O que é exactamente o treino em pirâmide?

procure ” pyramid workouts “no aplicativo Aaptiv, e você terá vários para escolher, incluindo” Pyramid Row “e” 20-30-40 Pyramid.”Se o nome não o deu, todos estes exercícios incluem treino em pirâmide. A formação em pirâmide envolve um aumento lento e constante (ou diminuição) na intensidade ou repetições ao longo de um exercício., O conceito por trás do aumento da dificuldade para alcançar um resultado desejado é chamado de princípio de progressão, que basicamente afirma que para garantir que os músculos ou sistemas continuam a melhorar, o estímulo deve ser aumentado periodicamente para causar uma sobrecarga. O estilo intervalo faz o treinamento pirâmide especialmente benéfico para o condicionamento metabólico, construção muscular, e, em última análise, perda de gordura. Aqui, nós dividimos exatamente como incorporar o treinamento em pirâmide em seus treinos e por que você definitivamente deve.,

a estrutura

para lhe dar uma ideia de como se parece um exercício em pirâmide, Aqui estão dois exemplos da estrutura de classes que irá encontrar.,

• de 20 a 22 de batidas por minuto, 60 segundos
• 22-24 batidas por minuto, 60 segundos
• 26 a 28 de batidas por minuto, 60 segundos
• 16-18 batidas por minuto, durante 30 segundos
• 26 a 28 de batidas por minuto, 60 segundos
• 22-24 batidas por minuto, 60 segundos
• de 20 a 22 de batidas por minuto, 60 segundos
• 16-18 batidas por minuto, durante 30 segundos

A intensidade, medida pelo batidas por minuto, pirâmides para duas rodadas, diminui para um período de descanso e, em seguida, iniciar com a maior intensidade e a pirâmide de volta à sua baixa intensidade.,

Em Aaptiv do “20-30-40 Pirâmide” de treino, você vai fazer treinamento de força, composto de algumas rodadas de:

• 20 segundos de um exercício
• 30 segundos de um exercício
• 40 segundos de um exercício

A intensidade aumenta aqui por adição de 10 segundos para cada intervalo do trabalho por definir, de modo que você pirâmide para cima.o treino em pirâmide pode ser aplicado a qualquer objectivo de treino, desde a força até à resistência cardiorrespiratória até à resistência muscular. Continue lendo para aprender a construir seus exercícios para obter o máximo de resultados em tempo mínimo.,

treino em pirâmide para condicionamento metabólico

CrossFit usa frequentemente o termo “chipper” para descrever um longo treino que requer que você complete vários reps de um exercício antes de seguir para o próximo exercício. Um exercício em pirâmide pode ser um chipper, mas nem todos os chippers são estruturados em uma forma de pirâmide., Por exemplo, um CrossFit chipper é algo como 15 minutos de:

• 10 a sobrecarga de agachamento
• 10 caixa de salto overs
• 10 dedos dos pés da barra
• 10 energia limpa
• 10 kettlebell swings
• 10 burpees
• 10 pull-ups

Um picador de treino como este é difícil, mas o número de repetições, permanece o mesmo por toda parte, mesmo se o tempo nunca pára. Portanto, tecnicamente não é uma progressão ou pirâmide. Você também pode chamar este tipo de exercício de um circuito, desde que você esteja descansando por 20 a 30 segundos entre os exercícios.,

para projetar um treino em pirâmide para melhorar a resistência aeróbica e muscular, você precisará ajustar a intensidade (como no treino de remo acima) ou a duração (como no treino 20-30-40). Ou você pode tentar aumentar ambos simultaneamente. Aqui está um exercício que se expande no número de representantes, exercícios e duração por rodada.

instruções

faça a quantidade prescrita de cardio, em seguida, faça 10 reps de cada exercício por rodada. Cada rodada conterá todos os exercícios das rodadas anteriores mais um novo. Descanse 20 a 30 segundos entre os exercícios e 60 a 90 segundos entre as rodadas., Completar todas as oito balas.Round 1: 0.2-milha jog Round 2: 0.2-milha jog, kettlebell swing Round 3: 0.2-mile jog, kettlebell swing, barbell curl Round 4: 0.,swing, barra curl, burpee lateral hop caixa, alternando-se para a frente estocada, alter inclinou-elevação lateral, morto travar a partir de barra de pull-up (de 30 segundos)

O benefício da prática de pirâmide exercícios como esse é que você está a treinar cada grupo muscular (braços, costas, peito, pernas, ombros) ao mesmo tempo desafiador seu coração durante o cardio períodos., O resultado ao longo de quatro a oito semanas pode ser uma diminuição da frequência cardíaca em repouso, devido à continuidade do stress aeróbico nos seus treinos, em comparação com apenas levantamento de peso. Além disso, o seu peito, costas, e especialmente músculos do braço vai aumentar a resistência muscular de todos os caracóis, arrotos e baloiços. Para entusiastas de fitness que procuram construir força, uma pirâmide ascendente pode ser usada-mas de uma maneira diferente.

treino em pirâmide ascendente para a resistência

para construir a força absoluta, terá de usar uma barra de tamanho olímpico que pese 45 libras ou halteres de peso livre., Você vai completar todos os conjuntos de um exercício antes de passar para o próximo exercício no exercício. A intensidade é medida pela percentagem do seu rep max (1RM), que pode ser estimada usando várias equações e tabelas. Treine os seus elevadores de barbell, tais como a prensa bench, deadlift, agacha, e overhead press, usando o estilo ascendente da pirâmide abaixo.,

Barra de Agachamento

• Conjunto 1: 10 repetições de apenas o bar (warm-up)
• definição 2: 10 repetições a 60% de 1RM (warm-up)
• Conjunto de 3: 10 repetições com 75% de 1RM (warm-up)
• Definir 4: 8 repetições a 80% de 1RM
• Conjunto de 5: 6 repetições com 85% de 1RM
• 6: 5 repetições de 87 por cento de 1RM
• Definir 7: 4 repetições de 90% de 1RM

Este treino contém três warm-up e conjuntos de quatro grupos de trabalho, com um aumento de peso e diminuição na quantidade de repetições de cada conjunto., Um atleta de força ainda mais avançado começaria em cinco reps e terminaria em dois, pirando de 87% para 95% 1RM. A construção de força é fundamental para o desempenho esportivo, mesmo em corridas de curta distância, porque as fibras musculares tipo II (rápido-twitch) chutam durante a etapa final das corridas curtas.

algumas pessoas preferem usar uma estratégia de pirâmide descendente, o que significa que começam com peso pesado e reps baixos, em seguida, diminuir a carga enquanto aumenta reps. a pirâmide descendente garante mais crescimento do tamanho muscular do que o crescimento da força.,

treino em pirâmide descendente para a construção muscular

ao efectuar um movimento composto como a prensa de barbell ou haltere, pode começar com o peso mais pesado e fazê-lo sem muita luta, porque ainda não estará fatigado. Você ainda vai fazer de dois a três conjuntos de aquecimento, mas então você vai saltar até 90 por cento de seu 1RM para um conjunto de quatro e começar o treino lá. A idéia é que à medida que você progride através dos conjuntos, você vai chegar a fadiga muscular em cada conjunto em vez de apenas o último, garantindo que seus músculos são quebrados até o seu limite., Com recuperação adequada, o resultado é mais músculo versus apenas dar tudo sobre o último conjunto para ficar mais forte., Tente este descendente de pirâmide sobrecarga prima exercício para tonificar e construir seus ombros:

Alter Sobrecarga Prima

• Conjunto 1: 10 repetições de 10 quilos em cada mão (warm-up)
• definição 2: 10 repetições de 10 quilos em cada mão (warm-up)
• Conjunto de 3: 4 repetições de 30 quilos em cada mão
• Definir 4: 6 repetições de 25 quilos em cada mão
• Conjunto de 5: 8 repetições de 20 quilos em cada mão
• 6: 10 repetições de 15 quilos em cada mão
• Definir 7: 12 repetições de 10 quilos em cada mão

Existem cinco grupos de trabalho aqui, mas o número mais elevado de repetições usa o mais leve quantidade de peso., Quando você chegar ao último set, seus ombros devem ser baleados e prontos para algum reabastecimento na forma de uma refeição de proteína pós-treino.

por que você deve adicioná-lo à sua rotina

você pode usar o treinamento em pirâmide em um intervalo/condicionamento metabólico, um treino de força, ou para fins de construção muscular. Se você incorporar o treinamento da pirâmide durante o treinamento do circuito, Economize tempo alternando exercícios superiores e inferiores para permitir que uma parte do corpo descanse enquanto outra está no trabalho. Isto corta um “dia da perna” movendo os exercícios da perna para o mesmo exercício.,

O treinamento em pirâmide é fácil de lembrar—você não precisa planejar um ano de exercícios para alcançar o resultado desejado. Para treinamento de força, continue aumentando a intensidade definida após o set, Treino após treino, até estabilizar. Em seguida, diminuir a intensidade por algumas semanas, alterar alguma outra variável, como a seleção de exercício, e iniciar a pirâmide novamente.

comece com os exercícios em pirâmide disponíveis no Aaptiv.

no geral, você pode alcançar qualquer objetivo de fitness aumentando lentamente a dificuldade de seus treinos., Ter uma escada rep para subir ou descer torna o treino mais divertido, porque mesmo que o fim pareça distante, você sabe que é realizável.