num mundo perfeito, cada vez que você vai para um exame de sangue, todos os seus números voltariam dentro dos intervalos ideais. Saltaria para o pôr-do-sol do consultório do seu médico, seguro da sua saúde. Na realidade, porém, nem sempre obtemos os resultados que esperamos. Não é incomum um exame de sangue revelar que o seu colesterol é alto, e é por isso que seguir um plano de dieta de colesterol elevado pode ser útil.,
porque todos nós já ouvimos falar sobre a ligação entre o colesterol no sangue e a doença cardíaca, descobrir que as suas HDL ou LDL estão fora de controlo pode ser deprimente. Felizmente, no entanto, a sua dieta pode fazer um longo caminho para trazer os seus números de volta a uma faixa saudável. E apesar de pensares que um diagnóstico de colesterol elevado significa que estás condenado a uma vida inteira de comida de coelho, não tenhas medo! Um plano de dieta para baixar o colesterol pode estar cheio de opções satisfatórias e interessantes.falámos com profissionais de saúde para saber como comer colesterol no sangue saudável.,
o que os seus números significam
olhando para os resultados das suas análises ao sangue, você provavelmente notou que existem dois tipos de colesterol, LDL e HDL. Você também pode ter ouvido que há colesterol” bom “e colesterol” ruim”, ambos os quais são importantes na avaliação de sua saúde cardiovascular. Já estás confuso?
uma actualização rápida: LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, é o tipo” mau ” de colesterol. Transporta pequenas gotas de gordura por todo o corpo, depositando-as nas tuas artérias, onde bloqueiam o fluxo sanguíneo. (Você pode pensar no” L ” em LDL como o tipo de colesterol para manter baixo.,) HDL, ou lipoproteína de alta densidade, por outro lado, é o tipo “bom” de colesterol que ajuda a limpar seus vasos sanguíneos do gnarly Guk que pode entupi-los. (Tente lembrar que este número ” H ” é o útil que você quer manter alto).
pode tomar medidas diferentes para alterar as suas LDL e HDL através de uma dieta, mas, em geral, as dicas dietéticas para aumentar uma e reduzir a outra não entram em conflito. Se ambos os números precisam de ser ajustados, Não há necessidade de dois planos de dieta separados.
os princípios básicos de uma dieta de gestão do colesterol
o colesterol nos alimentos importa?,teoricamente, é lógico supor que quanto mais colesterol se come nos alimentos, mais colesterol se tem no sangue. Pelo menos, era nisso que os investigadores acreditavam. Mas nos últimos anos, esta teoria foi desmentida. Um estudo de 2010 revelou que a maior parte da pesquisa que apoia esta ideia foi realizada em animais. Em humanos, a evidência de que comer colesterol leva a números pouco saudáveis simplesmente não está lá. De fato, as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos não fazem nenhuma recomendação para limitar o colesterol nos alimentos., “O colesterol nos alimentos apenas desempenha um papel menor no colesterol encontrado no nosso sangue”, confirma Kris Sollid, Diretor Sênior de comunicação nutricional do Conselho Internacional de Informação alimentar. “não é mais considerado um nutriente de preocupação para o consumo excessivo.”
então, se o colesterol em nossos ovos e carne vermelha não é o Papão da doença cardíaca, o que realmente faz um impacto? Duas coisas: fibra e gordura.
the role of fiber
While both soluble and insoluble fiber are helpful, soluble fiber is cholester management’s top dietary rock star., Curiosamente, os cientistas não têm 100% de certeza porque funciona, mas é provável que este tipo de fibra se ligue às partículas de colesterol no sistema digestivo, expulsando-as do corpo antes que tenham a chance de serem absorvidas. Seja qual for a causa, uma coisa é certa: conseguir muita fibra solúvel através de alimentos como feijão preto, sêmea grosseira de aveia, abacates e couves de Bruxelas podem aumentar o colesterol bom e baixar o colesterol ruim.
o papel da gordura
o nutriente seguinte na abordagem dietética ao colesterol é a gordura., Diferentes tipos de gordura podem ter efeitos diferentes no seu colesterol, para o bem ou para o mal. Acima de tudo, para números mais saudáveis, eliminar impiedosamente gorduras trans da sua dieta de colesterol elevado. Estas gorduras nocivas têm a duvidosa distinção de aumentar o colesterol mau e de baixar o colesterol bom. Embora versões artificiais, feitas pelo homem de gorduras trans tenham sido tecnicamente banidas nos Estados Unidos, eles ainda podem se esconder em alguns produtos alimentares. Verificar etiquetas para qualquer tipo de óleos hidrogenados—este é o “código” para gordura trans.,
por outro lado, existe um tipo de gordura que o sistema cardiovascular ama: a saúde do coração ômega-3. “Recebendo quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-3 (acho peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes), um tipo de gordura poli, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL”, diz Sollid. O impacto dos Omega-3s também pode ter a ver com a forma como alteram os triglicéridos—outro item de linha na sua análise ao sangue. Baixar triglicéridos pode significar baixar o colesterol, e vice-versa.
“triglicéridos muito altos podem aumentar o colesterol total”, diz o cardiologista e lipidologista Dr. Robert Greenfield, MD., “Peixes oleosos como salmão, arenque, sardinhas, etc. pode baixar triglicéridos.”Almeja obter frutos do mar em sua dieta de colesterol alto pelo menos duas vezes por semana, como com receitas de frutos do mar saudáveis.tal como para a influência da gordura saturada nos níveis de colesterol, os pareceres dos peritos são mistos. Durante séculos, a sabedoria médica sustentou que a gordura saturada levou a artérias entupidas. Mas os últimos anos viram uma mudança. Uma meta-análise no British Medical Journal descobriu que a ingestão de gordura saturada não estava ligada a um maior risco de doença coronária ou doença cardiovascular., E os nutrientes benéficos nos alimentos, como o leite gordo, por exemplo, podem compensar as consequências do seu teor de gordura saturada.no geral, é definitivamente sensato ficar longe de alimentos processados que contêm altas quantidades de gordura saturada. Quanto aos alimentos inteiros que contêm gordura saturada, como leite ou carne vermelha, o júri ainda está sobre exatamente como eles afetam o colesterol no sangue. Até sabermos mais, muitos especialistas exortam aqueles com colesterol alto a comer esses alimentos com moderação.,controle de porção para um melhor número de pessoas como você está planejando uma dieta de colesterol alto, não se esqueça que o controle de porção também é importante. O seu peso corporal pode ter um efeito surpreendente no seu colesterol. “Se alguém tem excesso de peso ou é obeso, pode reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, perdendo apenas 3% a 5% de seu peso corporal”, diz Sollid. Para a perda de peso saudável, objetivo de perder não mais do que uma a duas libras por semana.porque é que as recomendações da dieta mudaram para o colesterol?,se tem a sensação de que as recomendações dietéticas em torno do colesterol mudaram nas últimas décadas, não está errado. Porque é que os ovos costumavam ser maus e agora estão bem, ou aquela gordura saturada não é o problema que pensávamos que era?
o facto é que a investigação nutricional é um campo em constante evolução. “Para aqueles que seguem de perto a evolução da ciência nutricional, as mudanças são graduais e lógicas. Mas para aqueles que não seguem de perto, os turnos podem parecer que saem do campo esquerdo”, diz Solid.,pode ter a certeza de que as recomendações actuais não estão a ser feitas sem mais nem menos. “É importante que as pessoas saibam que grandes mudanças na orientação dietética não ocorrem por causa de um único estudo que faz manchetes da mídia”, diz Sollid. “Em vez disso, as mudanças são feitas após uma compilação da evidência de mais alta qualidade é revisada.”
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Alimentos para comer para melhorar o colesterol
para baixar o colesterol, tente construir refeições e lanches em torno de alimentos inteiros, não transformados, tanto quanto possível. Aqui estão alguns para incluir.,
Alimentos para evitar a melhoria do colesterol
para manter os seus números sob controlo, mantenha-se afastado de alimentos com elevado açúcar, altamente processados e com calorias vazias. Aqui estão alguns para ter cuidado.fritos: batatas fritas, anéis de cebola, frango frito, batatas fritas.refeições e lanches processados: misturas de Refeições em caixa, fast food, cachorros-quentes, bolachas, produtos de padaria, snacks de fruta e doces.grãos refinados: pão branco, massas alimentícias brancas, arroz branco e farinha branca em panificação.bebidas açucaradas: sumo, soda, bebidas energéticas e quantidades excessivas de álcool.,há evidências convincentes de que certas dietas especiais podem ajudar a puxar o seu número de colesterol para o intervalo saudável. A Dieta DASH, que representa abordagens dietéticas para parar a hipertensão, foi encontrada para reduzir LDL e aumentar HDL.alguns estudos também associaram a Dieta Mediterrânica a um risco reduzido de doença cardíaca de artérias entupidas.
“eu recomendo tanto o DASH e dietas mediterrânicas”, diz Greenfield, ” como eles enfatizam a ingestão de peixes, aves de capoeira, frutas, legumes, leguminosas, sementes, nozes, e abundância de água.,”Quanto a outras tendências da dieta, como keto e paleo, mais pesquisas são necessárias para determinar sua potencial influência. Fale com o seu médico se está actualmente a tomar (ou gostaria de começar) um determinado plano de dieta.Pequeno-almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1/2 abacate amassado, aspergido com sal e pimenta Almoço: película de salada de atum: 3 oz., atum, 1 maionese de colher de sopa, 1/2 Maças cortadas de chávena e 1 pedaços de colher de sopa de nozes numa tortilha de trigo inteiro; 1 pequenas batatas fritas de pacote; salada verde: 2 chávenas de espinafre fresco, 1/4 de cenouras raladas, 1 colher de sopa de azeite com molho à base de azeite: 2 bolachas com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim: prato de cereais: 1,5 chávenas de quinoa cozidas, 1/2 grão de bico, 1.,5 chávenas de brócolos torrados, cenouras e mistura de cebola vermelha, azeite e sumo de limão ao gosto
quanto tempo demora a baixar o colesterol através da dieta?
Antes de fazer grandes alterações na sua dieta, deve querer saber quanto tempo levará até ver resultados na sua análise ao sangue. “Leva tempo para o corpo responder e mudar”, diz Greenfield, que observa que este processo pode demorar alguns meses., No entanto, é o progresso lento e constante que geralmente faz o impacto mais duradouro. Greenfield vê isso como um positivo para garantir um futuro saudável. “Você está agora estabelecendo hábitos saudáveis do coração que você precisa para levá-lo para uma idade saudável e madura.”