Como entrar na pose Crow, mesmo se você nunca foi capaz de fazê-lo

eu sei o que você provavelmente está pensando. A pose de corvo é só para yogis, certo? E provavelmente leva horas e horas de prática para aprender.

Não e não. 🙂

O corvo (também conhecida como rã de suporte) é um grande estrondo para seu buck exercício que vai ajudá-lo a fortalecer seus pulsos e ombros, melhorar o controle do corpo e equilíbrio, e configurá-lo para todos os tipos de legal (e útil!) skills down the line.,

não é apenas para yogis, e a maioria das pessoas estão chocadas com a rapidez com que eles podem aprender. assim, neste tutorial, vamos rever:

• principais benefícios desta habilidade divertida e desafiadora

instruções passo-a-passo para aprender e ficar confortável com a pose crow recomendações de prática

• Troubleshooting
• quais habilidades vêm após o crow?,

o Nosso cliente Jovanni Bello de Miami, Flórida, nos disse esse tutorial ajudou-o a ir de nenhum corvo a uma de 30 segundos espera:

eu tentei o Corvo representa um número de vezes, porque era parte de outro programa que estava a trabalhar com a minha esposa. Nunca consegui, o programa assumiu que toda a gente podia saltar para o crow sem problemas. eu tinha desistido.,

o tutorial realmente ajudou dando-me, não só o processo, mas a rede de segurança de detalhes para ajudar com o que eu estava trabalhando até o ponto em que eu poderia agora manter a pose por 30 segundos.

Se você tem trabalhado em pregar o pino, ou você está olhando para ganhar força e controle em todo o seu corpo para os seus outros objetivos, a pose crow lhe dará um tremendo benefício, ao mesmo tempo que ajudá-lo a zero em suas áreas fracas.vamos a isso! por que aprender a pose de corvo?, 3 principais benefícios

Se você nunca tentou aprender a pose crow, você pode estar se perguntando Por que você iria começar agora, especialmente quando você tem muitos outros objetivos de treinamento. Mas a pose crow está cheia de benefícios, e é por isso que a cubro em quase todos os seminários da GMB.

não é apenas um truque de festa que você pode chicotear para fora quando a ocasião ataca (embora seja grande para isso também)., Aqui estão os principais benefícios que você vai ter de praticar essa habilidade:

Cria Fortes Pulsos, Ombros e Core

Muito poucas pessoas podem apenas pop em um corvo pose, sem qualquer prática–não deixe que a “nova” cara na sua aula de yoga enganá–lo, por isso, quando você passar algum tempo em aprender esta habilidade, você vai gradualmente aumentando a sua força nessas áreas-chave., os seus pulsos começarão a habituar-se a suportar o seu peso, os seus ombros tornar-se-ão mais estáveis à medida que o suportam cada vez mais, e enquanto o corvo pode não parecer um típico “exercício central”, é uma parte integrante de manter o seu corpo estável e equilibrado. (Nosso artigo relacionado sobre a força do núcleo explica como isso funciona em mais detalhes). adicionar alguma prática de corvo à sua rotina irá ajudá-lo a melhorar a força nestas áreas ao longo do tempo.,

ajuda com as habilidades de balanceamento de mãos

eu penso no crow pose como uma espécie de droga gateway para o mundo do balanceamento de mãos. Se você nunca se equilibrou em suas mãos antes, encontrar que “ponto zero” em qualquer posição de equilíbrio de mãos pode ser viciante.

E a pose de corvo é uma boa introdução a isso. Além disso, se você está trabalhando em mãos ou outras habilidades de balanceamento de mãos, você pode usar a pose de corvo para colocar o seu corpo confortável com balanceamento em suas mãos em um ambiente mais controlado., à medida que você se sentir mais confortável com o corvo, você terá muitas oportunidades para brincar com o posicionamento e outros fatores que podem ajudá-lo a melhorar suas habilidades de balanceamento de mãos.

melhora o Controle do corpo e a conscientização

qualquer exercício de balanceamento requer uma enorme quantidade de conscientização do corpo e compreensão de onde você está no espaço. O corvo não é diferente.,à medida que você pratica o corvo e melhora com ele, você vai aprender a prestar atenção aos pequenos detalhes que o ajudam a equilibrar melhor–apontando seus dedos dos pés, olhando para a frente, usando seus dedos para mudar seu peso conforme necessário.

esta prática é uma boa maneira de quase “forçar” a si mesmo para a consciência e introspecção.você também vai aprender a importância de respirar uniformemente e de forma constante à medida que se equilibra., Aprender a respirar corretamente é uma habilidade que você pode aplicar a qualquer exercício ou atividade, então passar o tempo aprendendo que com o corvo vai ajudá-lo a longo prazo para qualquer atividade que você ama.o meu truque favorito para controlar a respiração é simples: sorri! É praticamente impossível suster a respiração enquanto sorris, para que esse truque ajude a controlar a respiração.

zero to Crow: Step-by-Step Crow Pose Tutorial

todos os benefícios que acabamos de enumerar? Você só vai obtê-los aprendendo uma técnica de corvo adequada, e construindo suas habilidades progressivamente., Eu vou levá-lo através do processo neste vídeo:

vamos dar uma olhada em cada passo para aprender o corvo. faça um diamante com as mãos começando numa posição agachada, crie um “diamante” com as mãos, palmas viradas para longe de si.,separe as mãos para a largura do ombro e coloque-as no chão à sua frente. as suas mãos devem estar inclinadas para dentro, uma vez que as coloca com a forma de “diamante”, para que possa Flair os cotovelos para fora, criando uma “prateleira” para os joelhos.depois de estar na posição descrita, inclinar-se-á para a frente, colocando os joelhos acima dos cotovelos. continue inclinado para a frente e coloque a cabeça no chão. Os teus pés ainda devem estar no chão., se achar desconfortável colocar a testa no chão, sinta-se à vontade para colocar uma toalha dobrada ou almofada no chão para aliviar a pressão da sua cabeça. aponte os dedos dos pés com a cabeça no chão e os joelhos nos cotovelos, em vez de puxar os pés do chão, concentre-se apenas em apontar os dedos para trás. começa por apontar os dedos de um pé de cada vez. Isto vai ajudá-lo a ficar confortável nesta posição. uma vez que esteja confortável com isso, aponte ambos os pés ao mesmo tempo, mas deixando a cabeça no chão.,

Olhe para cima

• Agora que está confortável nesta posição, pode trabalhar para levantar a cabeça do chão. Mas em vez de O Arrancar do chão, pensa em olhar para cima lentamente. à medida que se sentir mais confortável, poderá procurar mais até flutuar na posição de corvo. ao longo do tempo, pode levantar o peito e aplanar mais as costas.,

Practice Recommendations

If you never practiced the crow pose before, I recommending with the first step and going from there. Trabalhar para manter cada passo por um bom tempo (cerca de um minuto será suficiente) antes de passar para o próximo passo.

mensure o seu trabalho de duas maneiras:

1. mantenha o controle da quantidade de tempo que você pode manter cada tentativa de ver o seu progresso de detenção.
2. Defina um temporizador para um determinado período de tempo (por exemplo, 30 segundos) e pratique o máximo de tentativas possível até o temporizador explodir., Quando o temporizador disparar, faça uma pausa e repita novamente para conjuntos adicionais, conforme tolerado.

Quando você tentar pela primeira vez isso, você vai obter a mudança imediatamente ou você vai começar a descobrir o que está impedindo você de alcançá-lo.se precisar de adicionar exercícios suplementares (recomendados na próxima secção), faça-o antes da sua prática principal de crow.assim, por exemplo, se os seus pulsos se sentirem apertados e desconfortáveis ao praticar o corvo, passe alguns minutos a trabalhar nesses exercícios, em seguida, comece a sua prática de corvo.,

Solução de problemas o Corvo Pose

Quando você quebra o corvo para baixo para o tamanho da mordida passos como eu mostrei acima, qualquer um pode aprendê-lo (com algum tempo e paciência). Mas há alguns problemas comuns que podes encontrar. isto é muito comum, especialmente se nunca fez este tipo de treino antes. A maior chave nesta questão é facilitar as coisas. Não salte para colocar pressão total através de suas mãos–certifique-se de dar a si mesmo algum tempo para se ajustar a este novo estímulo., você também pode trabalhar na melhoria da força e flexibilidade do pulso com os exercícios no nosso guia de pulso.

fraqueza do ombro

Se os seus ombros não são suficientemente fortes para suportar o seu corpo no Corvo, eles vão ficar mais fortes com a prática do Corvo, mas você também pode querer adicionar algum trabalho de empurrão extra. trabalhar em flexões ao lado da prática do Corvo vai ajudá-lo a construir ombros fortes e capazes.,

O nosso tutorial de flexão completo dar-lhe-á todas as ferramentas de que necessita para melhorar as suas flexões e certificar-se de que as está a praticar com uma forma que encoraja ombros e articulações fortes.

equilíbrio de problemas

esta é outra questão que geralmente deriva de tentar apressar as coisas. Se você está caindo imediatamente ou tendo dificuldade em encontrar o seu ponto de equilíbrio, você provavelmente só precisa abrandar e passar algum tempo apenas ficando confortável colocando seu peso em suas mãos antes de tirar seus pés do chão. e não te esqueças!, Não precisas de puxar os pés do chão, mas sim, aponta os dedos para trás. Vai ajudar muito! se ainda está com problemas, tente trabalhar nestes exercícios de equilíbrio. depois de ter a sua pose de corvo para baixo, provavelmente está bem e pronto para continuar a trabalhar em quase todas as habilidades que quiser. Mas aqui estão alguns próximos passos comuns:

explorando o corvo ainda mais

antes de saltar em variações avançadas, há espaço para muito mais exploração deste grande exercício de equilíbrio., Aqui é apenas um exemplo de como você pode jogar com o corvo:

Um post compartilhado por GMB Fitness (@gmbfitness) em Ago 23, 2018 às 8:37 am PDT

Esta é uma maneira divertida de levar a sua prática ainda mais, e a ficar REALMENTE forte e estável nesta posição.

Crane Pose

A grua é muito parecida com o corvo, excepto que os seus braços são direitos., Isto coloca muito mais pressão através dos pulsos, por isso é uma boa ideia ficar confortável com o corvo antes de passar para o guindaste.uma coisa que eu adoro na pose da grua é que ela ajuda você a construir força e flexibilidade em seus pulsos e ombros para que você possa eventualmente trabalhar o seu caminho para planches, se esse é um objetivo de longo prazo de seu.

Clique aqui para um vídeo tutorial sobre a pose do guindaste.,

Handstands e outros exercícios de balanceamento de mãos

é claro, o corvo é um grande exercício de balanceamento de mãos, por isso faz sentido que um bom próximo passo seria ir mais fundo nessa prática.

Existem inúmeras variações de panos de mão, mas começar com o básico e não apressá-lo.

Clique aqui para o nosso tutorial handstand muito detalhado.

Get Better at (Almost) Everything Through This Practice

As you can see, there’s a lot more to the crow pose than just being some fancy yoga move., Praticar esta habilidade irá ajudá-lo a:

• Tornar seus pulsos flexível e forte
• Criar força em seus ombros
• Obter melhor controle e equilíbrio
• Melhorar a consciência corporal e o controle da respiração

E ficando melhor com essas coisas irão preparar você para o sucesso com apenas sobre qualquer habilidade que você quer tirar e colocar o trabalho.uma maneira de melhorar todos os atributos da pose de corvo, e depois alguns, é através de exercícios de locomotiva, que ajudam a aumentar a mobilidade do pulso, a força do ombro e o equilíbrio., Nosso Programa de elementos ensina padrões fundamentais de locomotivas, e é o complemento perfeito para uma prática de pose de corvo.