By: Calvin Huynh / Macros Inc. Treinador todos querem perder peso, mas você só pode perder peso por tanto tempo. Uma vez que você tenha alcançado a extremidade inferior dos níveis saudáveis de gordura corporal, não há simplesmente mais tecido a perder antes de algumas consequências para a saúde se estabelecer.chegar aos adolescentes com baixa porcentagem de gordura corporal para as mulheres, ou os baixos dígitos individuais para os homens resultarão em funções corporais comprometidas, um impulso sexual e riscos hormonais para a saúde.,os artigos intermináveis sobre perda de peso não o ajudarão nessa altura.
de modo tão útil quanto a perda de peso é, o ganho de peso pode ser altamente desejável, mas não é falado muito.
na verdade, o ganho de peso controlado pode ser saudável e benéfico se você é muito magro, quer manter um estilo de vida calórico mais elevado, aumentar o desempenho de força, ou simplesmente quer embalar em algum tamanho. Quem não gosta de bíceps ou glúteos maiores, certo?
é chamado de Bulking
a maioria das pessoas, especialmente as mulheres se encolham no termo bulking., Lembra-os de fisiculturistas excessivamente velozes que lutam para passar pela porta de um sedan.
I do not blame them, but despite the bad rep, a bulking phase is merely a controlled weight gaining phase. Durante esta fase, o objetivo é ganhar peso intencionalmente com um excedente calórico. Um volume bem sucedido vai bater em tanto músculo e o mínimo de gordura possível.talvez precisemos de uma palavra melhor do que “bulking” … talvez “jackedness estratégico”, ou algo super fixe como isso.,
porque se ganhar peso muscular, geralmente ficará melhor enquanto tiver um melhor desempenho, apesar da escala ser maior. E embora seja verdade que você pode ganhar músculo sem um excedente, isso é mais relevante em populações principiantes e menos magras. assim, para indivíduos experientes e magros, o volume é quase necessário para construir músculo apreciável.sem mencionar que um excedente calórico maximiza o crescimento muscular, um processo já lento.
Aqui está como você pode ir em torno de um volume bem sucedido que significa todos os ganhos e pouco a nenhuma gordura mole.,
o grupo de Resistência
Cardio é grande, mas não estimula tanto o crescimento muscular como o treino de força. Isto é importante porque você quer estimular o máximo de crescimento muscular possível. Quanto mais crescimento muscular você pode exigir de seu corpo, mais provável é que as calorias extras vão para o tecido magro.comer em excesso calórico sem levantar pesos derrota o propósito de acumular. Você está agora armazenando mais gordura com pouco músculo para mostrar, assim, um bom programa de treinamento de força é crítico., Isso não significa que você não pode fazer cardio ou outras formas de exercício, mas treinamento de força deve agora ser a prioridade se não fosse já.se você já está treinando força, bulking também é um momento para aumentar o seu volume de treinamento. Você vai comer mais comida e ter mais energia para se recuperar de mais conjuntos.
mais alimentos + mais elevação = mais músculos
comece com um pequeno excedente
quanto maior o potencial de crescimento muscular, maior o seu excedente pode ser. Para que um iniciante possa comer um excedente maior do que um lifter avançado.,no entanto, é melhor errar do lado de um excedente menor. Você pode sempre ir maior se for necessário, mas comer muito rápido demais simplesmente resulta em ganho desnecessário de gordura (já estive lá, feito isso, no bueno).um excedente de calorias de cerca de 200-500 acima da sua manutenção é um bom ponto de partida. O objetivo é alimentar o crescimento muscular que você está estimulando sem que ele derramando sobre para muito ganho de gordura.não caia nos maus conselhos de um volume sujo onde se empanturra nos alimentos porque não consegue forçar a alimentação de mais músculo., Uma boa massa sólida permitirá mais comida, mas não é uma desculpa para esvaziar um buffet todos os fins de semana.
monitorando o progresso
como discutimos, iniciantes podem escapar com um excedente maior, de modo que eles serão capazes de ganhar músculo mais rápido.
Uma boa regra de ouro é que um novato pode apontar para a 0,5-1% de ganho de peso a cada semana, enquanto um avançado levantador deve apontar para a 0,25-0,5% de ganho de peso a cada semana.
Você terá que olhar para a sua média a cada semana e ver se você está ganhando peso dentro destes intervalos., Se você não está ganhando de todo, você precisa aumentar a ingestão diária de alimentos em 100-200 calorias e repetir o teste. Embora queiramos ganhar peso de forma conservadora para minimizar o ganho de gordura, não queremos ser demasiado conservadores, onde nem sequer estamos a ganhar peso. Isso anula o propósito de uma massa.se estiver a ganhar peso dentro da Gama apropriada, isso é óptimo. O próximo passo é fazer medições da cintura a cada semana. Se suas medidas da cintura ficar o mesmo a cada semana, enquanto o peso sobe, isso significa que você está ganhando músculo com ganho de gordura muito mínimo., Isso é ótimo e para aqueles que são mais tolerantes ao risco, você pode até mesmo aumentar o seu excedente para construir músculo mais rápido, desde que as medidas da cintura não balão para cima.se as suas medidas da cintura estão a aumentar rapidamente, especialmente no início do seu volume, isso significa que o seu excedente é demasiado grande e muitas calorias estão a derramar para ganho desnecessário de gordura. Você precisa reduzir o seu excedente em cerca de 100-200 calorias e procurar um ganho de peso mais lento.lave e repita este processo por alguns meses, dependendo da quantidade de peso que gostaria de ganhar., Tenha em mente, a construção de novo tecido muscular leva tempo. É muito mais fácil perder um quilo de gordura do que ganhar um quilo de músculo, por isso seja paciente e mantenha-se com ele.
assim como você não quer Yoyo dieta, você não quer Yoyo bulk também porque você vai ficar no mesmo peso, sem crescimento muscular para mostrar. Uma fase de volume deve durar pelo menos 2 meses para garantir o crescimento muscular perceptível.
de modo a resumir os pontos-chave de um ganho de peso bem sucedido., Levantar pesos, comer um pouco acima da manutenção, medir o progresso, ajustar e ser paciente porque ninguém é roubado da noite para o dia.