o clássico Barbell squat é, possivelmente, o maior exercício ao redor-ele atinge seus quadriceps, tendões e glúteos, bem como o resto do seu corpo. E para colher os benefícios de construção muscular do movimento amado, você não precisa treinar como um power Lifter. Em vez de aumentar o seu peso, aumentar o seu reps. fazer mais de 10 squats por conjunto induz um crescimento muscular significativo, e é uma estratégia endossada por treinadores de força como Bret Contreras.,
“o protocolo de 20 rep squat tem embalado mais massa nas coxas dos salva-vidas do que qualquer programa lá fora”, diz Contreras.além disso, um estudo publicado no “Journal of Applied Physiology” sugere que o músculo cresce na mesma medida quando se empurra pesos mais leves para o fracasso, como acontece quando se levanta cargas pesadas para o fracasso.torne-se um atleta melhor e construa músculo do corpo inferior em apenas quatro semanas com este programa de treinamento de pernas de alto volume:
o exercício de 100 rep squat
direções
faça este programa de treinamento às segundas e quintas-feiras para os próximos 28 dias., Não utilize mais de 95lbs na primeira semana. Descansar 45 segundos entre conjuntos de agachamentos. Execute os exercícios 2A e 2B com 45 segundos de descanso depois de ter completado cada movimento back-to-back.1. Conjuntos de Barbell: 4 Reps: 30, 30, 20, 20puxe as ancas para trás e agache-se até as coxas estarem paralelas ao chão. Pausa e volta ao início.
2A. Barbell Romanian deadlift
Sets: 2
Reps: 10
coloque uma barbela carregada à altura da meia-coxa no rack. Agarre a barra com um aperto de ombros e afaste-se., Segurem os abdominais e puxem as ancas para trás até o tronco estar quase paralelo ao chão. Aperta os glúteos e empurra as ancas para a frente para voltar ao início.grupos: 2 Reps: 10
senta-te no chão, e encosta as costas num banco posicionado paralelamente à barra. Rola uma barra carregada pelas tuas coxas, para que o bar fique nas tuas ancas. Apertem os glúteos e empurrem os calcanhares para o chão para levantar a barra. Mantenha uma linha reta através de seus ombros, quadris e joelhos. Volta ao início e repete.,
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