Como fazer um empurrão perfeito para cima

quando originalmente aprender a fazer flexões, a maioria de nós é mostrado um método que é bastante simples, mas também ligeiramente incorreto. Como resultado, mesmo o seu mais ardente fitness freak pode muito bem estar praticando forma de flexão imprópria. Para ser completamente honesto, nós mesmos não sabíamos realmente como fazer uma flexão verdadeiramente adequada até pesquisar para este mesmo artigo!

há uma grande probabilidade de que também esteja a demonstrar uma forma de flexão incorrecta., Isso faria de ti parte da esmagadora maioria. Na verdade, estima-se que até 95% das pessoas não sabem fazer uma flexão adequada, o que é uma percentagem surpreendente. Aparentemente, há muito mais neste exercício comum de peso corporal do que parece à primeira vista.para ser claro, não estamos a sugerir que não saiba fazer flexões. Pelo contrário, a maioria das pessoas pratica o que pode ser melhor descrito como uma forma de flexão quase adequada., Isto é, eles assumem uma posição geral plank, colocar seus braços em torno da largura do ombro, e dobrar a cerca de 90 graus nos cotovelos à medida que eles se movem para baixo e, em seguida, empurrar para cima. Parece simples, certo? Bem, não exactamente.

ao que parece, existem variações subtis entre a forma de flexão incorreta e correta, que pode ter resultados significativos em termos de construção de força real. Isto é muito importante porque você descobriu como fazer flexões em primeiro lugar para que você pudesse construir força superior do corpo., De que serve, então, se este exercício ocasionalmente extenuante não está a fazer o que é suposto fazer? Nada de bom.

hoje, colocamos equívocos e formas abusivas de flexão para descansar. Ou seja, vamos ensinar-te a fazer flexões outra vez. Use o seguinte método e você pode realmente ter alguns músculos sérios para mostrar para ele. Aqui está como fazer uma flexão adequada.

a forma de flexão correcta

está pronto para praticar a formação adequada de flexão?, Há as flexões que a maioria das pessoas faz e, em seguida, flexões adequadas, o último dos quais são mais matizes e eficazes em comparação. Felizmente, fazer a transição requer apenas alguns ajustes. Aqui está como fazer flexões da maneira certa:

assumir a posição de flexão apropriada

antes de você mesmo realizar essa primeira rep, você vai precisar colocar o seu corpo na posição correta. Aqui está como:

1. Get on the ground and set your hands just a tad wider than shoulder-width apart.,as suas mãos devem estar mesmo com o peito e inclinadas de uma forma que seja mais confortável para si, embora a maioria das pessoas as aponte para a frente.se sofrer de dor no pulso ou tiver pouca flexibilidade no pulso, considere a utilização de puxadores.coloque os pés numa posição confortável para si, o que significa que pode mantê-los separados ou até fazê-los tocar ligeiramente uns aos outros.como regra geral: quanto maior for a distância entre os dois pés, mais estável será a sua flexão.,em última análise, você deve apontar para uma formação plank perfeita, com uma linha reta invisível que corre do topo da sua cabeça até o seu núcleo e, idealmente, todo o caminho até seus calcanhares.o teu rabo deve estar mesmo com o resto do corpo, o que significa que não deve estar no ar ou baixo até ao chão.se está a lutar para entrar em formação adequada, tente apertar o rabo e os abdominais, activando assim o seu núcleo.considere gravar as suas acções de modo a garantir que o seu corpo está em linha recta.,a sua cabeça deve estar ligeiramente virada para a frente em vez de para baixo.quando a sua cabeça estiver na posição certa, o queixo tocará no chão e não no nariz.se estiver mais confortável a olhar para baixo em vez de um pouco para a frente, sinta-se à vontade para o fazer enquanto garante que o seu corpo permanece em linha recta.na posição inicial, os seus braços devem estar completamente rectos e suportar o seu peso.está agora pronto para fazer uma flexão adequada.,

a Execução de um bom Push-Up

Você já assumiu a posição de partida e agora é hora de lidar com algumas repetições. Veja aqui como fazer um bom push-up:

1. Mantenha os braços esticados, seu rabo apertado, seu núcleo apertada, e os cotovelos como, mesmo com o chão, como você pode.baixe-se gradualmente até cada cotovelo estar num ângulo de 90 graus ou menos.tente ir até o seu peito, nariz ou queixo tocar levemente no chão, inalando ao longo do caminho.,uma vez que o seu peito, nariz ou queixo estejam a tocar no chão, segure para uma breve pausa antes de se empurrar de volta para a posição inicial, expelindo à medida que vai.evite que os cotovelos voem para fora durante cada rep e os mantenha um pouco próximos do seu corpo.mantenha uma formação constante e consistente ao longo de cada rep. execute o máximo de reps que puder até sentir que já não consegue manter a formação plank-like ou impedir que os cotovelos apontem para longe de si.Parabéns! Acabaste de aprender a fazer flexões como deve ser.,quais são os benefícios das flexões correctas?ao executar a formação de flexão correta de cada vez, você estará construindo força real em seus tríceps, peitorais, deltóides, glúteos e núcleo (entre outras áreas). O mais importante é que você se concentre na qualidade sobre a quantidade. Isso significa arrancar o máximo de flexões adequadas que você pode e não perder tempo em uma única flexão imprópria. Se você executar apenas cinco ou seis flexões corretas antes de desistir, que assim seja. O número vai subir à medida que progride.porque é que as flexões são difíceis?,

   uma flexão em praticamente qualquer forma (isto é, imprópria ou não) não parece que deve ser muito difícil de puxar, e ainda assim muitas pessoas lutam para executá-los. Mesmo aqueles de nós que sentem e parecem relativamente fortes podem ocasionalmente falhar em executar mais do que cinco ou dez flexões de cada vez. Isso significa que não somos tão fortes como pensávamos?

   a resposta é que você pode não ser tão forte como você pensava em áreas específicas, nomeadamente o seu peito, tríceps e núcleo., Como pranchas, flexões desafiam estas áreas mais do que qualquer outra enquanto, além disso, dependem de coisas como a estabilidade do quadril. Um núcleo forte é de particular importância porque é onde a força e o equilíbrio colidem.como em todas as fitness, há também um aspecto mental para flexões. Isso significa que você pode precisar se livrar de noções auto-destrutivas antes de levar para o tapete ou chão mais próximo., Por exemplo, as pessoas que lutaram com flexões no passado podem estar convencidas de que eles simplesmente não são bons no exercício de peso corporal, mesmo que essas mesmas pessoas tenham construído força, entretanto.se você estiver experimentando algum tipo de bloqueio mental ou aversão inata a flexões, é importante que você se desafie fazendo de qualquer maneira. Pode surpreender-se com o que descobre. Claro que, quando você tomar a palavra, você vai querer ter certeza de que você está praticando o formulário de flexão adequado.,

   6 diferentes tipos de flexões

   Depois de dominar a formação tradicional de flexões e construir força onde ela conta, poderá querer expandir-se para um território mais avançado. Se você fizer esta viagem, você vai descobrir em breve que existem vários tipos de flexões, um número dos quais realmente colocar seus músculos para o teste. Só quando estiver certo e pronto deve considerar as seguintes variantes:

   Push-Up Diamante

   Este trabalha os seus braços e peito muito mais do que a flexão padrão. Naturalmente, vai mudar a direcção dos teus cotovelos., Aqui está como executar:

   1. assuma a posição inicial de flexão.Mova as mãos juntas por baixo do peito para que os dedos apontadores e os polegares toquem, criando uma forma de diamante.Faça uma flexão adequada e repita.este não é para os fracos de coração…ou pulso, já agora. No entanto, aqui está como fazê-lo:
      1. assumir a posição de flexão inicial.
      2. Execute um push-up correcto, empurrando – o com força suficiente para se lançar ligeiramente do chão.Batam palmas enquanto estão no ar.,aterre na posição inicial e repita.como praticamente todas as variantes, esta não é para principiantes. O que permanece crucial é que você mantenha uma formação de linha reta adequada quando você executá-lo. Aqui vamos nós:
         1. Assume a posição inicial de flexão.Baixe-se, segure por um breve momento e levante uma perna do chão.dobre o joelho para as costas e ligeiramente para o lado, mantendo o peito e o núcleo numa linha recta.impulso para cima e voltar a perna para a posição inicial.,alternar as pernas no rep seguinte ou alternar as pernas após cada jogo.este é tão brutal quanto parece e praticado por lutadores profissionais. Traga para fora o seu guerreiro MMA interno, fazendo o seguinte:
            1. assuma a posição de flexão inicial.formem uma junta com cada mão.faça flexões adequadas nos nós dos dedos em vez das palmas das mãos.Push-Up Da Ponta Dos Dedos tal como a push-up da articulação dos Dedos, esta é bastante auto-explicativa. Lembre-se de manter a formação de flexão adequada no núcleo e cotovelos., Aqui vamos nós:
               1. Assume a posição inicial de flexão.levante cada mão sobre as pontas dos dedos.faça flexões adequadas nas pontas dos dedos em vez das palmas das mãos.então dominaste a flexão adequada, não foi? Tens de ter, se estás preparado para este. Aqui está como fazê-lo:
                  • assuma a posição inicial de flexão.afaste as pernas mais do que normalmente faria, mantendo o seu núcleo direito.coloque um braço atrás das costas e aproxime o braço restante do peito.,Faça uma flexão adequada no braço restante.quando devo fazer flexões?

                    Odds are you already practice some sort of workout routine, which begs the question: when and how should you bring push-ups into the fold? A resposta depende do seu nível de experiência. Por exemplo, se você estiver nos estágios iniciais da construção de força, então exercícios de peso corporal ajudará a melhorar o crescimento muscular e equilíbrio da mesma forma. Nesse cenário, devias incorporar flexões no teu regime.,se estiver mais à frente no seu progresso, ainda há muito espaço para flexões. Se isso significa executá-los como um aquecimento ou exercício de peso corporal casual depende dos parâmetros de seu estilo de vida particular. Se você quiser incorporá-los em um programa já intenso, você pode querer empregar formações avançadas como o diamante ou knuckle.

                    FAQ geral

                    como você faz flexões para iniciantes?,

                    verdadeiros iniciantes podem querer manter seus joelhos no chão quando primeiro aprender a fazer flexões, embora isso não necessariamente irá construir muita força. Sua melhor aposta é concentrar-se na formação adequada sobre qualquer outra coisa, maximizando assim a eficácia de cada push-up. Apenas algumas flexões correctas serão muito mais benéficas do que 20 incorrectas.

                    Como posso melhorar a minha forma de flexão?

                    a melhor maneira de melhorar a sua forma de flexão é assumir a posição da prancha e manter uma formação de linha reta ao longo de todo o processo., Seu rabo deve estar mesmo com o resto do seu corpo, seus cotovelos alinhados com o chão, e sua cabeça (idealmente) virado ligeiramente para a frente.

                    por que não posso fazer um empurrão para cima?se você está lutando para fazer apenas uma flexão adequada, pode ser que você não tenha força em áreas como seus tríceps e núcleo. Você também pode faltar uma certa quantidade de equilíbrio e estabilidade. A inibição Mental é outro factor potencial. pode ser rasgado de flexões?,

                    sendo um exercício de peso corporal, mesmo flexões adequadas só o levarão até agora. Depois de ter acumulado uma certa quantidade de músculos, é hora de passar a uma rotina de treino mais rigorosa.

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