as suas pernas começam a balançar cada vez que você tem que fazer bird dog? (Honestamente, o mesmo.) Mas quando feito corretamente, este movimento vale totalmente a pena. Bird dog, também conhecido como quadruped, atinge quatro áreas-chave do seu corpo, enquanto engajar pelo menos sete músculos diferentes. Confia em mim, queres mesmo adicionar esta jogada à tua rotina de treino. Então, como treinador pessoal certificado NASM e treinador principal na Tone House, estou aqui para ajudá-lo a dominar o cão pássaro de uma vez por todas.,como fazer o cão-pássaro como: começar com todos os quatros (isto é, posição de mesa) com os pulsos sob os ombros e joelhos sob as ancas. Certifique-se de ligar os músculos do chão pélvico, em seguida, levante o braço esquerdo na frente de você e perna direita para trás, engatando os glúteos para formar uma linha reta da mão esquerda para o pé direito. Espere um segundo, depois volte para começar. Repetir com o braço e a perna opostos.,
Bird dog metas do núcleo, quadris, costas e ombros
Sets/reps para resultados: A grande coisa sobre bird dog é que há tão muitas maneiras de incorporá-lo em seu treino. Mas recomendo usá-lo como aquecimento ou acordar. Tente completar 30 segundos de trabalho, descansar, em seguida, repetir para 10 reps. fazendo este movimento três ou quatro vezes por semana irá obter resultados e você realmente vai começar a colher os seus benefícios., a maioria das pessoas estará em posição de gato (costas arredondadas) ou vaca (quadris afundando), em vez de neutra. Certifique-se de que suas costas estão lisas e seu núcleo, especialmente seus músculos pélvicos do chão, estão comprometidos. Pensa: forma plank. Além disso, certifique-se de que não está a levantar o braço ou a perna muito alto. Devem estar em linha uns com os outros e com as tuas costas.
os Benefícios Do Bird Dog
Primeiramente, este movimento visa o núcleo (reto abdominal), quadril (glúteos), para trás (eretores spinae, armadilhas) e ombros (deltóide). É uma loucura, não é?! E não é tudo., Bird dog também coloca toneladas de outros músculos para trabalhar que permitem estabilizar ao mover-se nesta posição, incluindo os tendões, oblíquos, piriforme (uma profunda bunda muscular que liga o sacro para o topo do seu fêmur), músculos do assoalho pélvico, serratus (músculos que dispor dos lados da sua costela de volta em torno de seu ombro lâminas), peitorais e tríceps.
A melhor parte sobre o bird dog é que qualquer um pode fazê-lo. Então, se você quiser treinar com sua criança e vovó ao mesmo tempo, este movimento de baixo impacto é justo., Ao mesmo tempo, quadruped pode ser feito mais difícil com algumas mudanças simples. Você pode progredir este movimento, mudando sua superfície para algo menos estável como uma bola bosu ou elevar-se, experimentando-o em um banco. Você pode até mesmo adicionar resistência usando Pesos, Bandas ou cabos. sem mencionar que o bird dog é perfeito para atletas e para ajudar a aliviar a dor nas costas, fortalecendo o seu núcleo. Ela ensina seu corpo a se envolver com os abdominais e simultaneamente estabilizar a parte baixa de trás enquanto move suas extremidades (braços e pernas)., Isto permite a estabilidade, controle e alinhamento adequado da parte de trás do seu corpo (corrente posterior) enquanto se move.
deseja experimentar um treino completo? Aqui está uma sequência para tentar:
Fazer Bird Dog Parte De Sua Rotina
Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar esse movimento em sua rotina atual:
- Fazê-los na parte da manhã: O pássaro-cão é uma grande jogada para acordar. Executar cerca de três conjuntos de 8-12 reps realmente vai fazer o corpo ir pela manhã., fazem – nos como aquecimento: à procura de um arranque para o Dia das pernas? Tenta abrir o teu treino com o bird dog. Eu recomendo três conjuntos de 8-12 reps.
- fazê-los como um superconjunto: por exemplo, você começa o dia da perna com agachamentos, depois de cada conjunto de agachamentos você executaria imediatamente um conjunto de 8-12 reps de cães pássaro e, em seguida, iniciar o seu próximo conjunto de agachamentos.