você já comeu um lanche, na esperança de curar sua tarde de queda só para sentir para cima e depois para baixo novamente? Isso é chamado de um molho de açúcar no sangue (glicose), e enquanto para as pessoas com diabetes este tipo de flutuação pode ser mais pronunciada e perigosa, como a medicina John Hopkins observa, para todos os outros, pode ser o derradeiro downer e productivity killer.,Felizmente, existe uma ferramenta livre e fácil de usar que pode ajudá-lo a manter o nível de açúcar no sangue estável, independentemente de ter ou não diabetes.
Meet: the glycemic load.
usando uma fórmula fácil (não é necessária nenhuma aritmética principal!) pode aprender a rapidez com que os alimentos que contêm hidratos de carbono — dos biscoitos às cenouras — conduzem a picos ou dips de açúcar no sangue e, se tiver diabetes, pode ajudar ou prejudicar o seu número A1C. (Essa seria a média de dois a três meses dos seus níveis de açúcar no sangue, como a Associação Americana de Diabetes observa.,)
Aqui está como funciona a carga glicêmica e seu equivalente índice glicêmico.relacionado com
: Quantos hidratos de carbono estão nele? Uma folha de batota para Diabetes Tipo 2
carga glicémica vs. índice glicémico: Qual é a diferença?talvez já tenha ouvido falar de índice glicémico. “O índice glicêmico classifica os alimentos com base na rapidez com que são digeridos e aumentam os níveis de Glicose no sangue”, diz Sandra Meyerowitz, MPH, RD, dona da nutrição trabalha em Louisville, Kentucky.,
a carga glicêmica é semelhante, mas marcadamente diferente, especialmente quando se trata de fazer escolhas alimentares para melhor gerenciar a diabetes, observa a Clínica Mayo. “É a carga glicêmica que leva em consideração todos os Componentes da comida como um todo”, acrescenta Meyerowitz, ” então é um número diferente. Muda tudo.”
porque a carga glicêmica de um alimento olha para vários componentes, o mesmo alimento pode ser alto no índice glicêmico, mas carrega uma carga global baixa glicêmica., Nestes casos, a comida é uma melhor escolha para a gestão do açúcar no sangue do que suspeita, de acordo com Harvard Medical School.
a carga glicémica é uma classificação dos alimentos com hidratos de carbono que mede o seu impacto no organismo e no açúcar no sangue. “É usado para ajudar você a saber quão alto seu açúcar no sangue poderia ir quando você realmente comer a comida, e esta medida também permite que você saiba quanto glicose por servir um determinado alimento pode entregar”, explica Melissa Nieves, RD, com Kemtai, uma empresa virtual personal trainer e que está sediada em Bayamón, Porto Rico.,
o índice glicémico varia entre 0 e 100, sendo 100 glucose ou açúcar puro, de acordo com a British Diabetic Association (BDA). “Quanto menor o índice glicêmico de um alimento, mais lento o açúcar no sangue aumenta depois de comer esse alimento, e vice-versa”, continua Nieves.,
RELACIONADOS: Os Melhores e Piores Alimentos para Comer com Diabetes Tipo 2 Dieta
Como Calcular um Alimento Carga Glicêmica Com Índice Glicêmico
de Acordo com pesquisadores da Universidade de Sydney, que estavam entre os primeiros a estudar carga glicêmica, você pode calcular um GL com a fórmula a seguir:
GL = (GI x a quantidade de hidratos de carbono) dividido por 100
Eles fornecem o exemplo a seguir com uma maçã: (40 x 15), dividido por 100 = 6
Assim, de porte médio a apple teria uma baixa carga glicêmica, tornando-o um ótimo lanche para pessoas a gerir a diabetes. Mais sobre isto a seguir!,
RELACIONADOS: 8 Frutas Que São Boas para as Pessoas Com Diabetes Tipo 2
Carga Glicêmica e a Dieta: O Efeito sobre a Sua Saúde
A Universidade da Califórnia em San Francisco (UCSF), define a carga glicêmica valores como:
- Baixo GL: 10 ou menos
- Média GL: 11 a 19
- Alta GL: 20 ou superior
Olhar para o GI intervalos, como uma comparação:
- Baixo IG: 55 ou menos
- Médio GI: 56 a 69
- Alto GI: 70 ou superior
de Acordo com Diabetes.co.,Reino Unido, uma comunidade global de diabetes, esta informação ajuda a determinar quais os alimentos podem manter o seu nível de açúcar no sangue consistente, o que significa que você evita os altos e baixos causados por açúcar no sangue pulando muito alto e rapidamente caindo — aka o efeito candy bar.para uma saúde óptima, a Fundação Indice glicémico recomenda manter a sua carga glicémica diária abaixo de 100., Isso ajudará a obter o seu A1C para baixo, se você tem diabetes e torná-lo menos provável para evitar efeitos colaterais desagradáveis de baixa de açúcar no sangue, chamado de hipoglicemia, o que pode desencadear irritabilidade, confusão, dores de cabeça, fadiga, e até mesmo convulsões, adverte a Associação Americana de Diabetes (ADA). Se o seu nível de açúcar no sangue for demasiado elevado na diabetes, denominada hiperglicemia, os sintomas podem incluir micção frequente, aumento da sede, vómitos e falta de ar, avisa a ADA.manter em mente a carga glicémica da sua dieta pode ajudá-lo a evitar complicações relacionadas com a diabetes., Por exemplo, um passado estudo descobriu que, quando de 100 participantes, com a má gestão da diabetes, que estavam insulina ou medicamentos orais para a diabetes, seguida de uma baixa carga glicêmica da dieta durante 10 semanas, eles perderam peso, baixou os níveis de colesterol, e melhorou sua A1C. Outra pequena passado randomizado estudo encontrou que os de baixo índice glicêmico-carga de alimentos, independentemente da restrição calórica, foi mais útil com a perda de peso do que uma dieta rica em alto índice glicêmico-carga de alimentos. No entanto, foi necessária secreção de insulina para ver o benefício.,”faz mais sentido usar a carga glicêmica porque quando se come um alimento, não se come apenas um alimento sozinho-come-se um monte de alimentos juntos”, diz Meyerowitz. Olhando para a imagem total dos alimentos que você come, em vez de apenas as peças individuais, dá-lhe uma imagem mais clara e mais precisa dos alimentos que compõem a sua dieta.
relacionado: 7 dicas de refeições saudáveis para Diabetes Tipo 2 carga glicêmica e dieta: cargas glicêmicas em alimentos favoritos
Aqui está uma lista de referência de carga glicêmica com muitos alimentos comuns para que você saiba quais são baixos, médios e altos, por UCSF.,
os Alimentos com um baixo índice glicêmico carga de 10 ou menos incluem:
- ¼ de xícara de amendoim (GL 1)
- 8 oz de leite desnatado (GL 4)
- 2 xícaras de melancia (GL 4,3)
- 1 xícara de feijão (GL 7)
- 1 xícara de farelo de cereais (GL 9)
os Alimentos com uma média carga glicêmica de 11 a 19 incluem:
os Alimentos com uma alta carga glicêmica de 20 ou mais incluem:
- 1 xícara de flocos de milho (GL 21)
- 10 grandes feijões de geléia (GL 22)
- 1 barra de chocolate Snickers (GL de 22,1)
- 1 médio cozido de batata russet (GL 23)
- 2 colheres de sopa de passas (GL, de 27.,3)
Por que Usar Carga Glicêmica de forma Independente não é Suficiente para Manter a Saúde
o fato de Saber a carga glicêmica dos alimentos é uma útil refeição ferramenta de planejamento, mas você não deve confiar neste sistema de classificação sozinho.,
“não Há pesquisa para o apoio que os pacientes diabéticos beneficiar de saber como aplicar a GI e a GL como uma abordagem dietética para o gerenciamento do diabetes, mas é importante mencionar que a variabilidade no conteúdo nutricional de diferentes alimentos com o mesmo GI valor é uma preocupação”, alerta Sotiria Everett, EdD, RD, professor assistente clínico no departamento da família, da população, e a medicina preventiva nutrição da divisão de Stony Brook Medicamento em Stony Brook, em Nova York.além disso, vários fatores podem mudar quando um alimento está classificado no índice glicêmico., Por exemplo, alguns alimentos com carboidratos tornam-se mais fáceis de digerir após um tempo de cozedura mais longo, que pode posteriormente aumentar a sua carga glicêmica, diz a Sociedade Canadense de pesquisa Intestinal.assim, ao adicionar alimentos de baixa carga glicêmica pode ajudar a equilibrar a sua resposta glicêmica, focando na qualidade alimentar global e promovendo os aspectos saudáveis de uma dieta pode ser uma melhor abordagem para ajudar a reduzir a doença crônica, diz O Dr. Everett., “Índice glicêmico e carga glicêmica são ferramentas para ajudar na dieta e nutrição, mas não para ser completamente confiável como a única fonte e guia para todo o planejamento de refeições.”