o treinamento de peso é, cada vez mais, tornar-se o mundo de uma mulher. Raparigas em ginásios por todo o país estão a retirar os estereótipos e a bater no bar – e se estás a marcar um objectivo de perda de peso este ano, talvez queiras considerar juntar-te a elas.
“houve uma vez um medo de que levantar pesos iria ‘bulk’ para cima de nós”, admite personal trainer Kate Pearson, Treinador No Inside Out Fitness and Nutrition Coaching em Glasgow. “Mas mais mulheres estão percebendo que levantar muitos quilos pode realmente ajudá-lo a deslocar Libras.,”
” Se a perda de peso é o seu objetivo, a maneira mais rápida de conseguir isso não é correndo sem pensar por uma hora na passadeira ou tomando uma tastagem em uma classe spin (embora ambos são grandes formas de exercício e muita diversão). Levantar pesos pesados é na verdade a melhor maneira de queimar muitas calorias.”
“Mas não durante a atividade que a magia acontece, depois,” ela adiciona. “Chamamos a isto o efeito pós-combustão., Enquanto correr queima muitas calorias, esse processo pára quando você parar. Levantar pesos, no entanto, pode ajudá-lo a queimar calorias mais elevadas por até 72 horas depois de palavras!”
a queimadura calórica também não é o único benefício da elevação de pesos – além de torná-lo mais apto e mais forte em geral, treinamento de força pode ajudar a ter um impacto positivo na sua densidade óssea, reduzindo suas chances de desenvolver osteoporose, e algumas pesquisas ainda sugerem que poderia diminuir o seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.,
deseja incorporar pesos de uma forma que ajude a deslocar os números nas escalas? Aqui estão cinco maneiras de obter os resultados que você está procurando da maneira mais eficiente:
1. Invest in guidance
Personal training=£££££, but a little bit of propinship can greatly reduce your chance of doing yourself more harm than good-and francamente, that makes the upfront spend worth. No mínimo, Kate recomenda pedir a alguém para lhe mostrar alguns movimentos chave e como usar as máquinas de pesos inicialmente., “É vital que você faça a técnica certa – na melhor das hipóteses você não vai fazer nenhum ganho, na pior das hipóteses você poderia seriamente ferir a si mesmo”, explica. Se você realmente não está pronto para uma sessão individual, você poderia considerar juntar-se a uma classe em vez disso-um número crescente de ginásios estão oferecendo aulas de elevação, a fim de ensiná – lo a usar pesos com segurança.
2. Lift heavy
“Bicep curvando 2kg algumas vezes não vai fazer nada por você-desculpe!”Diz a Kate., Acontece que você precisa estar fazendo o que os profissionais chamam de “elevar ao fracasso” – se você chegar ao seu terceiro conjunto de 10 repetições, você precisa estar apenas fazendo 7 ou 8 no máximo. Se estás a achar fácil, é um sinal de que precisas de adicionar mais peso. Ninguém disse que ia ser fácil … Use seu tempo sabiamente
a maioria de nós não tem tempo para gastar horas em um exercício diário, mas com o treinamento de peso, isso não é necessário; você só precisa identificar os movimentos vai levá-lo para onde você quer estar, e torná-los sua prioridade., “Se você não tem muito tempo, concentre-se em grandes movimentos compostos que usam muitos músculos,” Kate sugere. “Deadlifts, agachamentos e elevações são ótimos para trabalhar em grandes grupos musculares importantes.”
4. Comer bastante proteína
a Proteína é essencial para a construção muscular, portanto, comer uma dieta rica em carnes magras, peixes, ovos, feijão, nozes e leguminosas deve ser uma grande parte de seu plano de formação – Kate recomenda que você apontar para 2-3 boa qualidade porções de proteína magra todos os dias., A beleza da proteína de boa qualidade é que ele ajuda você a ficar mais cheio por mais tempo, então você está menos propenso a retroceder o seu progresso com uma correção de açúcar 4pm – afinal de contas, como o velho ditado vai, você não pode superar-treinar uma dieta ruim.
5. Estar em um déficit de calorias
“infelizmente, a maneira mais rápida e fácil de perder peso ainda é comer menos do que você queima”, diz Kate. “Costumava-se dizer que não se pode construir músculos com um déficit calórico, mas pesquisas crescentes mostram que não é esse o caso., Você ainda pode reduzir a sua ingestão de calorias e fazer alguns grandes ganhos em músculos consumidores de calorias ao mesmo tempo.”O NHS afirma que a mulher média pode perder peso a um ritmo constante comendo cerca de 1400 calorias por dia, mas isso dependerá do seu peso inicial, altura e níveis de atividade, entre outras coisas – procure o conselho do seu médico se você não tiver certeza do que é certo para você.