nesta seção:
- O Que posso comer se eu tiver diabetes?
- Quais alimentos e bebidas devo limitar se tiver diabetes?
- Quando devo comer se tiver diabetes?
- Quanto posso comer se tiver diabetes?
- o que é terapia de nutrição médica?
- os suplementos e vitaminas ajudam-Me com diabetes?
- Por Que devo fazer atividade física se tiver diabetes?,
- Como posso me manter fisicamente ativo sem problemas se tiver diabetes?
- que atividades físicas devo fazer se tiver diabetes?
nutrição e atividade física são partes importantes de um estilo de vida saudável para pessoas com diabetes. Além de outros benefícios, seguir um plano de alimentação saudável e permanecer fisicamente ativo pode ajudá-lo a manter seu nível de Glicose no sangue dentro dos limites desejados., Para gerenciar seu nível de Glicose no sangue, você tem que equilibrar o que você come e bebe com a atividade física e medicamentos para diabetes, se você usá-los. O que, quanto e quando comer é importante para manter seu nível de glicemia dentro dos limites recomendados pela sua equipe de saúde.
Aumentar sua atividade física e fazer mudanças no que você come e bebe pode parecer difícil no início. Talvez seja mais fácil para você se você começar com pequenas mudanças e obter a ajuda de sua família, amigos e equipe de saúde.,
alimentar-se bem e fazer atividade física quase todos os dias da semana pode ajudá-lo:
- manter seus níveis de Glicose no sangue, pressão arterial e colesterol dentro dos valores desejados
- perder peso ou manter um peso saudável
- prevenir ou atrasar problemas de diabetes
- sentir-se bem e ter mais energia
O Que posso comer se
Você pode pensar que ter diabetes significa que você não será capaz de consumir os alimentos que você gosta., A boa notícia é que você pode comer seus alimentos favoritos, mas você pode ter que fazê-lo em porções menores ou menos frequentemente. Sua equipe de saúde irá ajudá-lo a criar um plano de alimentação para pessoas com diabetes que atenda às suas necessidades e gostos.
A chave no diabetes é consumir uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos, nas quantidades estabelecidas em seu plano de alimentação.,as
- carne magra (com baixo teor de gordura)
- frango ou peru sem casca
- peixe
- ovos
- nozes e amendoim
- feijão-branco-miúdo seco e outras leguminosas, como grão-de-bico e ervilhas divididas
- substitutos da carne, como tofu
- leite ou leite sem lactose se você tem intolerância à lactose
- iogurte
- queijo
saiba mais sobre os grupos de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) ChooseMyPlate.,gov (com informações em espanhol).
coma alimentos que tenham gorduras saudáveis para o coração, provenientes principalmente dessas fontes:
- óleos que são mantidos líquidos à temperatura ambiente, como canola e azeitona
- nozes e sementes
- peixes saudáveis para o coração, como salmão, atum e cavala
- abacate
para cozinhar use óleo em vez de manteiga, creme de leite, banha ou margarina sólida.,
quais alimentos e bebidas devo limitar se tiver diabetes?,
os alimentos e bebidas a serem limitados incluem:
- alimentos fritos e outros ricos em gorduras saturadas e gorduras trans
- alimentos com alto teor de sal, também chamado de sódio
- doces, como assados, doces e sorvetes
- bebidas com açúcares adicionados, como sucos, refrigerantes e bebidas regulares para esporte ou energéticas
beba água em vez de bebidas açucaradas. Considere usar um substituto de açúcar no seu café ou chá.
Se você tomar álcool, faça isso com moderação., Isto quer dizer, não mais do que uma bebida por dia, se é mulher ou duas bebidas por dia, se é homem. Se você usa insulina ou medicamentos para diabetes que aumentam a quantidade de insulina que o corpo produz, o álcool pode fazer com que seu nível de Glicose no sangue caia muito baixo. Isto é especialmente verdadeiro se você não tiver comido há algum tempo. É melhor comer algo quando você toma álcool.
Quando devo comer se tiver diabetes?
algumas pessoas com diabetes têm que comer quase na mesma hora todos os dias. Outras podem ser mais flexíveis com o horário das suas refeições., Dependendo dos seus medicamentos para diabetes ou do tipo de insulina que você usa, você pode ter que consumir a mesma quantidade de carboidratos todos os dias na mesma hora. Se você usa insulina “na hora das refeições” , seus horários de refeição podem ser mais flexíveis.
Se você usar insulina ou certos medicamentos para diabetes e pular ou atrasar uma refeição, seu nível de Glicose no sangue pode cair muito baixo. Pergunte à sua equipe de saúde quando você deve comer e se deve fazê-lo antes e depois de fazer uma atividade física.
quanto posso comer se tiver diabetes?,
Consumir a quantidade certa de alimentos também irá ajudá-lo a gerenciar sua glicemia e seu peso. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a definir quanta comida e quantas calorias você deve consumir todos os dias.
planejamento de perda de peso
Se você está acima do peso ou tem obesidade, trabalhe com sua equipe de saúde para estabelecer um plano de perda de peso.
O planejador de emagrecimento (em inglês) pode ajudá-lo a adaptar seus planos de atividade física e planos de calorias para alcançar e manter seu peso desejado.,
para emagrecer é necessário você tem que consumir menos calorias e substituir os alimentos menos saudáveis por alimentos com baixas calorias, gorduras e açúcar.
Se você tem diabetes, excesso de peso ou obesidade e está pensando em ter um bebê, você deve tentar perder o excesso de peso antes de engravidar. Saiba mais sobre gravidez e diabetes.,
Métodos para planejar refeições
dois métodos usados com frequência para ajudar a planejar quanto comer se você tiver diabetes são o método do prato e a contagem de carboidratos (também chamados de carboidratos). Verifique com sua equipe de saúde sobre o método que mais lhe convier.
método do prato
o método do prato ajuda-o a controlar o tamanho de suas porções. Você não precisa contar calorias. O método mostra a quantidade de cada grupo de alimentos que você deve comer e funciona melhor para almoço e jantar.,
Use um prato de 9 polegadas (15 cm) de diâmetro. Encha metade do prato com vegetais não amiláceos, em um quarto do prato coloque uma carne ou outra proteína e no último quarto do prato coloque os grãos ou outro tipo de fonte de amido. Fontes de amido incluem vegetais feculentos, como milho e ervilhas. Você também pode comer uma pequena xícara de frutas ou um pedaço de fruta e tomar um pequeno copo de leite se estiver incluído no seu plano de alimentação.,
você pode encontrar muitas combinações distintas de alimentos e mais detalhes sobre o método do prato no recurso Criar seu prato da American Diabetes Association.
Seu plano de alimentação diária também pode incluir pequenos lanches entre as refeições.
tamanhos de porções
você pode usar objetos do cotidiano ou sua mão para calcular o tamanho de uma porção.,
- 1 porção de carne ou frango é igual à palma da sua mão ou a um baralho de cartas
- 1 porção de 3 onças (100 g) de peixe é igual ao tamanho de um talão de cheques
- 1 porção de queijo é igual a seis dados
- ½ xícara de massa ou arroz cozido é igual a um punhado ou ao tamanho de uma bola de ténis
- 1 porção de panqueca ou waffle é igual ao tamanho de um DVD
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim equivalem ao tamanho de uma bola de ping-pong.,
Contagem de carboidratos
a contagem de carboidratos envolve manter o controle da quantidade de carboidratos que você consome todos os dias. Como os carboidratos são transformados em glicose no corpo, eles afetam seu nível de Glicose no sangue mais do que outros alimentos. A contagem de carboidratos pode ajudá-lo a controlar sua glicose no sangue. Se você usa insulina, contar carboidratos pode ajudá-lo a determinar a dosagem adequada.,
a quantidade certa de carboidratos varia de acordo com a forma como lida com o diabetes, e inclui quanta atividade física faz e que medicamentos toma, se for o caso. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a criar um plano de alimentação pessoal com base na contagem de carboidratos.
a quantidade de carboidratos nos alimentos é medida em gramas., Para contar os gramas de carboidratos nos alimentos, você precisará:
- saber quais alimentos contêm carboidratos
- ler o rótulo de conteúdo nutricional, ou aprender a calcular o número de gramas de carboidratos nos alimentos que você come
- somar os gramas de carboidratos em cada alimento para obter o total de carboidratos para cada refeição e para o dia
a maioria dos carboidratos vem de amidos, frutas, leite e doces., Tente limitar os carboidratos que têm açúcares adicionados ou grãos refinados, como pão branco e arroz branco. Em vez deles, consuma carboidratos de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
além de usar o método do prato e a contagem de carboidratos, você pode consultar um nutricionista ou nutricionista registrado que lhe dirá as opções de terapia de nutrição médica.
o que é terapia de nutrição médica?
a terapia de nutrição médica é um serviço prestado por nutricionistas ou nutricionistas registrados para criar planos de alimentação personalizados com base em suas necessidades e gostos. A terapia de nutrição médica mostrou melhorar o gerenciamento do diabetes., Medicare paga terapia de nutrição médica para pessoas com diabetes. Se você tem um seguro diferente do Medicare, pergunte se ele cobre a terapia de nutrição médica para diabetes.
os suplementos e vitaminas ajudam-Me com diabetes?
não há evidências claras de que o consumo de suplementos dietéticos, como vitaminas, minerais, ervas ou especiarias, possa ajudar no gerenciamento do diabetes.6 Você pode precisar de suplementos se não conseguir obter uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais dos alimentos., Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento, pois alguns podem causar efeitos colaterais ou alterar o efeito dos medicamentos.7
Por Que devo fazer atividade física se tiver diabetes?
A atividade física é importante para o controle dos níveis de glicose no sangue e para se manter saudável. A atividade física tem muitos benefícios para a saúde.,
atividade física:
- reduz os níveis de Glicose no sangue
- baixa pressão arterial
- melhora a circulação sanguínea
- queima calorias extras para que você possa manter seu peso controlado se necessário
- melhora seu humor
- Pode prevenir quedas e melhorar a memória em adultos mais velhos
- pode ajudá-lo a dormir melhor
Se você está acima do peso, combinar a atividade física com um plano de alimentação com redução de calorias pode ter ainda mais vantagens., No estudo Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6 (em inglês), os adultos obesos com diabetes tipo 2 que comeram menos e se moveram mais obtiveram maiores benefícios para a saúde a longo prazo do que aqueles que não fizeram essas mudanças. Estas vantagens incluem melhores níveis de colesterol, menos apnéia do sono, e maior liberdade de movimento.
Mesmo pequenas quantidades de atividade física pode ajudar. Os peritos sugerem que se ponha um objetivo de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada ou vigorosa 5 dias da semana.,8 A atividade moderada é um pouco difícil e a atividade vigorosa é intensa e difícil. Se você quer perder peso ou não recuperar o peso perdido você pode precisar fazer 60 minutos ou mais de atividade física 5 dias por semana.8
Tenha paciência. Pode levar algumas semanas para fazer atividade física antes que você perceba as mudanças em sua saúde.
Como posso me manter fisicamente ativo sem problemas se tiver diabetes?
certifique-se de tomar água antes, durante e após o exercício para se manter hidratado., Abaixo, damos outras sugestões de atividades físicas seguras para pessoas com diabetes.
Planeje sua atividade física
fale com sua equipe de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver outros problemas de saúde., Sua equipe de saúde irá dizer-lhe o intervalo os valores desejáveis para o seu nível de Glicose no sangue e sugerir como se exercitar com segurança.
sua equipe de saúde também pode ajudá-lo a decidir a melhor hora do dia para se exercitar com base em sua programação, plano de alimentação e medicamentos para diabetes. Se estiver a tomar insulina, terá de equilibrar a sua actividade com as suas doses de insulina e com as suas refeições, para evitar que o seu nível de glucose no sangue seja demasiado baixo.,
evite hipoglicemia
uma vez que a atividade física reduz os níveis de Glicose no sangue, você deve se proteger contra hipoglicemia. A hipoglicemia é mais provável em pessoas que usam insulina ou outros medicamentos para diabetes, como sulfonilureias. A hipoglicemia também pode ocorrer após um treino longo e intenso ou se uma refeição for omitida antes do exercício. A hipoglicemia pode ocorrer durante a atividade física ou até 24 horas depois.
o planejamento é fundamental para prevenir a hipoglicemia., Por exemplo, se você usa insulina, seu médico pode sugerir que você abaixe a dose ou coma um pequeno lanche com carboidratos antes, durante ou após a atividade física, especialmente se for intenso.9
Pode ser necessário medir o nível de glicose no sangue antes, durante e imediatamente após a atividade física.
cuide dos pés
pessoas com diabetes podem ter problemas nos pés devido à má circulação sanguínea e lesões nervosas, o que pode resultar de altos níveis de Glicose no sangue., Para ajudar a prevenir esses problemas, você precisa usar sapatos confortáveis e com suporte e manter seus pés e pele saudáveis antes, durante e após a atividade física.
que atividades físicas devo fazer se tiver diabetes?
quase todos os tipos de atividade física podem ajudá-lo na gestão da sua diabetes. Alguns podem ser perigosos para certas pessoas, como para aqueles com visão deficiente ou lesões nos nervos dos pés. Pergunte à sua equipe de saúde quais atividades físicas não representam perigo para você., Muitas pessoas preferem andar com seus amigos ou parentes como forma de se exercitar.
fazer diferentes tipos de atividade física a cada semana lhe dará os maiores benefícios para a saúde. Misturá-los também ajuda a combater o tédio e diminuir sua probabilidade de se machucar. Experimente algumas das opções de atividade física que damos abaixo.
Adicione atividade extra à sua rotina diária
Se você teve um período de inatividade, ou está iniciando uma nova atividade, comece devagar, fazendo apenas 5 a 10 minutos por dia., Gradualmente, aumente o tempo a cada semana. Você pode aumentar sua atividade diária gastando menos tempo na frente da TV ou de outra tela., Experimente estas maneiras simples de adicionar atividade física à sua vida todos os dias:
- caminhe pela casa enquanto fala ao telefone ou durante propagandas na TV
- faça tarefas domésticas como trabalhar no jardim, ancorar as folhas, limpar a casa ou lavar o carro
- deixe seu carro o mais longe possível no estacionamento do shopping e caminhe até a loja
- use as escadas em vez do elevador
- faça suas saídas familiares passeio familiar de bicicleta ou uma caminhada no parque.,
Se você ficar sentado por muito tempo trabalhando em sua mesa ou assistindo TV, faça alguma atividade leve por 3 ou mais minutos a cada meia hora.,10 as atividades leves incluem:
- levantar ou estender as pernas
- esticar os braços acima da cabeça
- girar na cadeira da mesa
- fazer torções do tronco
- fazer inclinações laterais
- andar no local (sem se mover do mesmo local)
exercício aeróbico
o exercício aeróbico é uma atividade que faz com que o coração bater mais rápido e torná-lo mais difícil de respirar. O objetivo é fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana., Você não precisa fazer toda a atividade ao mesmo tempo. Você pode dividir esses minutos em alguns períodos ao longo do dia.
Para tirar o máximo proveito de sua atividade, o exercício deve ser moderado a vigoroso., Tente:
- andar a passo firme ou fazer caminhadas
- subir escadas
- nadar ou tomar aula de aeróbica
- dançar
- andar de bicicleta (pode ser estacionário)
- ter aulas de aeróbica
- jogar basquete, tênis ou outros esportes
converse com sua equipe de saúde sobre como fazer exercícios de aquecimento antes e atividade física.,
Faça treinamento de força para aumentar a massa muscular
O treinamento de força é uma atividade física leve ou moderada, que fortalece os músculos e ajuda a manter os ossos saudáveis. O treinamento de força é importante para homens e mulheres., Quando você tem mais músculo e menos gordura corporal, você queima mais calorias e isso pode ajudá-lo a perder peso e não aumentá-lo novamente.
Você pode fazer treinamento de força com pesos de mão, elásticos ou máquinas de peso. Tente fazê-lo duas a três vezes por semana. Comece com pouco peso e aumente gradualmente o tamanho dos halteres à medida que seus músculos se tornam mais fortes.
Faça exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento são uma atividade física leve ou moderada., Os alongamentos aumentam a flexibilidade, diminuem o estresse e ajudam a prevenir a dor muscular.
você Pode escolher entre muitos tipos de exercícios de alongamento. Yoga é um tipo de alongamento que se concentra na respiração e ajuda com o relaxamento. Mesmo se você tiver problemas para se mover ou equilíbrio, certos tipos de yoga pode ser útil. Por exemplo, o yoga da cadeira tem alongamentos que podem ser feitos sentado em uma cadeira ou apoiando-se em uma cadeira enquanto está de pé. Sua equipe de saúde pode dizer se o yoga é certo para você.