que não recuperam, fadiga extrema e um sistema imunitário enfraquecido são sinais de que está a fazer muito exercício. Não existem outras doenças subjacentes que causem o problema. a dependência do exercício (dependência) é uma coisa real. Reconheça isso como uma possibilidade se você está exercitando muito e se sentindo mal.determinámos que é a ruptura do sistema neuroendócrino de onde provém a OTS. Mais especificamente, a função hipotalâmica-pituitária. Se os hormônios flutuam muito alto ou baixo depende do estágio e gravidade da OTS.,
A eficiência é a chave para obter grandes ganhos de fitness e minimiza o risco de síndrome de overtraining. não estou a subestimar o exercício de forma alguma. Mas tens de ser inteligente quanto à quantidade que fazes para te manteres em forma ou descontraído.FAQs
é muito exercício ruim para você?sim.pode fazer demasiado exercício deprimir-te?
Sim, este é um dos sintomas da síndrome de overtraining.
quanto é exercício a mais por dia?
isto depende da quantidade por semana, por isso é mais proficiente para olhar para uma semana inteira., E também depende do seu nível de condicionamento.pode fazer muito exercício fazê-lo adoecer?sim, com certeza. Um sistema imunológico enfraquecido é um sintoma da síndrome de overtraining.
Referências & Recursos
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