Jejum de dias alternados e jejum de um dia: benefícios e pesquisa

quando se trata de horários alimentares, os seres humanos são construídos para flexibilidade. É um mito completo que as pessoas “precisam” comer três vezes por dia (ou 6 refeições por dia, ou em qualquer outra programação específica). Pense nisso por um minuto: não há maneira de termos sobrevivido aos dias dos homens das cavernas se precisássemos de comer a cada poucas horas. Se fôssemos assim tão frágeis, já teríamos morrido há muito tempo.,3 refeições por dia é o padrão cultural típico, mas quem diz que o seu corpo em particular pode não fazer melhor em algum outro horário de comer? Algumas pessoas preferem comer todos os dias, mas dentro de uma janela restrita. Outras pessoas comem normalmente a maior parte do tempo, mas ocasionalmente embarcam em longos jejuns.

mas há também uma opção entre: comer normalmente em alguns dias, mas depois periodicamente ir em um rápido de 24 horas. Uma opção comum é o jejum alternado, mas algumas pessoas também fazem 1-3 dias rápidos por semana em dias definidos.,

no caso dos pastos de um dia

para a perda de peso, a ideia de um jejum ocasional de 24 horas é basicamente uma redução calórica de baixo esforço. Claro, a maioria das pessoas vai ter mais fome e comer mais no dia após o seu jejum, mas provavelmente não vai comer o dobro do que de outra forma. E essa redução de calorias vem sem a necessidade de contar as calorias em qualquer coisa que você come – a única questão é sim ou não em comida para o dia.esta é mais ou menos a mesma ideia que uma janela de alimentação restrita (por exemplo, comer apenas entre o meio-dia e as 20 horas)., Mas algumas pessoas acham que enfiar toda a sua comida em uma pequena janela de comer lhes dá um estômago ruim – para essas pessoas, o jejum de um dia pode ser mais fácil porque em dias de “alimentação”, você pode espalhar suas refeições normalmente.

em termos de benefícios que não estão relacionados com a perda de peso, o jejum tem sido reivindicado para ajudar em tudo, desde a prevenção do câncer até a extensão da vida, mas a maioria dessas alegações são baseadas em estudos em animais, e não é claro se os benefícios em seres humanos vivem até o auge.,neste post, vamos dar uma olhada em estudos em jejum de um dia e jejum de um dia alternado, focando em algumas questões específicas:

• os dias rápidos regulares trabalham para a perda de peso?os dias rápidos regulares têm outros benefícios além da perda de peso?os efeitos são diferentes em indivíduos magros vs. obesos?

no final, também vamos dar uma olhada nas variações do tema rápido de um dia, incluindo o jejum modificado.,

um dia de jejum: A grande imagem

uma grande parte da pesquisa sobre isso tem focado especificamente em jejum alternado (comer no dia 1, jejum no dia 2, comer no dia 3, jejum no dia 4, etc.). Em termos de perda de peso, aqui está uma visão geral dos estudos de revisão:

• jejum de dias alternados é tão eficaz quanto dietas de calorias muito baixas para perda de peso, mas pode ser mais fácil: alguns pacientes acharam mais simples jejuar todos os dias do que restringir calorias todos os dias.,infelizmente, um esquema de jejum de dias alternados não impede o seu metabolismo de lutar contra a perda de peso. Esta revisão analisou especificamente as adaptações metabólicas à perda de peso. Você pode esperar que o jejum de dias alternados seria superior a dieta constante aqui, mas o estudo não encontrou evidências disso-ambos eram mais ou menos o mesmo.,

Quanto aos benefícios não relacionados com o peso, a evidência no ser humano é mista, mas encorajadora:

• uma revisão de 2007 do jejum de dias alternados concluiu que pode ajudar a melhorar os lípidos sanguíneos (colesterol HDL mais elevado, triglicéridos mais baixos), mas também concluiu que a restrição de dias alternados e calorias comuns era igualmente boa para os níveis de insulina e o controlo do açúcar no sangue.outro estudo concluiu que a restrição calórica grave (menos de 20% das necessidades energéticas) em dias alternados reduziu a inflamação e o stress oxidativo em adultos com excesso de peso e asma.,finalmente, este estudo concluiu que a restrição de energia intermitente (menos de 25% das necessidades energéticas) reduziu a inflamação e melhorou os lípidos sanguíneos em mulheres com excesso de peso.é uma estratégia mágica de prevenção/cura do cancro? Não, mas nada é. Em indivíduos com excesso de peso, os jejum de um dia parecem reduzir algumas medidas de stress físico global e de saúde crónica precária.
  

  indivíduos obesos vs. não obesos

  algumas estratégias mais dramáticas de perda de peso (ex., protein-saving fasts modificados) são bons para as pessoas com um monte de peso a perder, mas não funcionam tão bem para os últimos 5-10 libras. E que tal alguns jantares de um dia?este estudo analisou o jejum de dias alternados em 16 indivíduos não obesos (8 Homens, 8 mulheres). Os indivíduos jejuaram em dias alternados durante 22 dias. Em média, eles perderam cerca de 2,5% de seu peso corporal inicial (então uma pessoa de 150 libras perderia pouco menos de 4 libras). Mas nunca deixaram de ter fome nos dias de jejum., Considerando que a maioria das pessoas não quer estar com fome todos os outros dias para o resto de suas vidas, isso sugere que o jejum de dias alternados pode não ser a melhor estratégia para pessoas que já estão bastante perto de seu peso alvo.por outro lado, nem todos respondem da mesma forma. Algumas pessoas bastante magras podem ser perfeitamente felizes a tomar dias rápidos regulares. O estudo mostrou que funcionou bem, só que não foi agradável. Se você não notar a mesma quantidade de fome, pode ser a coisa certa para você.,

  variações sobre um tema

  a maioria dos estudos até agora têm sido em jejum de dias alternados. Mas as mesmas ideias (uma interrupção hormonal da digestão, redução de calorias de baixo esforço) ainda se aplicam a protocolos de jejum ligeiramente menos rigorosos como …

  jejum 1-3 dias por semana

  o benefício: torna o seu calendário social mais fácil.uma grande barreira para o jejum de dias alternados é que a maioria de nós tem um horário semanal, e as semanas têm um número ímpar de dias. Jejuar em dias alternados significa que você está constantemente mudando o dia da semana quando seu jejum acontece, o que pode ser inconveniente., Pode ser mais fácil para algumas pessoas jejuar em dias de calendário específicos, em vez de todos os outros dias.o benefício: reduz a fome e torna o jejum mais tolerável.

  em um dia alternativo modificado rápido, você basicamente recebe uma mini-refeição para ajudá-lo em dias “rápidos”. Então não é realmente um jejum; é mais uma dieta de choque alternada. De facto, alguns dos estudos na secção sobre benefícios não relacionados com a perda de peso utilizaram esta abordagem em vez de absolutamente 0 ingestão de alimentos em dias rápidos., Mais dois estudos sugerindo que modificou o jejum pode ser útil:

  

  Se você está indo só para comer uma coisa em um dia, os ovos são uma boa escolha, porque eles embalam um monte de nutrientes, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade em um pacote pequeno.

  • este estudo descobriu que os benefícios da” restrição calórica automática ” ainda se mantinham verdadeiros com um rápido de um dia modificado. Em seu dia “rápido”, os sujeitos receberam 25% de suas necessidades calóricas., No dia seguinte, eles comeram um pouco mais, mas não o suficiente para compensar o enorme déficit que eles criaram no dia rápido.este estudo descobriu que apenas um dia rápido modificado por semana (330-430 calorias no dia “rápido”) tornou a manutenção do peso mais fácil. Na verdade, superou uma típica dieta “coração-saudável” tipo pirâmide alimentar.,se adoptou esta abordagem com uma dieta ao estilo Paleo, a sua mini-refeição no dia “rápido” pode ser…3 ovos fritos em manteiga com alguns produtos hortícolas … um pequeno pedaço de salmão com espinafres murchados … vegetais torrados com peito de frango …

    Provavelmente sim, se…

    • Você está primariamente interessado na perda de peso, especialmente se você tiver um pouco de peso a perder
    • Você não mente a ideia de passar um dia inteiro com muito pouca ou nenhuma comida
    • Você tem muito peso para perder.,

    provavelmente não se…

    • você prefere apenas comer menos a cada dia (não há evidência de que o jejum alternado funciona melhor, então você pode muito bem fazer o que você preferir).faz exercício muito intenso na maioria dos dias ou todos os dias.tem efeitos secundários desagradáveis (fraqueza, tonturas, sensação de frio, etc.) do jejum. Se você ainda quiser jejuar neste caso, você pode considerar o clássico “jejum intermitente” design com uma janela de alimentação comprimido, que pode ser um pouco menos intenso, mas ainda tem benefícios semelhantes.alguma vez experimentou jejuns diários?, Quantas vezes por semana? Jejuaste completamente, ou fizeste um jejum modificado? Deixe-nos saber no Facebook ou no Twitter!