2. Mantendo a coluna direita e os ombros para trás e soltos, incline a cabeça para a frente ligeiramente, olhando para o chão num ângulo de 45 graus. 3. Os teus olhos devem estar meio abertos, a olhar para o chão à tua frente.4. Coloque as mãos no colo no Maha mudra (veja as mãos abaixo para uma descrição completa).joelhos e coluna vertebral quando sentados de pernas cruzadas, ambos os joelhos devem repousar no chão, embora às vezes demore um pouco de tempo para conseguir que as pernas caiam tão longe., Depois de um tempo os músculos vão se soltar e os joelhos vão começar a cair. Para ajudar isso a acontecer, sente-se na parte da frente da almofada e ajuste a altura, movendo o seu corpo um pouco para a frente. Os três pontos: a base de sua coluna vertebral (extremidade traseira) e ambos os joelhos devem tocar o tapete para a estabilidade. Imaginando o topo da sua cabeça empurrando para cima até o teto e esticando o seu corpo dessa forma, endireite sua coluna vertebral—em seguida, deixe os músculos ficar moles e relaxar., Com as nádegas em cima da almofada e seu abdômen naturalmente empurrando para fora um pouco, haverá uma curva ligeira na região inferior das costas. Nesta posição, é preciso muito pouco esforço para manter o corpo em pé.uma vez que você se posicionou, há algumas outras coisas que você pode verificar. A boca é mantida fechada. Se possível, respire pelo nariz. A língua é pressionada levemente contra o palato superior. Isto reduz a necessidade de salivar e engolir., Os olhos são mantidos abaixados, com o seu olhar repousando no chão cerca de 70 a 100 cm à sua frente. Seus olhos serão cobertos principalmente por suas pálpebras, o que elimina a necessidade de piscar repetidamente. O queixo está ligeiramente dobrado para dentro, de modo que a sua cabeça é inclinada para baixo em um ângulo de 45 graus. Embora a posição durante a meditação sentada pareça muito disciplinada, os músculos devem ser macios. Não deve haver tensão no corpo. Não é preciso força para manter o corpo direito. O nariz está centrado em linha com o umbigo, a parte superior do tronco inclinado nem para a frente nem para trás.,as mãos são dobradas na lama maha. A mão dominante é segurada palma para cima segurando a outra mão, também palma para cima, de modo que as juntas de ambas as mãos se sobrepõem. Os polegares estão tocando levemente, assim as mãos formam uma oval, que pode descansar na sola virada para cima de seus pés se você estiver sentado lotus cheio. Se estás sentado em birmanês, o mudra pode descansar nas tuas coxas. O centro do mudra cósmico deve estar exatamente no lugar do seu centro energético—danjeon (Kor.), hara (Jap.) ou tantien (Chi.)O posicionamento das mãos ajuda a virar sua atenção para dentro., a respiração é a base básica para a meditação. A nossa respiração está sempre connosco, a qualquer hora, em qualquer lugar. A palavra “espírito” significa respiração. Respirando corretamente, você pode acessar o “gong-ki” (Kor.)- air energy. A forma como você respira afeta seu corpo e mente: quando sua mente está agitada, sua respiração está agitada; quando você está nervoso, você respira rapidamente e de forma superficial; quando sua mente está em repouso, a respiração é profunda, fácil e sem esforço.durante a meditação, encorajamo-lo a inalar e exalar através do nariz e, geralmente, exalar duas vezes mais tempo que inalar, por exemplo., 3 segundos dentro, 6 segundos fora. 5 segundos dentro, 10 segundos fora. A respiração deve ser feita naturalmente, não forçada ou com concentração. Durante a sessão, também é importante respirar calmamente, sem fazer barulho, pois pode distrair os outros. O mais importante é deixar sua respiração ficar relaxada e naturalmente à vontade.
Centro
é importante chamar a sua atenção para o seu centro—danjeon (Kor.) tantien (Chi.) hara (Jap.,) Seu centro está localizado dois centímetros abaixo do umbigo no eixo central do seu corpo, e é o ponto médio exato, se medido a partir do topo da sua cabeça para o fundo dos seus pés. É o centro de energia física e espiritual do corpo. Prestem atenção durante o treino. À medida que você pratica mais meditação sentada, você vai se tornar mais consciente de seu centro à medida que ele se torna mais forte. Em Zen dizemos, “este é o seu centro não sabe”, o centro da nossa energia ‘basta fazê-lo’, ou centro de força de vontade.