Há um argumento no mundo fitness que você pode escolher para perder gordura OU ganhar massa muscular. não podem ser feitas ao mesmo tempo.a isto, eu digo: “tretas!”
temos toneladas de histórias de sucesso de nossos clientes de coaching on-line que foram capazes de fazer ambos simultaneamente:
deixe-nos ajudá-lo a construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo!, Saiba mais:
e é isso que vamos cobrir no Guia de hoje!
- pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? (The Controversy)
- How to lose fat.
- como ganhar músculo.
- How to lose fat WHILE gaining muscle (The Science).
- dicas para perder gordura corporal ao ganhar músculo.
- O Que devo comer para ganhar músculo e perder gordura?, (A Healthy Plate)
- How to tell if it’s all working (Continuing to lose fat while gaining muscle).além disso, tenho toneladas de fotos de Legos doces e gifs Tolos a caminho, o que é sempre uma boa altura. pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? (The Controversy)
Before we get too far ahead, let’s talk about why losing fat while gaining muscle can be problematic.
O conflito sobre o seguinte:
- Para perder gordura, o seu corpo precisa estar em um déficit calórico., Este déficit força o seu corpo a usar reservas de gordura pré-existentes para combustível.
- para ganhar músculo, seu corpo precisa estar em um excedente calórico. Este excedente fornece a energia que o seu corpo necessita para reparar e construir músculos maiores.dado isto, perder gordura (déficit calórico) ao mesmo tempo que se está ganhando músculo (superávit calórico) parece impossível.no entanto, se formos alguns passos mais fundo na ciência, é possível!,
para apreciar a nuance aqui, vamos entrar em alguns detalhes sobre a perda de gordura e ganhar músculo separadamente, e então vamos combiná-los. como se perde gordura?
há uma resposta simples e uma resposta ligeiramente menos simples quando se trata de perder gordura corporal.
a resposta simples: “consumir menos calorias do que gasta ou queima.”
oito palavras, e uma ou duas delas poderiam provavelmente ser descartadas., quando o seu corpo precisa de mais calorias do que a quantidade que está a comer, está num “défice calórico”.”Seu corpo não tem calorias suficientes para circular, então ele vai começar a quebrar partes de si mesmo para necessidades de energia.de quantas calorias preciso e queimo todos os dias?
(pode calcular aqui as suas necessidades calóricas diárias).
A esperança é que o seu corpo vai puxar principalmente de lojas de gordura, embora dependendo de como você está treinando ele também vai quebrar músculo também.,
disse novamente: quando você está comendo um déficit calórico, o seu corpo vai puxar tanto de suas reservas de gordura e músculo existente para a energia.
do ponto de vista físico e da saúde, obviamente preferimos que o seu corpo não se decomponha quando em um déficit calórico, e em vez disso se concentra na utilização de reservas de gordura em vez disso.
I make this point for a reason: your goal in fitness should not only be “weight loss,” despite the common vernacular used.quem se importa com o que a balança diz, certo?,
o objectivo em vez disso é reduzir a gordura corporal, mantendo também o músculo que tem (ou mesmo construindo mais músculo). isso leva a um físico melhor e a um corpo mais saudável. esta é a razão pela qual existe uma grande indústria em torno da “porcentagem de gordura corporal rastreada”.”
ao reduzir a sua gordura total no seu corpo, ou aumentar a massa muscular, você vai acabar com uma porcentagem menor de gordura corporal (é apenas uma simples razão de gordura para tudo o resto).
e percentagens mais baixas de gordura corporal são onde “braços tonificados” e “abdominais de 6 embalagens” se encontram.,
vamos falar sobre dicas para manter e crescer músculo enquanto em um déficit calórico ainda mais para baixo. Por agora, lembre-se que você precisa de menos calorias “em” em comparação com calorias “fora” para a perda de peso a ocorrer, a partir de reservas de gordura ou músculo. você pode estar perguntando, “Steve, O Que é mais fácil de fazer? Queimar mais calorias ou consumir menos?boa pergunta.os números
ajudarão a contar a história: embora esta seja uma simplificação grosseira-vamos usar o ponto de partida’ amplamente aceito ‘ de “3.500 calorias equivalem a cerca de um quilo de gordura.,”
Se você quiser perder um quilo – ou a metade de um quilograma de gordura corporal em uma semana (um digno e sustentável objetivo para alguns), você precisa criar um déficit calórico de 500 calorias por dia: através de
- Consumindo menos de 500 calorias
- Queima mais de 500 calorias
- Uma combinação dos dois
Qual a metade é mais fácil para afetar?
Aqui estão ambas as metades dessa equação. 500 calorias é igual a:
- o número de calorias encontradas num grande gole de orvalho de montanha.,
- uma estimativa das calorias necessárias para correr cinco milhas.
Yep.quando se trata de manter um défice calórico, trata-se de uma dieta.
é significativamente mais eficaz e eficiente em termos de tempo consumir 500 calorias a menos do que queimar 500 calorias adicionais.
Como a revista Time salientou de forma controversa – com toneladas de estudos citados – ” o exercício por si só não vai torná-lo magro.”É muito fácil adicionar mais calorias, e requer muito trabalho para efetivamente influenciar” calorias para fora.,”
O que nos leva à nossa resposta um pouco menos simples sobre como perder gordura corporal:
Você precisa ver o que você come, e fazê-lo de uma forma sustentável.
aqui na Nerd Fitness, acreditamos firmemente que 80-90% da equação de perda de gordura se resume à dieta (confira a regra # 4). aqui está outra ideia em que nos concentramos: comer principalmente comida REAL.
carne, peixe, ovos, produtos hortícolas, frutas, são todos grandes exemplos de alimentos reais. estes alimentos são muito densos em nutrientes e muitas vezes baixos em calorias em comparação com os seus homólogos processados., O que significa que se enche sem comer demais.
Win-win-win.alguma vez viu a diferença entre 200 calorias de brócolos e 200 calorias de um bagel? WiseGEEK faz um ótimo trabalho em mostrar isso, então vamos pedir emprestado algumas fotos deles.
200 calorias de brócolis:
200 calorias de uma rosquinha:
por comida de verdade é a resposta para a criação sustentável de déficit calórico. a maioria das pessoas pode comer um bagel inteiro sem problemas., Pratos de brócolos, com toda a fibra, são muito mais difíceis de superaquecer. colocamos tudo no nosso guia para uma alimentação saudável. Ele irá fornecer dicas sobre como gradualmente criar hábitos que o levam a uma forma de “comida REAL” de comer, incluindo tamanhos de porção adequados, dicas de cozimento em lote, e uma participação especial de Winnie the Pooh.
com tudo isto, aconselhamo-lo a ir devagar, para que novos hábitos de alimentação saudável se tornem permanentes. algo que possas fazer para o resto da vida.,é uma estratégia em que trabalhamos em estreita colaboração com os nossos clientes orientadores: pequenos ajustes nutricionais que se sentem confortáveis a fazer. É como alguns deles foram capazes de perder 50 a 100 libras!
o seu próprio treinador de Fitness Nerd irá encontrar-lhe uma estratégia nutricional que funciona para si. Saiba mais:
deixe-me explicar novamente: o que você come será 80% -90% da equação para perder gordura corporal. os outros 10-20%? Exercicio. claro que é exercício.
Que é uma boa transição para…
como você ganha músculo?,
Se quiser construir músculo, terá de levantar coisas pesadas e comer de uma forma que o seu corpo tenha calorias e proteínas suficientes para construir esse músculo. isto faz sentido lógico.
No nosso Guia para Iniciantes para a Construção Muscular e Força, eu resumir da seguinte forma:
- Levantar coisas pesadas
- Comer uma dieta com base em seus objetivos
- Descanso que seu corpo pode recuperar
Vamos conversar sobre cada um deles rapidamente.,
1) levantar coisas pesadas. Estarei sempre em Treino de força de equipa. Se queres construir músculos, vais ter de levantar coisas pesadas.
quando levanta um objecto (ou o seu próprio peso corporal) vezes suficientes, os seus músculos atingem o ponto de falha. Isto faz com que os músculos se desfaçam.
quando seu músculo se reconstrói após o exercício, ele será maior e mais forte do que antes. Então volta a fazê-lo.
E novamente.,
E novamente.
contanto que você esteja comendo o suficiente para reconstruir seu músculo, você vai ficar mais forte!
não sabe onde começar com uma prática de treino de Resistência? Não há problema! Você pode baixar nosso treinamento de força de guia gratuito 101: tudo que você precisa saber quando você se juntar à Rebelião (nossa comunidade livre) abaixo:
baixar nosso treinamento de força de guia abrangente 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.,rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
2) Comer uma dieta baseada em seus objetivos. Porque o teu músculo precisa de ser reconstruído depois do exercício, as calorias vão ter de vir de algum lado. Eu vou falar muito sobre dieta adequada na próxima seção (com uma analogia de Harry Potter), então eu não vou gastar muito tempo nisso aqui.,
apenas saiba que comer a quantidade certa de alimentos será uma grande parte do ganho muscular.
3) repouso. O teu corpo reconstrói-se enquanto dormes, por isso certifica-te que descansas bastante todas as noites. Estou a falar de 7 a 8 horas. Isso ajudará a garantir que seu corpo tem o tempo que precisa para crescer mais forte.
Se você está treinando força e apenas tendo 6 horas de sono por noite ou menos, você está realmente fazendo um desserviço a si mesmo. Vai para a cama!,
esse é o gist curto de como construir força: desafie seus músculos, coma bem e descanse um pouco.vamos limitar – nos ao segundo ponto: “coma uma dieta baseada nos seus objectivos.”Vai tornar-se muito importante quando equilibrar tanto a perda de gordura corporal e ganhar músculo. para fazer isso corretamente, pegue sua coruja, e vamos conversar sobre Hogwarts.,
Como Perder Gordura ao ganhar músculo (a Ciência)
para responder à questão de perder gordura corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo, gostaria de introduzir uma analogia do mundo de Harry Potter.
lembre-se do “Chapéu De Ordenação:” o trabalho do Chapéu de ordenação era determinar qual das quatro casas as crianças vão chamar de sua casa.
é quase como um diretor de tráfego: “Harry, você vai para Gryffindor! Draco, vais para Slytherin!,”
Seu corpo opera em uma operação muito semelhante: todos os dias recebe novas calorias (quando você come), e precisa decidir o que fazer com elas! por exemplo: come-se uma sandes de frango com batatas fritas e uma soda de 20 onças. Seu corpo então tem que saber para onde encaminhar todas essas calorias.
para manter as coisas simples, tem três opções. Ele irá classificar essas calorias em uma das três casas:
A. queima de combustível.
B. reconstruir o músculo.
C. Conservar como gordura.,
neste momento, quando você come comida, seu corpo ordena a maioria dessas calorias em ” queimar por combustível.”
Há um número de calorias que o seu corpo precisa cada dia apenas existindo: para manter o seu fígado funcionando, seu coração bombeando, seu cérebro operando, para regular a temperatura do seu corpo, e assim por diante – ele queima um bom pedaço de calorias apenas mantendo as luzes acesas.
esta é a sua “despesa diária total de energia” que pode calcular por si próprio com a nossa calculadora do ‘TDEE’.há também “B. Rebuild as Muscle” e ” C., Armazenar como gordura, ” que eu devotei secções inteiras acima.
aqui é onde os problemas surgem: quando você superaquece calorias e seu corpo não precisa mais para se alimentar, ele pega essas calorias extras e as armazena como gordura.no entanto, o nosso objectivo é o oposto disto. queremos manter o músculo que temos (ou cultivá-lo) enquanto nos livramos da gordura!, então vamos imaginar um cenário em que nós puxamos tudo isso juntos por treinamento de força pesado e reduzindo a nossa ingestão calórica:
- Você força treinar regularmente, e seus músculos quebram e precisam ser reconstruídos.
- Você não consome calorias suficientes para reconstruir o músculo e o próprio combustível. Não há o suficiente para entrar nas casas de “queimar combustível” e “reconstruir músculos”. o teu corpo desligou-se?não!,
seu corpo tem estado se preparando para isso, armazenando qualquer excesso de calorias ao longo dos anos na casa “Store as Fat”. isto significa que o seu corpo pode puxar de “armazenar como gordura” para se certificar de que todo o trabalho ainda é feito, incluindo as suas funções diárias como humano e reconstruir o músculo que rasgou.disse outra maneira: se você tem reservas de gordura (e todos nós temos), você não precisa estar em um “excedente calórico” para reconstruir o músculo. As calorias armazenadas em suas células de gordura agem como esta energia necessária.,
Há também evidências de que os músculos podem até ser cultivados em um déficit calórico.
significa músculos maiores com um tamanho inferior do cinto.
No entanto, se quiser ignorar todas as experiências e tentativas e erros, poderá ter um treinador de Fitness Nerd a fazer todo o trabalho pesado por si (não é verdade, ainda terá de trabalhar).
o seu treinador de Fitness Nerd irá construir-lhe um plano personalizado para perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. Saiba mais aqui!,
dicas para perder gordura corporal ao ganhar músculo
vamos reunir tudo isto e criar alguns passos para a perda de gordura corporal e músculo de construção ao mesmo tempo.
1) Mantém um défice calórico enquanto come proteínas suficientes. Você precisa de seu corpo para queimar mais calorias do que você consome, e também fornecer ao seu corpo com proteína suficiente para reconstruir seu músculo.
A única forma de libertar gordura corporal é durante um défice calórico.,
lembre-se da analogia do Chapéu de triagem: se está a comer demasiado, o excesso de calorias está a ser enviado para a casa “Store as Fat”. Em vez disso, queremos sair desta casa. Por isso, come menos do que queimas consistentemente. tenho 3 recursos para si: Guia de principiante para uma alimentação saudável. Se você quer dicas e truques para criar hábitos baseados na comida REAL, esse guia vai ajudá-lo a chegar lá.”determinando a dieta perfeita para ti.,”Eu falo sobre os benefícios de criar um modelo Mental sobre nutrição como Jejum Intermitente, Paleo ou Keto (ou cetogênico Paleolítico) para ajudar a navegar em todas as escolhas alimentares que você precisa fazer.isto significa aprender o seu total de despesas diárias de energia, e rastrear as suas outras calorias através de uma aplicação (ou pesar o seu alimento). você não tem que seguir um plano pré-determinado como “Low-carb”.”Você pode criar sua própria dieta (que é o que eu faço). Aprende tudo aqui. comboio de força
2. , Se você pudesse vender um comprimido que pudesse ser prescrito a cada pessoa na terra para torná-los mais saudáveis, seria algo como uma rotina de treinamento de força em uma garrafa.
é uma das melhores coisas que pode fazer pelo seu corpo. e, na verdade, se queres construir músculos, vais ter de levantar alguma coisa! Ou pesos ou peso corporal.você precisa desafiar seus músculos para que eles fiquem mais fortes. Agora, enquanto discutimos em nosso artigo sobre o número correto de reps e conjuntos, existem várias maneiras de fazê-lo.,
pode levantar pesos mais leves para lotes de reps.
ou levantar pesos realmente pesados com menos reps.
a coisa importante: escolher uma estratégia e começar.
Aqui estão 3 caminhos para a frente:
- iniciar com um exercício de peso corporal principiante.
- siga uma das nossas 5 rotinas de treino de força para principiantes.
- passar pelos nossos treinos de ginástica de 6 níveis.,
para recapitular: se você treinar pesado e comer um déficit calórico, o seu corpo vai puxar de suas reservas de gordura para o próprio combustível e, potencialmente, também construir músculo. Isto é um duplo whammy de incrível.
3) priorizar a proteína. Além de estar em um déficit calórico e levantar pesos (ou você mesmo), comer proteína suficiente é um dos componentes-chave de ambos perder gordura corporal e músculo de construção. a proteína é o nutriente número um para criar tecido novo.,
assim, quando você cortar calorias para criar um déficit calórico, não cortá-las de fontes proteicas. estudos têm mostrado que os participantes podem ganhar músculo, mesmo em um déficit calórico, desde que comam proteína suficiente.se não quer que o seu corpo canibalize os seus músculos enquanto está em défice calórico, precisa de comer muita proteína.quanta proteína?, como assinalamos no nosso guia de proteínas, cerca de 1 grama por cada quilo do seu peso, com um limite superior de 250 gramas. Ou dois gramas por cada quilograma se estiver no sistema métrico. Isto significa:
o gist: não pular para fora em proteínas. Deve estar no seu prato para cada refeição (vamos mostrar-lhe exatamente quanto na próxima seção).
Se estas recomendações generalizadas o stress para fora, e você quer saber exatamente o que fazer, nós podemos ajudar! vou lembrá-lo do treino de Fitness Nerd, onde ajudamos os clientes a perder gordura corporal, ganhar músculo e nivelar as suas vidas., Nós fornecemos recomendações personalizadas e específicas com base no seu corpo e estilo de vida, além de responsabilidade e mudanças de mentalidade para ajudar a garantir que seus novos hábitos permanecem.
ter um treinador de Fitness Nerd design você um plano para construir músculo e perder gordura!
o que devo comer para perder gordura e ganhar músculo?
Lembre-se, sua estratégia de alimentação deve incluir dois pontos para perder gordura ao mesmo tempo ganhar massa muscular:
- manter um déficit calórico.,
- priorize proteína para que você possa construir músculo, mesmo quando em um déficit.podes estar a pensar: “Está tudo bem, Steve, mas como é que isso realmente se parece?”
it looks like this!
retirado do nosso guia para começar a comer saudável, que eu realmente quero que você leia.,
A placa é composta dos seguintes:
- 1-2 porções de proteína (¼ do prato)
- 2 doses de vegetais (½ do prato)
- 1 porção de batatas, arroz ou macarrão. (1/4 de placa)
- 1 porção de gordura (do tamanho de seu polegar)
- 1 caloria zero ou baixa caloria, a bebida (água, refrigerante diet, chá)
aderindo ao nosso Prato Saudável estratégia acima, você vai se concentrar em “comida de verdade,”o que vai ajudar você a manter um déficit calórico ao longo do tempo.,vamos concentrar-nos na proteína por um momento, porque é a peça crítica para “músculo de construção”.”a proteína pode vir de qualquer número de fontes, incluindo:
não é um comedor de carne? Lê o nosso guia de plantas!
uma porção de proteína é aproximadamente o tamanho e espessura da sua palma.
*a dose de 4 oz é para um pedaço de carne não cozido. Cozinhar reduz cerca de 25% do peso, baixando-o para cerca de 3 oz.,se está curioso, aqui está a quantidade de proteína numa porção de alimento:
- 4 oz (113 g) a porção de frango tem cerca de 30 g de proteína.
- 4 onças (113 g) servir de salmão tem 23 g de proteína
- 4 onças (113 g) de filé de 28 g de proteína. apesar de toda a placa saudável acima ser importante, quero que preste mais atenção à sua ingestão de proteínas, uma vez que estamos a tentar construir músculos., se está a ter problemas em fazer os seus objectivos de ingestão de proteínas, consulte o nosso guia sobre suplementos de proteínas para algumas dicas e truques para aumentar a sua ingestão, incluindo algumas receitas de smoothie incríveis.
esta é a estratégia exata que eu segui para perder 22 libras e chegar à percentagem de gordura corporal de um dígito enquanto músculo de construção:
- levantar super pesado.
- comer muita proteína.
- reduzir a ingestão de carboidratos e gorduras.se não está a perder peso, significa que continua a comer demasiadas calorias., Mantenha a ingestão de proteínas elevada e reduza a ingestão de gordura e hidratos de carbono. eu cubro isso com mais detalhes em nosso ” why can’t I lose weight?” guia.eventualmente, você vai chegar a um estado onde não há gordura suficiente em você para ajudar com “reconstruir músculo.”Nesta fase, você não pode mais ficar com um déficit calórico. Vai ter de passar a um ligeiro “excedente calórico” para ganhar mais músculo.o que significa que terá de comer mais.
é discutível quando isso irá realmente ocorrer, e todos nós somos diferentes., Atingir 8% de gordura corporal para os homens e 16% de gordura corporal para as mulheres é um bom lugar para começar.eu falo sobre isso extensivamente em nosso guia “Como construir músculos”.”
cobre formas de aumentar as suas calorias para o ganho muscular, de comer quantidades abundantes de alimentos Paleo a beber leite suficiente para fazer ciúmes ao Pai Natal.
encorajo-o a lê-lo se estiver a planejar em tamanho. eu quero salientar que se você está levantando pesado, e não ganhar músculo, dieta é provavelmente o culpado., foi um problema meu durante anos, e já o vi entre inúmeros leitores de “Nerd Fitness” que têm dificuldade em ganhar músculo. se quiser um especialista que lhe diga exactamente quando comer mais ou menos, consulte o nosso Programa de Treino Online 1-on-1.
Let your Nerd Fitness Coach calculate exactly how much to eat to reach your goals. Saiba mais!
como dizer se está tudo a funcionar (continuando a perder gordura ao ganhar músculo)
Se está a tentar melhorar alguma coisa, é importante localizá-la., Isto também se aplica à composição corporal.
A maioria das pessoas faz isso pulando na balança. Isto pode ser “Ok”, mas só vai contar parte da história. como expliquei que o músculo pesa mais do que a gordura, então se você está perdendo gordura corporal e ganhando músculo ao mesmo tempo, você pode realmente pesar o mesmo. Ou ainda mais! apesar de pesar mais, pode ter um físico melhor.
é por isso que, além de saltar na escala, eu também o encorajaria a tirar fotos de progresso., Tire fotos para a frente e para o lado no espelho, usando roupa interior ou fato de banho. Cada semana, tirar novas fotos, e gravar o número na escala sob o mesmo cenário. Duas formas de rastreamento aqui nos permitem obter a imagem completa. a escala por vezes mente!se você comer para um déficit calórico, treinar a força e priorizar proteínas, veja o que acontece. pode perder alguma gordura e ganhar músculo.
Se não, track each category:
- Are you really in a caloric deficit? Localiza as tuas calorias para descobrir.,está a levantar o suficiente? Acompanhe a sua conformidade com nunca perder um exercício e se o seu progresso ou não em aumento de peso ou repetições. está a dar prioridade às proteínas nas suas refeições? Localiza o teu esgotamento de macronutrient cada vez que comeres.
os dados podem ajudar a contar a história.
…eu estava pensando em notas detalhadas. mas um andróide também seria útil.,
muitas vezes se você não está vendo os resultados desejados, notas e manutenção de registros pode nos ajudar a apontar na direção de fazer ajustes.
Teste suas suposições se as coisas não parecem estar no caminho certo. Aqui está o nosso guia de acompanhamento do progresso de Fitness para você aprender mais.,
As dicas descritas acima vai começar a perder gordura ao mesmo tempo que a construção muscular, mas se você estiver olhando para fazer um pouco mais…
#1) Se você quiser passo-a-passo de orientação sobre como perder peso, comer melhor, e ficar mais forte, confira nosso assassino 1-on-1 programa de coaching:
#2) Se você deseja um exato do plano para entrar em forma, confira NF Viagem. Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).,
Tente a sua avaliação gratuita aqui:
#3) Inscrever-se na Rebelião! Temos um boletim de E-mail gratuito que enviamos duas vezes por semana, cheio de dicas e truques para ajudá-lo a ficar saudável, ficar forte, e se divertir fazendo isso.,
eu vou também enviar-lhe toneladas de guias livres que você pode usar para começar a subir o nível de sua vida também:
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- o Que você precisa saber sobre a perda de peso e alimentação saudável
- 3 regras Simples seguimos todos os dias para ficar no destino
tudo Bem, eu acho que é isso por este guia.,perdi alguma coisa? Tens algumas dicas e truques quando se trata de despejar gordura corporal e músculo de construção? partilha-o connosco!Steve, certifique-se que lê o resto dos artigos da nossa série “Como Perder Peso 101”!
- The Beginner’s Guide to Healthy Eing
- Why Can’t I Lose Weight?
- quantas calorias devo comer? (A nossa calculadora da caldeira TDEE)
- Qual é a dieta perfeita para mim?