Se você quer perder 5 libras ou 30, fazendo algumas alterações dietéticas é essencial.quando se trata de perda de peso, é essencial diminuir a ingestão de calorias.alguns alimentos como batatas fritas, refeições congeladas e produtos cozidos contêm um elevado número de calorias, mas não possuem nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.carregar o prato com alimentos de baixa caloria, ricos em nutrientes, pode ajudá-lo a sentir-se cheio entre as refeições, reduzindo a ingestão diária de calorias para promover a perda de peso.,frutas, legumes, leguminosas, grãos inteiros e pedaços magros de carne, peixe e aves são grandes adições a uma dieta de baixas calorias.por outro lado, alimentos processados como batatas fritas, bolachas, biscoitos e refeições de conveniência são tipicamente Altos em calorias e devem ser limitados em uma dieta equilibrada e de baixa caloria.no entanto, certifique-se de evitar o corte de calorias muito baixas. Embora as necessidades de calorias variem com base em uma série de fatores, tais como peso, altura, sexo e nível de atividade, diminuir a sua ingestão demasiado drasticamente pode retardar o metabolismo e tornar a perda de peso mais difícil (1, 2).,para uma perda de peso sustentável e duradoura, tente reduzir a sua ingestão em 500-750 calorias abaixo da linha de base para perder cerca de 1-2 libras (0, 45–0, 9 kg) por semana (3).ainda assim, é geralmente recomendado que mulheres e homens consumam pelo menos 1.200 e 1.500 calorias, respectivamente (4).
cortar em alimentos processados
alimentos processados, tais como macarrão instantâneo, fast food, batatas fritas, bolachas e pretzels são todos Altos em calorias e baixos em nutrientes importantes.,de acordo com um estudo realizado em cerca de 16.000 adultos, consumir quantidades mais elevadas de alimentos processados foi vinculado a um maior risco de excesso de peso corporal, especialmente entre as mulheres (5).outros ingredientes transformados, como os refrigerantes, são ricos em açúcar adicionado, o que também pode contribuir para o aumento de peso.de facto, vários estudos revelaram que um aumento da ingestão de bebidas açucaradas pode estar associado ao aumento de peso e à obesidade (6, 7).para melhores resultados, reduzir as bebidas como soda, chá adoçado, suco de frutas e bebidas esportivas e optar por água ou café ou chá não adoçado.,adicionar mais proteínas à sua dieta é uma estratégia simples para ajudar a acelerar a perda de peso.
de acordo com um pequeno estudo em 15 pessoas, comer um alto café da manhã com proteínas reduziu os níveis de ghrelin, a hormona que estimula os sentimentos de fome, mais eficazmente do que comer um alto café da manhã com carboidratos (8).outro estudo realizado em 19 pessoas demonstrou que a duplicação da ingestão diária de proteínas reduziu significativamente a ingestão calórica, o peso corporal e a massa gorda durante 12 semanas (9).,carne, peixe e aves de capoeira são alguns alimentos ricos em proteínas que podem ser facilmente incorporados em uma dieta saudável de perda de peso.outras fontes nutritivas de proteínas incluem ovos, laticínios, leguminosas, tofu e tempeh.
enche-se de fibra
Fibra, um nutriente quase exclusivamente encontrado em alimentos vegetais, não pode ser digerido pelo seu corpo (10).
fibra solúvel, em particular, é um tipo de fibra encontrada em alimentos vegetais que absorve água e pode retardar o esvaziamento do estômago para ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo (11).,fibras solúveis também podem estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue para prevenir picos e quedas, o que pode levar ao aumento da fome (12).um estudo realizado em 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra consumida estava associada a 0,5 libras (0,25 kg) de perda de peso e 0,25% menos gordura corporal durante 20 meses (13).outro estudo recente em 50 pessoas mostrou que beber uma proteína elevada, uma bebida de fibra elevada antes das refeições reduziu a fome, o desejo de comer e a ingestão de alimentos — tudo o que pode ser benéfico para a perda de peso (14).,frutas, legumes, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes são alguns exemplos saudáveis de alimentos que são ricos em fibras solúveis.beber mais água é uma forma rápida e conveniente de aumentar a perda de peso.de facto, algumas pesquisas sugerem que beber um copo de água antes de cada refeição pode reduzir a ingestão de calorias para aumentar a perda de peso.por exemplo, um estudo em 24 adultos demonstrou que beber 17 onças (500 ml) de água 30 minutos antes do pequeno-almoço diminuiu a ingestão total de calorias em cerca de 13% (15).,além disso, outro estudo descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 24% em uma hora (16).
resumo
redução da ingestão de calorias, redução de alimentos processados, ingestão de mais proteínas e fibras, e beber muita água durante todo o dia pode ajudá-lo a perder 30 libras.