Estar na estrada significa que eu não posso regularmente ir para o ginásio ou controlar o meu nutrição muito facilmente.isso significa que tenho de desistir da fitness e do músculo da construção?absolutamente não.enquanto sinto falta do ginásio e movo um pouco de ferro pesado, aprendi a construir músculos sem pesos e tenho continuado a ficar mais forte e em forma.
compreender como usar adequadamente o seu peso corporal e algumas peças simples de equipamento é a chave para o sucesso.,quer que os exercícios de peso corporal sejam feitos à sua medida?leve a nossa breve avaliação e vamos construir-lhe um programa personalizado de exercício de peso corporal de graça.
como construir músculo sem pesos
peso corporal a formação é impressionante para a força de construção, queima de gordura e melhoria da flexibilidade.
infelizmente, muitas pessoas associam treinamento de peso corporal com reps elevados e, portanto, acreditam que não há nenhuma maneira que eles poderiam ficar seriamente forte com treinamento de peso corporal sozinho.,
And they would be right:
Simply adding more reps won’t create a significant stimulus to keep building muscle.
para construir músculos e ficar mais forte você precisa colocar os músculos sob tensão usando resistência significativa, que é algo que o trabalho de alta rep não fornece.assim, para fazer do treinamento de peso corporal um método eficaz de construção de músculos sem pesos, você tem que sobrecarregar progressivamente os músculos da mesma forma que faria no ginásio.
o que é “sobrecarga progressiva”?,
‘sobrecarga progressiva’ refere-se ao conceito de colocar exigências gradualmente crescentes no corpo.sem sobrecarga progressiva, os músculos não têm motivos para crescer e ficar mais fortes.para construir músculos sem pesos, você precisa continuamente desafiar seus músculos fazendo exercícios de peso corporal cada vez mais difíceis – assim como você usaria pesos mais pesados no ginásio.trabalhar para exercícios avançados, tais como a flexão de um braço, o queixo para cima de um braço, o agachamento da pistola, o planche, o L-sit e a alavanca da frente, irá garantir que você é constantemente desafiado., Estes exercícios avançados de peso corporal exigem altos níveis de tensão corporal total que levam a enormes ganhos de força.enquanto trabalhar para estes exercícios requer muita paciência e dedicação, pode ser incrivelmente gratificante (como Jason Statham está mostrando na foto abaixo).
apenas gostaria de ter um programa para ajudá-lo a construir músculos sem pesos?
Responda a algumas perguntas rápidas e nós vamos construir um programa personalizado de exercícios de peso corporal de graça.,
os exercícios de peso corporal pertencem a um grupo de movimentos conhecidos como “exercícios de cadeia cinética fechada” (CKCE).estes são exercícios onde o pé (para um exercício do corpo inferior), ou a mão (para um exercício da parte superior do corpo) não se move e permanece em contato constante com uma superfície.,
Quando comparado com ‘abrir exercícios de cadeia cinética” (tais como pull-down, supino ou leg press), alguns dos benefícios incluem:
- a Maior exigência na maneira de sua habilidade de coordenação e estabilização,
- o Envolvimento de múltiplas articulações e músculos em cada movimento,
- Maior muscular e neurológica estimulação
- E, sem dúvida, exercícios de peso corporal são mais “funcional”.,
Como se isso não fosse suficiente, porque a necessidade de equipamentos é quase inexistente na realização destes tipos de exercícios, mover-se rapidamente de um exercício para outro é fácil.esta é uma óptima notícia se está a tentar queimar gordura.períodos de repouso mais curtos entre exercícios permitem-lhe manter o ritmo cardíaco elevado e enviar o seu metabolismo pelo telhado.para efeitos de construção muscular e queima de gordura sem pesos, exercícios de peso corporal cinético fechado são fantásticos.,
Os Melhores Exercícios de Peso corporal
Apesar de nós já conversamos sobre algumas bastante avançado, exercícios, é importante dominar o básico primeiro.
os exercícios de peso corporal mais importantes para dominar são o squat, pull / chin-up e push-up.em combinação, estes exercícios proporcionam um exercício físico completo, e cada um deles pode progredir facilmente.trabalhar para as variações mais avançadas destes exercícios permitir-lhe-á continuar a construir músculos sem pesos durante os próximos anos.,
Squats
Squats são amplamente considerados como um dos melhores exercícios que você pode fazer.
podem progredir facilmente com o passar do tempo, mas dominar a área básica é algo que todos devem fazer primeiro. Aqui está como:
- Para começar, levante – se com os pés lado a lado largura dos ombros e coloque os braços para fora em linha reta na sua frente ou atrás da sua cabeça.comece a descida empurrando as ancas para trás e dobrando-se nos joelhos.Olhe para a frente e mantenha o peito para cima para garantir que as costas permanecem numa posição neutra e plana., As tuas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento.agacha-te o mais baixo que puderes, mantendo as costas direitas, e depois explode de volta para a posição inicial, dirigindo através dos teus calcanhares.o seu peso deve estar nos seus calcanhares durante todo o exercício.
se estes eventualmente se tornarem muito fáceis você pode seguir estas progressões de Al Kavadlo para trabalhar em direção ao agachamento da pistola.,
as elevações e elevações de queixo
as elevações e elevações de queixo estão entre os exercícios mais importantes tanto para atletas novatos como avançados-razão pela qual são por vezes referidos como “a abóbada superior do corpo”.
Antes de continuarmos, é importante distinguir entre uma flexão e um queixo-up:
- flexões são realizadas com as palmas das mãos viradas para longe de si.os abdominais são realizados com as palmas das mãos viradas para si.tanto as flexões como as flexões trabalham as costas e os braços, mas as flexões colocam um pouco mais de stress nos bíceps e são mais fáceis do que as flexões., Aqui estão alguns ponteiros na forma para ambos:
- O movimento começa de um enforcamento morto. Isto significa que os seus braços devem ser completamente estendidos, as mãos à volta da largura do ombro, peito para cima, e os seus ombros para trás e apertado.puxe-se para o bar, limpando o bar com o queixo.
- Baixe – se em um movimento controlado, e repita o processo.se não conseguir executar um único puxador ou queixo para cima, trabalhe na realização de ‘negativos’.
para realizar um negativo, pular acima da barra e tentar baixar-se lentamente e no controle até que você esteja no fundo do movimento., Esta é uma ótima maneira de construir alguma força que irá prepará-lo para o negócio real.
a variação avançada de flexões e flexões é conhecida como o músculo-up, que Jim de habilidades com animais faz um grande trabalho de explicar aqui.Push-Ups (flexões) push-ups (flexões) push-ups (flexões) push-ups) envolvem o peito, ombros, tríceps e núcleo para um exercício de empurrão completo. Há também um monte de variações diferentes para satisfazer tanto o novato para o atleta avançado. eles são muito importantes.coloque as mãos no chão ligeiramente mais largas que a largura do ombro.,Baixe – se até o peito quase tocar no chão.assegure-se de que mantém o seu corpo em linha recta durante todo o movimento apertando os glúteos e apertando os abdominais como se alguém lhe fosse dar um murro no estômago.mantenha os cotovelos perto do corpo.se não conseguir fazer uma flexão regular, não entre em pânico. É fácil trabalhar para flexões, iniciando em uma inclinação ou uma parede. A técnica é exatamente a mesma de cima, só que você está mais direita.,uma vez que você possa realizar a flexão básica, você pode progredir para flexões de diamantes e, eventualmente, flexões de um braço.
Se você está procurando mais exercícios de peso corporal para tentar, veja estes posts:
- 101 Exercícios de Peso corporal Que Você Pode Fazer em qualquer lugar
- 5 dos Melhores Exercícios de Peso corporal
- 5 dos Melhores On-The-Go Exercícios abdominais Para Construir Um Núcleo de Aço
- 6 Incrível Braço de Exercícios que Você Pode Fazer Sem Pesos
Reivindicar o seu LIVRE peso corporal plano de formação
Ainda não tem certeza de como construir o músculo sem pesos?, Vamos construir-lhe um programa personalizado de musculação de graça.
Além de Exercícios de Peso corporal
Peso corporal de treinamento é grande, mas existem alguns equipamentos que podem tornar o seu treino ainda mais eficaz.sem encontrar um parque infantil para fazer chinelos, a melhor maneira de treinar todo o seu corpo no conforto da sua própria casa ou quarto de hotel é com um treinador de suspensão TRX.
ele vem em um pequeno saco com rede que você poderia facilmente encaixar em uma mochila, e é leve., Pode simplesmente ligar o TRX a qualquer porta, árvore ou corrimão e pode ir.
Há uma lista quase interminável de exercícios para os quais o TRX é bom, mas é particularmente útil para a construção de braços impressionantes, uma coluna forte e um núcleo sólido.
O que torna o TRX tão incrível é que os exercícios podem ser facilmente dificultados usando um único membro, ou executando-os em diferentes ângulos.
Por exemplo, a linha de peso corporal pode ser feita a partir de uma posição quase de pé para começar e, eventualmente, pode ser realizada com os pés contra a parede.,
isto segue o princípio importante da sobrecarga progressiva.
Você pode ler minha revisão completa do TRX aqui, ou confira alguns outros equipamentos de fitness que eu recomendo para as pessoas que querem construir músculos sem pesos.
como começar a construir músculos sem pesos
músculo de construção sem pesos não é realmente diferente do músculo de construção no ginásio.
Você precisa encontrar uma maneira de aplicar o princípio tão importante de sobrecarga progressiva, comer bem, e obter descanso suficiente entre seus treinos para se recuperar.,
parece simples-e é – mas com toda a desinformação que existe hoje em dia (para não mencionar as pessoas que tentam vender correções rápidas), pode ser fácil ficar sobrecarregado.se você só quer uma maneira simples de começar a construir músculos com exercícios de peso corporal, você pode obter um programa de exercício livre de peso corporal sob medida para você. Basta clicar no botão na caixa abaixo …
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