Dado tudo o alongamento que seus músculos abdominais durante a gravidez, para acomodar o crescimento do seu bebê, você não seria a primeira mulher a se perguntar se há algo que você pode fazer para mantê-los em forma e a velocidade de recuperação após o nascimento., E embora a gravidez não seja o momento de lutar pelo Núcleo esculpido com que sempre sonhou, você certamente pode tomar alguns passos seguros, com a orientação do seu praticante, para manter a sua aptidão e manter o seu núcleo forte durante a gravidez. Na verdade, exercitar a sua abs durante a gravidez tem muitos benefícios, incluindo o risco reduzido de dor nas costas e, potencialmente, até mesmo um trabalho mais rápido.no entanto, certas alterações físicas podem tornar mais difícil manter a rotina abs que praticava antes de estar grávida., Aqui está o que você precisa saber sobre seus abdominais durante e após a gravidez, juntamente com seis exercícios que você pode tentar (com a luz verde do seu praticante, é claro) durante a gravidez.os exercícios abdominais são seguros durante o início da gravidez? a maioria dos exercícios abdominais (com algumas modificações, como há alguns exercícios para evitar durante a gravidez) são seguros no início da gravidez. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre exercício moderado a até mesmo vigoroso e perda precoce de gravidez., Além disso, o seu bebé — que pode tornar alguns exercícios abdominais mais difíceis, se não impossíveis, à medida que progride durante a gravidez — provavelmente só irá aparecer no segundo trimestre.o que acontece aos seus abdominais durante a gravidez?no final do seu primeiro trimestre de gravidez, pode notar algo diferente na sua barriga, além, claro, de um galo do bebé: uma crista acentuada que corre do fundo do osso do peito para o meio da barriga., Conhecida como diastase recti, esta lacuna entre os lados esquerdo e direito do seu músculo abdominal afeta até uma metade estimada de novas mães. Às vezes aumenta alguns centímetros à medida que o seu bebé cresce e coloca tensão na área. As mulheres que estão carregando múltiplos ou já passaram por várias gravidezes são particularmente propensas à separação.,nantes Romano
a 12-semana marca, certifique-se de verificar para diástase retos., Uma vez que a condição muitas vezes não se desenvolve até mais tarde na gravidez, continuar a verificar periodicamente. Se, em qualquer ponto, você notar uma lacuna no seu abdômen que é maior do que três dedos de distância, você terá que modificar seus exercícios ab durante e após a gravidez. A boa notícia é que diastasis recti não é realmente grande coisa e cura por conta própria (com uma pequena ajuda de você) após o nascimento.é seguro fazer exercícios de ab quando está grávida? com o seu médico bem, é seguro exercitar os abdominais durante toda a gravidez com as modificações adequadas., Na verdade, fortalecer os abdominais quando se espera suporta os órgãos pélvicos à medida que a barriga do bebé cresce. Abdominais fortes também pode aliviar a pressão em suas costas e apoiar a postura adequada para afastar a dor inferior nas costas, que é tão comum durante a gravidez. E um núcleo forte pode ajudar a aumentar o seu senso de controle durante o trabalho de parto, bem como ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após o parto.as tábuas são seguras durante a gravidez?sim, as pranchas são seguras para a maioria das mulheres durante a gravidez., Exercícios estáticos, baseados em resistência como a prancha são realmente ideais para esperar mulheres, porque eles fortalecem tanto seus abdominais e suas costas. Eles também colocam menos pressão na coluna vertebral do que exercícios dinâmicos, como abdominais. Mais uma vez, ouça o seu corpo; se você sentir muita tensão, segure a prancha por vários conjuntos mais curtos de 5 a 10 segundos. Se ainda for muito difícil, mantém os joelhos ligeiramente dobrados ou deita-os no chão.o que é a diastase Recti?,exercícios Ab para evitar durante a gravidez porque abdominais completos e elevadores duplos fazem mais pressão e puxam sobre o abdómen, não são uma boa ideia em qualquer altura durante a gravidez. Também evitar movimentos que envolvem contorções ou curvar-se para trás. Certifique-se de respirar firmemente como você exercício, bem como para garantir que você e seu bebê estão recebendo um fluxo constante de oxigênio.depois de atingir o fim do primeiro trimestre, vai querer evitar fazer exercícios (como abdominais) enquanto se deita de barriga para cima., Neste momento, o seu útero aumentado pode potencialmente comprimir a veia cava, a veia que transporta sangue para o seu coração — o que pode ser perigoso para si e para o seu bebé. Para aliviar a pressão sem saltar todos os exercícios ab que normalmente envolvem deitar-se de costas, levante-se para que o seu coração esteja acima do umbigo usando os antebraços (ver abaixo), uma cunha, um par de almofadas ou uma bola suíça. Ou exercícios de prática realizados em posições alternativas, como deitado de lado, de pé, ou de quatro.,se descobrir que tem diastase recti com uma abertura de mais de três dedos-largura, evite abdominais, abdominais e outros exercícios onde o seu abs se acumula, uma vez que eles colocam uma pressão extra no seu abdominus rectus.
acima de tudo, ouça sempre o seu corpo: se um exercício não se sentir bem (e especialmente se sentir doloroso), pare imediatamente. Consulte o seu médico e um personal trainer se estiver preocupado, uma vez que existem muitas alternativas de exercício ab que são perfeitamente seguros para esperar mulheres.,Roupas de exercício de maternidade que você vai adorar Por que confiar em nossas recomendações de produtos?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,puxe o umbigo para a coluna, enrole ligeiramente a pélvis e faça chegar as pontas dos dedos aos ouvidos.Pressione para a frente e aperte os músculos abdominais.
- Versão com controle para concluir um representante.
Pelve Inclina
- Ficar com as costas contra uma parede e relaxar a coluna.,inale enquanto pressiona o pequeno das costas contra a parede.expire e liberte para completar uma repetição.
Propensas a Esticar e Dobrar
- Iniciar em todos os fours.estique o braço esquerdo à sua frente e a perna direita atrás de si.ative os abdominais enquanto puxa o cotovelo e o joelho para o núcleo.,solte para extensão completa e continue.
- Complete o mesmo número de repetições no lado oposto.
Calcanhar de Slides
- deite-se de costas com sua parte superior das costas e a cabeça escorada acima de seu coração. Coloque as palmas das mãos no chão para apoio.dobre ambos os joelhos para trazer os pés para o rabo.,estique uma perna de cada vez, mantendo o calcanhar acima do solo, mas próximo do solo, e voltando à posição inicial.lados alternativos.
Calcanhar Único Gotas
- deite-se de costas com sua parte superior das costas e a cabeça escorada acima de seu coração. Coloque as palmas das mãos no chão para apoio.,dobre ambos os joelhos nas ancas a 90 graus e levante ambos os calcanhares do chão para que os pés estejam alinhados com os joelhos.com controlo, Active os seus abdominais para baixar um calcanhar.toque suavemente no chão antes de o levantar para a posição inicial.repetir no lado oposto e continuar a alternar as pernas.,
Lado-Deitado Joelho Elevadores
- Deitar sobre seu lado direito com o braço direito de estender a sobrecarga e a cabeça descansando em seu braço.coloque a palma esquerda no chão, em frente ao peito, para apoio.dobre os joelhos para 90 graus e empilhe-os, em seguida, trazê-los um pouco para a frente.,ative o núcleo para levantar um ou ambos os joelhos do chão.libertação com controlo.repita no lado oposto.o que acontece aos seus abdominais após a gravidez?
pode começar a exercitar os seus abdominais logo após 24 horas após o parto vaginal, assumindo que teve uma gravidez e parto não complicados, sem intervalo e a luz verde do seu médico (embora possa ser a última coisa na sua mente que logo após o parto, por isso Pergunte sempre que estiver pronto para começar a fazer exercício novamente)., Se teve uma cesariana, terá de esperar umas semanas e até a incisão cicatrizar antes que o seu médico dê luz verde aos exercícios.se tiver uma separação nos músculos da ab, pode levar um mês ou dois após o parto para que esta abertura termine. Terá de se preocupar com a lacuna antes de começar os exercícios de abdominais ou abdominais outra vez, para que não arrisque uma lesão. Você vai querer evitar exercícios de joelho-tórax, abdominais completos e elevações de pernas duplas durante as primeiras seis semanas pós-parto.,
A boa notícia: depois de dar à luz, você pode ajudar a corrigir a lacuna e recuperar a barriga pré-bebê com o simples exercício abaixo. (Não vale a pena tentar consertá-lo antes de dar à luz.)
- a partir da” posição básica ” descrita no início deste artigo, cruze as mãos sobre o abdómen, e use os dedos para desenhar os lados dos músculos abdominais juntos à medida que expira, trazendo o seu umbigo para a sua coluna vertebral, e levante lentamente a cabeça alguns centímetros.expire à medida que baixar a cabeça lentamente para completar um rep.,repita o movimento três a quatro vezes por dia para ajudar a corrigir a diferença. Levante a cabeça um pouco mais a cada dia, gradualmente trabalhando até levantar os ombros um pouco do chão.
no início, comece a fazer este exercício na sua cama, em seguida, mova-se para um chão bem almofadado ou tapete de exercício. Saberás que a tua lacuna se fechou quando já não sentires aquele leve inchaço acima do umbigo.