- Running does build muscle as long as you are constantly challenging yourself. correr principalmente constrói músculos na parte inferior do corpo, como os glúteos, quadras e tendão., para construir músculo durante a corrida, certifique-se de se abastecer de hidratos de carbono e proteínas antes e depois do seu treino. este artigo foi revisto por Audrey Springer, treinadora certificada pela RRCA, Bs em Ciências de exercício e instrutor de fitness em corredores implacáveis em Knoxville, TN. visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para mais conselhos.enquanto a maioria das pessoas associa o músculo do edifício com o treinamento de força, é possível construir músculo durante a corrida, se você seguir o plano de treinamento correto e nutrição., e isso é uma grande notícia se você não gosta de levantar pesos porque o músculo da construção tem uma tonelada de benefícios para a saúde. Fortalece os ossos, aumenta o metabolismo, gerencia as condições crônicas, e torna mais fácil fazer tarefas diárias.
Aqui está o que você precisa saber sobre como construir músculos enquanto corre e se tornar mais forte.
como é construído o músculo?
construção muscular resume-se a uma equação simples: “stress mais Recuperação é igual a adaptação”, diz Michael Jordan, DPT, fisioterapeuta desportivo em MovementX em Alexandria, Virgínia.,
O Stress ocorre sempre que você trabalha seu corpo mais duro do que é usado para gostar quando você bate no pavimento durante a execução, levantar pesos, ou trabalhar contra a gravidade através de exercícios de peso corporal. submetidos a stress físico durante o exercício decompõem os tecidos dos músculos, o que leva o seu corpo a reconstruí-los mais fortes do que antes.a recuperação também é necessária para dar tempo aos músculos para reconstruir e tornar-se mais forte. Se não der tempo aos músculos para se recuperar, pode fazê-lo sentir dorido e incapaz de atuar também durante o exercício.,
recuperação pode significar descanso, ou pode incluir exercícios de baixo impacto como caminhada ou jogging leve, diz Jordan. Se os músculos são dados o tempo para recuperar um par de dias por semana, eles vão se adaptar ao estresse físico e tornar-se mais forte.
correr constrói músculos?
correr é uma forma de construir músculos, uma vez que o impacto repetido do seu corpo no pavimento actua como uma forma de stress. Correr funciona principalmente nos músculos inferiores do corpo, desde as ancas até os pés. “seus glúteos e seus bezerros são realmente sua força para empurrar a força para o chão”, diz Jordan., Correr também envolve os seus flexores do quadril e os tendão umbilical, particularmente quando está a acelerar e a aumentar os seus passos por minuto.
diferentes tipos de corridas funcionam diferentes tipos de fibras musculares. Existem dois tipos de fibras musculares esqueléticas no corpo: fibras musculares lentas e fibras musculares rápidas.
fibras de Retorcedor Lento são aquelas que suportam exercícios mais longos e contínuos, como a corrida de longa distância. Eles não se cansam tão facilmente como o rápido-twitch.
entretanto, as fibras musculares de tique rápido suportam movimentos que requerem movimentos de força mais rápidos e poderosos., Estes são os músculos que constroem ao fazer corridas de cavalos. Eles também fadiga mais rapidamente.
é bom trabalhar ambos os músculos como um corredor, porque eles vão ajudá-lo a melhorar a sua distância de corrida, resistência e velocidade.
como construir músculos através da execução
Uma vez que a execução é um exercício repetitivo, o seu potencial para a construção muscular pode ser limitado se não alterar o seu plano de formação. Então, a fim de continuar a fortalecer seus músculos, você precisa continuamente desafiar-se.,
em alguns casos, se você correr consistentemente a mesma distância na mesma frequência cardíaca, Jordan diz que você pode realmente perder músculo.
a fim de se tornar mais forte durante a execução, é importante incorporar diferentes tipos de corridas, cada uma das quais funciona diferentes fibras musculares. Por exemplo, corredores estritamente de longa distância podem querer incorporar corridas de alta resistência, intervalos e sprints para mudar sua rotina e construir músculos.,
Aqui estão alguns exemplos de corridas para construir músculo de acordo com Jordan:
- intervalo de alta resistência em execução: executar com resistência (quer em uma linha ou usando um objeto ponderado) por cinco a 12 segundos, e depois mudar para 60 segundos de repouso ativo (tanto a pé ou jogging). Repita este padrão 10 a 20 vezes.formação contínua de alta intensidade: executar com alta resistência a baixa velocidade continuamente durante cinco a 20 minutos. intervalos de Sprint: Sprint de 15 a 30 segundos, em seguida, descansar por um a dois minutos. Repita este padrão 10 vezes., corridas de longa distância: correr a um ritmo contínuo durante 1 a 2 horas. Isto pode ajudá-lo a construir fibras musculares.corridas de recuperação: correr ou andar durante 30 minutos. É importante incorporar runs de recuperação para dar a seus músculos uma pausa para se reparar.
enquanto o horário de funcionamento de cada pessoa pode parecer diferente, a chave para a construção muscular é garantir que você está se empurrando e misturando os tipos de corridas que você faz. Corredores também podem querer considerar incorporar treinamento de peso para aumentar ainda mais a massa muscular, diz Jordan.,
a nutrição ideal para o músculo do edifício
a nutrição é importante para ajudá-lo a construir músculos e tirar o máximo partido dos seus treinos. Correr — especialmente correr à distância-queima muitas calorias, por isso é importante comer quantidades adequadas de alimentos nutritivos para alimentar o seu corpo e músculo.consumir hidratos de carbono saudáveis, como arroz integral e batatas-doces antes de correr, pode ajudar a garantir que tem energia suficiente., entretanto, opções ricas em proteínas como aves de capoeira, peixe, ovos e tofu são grandes alimentos pós-operatórios que podem ajudar a reconstruir as fibras musculares. Em particular, comer alimentos ricos em proteínas dentro de 15 minutos de exercício irá ajudá-lo a restaurar as calorias que perdeu e construir o seu músculo.
O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar músculo. Então, para uma pessoa de 150 quilos, isso equivale a 75 a 120 gramas de proteína por dia.,
a linha inferior
Uma vez que a execução é um exercício repetitivo, é importante desafiar-se constantemente e misturar as suas corridas para continuar a ficar mais forte. Trabalhe em algumas corridas de intervalo – tanto de alta resistência e sprints-com os seus passeios regulares, e comer uma dieta saudável e equilibrada para obter os melhores resultados.,
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