não importa a distância que você preferir, não há nada como correr um 5K duro, especialmente quando o corredor de alta chuta. Não só é uma distância gratificante para correr, mas você também pode correr muitos deles em uma temporada. Mesmo que a maioria das corridas de massa-start está em pausa agora, você ainda pode afinar o seu treino 5K por conta própria ou para uma corrida virtual.
mas para correr rápido, você tem que correr rápido no treinamento. Quão rápido é rápido?, Bem, depende, e é por isso que estes treinos são programados pelo esforço em vez de um ritmo específico. Isto permite-lhe continuar a praticar estes exercícios à medida que se torna mais rápido, monitorizando o seu esforço e ajustando-se à medida que se torna mais rápido. Aqui está como medir o seu esforço:
zona Amarela: esta zona é o esforço aeróbico (ou mais fácil). É usado para corridas fáceis, corridas de recuperação e longas. Correr neste esforço lhe permite correr por um longo tempo, melhora suas enzimas queimadoras de gordura, e não é muito estressante no corpo. Nesta zona, você pode falar facilmente sem ter que parar para recuperar o fôlego.,
zona laranja: esta zona é um passo acima do amarelo. O esforço moderadamente desafiador paira em torno do limiar de lactato (redline), o ponto em que passamos de usar mais gordura para a energia para usar mais glicogênio. Não estás a esgotar tudo, mas estás um pouco acima da tua zona de conforto. Nós corremos nesta zona durante treinos como corridas de tempo e longos intervalos para elevar a linha vermelha, o que nos ajuda a correr mais rápido em esforços mais fáceis. Nesta zona, só podes dizer algumas palavras de cada vez., zona vermelha: quando você atravessa a linha vermelha, você corre na zona vermelha, um nível de esforço muito desafiador que é plano duro e bem fora da sua zona de conforto. Este é o esforço para intervalos, repetições de hill,e qualquer exercício de alta intensidade. O treinamento nesta zona irá melhorar a aptidão e velocidade e aumentar o seu metabolismo por horas pós-treino. Nesta zona, mal consegues pensar direito, sem falar.,
5K de Planos de Formação para Ajudar Você a Atingir Seus Objetivos
- Iniciantes 5K (8 semanas, 9-13 km por semana)
- Quebra de 20 Minutos 5K (8 semanas, 18-40 km por semana)
- Quebra de 30 Minutos 5K (8 semanas, 12-20 km por semana)
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Agora que conhece as suas zonas, ponha-as à prova com estes cinco exercícios de 5K que irão construir velocidade de uma forma divertida. Se estiver a treinar para uma raça específica:
” comece com intervalos de 1 minuto uma vez por semana durante três semanas.,Progress to 2-minute intervalos for three weeks.
” Run the 1-2-3 workout once per week for the weeks leading up to your 5K race. É melhor correr isto num terreno plano e previsível, como um caminho, uma estrada ou uma pista.,a epeat de 1 minuto e 1 minuto fora do intervalo de 7 vezes para 8 total de intervalos
6 x Intervalos de 2 Minutos
Total de tempo de treino: 45 minutos
- a Pé e/ou realizar alongamentos dinâmicos por 3 minutos para aquecer
- Executar 10 minutos em um fácil de esforço
- Executar 2 minutos a uma difícil, mas com esforço controlado na zona vermelha
- Siga com 1 minuto de caminhada de 1 minuto de fácil jogging fácil para recuperar o fôlego e recuperar
- Executar 5 minutos em um fácil de esforço
- Curta de 3 minutos.,ntrolled esforço na zona vermelha, seguido de 1 minuto de caminhada ou jogging
- Executar 2 minutos na zona vermelha, seguido de 1 minuto de caminhada de 1 minuto de fácil jogging
- Executar 3 minutos na zona vermelha, seguido de 1 minuto de caminhada e 2 minutos de jogging fácil
- Repita o 1-2-3 intervalos de 3 vezes o total
- Executar 5 minutos em um fácil de esforço
- Uma caminhada de 3 minutos para esfriar completamente
3 x Tempo Milha de Treino
O intervalo de treinos acima de construir a velocidade, mas este exercício abaixo irá melhorar sua resistência para correr mais rápido e mais eficiente., A chave é executar com o esforço certo (a sua “linha vermelha”) para que você possa elevar o seu limiar—o ponto em que o seu corpo muda para usar mais glicogênio para a energia.
execute este exercício uma vez por semana e pelo menos a dois dias da execução do intervalo. Se você é novo para executar exercícios de velocidade, alternar este exercício com o intervalo de exercício a cada duas semanas, para que você está executando um exercício duro por semana. Tome nota do seu ritmo à medida que você progride, como você vai cobrir a milha mais rapidamente à medida que você melhorar.,distância total de treino: 4 a 5 milhas caminhada e/ou realização de troços dinâmicos durante 3 minutos para aquecer 10 minutos a um esforço fácil correr 1 milha a um esforço fora da sua zona de conforto (no extremo superior da zona Laranja, A. K.,a sua linha vermelha)
Progressivo de Resistência de Treino
Outro elemento-chave de aptidão para a execução de fast 5k é construir a sua resistência, ou a capacidade de cobrir longas distâncias de forma eficiente. Para o 5K, isso significa correr de 5 a 6 milhas uma vez por semana em um nível de esforço fácil e conversacional na zona amarela.,
Como uma progressão (para os corredores experientes que têm uma base como você), você pode tecer em um treino de resistência progressiva a cada duas a três semanas para simular o curso de corrida. Isso combina todas as três zonas de esforço-amarelo, laranja e vermelho—e ensina você como correr em todas as três zonas, o que é uma habilidade eficaz para se controlar no dia da corrida.,zona amarela
E, por último, mais uma dica para a sua formação 5K: Muitos de uma corrida, ganhou e perdeu o aquecimento e pré-corrida de preparação., Quanto mais Curta a corrida, mais intrincado o aquecimento deve ser, como corrida para um registro pessoal de 5K exige que você começar a correr duro e, em seguida, ir mais difícil. Quanto mais você investir em um aquecimento adequado, mais facilmente o seu corpo será capaz de empurrar quando a arma dispara. Tente este aquecimento no dia da corrida para aumentar o seu desempenho. Pretende terminar este aquecimento 10 minutos antes do início da corrida.,o warm up
investindo em uma profunda aquecimento, tecelagem em uma variedade de velocidade, tempo, e exercícios de resistência, você vai ser bem no seu caminho para correr mais rápido 5k esta temporada e além.,