desde 1998, A T Nation vem fornecendo aos leitores programas de treinamento de peso de ponta projetados para empacotar em tamanho de camisa sério alongamento. Mas levanta a questão: entre as centenas (milhares?) de protocolos de hipertrofia nos arquivos da nação T, que seria o melhor para ganhos rápidos de tamanho?
para atingir o tamanho máximo, muitos lifters optam por um programa que mantém os reps em cerca de 8 ou menos., Nada está errado com este método, como os músculos são significativamente desafiados, e mais importante, hormônios estimuladores de hipertrofia são liberados do levantamento das cargas pesadas.
Por outro lado, a maioria dos programas de alta reputação são mais voltados para o condicionamento geral, perda de gordura, e “inclinando-se para fora” sem uma real ênfase em ficar enorme.mas depois há a formação em Volume em alemão.
é simples, mas sua eficácia é inegável., O protocolo padrão para o treinamento de Volume alemão (GVT), tornado popular pelo guru de treinamento de força Charles Poliquin, é composto por escolher um grande movimento para um determinado grupo muscular e realizar 10 conjuntos de 10 reps com apenas 60 segundos de descanso entre os conjuntos.
com parâmetros como este, ele faz com que uma boa maneira de fazer um peso mais leve sentir real “pesado” muito rápido.
GVT: os prós
no papel, GVT parece um passeio Dominical em comparação com a maioria dos programas de maior intensidade. 60% do teu representante máximo? Como é que isto é suposto construir músculos?não te deixes enganar., A eficácia do GVT é revelada quando você olha para as coisas a partir de uma perspectiva de” levantamento total de peso”. Por exemplo, digamos que você deveria fazer um exercício de força máxima e você agachou ou dobrou 300 para 8 conjuntos de 3 reps.
isso significa que no total, você levantou 7200 lbs. durante o treino. Compare isto com um treino GVT com uns escassos 100 quilos. por 10×10: no final deste exercício, você levantou 10 mil libras.!,simplificando, ao dar ao SNC uma pausa, não batendo-o com cargas super pesadas, está a aumentar o seu tempo sob tensão (o que pode realmente potenciar a libertação hormonal), e como bónus, os intervalos de descanso curtos irão melhorar o condicionamento do músculo e a resistência à força, e (dependendo do treino) ajudam a cortar a gordura corporal.
Mais, você passa menos tempo no ginásio como os treinos são geralmente muito mais curtos do que o normal!
GVT: os contras
infelizmente, nenhum programa de hipertrofia é perfeito., Por causa da faixa de rep comparativamente alta do GVT, não há nenhum trabalho de esforço máximo neste programa; após o exercício 10×10 real, a maioria dos lifters estão muito fatigados para mesmo tentar levantar qualquer mais pesado do que um tubo de traumatismo.
subseqüentemente, você pode não ver uma melhoria notável em seu 1RM a partir de um programa como este – desempenho 1RM pode até mesmo diminuir, temporariamente – o que é tão atraente para o típico viciado twitch rápido 1RM como um enema de soja e grama de trigo. Mas se estritamente tamanho é o que você está atrás e você pode lidar ficar longe das grandes cargas por um tempo, você escolheu um grande programa.,
como jogar este jogo
desde a introdução do mundo de treinamento de força mainstream para GVT há mais de 15 anos, o treinador Poliquin tem vindo a criar formas muito mais avançadas e específicas do sistema para implementar com seus atletas. Por uma questão de simplicidade (e para atender à maioria dos leitores) vamos ficar com o seu esboço mais básico e simples.a formação em Volume na Alemanha pode ser incorporada de muitas maneiras diferentes., Alguns lifters preferem usá-lo em corpo inteiro Superior e corpo inferior workouts (por exemplo, supersetting 10 x 10 de bench press com 10 x 10 de T-bar rows ou 10 x 10 de squats com 10 x 10 de pernas curvas).
este método é certamente eficaz, mas por causa do sangue afastando-se de um grupo particular, e ainda mais limites para a restauração ATP, eu prefiro visar grupos musculares individuais em isolamento em uma rotação de 4 dias.
Uma vez que estamos trabalhando tão longe da força máxima, a seleção de exercício certo para 100 repetições é vital., É importante ter a certeza de que tem o maior “estrondo”, ou podes estar a perder mais tempo, esforço e energia do que a tentar desmanchar o Charlie das prostitutas e explodir.,Sentado linhas/Grande aderência linhas
Peito Movimentos
- Barra/Halter televisão, inclinação ou declínio supino
- Sentado cabo peito prima
Movimentos das Pernas
- agachamento Frontal
- agachamento
- Caixa de agachamento
- Leg press
- Hack de agachamento
movimento do Ombro
- De pé Barra prima
- com Halteres sentado prima
- Premir a tecla
- desenvolvimento Sentado limpo e prima
eu também recomendamos a escolha de 2 a 3 mais suplementares “assistência” exercícios de acompanhar o seu 10×10 para o mesmo grupo muscular.,th>
This simpler, less advanced method deviates slightly from King Charles’ original layout (i.,E. sem supersets antagônicos), no entanto, os mesmos princípios gerais ainda se aplicam. O volume principal do exercício por grupo muscular vem do 10×10; os movimentos secundários são, claramente, o segundo violino e o levantador é permitido para descansar o tempo necessário entre supersets.descobri que este método funciona muito bem-especialmente para os que têm menos experiência. Além disso, a despesa de energia semanal é ligeiramente reduzida devido ao método de treinamento uma vez por semana por grupo muscular, em oposição a usar uma rotação de 4 ou 5 dias.,
também evitei GVT para o trabalho direto do braço, simplesmente pelo fato de que para o lifter típico, o crescimento do braço será alcançado principalmente através do alto volume de movimentos do peito e das costas (especialmente inclinado banco e aperto apertado overhead puxando).
O Livro de regras
Em Primeiro Lugar, O descanso é limitado a 60 segundos, e o mais “batota” que é permitido é estender o intervalo de descanso para um máximo de 70 segundos perto do final do treino., Dito isto, há um erro comum que as pessoas tendem a cometer quando o treinamento em Volume alemão: o peso levantado começa dentro de um intervalo de 60 a 70% do 1RM, e deve terminar lá também.isso significa que você não deve baixar o peso, mesmo que você comece a lutar para obter todos os 10 reps no set 6 ou 7. Dez representantes ainda é o número para apontar, mas se você escolheu o peso correto, você não vai chegar lá.
para ilustrar: se o seu 1RM para a prensa de bancada for de 300 lbs., faria sentido iniciar o seu primeiro conjunto de 10 reps entre 195-210 lbs (aproximadamente 65 – 70% de 1RM).,
a 60 segundos de descanso entre os seus conjuntos de 10, pelo sexto conjunto ou mais, a sua resistência de força quase certamente começará a desvanecer. Para os seus conjuntos subsequentes, a tentação de baixar o peso para que ainda esteja dentro de sua capacidade de completar todos os dez reps como pretendido será esmagadora.
O problema com isso é que lentamente, mas com certeza, o peso que você está levantando vai mergulhar cada vez mais abaixo da porcentagem ideal de seu 1RM para ainda utilizar fibras musculares do tipo II (ou o que quer que seja que resta delas).,
devido ao baixo intervalo de repouso, toneladas de fibras musculares contíguas já estão envolvidas no final por causa da produção de lactato, fechando a explosividade. A última coisa que queremos fazer é deixar que qualquer uma das fibras de tique rápido que restem desistam da sua utilidade elevando abaixo de 60% do nosso máximo.quer atinja ou não todos os dez reps, o efeito de formação manter-se-á intacto. Usando o exemplo acima, aqui está uma idéia do que eu quero dizer:
Bench Press – 1RM: 300 lbs.,
2
205
10
3
205
10
4
200
10
5
200
10
6
190
8
7
185
8
8
185
9 *
9
180
8
10
180 (60%)
7
* As noted by Poliquin, you can expect to see a minor improvement in your performance somewhere around the 8th set due to neurological adaptations.,
Como você pode ver no exemplo acima, em vez de cair para 170 ou abaixo para alcançar todos os 10 reps, é uma boa idéia para manter a intensidade de 60% como seu número de Porão.
uma coisa a lembrar é mudar o movimento principal a cada semana. Se você fez Incline bench para 10×10 na semana 1, Ir para cima do apartamento ou declinar na segunda semana. Em um programa como este, que beneficiaria você para bater em uma piscina diferente de unidades motoras em um grupo muscular dado do workout ao workout para evitar redundância e um patamar possível.,
o que esperar
dada a sua simplicidade, os treinos GVT tendem a apanhar os lifters de surpresa. Muitos lifters pensam que não vão ter a intensidade que precisam por causa de como “luz” os primeiros 4 conjuntos se sentem. Lembre-se: se você não está confiando severamente em um observador no final do exercício para espremer qualquer coisa perto de dez reps, você não usou peso suficiente!depois de atingir a segunda metade dos seus conjuntos, pode esperar um acúmulo grave de lactato, acompanhado de stress, fadiga, depressão ligeira, e sentimentos de auto-estima diminuída que não sentia desde o baile de finalistas do Liceu.,
cada pausa de 60 segundos começará a sentir-se mais curta e mais curta, e não se surpreenda se no final você desenvolveu um rancor contra a Alemanha reminiscente da Europa por volta dos anos 1940.
Este foi um dos programas de massa mais difíceis que eu já passei (eu acho que eu tive DOMS por uma semana. especialmente quando fiz agachamentos por 10×10!), mas os resultados falaram por si mesmos. Como a maioria das coisas que requerem trabalho duro e perseverança, a recompensa valeu bem a dor e o sacrifício, e eu esbofeteei os músculos como se não fosse amanhã.,
40 minutos para o músculo
Se você quer um bilhete para o tamanho rápido por meio de testes rápidos e intensos de isolamento da parte do corpo, então você encontrou o seu programa para iniciar o Ano Novo. Limpar a poeira de um método antigo, como o treino de Volume alemão, pode ser a coisa que o teu físico estagnado precisa para levantar mais uns quilos.e, para bem da cultura, tenho a certeza que te vais inspirar a começar a comer hasenpfeffer com o pequeno-almoço.