Quadris são um dos mais termos ambíguos no desempenho atlético.Ancas apertadas, Ancas soltas, Ancas fortes, Ancas fracas—estas frases são ridiculamente sacudidas no mundo do desporto e do treino desportivo. Mas o atleta médio faz alguma ideia do que realmente significa? Poucas hipóteses. Isso é um dilema sério, porque se um atleta não entender um problema, ele ou ela não será motivado para lidar com ele., É por isso que falamos com nossa rede de especialistas para desmistificar frases como “quadris fracos” e ajudá-lo a se tornar um atleta mais inteligente, saudável e melhor.quais são as ancas?
num dicionário médico, o osso da anca é definido como ” formando a parte principal da pélvis de cada lado do corpo e consistindo do ílio fundido, ísquio e púbis.”
mas a menos que você seja um candidato para uma substituição da anca (o que provavelmente não é o caso se você não reside em um lar de aposentadoria), quando alguém fala sobre suas ancas, eles não estão falando sobre os ossos reais., Eles são mais prováveis referindo-se a um grupo de músculos que causam movimento no quadril. Há cerca de 17 desses músculos, e eles são frequentemente divididos em quatro grupos—rotador glúteo, lateral, addutor e iliopsoas.relacionado: Pode o “Terceiro Mundo Squat” ajudá-lo a desbloquear o desempenho atlético de Elite?
O grupo glúteo contém o glúteo máximo, medius e mínimos, mais o tensor fasciae latae. O grupo adutor contém o adutor brevis, adductor longo, adductor magnus, pectineus e gracilis., O grupo illiopsoas contém o ilíaco e o psoas maior; e o grupo rotador lateral consiste nos obturadores externus e internus, os piriformis, o superior e inferior gemelli e os quadratos femoris.por vezes, estes músculos são categorizados como “flexores da anca” e “extensores da anca”.”Flexores do quadril, músculos localizados na parte dianteira das ancas, permitem levantar os joelhos e dobrar na cintura. Extensores do quadril, músculos localizados na parte de trás do quadril, permitem o movimento para trás da coxa., Em muitos atletas, os flexores do quadril são mais apertados do que os extensores do quadril—um estado que dificulta o desempenho e é muitas vezes referido como simplesmente “fraco” ou “apertado” quadris.como é que a força e a flexibilidade da anca se relacionam com o desempenho?
os músculos que controlam o movimento das ancas são incrivelmente importantes para o desempenho atlético.
talvez o problema mais comum enfrentado por atletas com quadris fracos ou apertados é a incapacidade de manter a força em toda a sua faixa de movimento., “Para mim, quadris fracos seriam aqueles que não podem se mover através de uma gama completa de movimento”, diz Aaron Bonaccorsy, um treinador de desempenho na STACK Velocity Sports Performance. “O poder de um atleta vem dos seus glúteos e extensores da anca. A falta de desenvolvimento não lhes permitirá obter uma verdadeira extensão.”Quadris fortes e móveis permitem que um atleta permaneça em posições atléticas e explosivas durante o treinamento e a competição.
a post on the website Strength and Condicioning Research explains how athleticism is tied to the hips., Cargas mais pesadas, velocidades mais rápidas e alturas maiores de salto requerem uma maior contribuição proporcional do quadril do que cargas mais leves, velocidades mais lentas ou alturas mais baixas de salto. Portanto, esportes de alto desempenho envolvem os extensores do quadril (gluteus maximus, hamstrings, e adductor magnus) em uma maior extensão do que os esforços sub-maximais na prática”, escreve o autor. Até abrires as ancas, nunca serás tão forte, rápido e explosivo como devias ser.Bonaccorsy acredita que quadris apertados e quadris fracos são muitas vezes sinônimos, uma vez que ambos podem impor um arrasto no desempenho., “Um músculo apertado é um músculo fraco”, diz Bonaccorsy. “Como resultado de flexores apertados do quadril, os extensores do quadril não funcionam a toda a sua capacidade.como é que as ancas fracas te limitam?
in short, weak hips limit you by put a hard cap on your athletic potential.
Se os quadris são fracos, você não será capaz de explorar o poder de fibras de contração rápida dentro de grandes grupos musculares como glúteos e isquiotibiais.,quantos danos podem os quadris fracos estar a fazer ao seu jogo?
a 2005 study published in the Journal of Strength id = “aa7a5e8cf5” > Condicioning Research found that a 12.2 percent increase in hip strength led to a 3.8 percent improvement in the 40-Yard Dash and a 9 percent improvement in a Shuttle Run. Se você considerar que uma melhoria de 3,8 por cento na barra de 40 jardas equivale a cair de 4,90 para 4,71, o impacto que seus quadris têm em seu desempenho torna-se cristalino. “A tua Fundação começa com as tuas ancas., Se você pode manter uma boa posição atlética enquanto você está se movendo para a frente, para trás, lado a lado, girando-para mim, isso é um sinal de quadris fortes”, diz Ben Boudro, proprietário de esportes Xceleration.relacionado com
: O exercício da anca cada corredor deve fazer
não só os músculos dentro e à volta das suas ancas desempenham um papel crítico no desempenho, como também o ajudam a manter-se livre de lesões., “Quadris fracos significa falta de toda a gama de movimento que leva a desequilíbrios musculares que leva a mecânica defeituosa, maus padrões de movimento ou, em alguns casos, forças de corte em músculos opostos causando lesão direta”, diz Bonaccorsy. Quadris fracos causam um efeito ondulante de mecânica imprópria em todo o corpo, o que significa que eles podem aumentar muito o risco de lesão geral. Por exemplo, um estudo de 2014 descobriu que “mudanças na biomecânica da extremidade inferior consistentes com a diminuição do risco de lesão por LCA foram observadas após a participação em um programa de treinamento focalizado na anca.,”
dentro da sala de pesos, quadris apertados ou fracos tornam muito difícil para você realizar elevações de corpo total como agachamentos ou Deadlifts com a forma adequada, reduzindo grandemente a eficácia de seu treinamento.porque é que os quadris fracos são tão comuns entre atletas?
hips fracos são uma epidemia na comunidade de atletas. Mas porquê?parte dela pode ser atribuída ao nosso estilo de vida. Enquanto aqueles com trabalhos de secretária são as maiores babysitters da nossa sociedade, mesmo os atletas podem encontrar-se em uma posição sentada para a grande maioria de seus dias., Se você está sentado na aula, estudando para um teste ou dirigindo para a prática, as probabilidades são que você está em uma posição sentada com as mãos na frente de você, seus flexores do quadril (como o psoas maior) encurtado e seus extensores do quadril alongados. Gastar grandes quantidades de tempo em posições como estas pode levar a um problema postural conhecido como inclinação pélvica Anterior, que é extremamente comum, mesmo na população de atletas.,2 formas de fixar a inclinação pélvica Anterior
também, a maioria dos atletas trabalham inconscientemente seus músculos anteriores (como os quadriceps) mais do que seus músculos posteriores (como os glúteos e as pernas), causando um desequilíbrio na área que liga os dois—os quadris. “Se você está fazendo todos os lances e sem agachamentos ou RDLs, sem abordagem de 360 graus para o treinamento, suas ancas não vão fazer o que eles deveriam estar fazendo”, diz Boudro.como sei se tenho Ancas fracas?,
a maneira mais fácil é perguntar a um treinador ou treinador de força e condicionamento que o tenha visto treinar e esteja familiarizado com os seus padrões de movimento. Eles podem ser capazes de lhe dar a resposta mais personalizada. Se você não tem acesso a um especialista em fitness, Boudro recomenda usar o agachamento como um teste.
RELACIONADOS: Tudo Sobre o Agachamento de arranco
A Sobrecarga de Agachamento é um exercício simples que requer que você mantenha uma haste (ou barra) acima de sua cabeça, enquanto a entrar e a sair de uma profunda posição de agachamento com a boa forma., Você pode ler mais sobre o agachamento aqui. Se você não pode chegar à profundidade necessária sem a vara à deriva para a frente ou seus joelhos colapsando para dentro, o culpado é provavelmente fraco ou inflexível quadris.como posso melhorar as minhas Ancas?
em primeiro lugar, foco na mobilidade. “Mobilidade seria a capacidade de um atleta mover-se ativamente através de uma faixa de movimento e ser estável através dessa faixa de movimento”, diz Bonaccorsy. “Muitos atletas jovens podem ser muito flexíveis, mas não conseguem controlar os seus próprios corpos através dessa faixa de movimento.,”Experimente algumas destas rotinas: exercícios essenciais de mobilidade da anca que aumentam a velocidade e a força 9 trechos e exercícios para uma melhor mobilidade da anca brocas para uma maior agilidade Squats, Deadlifts e pontes glúteas são exemplos principais. Se você está procurando por exercícios que você pode realizar fora da sala de peso, Hill Sprints são uma ótima escolha. Eles exigem um nível mais elevado de movimentação do joelho e maior força do quadril e flexibilidade do que os sprints tradicionais.,relacionado com
: Como melhorar com as Sprints de Hill