numa conferência de fitness na primavera passada, juntei-me a alguns amigos para o pequeno-almoço. Era um pequeno-almoço normal até ao momento em que o Spencer Nadolsky, do Departamento de Defesa, tirou uma balança do saco do ginásio para pesar uma banana.sabia que o Dr. Nadolsky estava a preparar-se para um concurso de fisiculturismo. Sabia que os fisiculturistas sem drogas ficavam obsessivos com a nutrição. Eles não têm escolha. Quando você já está mais magro do que 99,9 por cento da população, é preciso disciplina extraordinária para ficar ainda mais magro., Mas mesmo dentro dessa demografia, nunca ouvi falar de alguém a pesar cada pedaço de fruta.a competição física é uma busca profundamente, estranhamente fascinante. É difícil até mesmo chamá-lo de esporte, considerando que o objetivo é aparecer com o maior músculo, o menos gordo, as proporções mais esteticamente agradáveis, e a melhor rotina posing. Assim, enquanto muitos fisiculturistas foram realizadas atletas (Nadolsky lutou como um peso pesado na Carolina do Norte, e ganhou muito mais do que ele perdeu), e a maioria são fortes, essas coisas não importam, no palco.,é seguro assumir que ninguém sabe mais sobre ser rasgado do que os fisiculturistas naturais. E graças a uma revisão de 2014 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, temos todas as pesquisas conhecidas sobre suas estratégias de alimentação pré-concurso em um lugar útil. três lições fundamentais do estudo:
1. Last-jam The weight loss
tudo o que queremos hoje em dia, queremos o mais rápido possível. Você nunca teria clicado neste artigo se a manchete fosse: “ser retalhado em 4-6 meses treinando seu traseiro fora e comer muito menos.,”Mas essa é a maneira mais confiável de alcançar a gordura corporal de um dígito enquanto retém a maior parte de sua massa muscular. (Você pode encontrar um programa completo de treinamento de 6 meses que irá realizar exatamente isso no Livro de Saúde Dos Homens Corpo Maximus. Ele inclui mais de 100 exercícios que ajudaram todos a partir de a-list celebridades para agitados contabilistas são rasgados, dispostos em um cronograma que torna fácil para você ficar no caminho.)
Quando você perde peso mais rápido, você perde mais músculo, e você corre um maior risco de abrandar a sua taxa metabólica como o seu corpo compensa a súbita redução de calorias.,
um objetivo razoável, o estudo sugere, é perder 0,5 a 1 por cento do seu peso corporal a cada semana. Por exemplo, digamos que pesas actualmente 90 kg, com 15% de gordura corporal. A matemática simples diz-nos que tens 30 quilos de gordura, com 70 quilos de tecido magro.se perdesse metade da sua gordura corporal—15 libras—sem perder nenhum músculo, pesaria 185 libras, com 8% de gordura corporal. O que seria fantástico, mas irrealista. Um objetivo mais razoável: 180 libras com 9 por cento de gordura corporal. Para chegar lá você precisa perder 14 quilos de gordura, com a lamentável perda de 6 quilos de músculo.,vinte libras é 10% do seu peso inicial. Se você perdeu 1% por semana, a taxa mais alta recomendada, levaria 10 semanas. Mas não realmente, porque 1 por cento do seu peso atual será um número menor a cada semana. E quanto mais inclinado ficas, mais difícil será ficar ainda mais inclinado. Um alvo mais realista: 16 semanas. como perder peso? Você pode começar por cortar 500 calorias diárias da sua dieta atual, que resulta em uma perda de 1 Libra de gordura por semana … por um tempo. Depois, a matemática torna-se complicada à medida que o metabolismo muda para compensar.,mas há uma maneira de reduzir esse risco.2. Aumente a proteína
Você sabe tudo sobre os benefícios da proteína. Sabes que acelera o teu metabolismo, e ajuda-te a preservar o tecido muscular quando estás a comer abaixo da manutenção. Mas provavelmente não sabes quanto é que os fisiculturistas comem quando se preparam para um concurso.
a gama recomendada é de 2,3 a 3,1 gramas por quilograma de massa corporal magra. No nosso exemplo, você começa com 170 libras de tecido magro, e espera ter 164 libras quando chegar a gordura corporal de um dígito, que é cerca de 75 kg., Então o teu alvo mínimo de proteínas é de 170 gramas por dia. No topo, comias 230 gramas.não importa o quanto você goste de ovos, aves ou peixes, é uma quantidade absolutamente massiva de proteína. Mesmo que você figure 40 gramas por dia virá de um batido de proteína, você ainda precisa sufocar o equivalente a 4 a 6 peitos de frango.3. Ficar com os hidratos de carbono, cortar a gordura … a sabedoria convencional dos anos 80 e 90 foi que a gordura te engordou. Quanto menos gordura comeres, melhor. Hoje, é certo que quanto menos hidratos de carbono consumirmos, mais inclinados teremos., Então pode vir como um choque ver que os fisiculturistas normalmente usam uma dieta de baixo teor de gordura: 15 a 30 por cento de suas calorias totais.isso não significa que a sua dieta seja elevada em hidratos de carbono. Não exactamente. Isso significa apenas que um fisiculturista que está cortando calorias, enquanto também treinando mais e mais precisa dos hidratos de carbono para a energia para abastecer seus treinos. Alguma gordura é necessária para a saúde, e para manter os níveis de testosterona altos. Mas dos três macronutrientes, a gordura corre um terço distante em importância quando seu objetivo é ficar o mais magro possível.pronto para matemática?,diremos que está a comer cerca de 3.000 calorias num dia normal. Já que quer subtrair 500, o seu novo alvo é 2.500 por dia. (Isto é baseado em nada, além da minha necessidade de números pares e agradáveis. A quantidade real que você precisa para a gordura corporal super-baixo pode ser mais ou menos.)
para proteínas, vamos dividir a diferença no exemplo anterior, e dizer que o seu objetivo é comer 200 gramas por dia. São 800 calorias, ou cerca de um terço do total.também vamos dividir a diferença para a gordura, e dizer que vai fornecer 22 por cento de suas calorias totais., São 550 calorias, ou pouco mais de 60 gramas por dia. É o equivalente a 4 colheres de sopa de azeite, mais uma gema de ovo.isso nos deixa com 1.150 calorias para carboidratos, ou cerca de 287 gramas por dia. Resulta em cerca de 45% da sua dieta. No papel parece muito, mas no contexto de um programa agressivo de perda de gordura, quando você está treinando uma hora por dia e comendo menos do que você está acostumado, provavelmente não vai parecer muito.
Quanto mais perto você chegar ao seu prazo, mais crucial é atingir o seu alvo calórico no nariz., Talvez possas ultrapassar o teu objectivo proteico sem pôr todo o projecto em perigo. (Proteína, como você deve saber, ajuda a limitar o seu apetite.) Mas se você exceder regularmente os seus allotments para gordura ou hidratos de carbono, você pode provavelmente esquecer de alcançar um único dígito.o que nos leva de volta ao Dr. Nadolsky e à sua escala. Quando lhe perguntei sobre este artigo, ele concordou que ” pesar bananas parece ridículo.”Mas enquanto uma banana média tem pouco mais de 100 calorias, incluindo 25 ou 26 gramas de hidratos de carbono, a banana que você tem com o café da manhã pode ser maior ou menor., “Eu tive bananas que diferem 100%”, disse ele.
a lição aqui é importante: se você é descuidado sobre uma coisa em sua dieta, é provável que você seja descuidado com os outros. Até ao fim do dia, podes estar fora por algumas centenas de calorias. Não é grande coisa para a maioria de nós, A maior parte do tempo. Mas quando se está a tentar alcançar um nível de leviandade que nunca alcançámos, um que o tipo comum nunca poderá alcançar, não se pode dar ao luxo de ser descuidado.Lou Schuler, C. S. C. S., é um jornalista premiado e coautor da dieta do músculo magro.,