“exercícios de Peso corporal são grandes para manter os ganhos de força ou concentrando-se mais no muscular e cardiorespiratória, a resistência, mas se o seu objetivo é adicionar força ou massa muscular, usando a maior resistência de pesos é essencial”, diz Theodore Savage, o fitness diretor de formação Planet Fitness., “Quando você usa pesos, você está realmente quebrando as fibras musculares e quando eles se consertam, eles se tornam mais fortes e mais resistentes.”Isso, explica ele, é o que promove a hipertrofia dos músculos que você tem como alvo, ajudando-os a ficar mais fortes.se você está usando halteres, bandas ou duas garrafas de vinho, adicionar resistência ao seu exercício leva-o para cima um entalhe., “Nossos braços são usados para chegar a sobrecarga com apenas o peso de nossos braços para levantar, então quando você adicionar até mesmo o mais leve quantidade de peso que você desafiar a mover os músculos, que agora têm de aguentar o peso e resistir a ela a partir de cair direto no chão”, diz Betânia Stillwaggon, ACSM CPT e Master Coach para a Linha Casa. Simplificando, se você quer ficar mais forte, você vai precisar adicionar um pouco de peso.aqui, os treinadores guiam-nos exactamente como levantar pesos em casa, quer seja um próximo General Arnold Schwarzenegger ou a apanhar um conjunto de halteres pela primeira vez.,
como levantar pesos em casa
1.Comece com exercícios de peso corporal
antes mesmo de começar a integrar pesos em sua rotina, você realmente vai querer começar por construir força com apenas exercícios de peso corporal. Estes movimentos são os “blocos de construção” de uma eficaz rotina de treinamento de força em casa, diz Savage e vai configurá-lo para o sucesso, uma vez que você está pronto para adicionar pesos.
“sempre que você está usando algum tipo de carga externa, você está adicionando complexidade e o possível risco de lesão”, diz Steve Stonehouse, CPT NASM e Diretor de Educação para STRIDE., Movimentos de peso corporal, explica ele, eliminar a complexidade induzida pelo peso e reduzir o risco que eles adicionam.
“testa a mecânica corporal com movimentos e exercícios básicos”, diz Savage. “Teste o quão baixo do seus quadris e tornozelos permitem que você vá em um agachamento, se você pode ou não realizar uma prancha e por quanto tempo, quanto tempo você pode se equilibrar em uma perna ou em outras condições instáveis.”Você quer ter certeza de testar os movimentos funcionais do seu corpo-como dobrar, dobrar, torcer, estender, flexionar, equilibrar, e estabilizar—para que você não se machucar quando você adicionar carga.,
gaste algum tempo ficando confortável com movimentos de peso corporal, e quando aqueles começam a se sentir fáceis, é hora de adicionar alguma carga.
Selecione os seus pesos
o próximo passo óbvio é pegar alguns pesos, mas você vai querer colocar algum pensamento exatamente no que você está levantando. “Se seus objetivos são adicionar massa muscular e aumentar a força de saída, eu iria olhar para uma boa combinação de halteres, pesos livres, kettlebells, acessórios funcionais ponderados e itens que iria adicionar carga a seus músculos alvo,” diz Savage.,
a fim de ter a certeza de que está a levantar a quantidade certa de peso, existem dois factores que entram em jogo: Quantos reps você é capaz de fazer, e quão rápido você é capaz de obter esses reps feito. Pegue um conjunto de partida que se sente bem, e veja o quão rápido você é capaz de fazer 10 a 15 reps com eles. Se for bastante rápido e fácil, nivele para o seu próximo set. Você também vai querer considerar que os pesos que você usa para a parte superior do corpo não será necessariamente o mesmo tamanho que o que você vai usar para trabalhar o seu núcleo e corpo inferior, e é por isso que é importante ter um conjunto completo.,
de acordo com Stillwagon, sua melhor aposta é investir em um conjunto de halteres livres que vêm em uma variedade de tamanhos. Você pode optar por um conjunto multi-peso que inclui uma gama de pesos leves a médios, como o conjunto de halteres de PAPABABE ($370), ou um barbelo ajustável, como o conjunto de pesos ajustáveis de 66LB Topeakmart ($140), que lhe permite obter várias opções de peso em um único pedaço de equipamento.
“esteja atento a halteres de diferentes tamanhos”, diz Stillwagon. “Queres um do tamanho de um cabo de vassoura., Está provado que quanto maior a aderência, mais desafiador este é para nós e vai cansar nossos músculos mais rapidamente, quase sentindo como se estamos levantando um peso mais pesado do que nós somos.”
com tudo isso em mente, também vale a pena notar que você não precisa necessariamente de investir em um peso fino definido para colher os benefícios de um exercício de levantamento em casa. “Você pode usar praticamente qualquer item que você tem à sua disposição”, diz Savage. Alguns “go-tos” que já deves ter na tua casa? Enlatados, garrafas de água, jarros de galão, Sacos de farinha e cestos de roupa.,
aquecer
para preparar e preparar os músculos para Pesos, é importante realizar um bom aquecimento dinâmico. A flexibilidade também é crucial para pesar o treinamento adequadamente”, diz Savage. “Assim, um aquecimento dinâmico é aquele que consiste em trechos ativos que imitam como o corpo se moverá durante a sua rotina.”Alguns dos movimentos dele?
1. Dobrar e alcançar: De Pé com os pés quadris-largura distância de distância, levantar os braços acima para alcançar o céu, em seguida, dobrar para a frente para dobrá-los para o chão. Repita este movimento rapidamente para começar a aumentar o seu ritmo cardíaco.,2. Torção do tronco: da mesma posição de pé, estenda os braços para o lado para que sejam perpendiculares ao chão. Torça a parte superior do corpo de um lado para o outro, sem mexer os pés, aninhando-se na cintura para obter uma rotação completa.3. Afaste os pés um pouco mais do que os quadris e estenda as mãos para o céu, criando um “X” com o corpo. Alcançar para baixo para tocar a sua mão oposta para o pé oposto, em seguida, voltar para começar e repetir no outro lado.
4., Saltos jacks: de pé com os pés juntos e braços pelos lados, pular os pés para fora e levantar os braços para tocar em cima, em seguida, pular os pés de volta para dentro e baixar os braços para a sua posição inicial.5. Chutes no rabo: de pé, com o seu núcleo acoplado e cabeça, pescoço e ombros levantados, Chute seu traseiro com pés alternados o mais rápido possível.6. Joelhos elevados: a partir da mesma posição, correr no lugar com os joelhos levantando em linha reta na frente de você, tão alto quanto você pode levá-los a ir.,
Comece devagar E Concentre-se na forma
quando chegar a hora de fazer o exercício real, há algumas coisas a ter em mente. Em primeiro lugar, você quer começar s-L-O-w para que seu corpo possa se adaptar à nova rotina e você pode evitar se machucar. “Se você adicionar tudo de uma vez e experimentar alguns problemas, é mais difícil identificar qual é o problema. É uma forma imprópria? O peso é muito pesado? Devo escolher um conjunto diferente de exercícios? É muito trabalho de uma só vez!”diz Stonehouse.,
forma e técnica devem estar no topo da mente durante qualquer rotina de fitness, mas são especialmente importantes quando o treinamento de peso em casa. “Uma das desvantagens para levantar de casa é que normalmente não há ninguém lá para dizer quando você está comprometendo sua forma, tentando fazer muito”, diz Savage. “Então começa devagar, ouve o teu corpo e evita lesões concentrando-te na mecânica do teu corpo em vez de quanto peso estás a levantar.”
arrefecer
Ao contrário do seu aquecimento, os seus troços de arrefecimento devem ser mais estáticos, o que significa que quer estar quieto., Savage recomenda o seguinte para deixar você se sentindo flexível:
1. Esticamento do tendão do tendão sentado: senta-te no chão com uma perna estendida à tua frente e a outra curvada para criar uma posição “figura-quatro” na qual a sola do teu pé está a tocar na tua coxa interna. Estica – te em direcção ao pé estendido, mantendo o pescoço e as costas direitas, até sentires o alongamento na parte de trás da coxa. Aguarde 30 segundos, depois mude de lado.2., Alongamento flexor da anca: deite-se de lado com os joelhos dobrados a um anjo de 90 graus, e coloque o pé da perna de baixo dentro do laço de uma alça de ioga. Segure a outra extremidade da alça com a mesma mão, e coloque a outra mão em torno do tornozelo do seu pé superior. Estique a perna para trás o mais que puder, contraindo os glúteos e os tendão umbilical. Mova-se através da estria lentamente e repita por 30 segundos, em seguida, mudar de lado.3. Triceps overhead stretch: levante os braços acima da cabeça, e dobre um braço no cotovelo para alcançar a sua mão para baixo suas costas., Use a outra mão para agarrar esse cotovelo para estender o esticão até que você o sinta em seu tricep. Aguentem cada lado durante 30 segundos.4. Deitado no estômago, dobre os cotovelos e coloque as palmas debaixo dos ombros enquanto abraça os cotovelos em direcção ao corpo. Estenda as pernas atrás de si, pressionando o topo dos seus pés no tapete. Pressione o osso púbico para baixo, e depois puxe as mãos para trás em direcção aos pontos da anca dianteira, inalando enquanto levanta o peito do chão. Estique ou estique através dos braços enquanto derruba os ombros., Aguarde 30 segundos.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch