o que é o CBT para a insónia (CBT-I)? Se te estás a fazer essa pergunta, vieste ao sítio certo! CBT para insônia ou Terapia Cognitiva Comportamental para insônia é um ramo da Terapia Cognitiva Comportamental, uma terapia desenvolvida na década de 1960 para tratar a depressão. Hoje, CBT é usado como uma forma eficaz de tratar uma variedade de transtornos (ansiedade, depressão, distúrbios alimentares, dependência), incluindo insônia com CBT-I.,
por vezes referido como CBT para o sono, CBT para a insónia está enraizada nos dias de hoje e orientada para objectivos. O CBT para a insónia centra-se na procura de soluções práticas e na capacidade de enfrentar as situações. Tudo isso começa abordando os ciclos de pensamentos, sentimentos e comportamentos encontrados no coração do problema. Uma vez identificados estes ciclos, você será capaz de quebrá-los com exercícios dedicados.
TCC para a Insônia
a TCC para a insônia usa os mesmos princípios para tratar a insônia– que é uma dificuldade de adormecer e/ou manter o sono., Um CBT padrão para insônia dura 6-8 semanas e seu principal objetivo é quebrar o ciclo vicioso insônia. Ao abordar os pensamentos e comportamentos ligados ao mau sono, ajuda-o a reestruturar o seu sono e a criar novos hábitos para um sono mais duradouro. Mas isso ainda pode parecer um pouco teórico. Vamos dar uma olhada em como ele funciona na prática: a Terapia Cognitiva Comportamental para insônia pode ser dividida em 4 blocos principais:
o que é CBT para insônia? 1., O controlo dos estímulos
dificuldade em adormecer e acordar durante a noite significa que a relação entre o tempo despendido na cama e o sono é mais fraca. Pouco a pouco, uma associação mental entre a cama, ou quarto e estar acordado é formada. eventualmente, um ciclo vicioso de insônia é estabelecido. Quanto mais tempo acordado na cama, mais stressante se torna. E quanto mais stressada se torna, mais difícil é dormir.,
a parte do CBT-I conhecida como “controlo de estímulos” visa quebrar estas associações negativas de cama acordada, e colocar em prática o pensamento positivo de sono na cama. Isso é feito de uma forma muito prática, através de um conjunto de regras:
- Nenhuma atividade na cama, exceto o sono
- Ir para a cama somente quando estiver cansado
- Sem cochilos durante o dia
- Se leva mais de 20 minutos para dormir ou voltar a dormir uma vez que você acordar durante a noite, sair da cama e só voltar depois de sonolento. o que é CBT para a insónia? 2., Consolidação do sono
agora chegamos a um dos blocos mais importantes do CBT para a insônia: consolidação do sono, que pode soar contra-intuitivo, mas é provada eficaz contra a insônia crônica. Como mencionamos acima, para insones, a proporção de tempo gasto na cama acordado/ dormindo é desequilibrada. O objetivo aqui é acertar isso maximizando a pressão do sono-coloque simplesmente o sono que você sente-empurrando para trás hora de dormir. Uma vez na cama você deve estar tão sonolento e adormecer mais facilmente e mais propenso a dormir em um longo e consolidado trecho.como funciona?,digamos que vais para a cama todas as noites às 23h e acordas todas as manhãs às 7h, mas só adormeces à 1h. Quando adormeces, o teu sono está fragmentado. A sua noite média seria um pouco parecida com esta:
o primeiro passo da consolidação do sono é trabalhar o seu tempo total de sono, tirando as vezes que acordou e o tempo que tomou para adormecer. Neste exemplo, o seu tempo total de sono é de 5 horas., Estas 5 horas são então retiradas do seu tempo de Despertar (aqui às 7 da manhã), fazendo com que o seu horário de dormir inicial seja de 2 horas:
pouco a pouco, o seu sono deve ser consolidado num bloco ininterrupto. Uma vez que isso tenha sido alcançado, hora de dormir será antecipada em pequenos incrementos, adicionando o tempo de sono total consolidado:
não há como negar que a consolidação do sono é difícil, mas CBT para insônia mostrou este método para ser eficaz, os resultados estão lá, você só tem que ficar com ele.,o que é CBT para a insónia? 3. A higiene do sono diz respeito ao comportamento e ao ambiente antes do deitar. Basicamente, onde dormes e o que fazes antes de dormir. Isso significa evitar o excesso de estimulação, substâncias estimulantes como cafeína, nicotina, e escolher relaxante, sem tela atividades como ler um livro, meditar. Estas pequenas mudanças podem parecer um senso comum básico, mas fazem um longo caminho na construção de uma rotina de sono duradoura e mais saudável.o que é CBT para a insónia? 4., Terapia cognitiva
uma das maiores barreiras para os doentes com insónia é a ansiedade relacionada com o sono. Como mencionamos acima, o sono é tão problemático que até a ideia de cama se torna estressante, o que, por sua vez, torna mais difícil dormir.o papel da terapia cognitiva para a insónia aqui é desmascarar o bicho-papão do sono, aprendendo sobre o seu sono. Além disso, racionalizando medos e estresse baseados no sono, mantendo um diário de pensamentos ou preenchendo inventários.então, qual é a contrapartida?
CBT tradicional, por muito grande que seja, não é sem suas deficiências., O número de praticantes é limitado, por isso pode ser difícil de obter acesso. Além disso, se não for coberto pela sua seguradora, pode ser caro.é talvez por isso que cada vez mais pessoas estão a recorrer ao CBT online para programas de insónia. Não há como negar que esta revolução digital abriu a Terapia Cognitiva Comportamental para a insónia a uma população maior.
digital e tradicional CBT para insônia têm uma falha em comum. Ambos dependem de uma visão subjectiva do sono., O sofredor de insônia é convidado a manter um diário de sono, observando para baixo / digitando seu tempo de sono, despertamentos nocturnos, quanto tempo levou para adormecer.mesmo para quem dorme bem, é quase impossível ter uma ideia precisa destes números, e para quem sofre de insônia, esta necessidade declarativa parece quase contra-intuitiva.como vimos acima, as pessoas com insônia não têm necessariamente uma visão objetiva de seu sono, e este tipo de cronometragem rigorosa pode adicionar ao estresse relacionado ao sono.
Este artigo faz parte da nossa série: CBT-I: O que você precisa saber., Você encontrará uma lista de todos os artigos da série clicando no link.
Up Next: CBT-I: Week by Week
3.9 / 5 (15 vote)