O Ultimate Cruz de exercícios de Treinamento para Corredores

Mais de 90% dos corredores experimentam algum tipo de esportes relacionados com lesões ao longo de sua carreira, de acordo com uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine. Mas apesar do fato de que o treinamento de força pode tornar o corpo mais resistente, muitos corredores ainda evitam o weight room., Quer isso seja porque eles acham que bombear ferro é uma perda de tempo ou eles estão preocupados com o aumento de volume, ambas as razões são coptas, diz Scott Johnston, um atleta de elite de montanha, um treinador, e coautor do novo livro de treinamento para o atleta de montanha: um Manual para corredores de montanha e alpinistas de esqui.os exercícios de resistência geral reforçarão quaisquer fraquezas e melhorarão a biomecânica, mas os seus benefícios vão além da prevenção de lesões. Pernas mais fortes também vai melhorar a sua economia de funcionamento., À medida que as tuas pernas se cansam, tornam-se menos eficientes, o que faz com que gastes mais energia para cada passo quando tens as reservas mais baixas. “É como se você estivesse piorando a quilometragem do gás quanto mais Você está em uma corrida”, diz Johnston. O treino de força torna os músculos mais resistentes à fadiga, o que compensa este efeito.

tente introduzir uma hora ou duas de cross-training em cima do seu volume de execução existente, mas tenha cuidado com a overtraining., “Sua melhor arma para ser um corredor mais durável é o descanso”, diz Jason Koop, um treinador de corrida e o diretor de coaching para os sistemas de treinamento Carmichael baseados no Colorado. Só mergulhe numa rotina de força se tiver tempo e energia extra.

the Workout

this workout from Johnston hits all the important muscle groups for runners. Faça os exercícios como um circuito, movendo-se de um para o outro, com um minuto de descanso entre cada exercício e três minutos de descanso entre cada rodada., Comece com duas rodadas e construir até quatro rodadas do circuito, duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre para uma recuperação adequada. O objetivo destes exercícios não é aumentar a massa muscular, por isso não treine até a falha (que desencadeia o crescimento muscular). Aponte para pesos mais baixos e reps mais elevados quando você começar, e à medida que você ficar mais forte, executar menos reps em intensidades mais elevadas.,

Ferramentas Você vai Precisar de:

faixas de Resistência
Uma caixa ou banco (aproximadamente a altura do joelho)
Halteres, pesos de tornozelo, ou um colete pesado (opcional)

Os Movimentos

Agachamento com uma Banda de Resistência

o Que ele faz: Fortalece os quadríceps, glúteos e abdutores de quadril para melhorar a estabilidade e o controlo dos joelhos.,como fazê-lo: Coloque uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos, e fique de pé, com os pés de largura da anca separada. Segura o peito direito, puxa os ombros para trás e para baixo, e liga os músculos do núcleo. Em seguida, mova o seu peso para os seus calcanhares, e agacha-se até que suas coxas são paralelas ao chão. Empurra os calcanhares para te levantares. Dirija seus joelhos para fora contra a banda durante todo o movimento para mantê-los paralelos. Concentre-se na forma adequada e na posição do joelho, e mantenha-se direito para trás.,

Volume: comece apenas com o peso corporal, e faça 20 reps ou até que a sua forma se quebre. Depois de algumas semanas, adicione peso com um colete, um kettlebell (que você pode segurar na frente do seu peito), ou uma barbela em seus ombros. Reduzir os reps ponderados para seis a oito por conjunto.,

(Hayden Carpinteiro)

Push-Up ao Lado da Prancha (com o Hip Dip)

o Que ele faz: Fortalece a parte superior do corpo e do núcleo, incluindo os oblíquos, para ajudar você a manter a postura e estabilidade durante a execução.,

Como fazê-lo: Comece numa posição de flexão padrão, com as mãos no chão, directamente abaixo dos ombros, os braços direitos, as costas lisas e os pés com uma distância não superior a 12 polegadas. Complete uma flexão estrita: abaixe-se até que seus braços superiores são paralelos ao chão, cotovelos seguindo para trás, e retornar à posição de partida, tudo em uma posição rígida prancha. Em seguida, a transição para uma prancha lateral girando para um lado até que seus quadris são perpendiculares ao chão, seus pés são empilhados, e seu braço superior é estendido para o teto., Daqui, abaixem as ancas em direcção ao chão e levantem-nas de novo, apontando para os vossos oblíquos. Transição de volta para a posição de flexão alta, e repetir o exercício-incluindo o push-up-no lado oposto. Lados alternativos cada rep.

Se uma flexão rigorosa é muito difícil, comece em uma inclinação (levante as mãos em uma caixa, um banco, ou até mesmo uma mesa—quanto mais alto, mais fácil) ou com os joelhos no chão. Quando você pode facilmente completar dez ou mais representantes deste exercício, torná-lo mais difícil, elevando seus pés em uma caixa, um banco, ou uma bola de exercício ou usando um colete ponderado., Para um exercício extra no corpo, segure halteres leves nas mãos.Volume: oito acordos de recompra total.

Passos Laterais com Banda de Resistência (Lateral Passos)

o Que ele faz: Fortalece abdutores da anca para melhorar a estabilidade e o controlo dos joelhos.,como fazê-lo: levante-se com os pés e joelhos ligeiramente dobrados, e coloque uma faixa de resistência à volta dos tornozelos. Coloque suas mãos em seus quadris para se certificar de que eles permanecem em nível, dê um passo de largura de quadril para um lado, e, com controle, traga o segundo pé para encontrar o primeiro. Continuar na mesma direção por 12 a 15 passos, em seguida, repetir na direção oposta. Preste muita atenção à forma adequada. Certifique-se de manter os dedos dos pés apontados para a frente e o nível da pélvis durante todo o movimento. Não permita que os joelhos colapsem para dentro, o que pode levar à dor no joelho.,

Volume: três a quatro conjuntos de 20 passos em cada direcção ou até que a sua forma se decomponha.

Antebraço Prancha

o Que ele faz: Cria a força e a estabilidade no núcleo músculos através de um isométrica de preensão.como fazê-lo: a partir de uma posição ajoelhada, coloque os antebraços ao lado da largura do ombro do chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros., Estenda as pernas atrás de si, os pés juntos e os dedos debaixo dos pés, para que o seu corpo forme uma linha recta dos seus calcanhares à sua cabeça. Liga o teu núcleo. Mantém as costas achatadas, sem descasque, arquear ou inclinar as ancas, e a cabeça para cima, para que o pescoço esteja de acordo com a coluna. Mantenha esta posição até quebrar a forma (quando as suas ancas sacam ou erguem). Lembra-te de respirar. Se você perder a forma em menos de um minuto, comece com vários porões mais curtos (como seis reps de 15 segundos, com 15 a 30 segundos de descanso entre cada um), e trabalhe o seu caminho até um minuto., Se um minuto se sentir muito fácil, levante um membro do chão para uma prancha de três pontos (alternar que braço ou perna você levanta cada conjunto), use um colete ponderado, ou ter um amigo colocar um peso de placa em suas costas.Volume: aguarde um minuto ou até que a sua forma se decomponha.,

para Trás de Skate com Banda de Resistência

o Que ele faz: Fortalece os glúteos e quadris para melhor atender os isquiotibiais e para melhorar a estabilidade e o controlo dos joelhos.como fazê-lo: colocar uma faixa de resistência à volta dos tornozelos, manter os pés juntos e dobrar ligeiramente os joelhos. Dar passos diagonais para trás, lados alternados., Mantenha os calcanhares para baixo para que aterre num pé chato versus nos dedos – isto deve parecer mais como se estivesse a deslizar o pé para trás do que a pisar. Entre cada passo, junta os pés. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, e concentre-se na posição do joelho e boa forma.Volume: vinte passos em cada perna.,

Caixa de Passo-Ups

o Que ele faz: Fortalece seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazê-lo: Fique em frente de uma caixa resistente ou banco que vem a algum lugar entre midshin e pouco abaixo do joelho (o mais curto o mais fácil). Pise na caixa com um pé., Certifique-se de que o seu pé inteiro está na caixa, não apenas o pé dianteiro, em seguida, ligue o quad, pressione com o seu calcanhar, e levante-se para trazer a sua perna para cima da caixa. A parte superior da perna deve fazer todo o trabalho. Recua para uma repetição. Mantenha o tronco na vertical e as ancas e os ombros nivelados durante todo o movimento. Não deixes os joelhos colapsarem para dentro enquanto te aproximas. Torna-o mais difícil usando um colete de pesos ou segurando halteres.,

Volume: começar com 15 reps em cada perna, e depois de adicionar peso, reduzir para seis a oito reps em cada perna.

Limpadores de pára-brisa

o Que ele faz: Fortalece o núcleo, com foco no oblíquos e de rotação do núcleo de controle.como fazê-lo: Deite-se de costas, com os braços estendidos para ambos os lados, palmas para baixo para apoio., Levante as pernas para cima, para que sejam perpendiculares ao chão, com os pés juntos e os dedos apontados para cima. A partir desta posição neutra, lentamente gire seus quadris e abaixe suas pernas para um lado até que seus pés quase tocar o chão, em seguida, reverter o movimento de volta para neutro e repetir no outro lado para uma repetição. Continua a balançar as pernas de um lado para o outro como Limpa Pára-brisas.execute o exercício devagar e com controlo. Pressione com as mãos para manter os ombros e as costas no chão., Mantenham os pés juntos e as pernas direitas durante todo o movimento. Se você não pode completar seis a oito reps com pernas diretas, tente dobrar seus joelhos para torná-lo mais fácil.

Volume: o maior número possível antes de perder a forma. Quando você pode fazer dez reps para cada lado com pernas diretas e forma perfeita, torná-lo mais difícil usando botas mais pesadas ou pesos do tornozelo.,

Encaminhar Estocada

o Que ele faz: Fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos e também treina o equilíbrio.como fazê-lo: levante-se Alto, com os pés afastados da largura da anca e os dedos dos pés apontados para a frente., Dê um passo exagerado (cerca de dois pés de distância), em seguida, afunde seus quadris até que sua coxa dianteira é paralela ao chão (ou tão profundo quanto você pode ir confortavelmente). Seu joelho traseiro não deve tocar o chão, e seu joelho dianteiro não deve ir além dos dedos dos pés. Empurre de volta para a posição inicial para uma repetição. Pernas alternativas cada rep.

mantenha os quadris ao nível e quadrado (não os deixe rodar ou molhar) durante todo o movimento, e não deixe os joelhos colapsarem para dentro. Comece apenas com o peso corporal, e progrida para segurar halteres de cada lado.,

Volume: começar com 15 reps em cada perna, e depois de adicionar peso, reduzir para seis a oito reps em cada perna.

Calf Raise

o Que ele faz: Fortalece os bezerros, que ajudar a levantar os calcanhares, dobre seus joelhos, e absorver o impacto, quando seus pés golpear o solo. A força da cria também fornece resistência contra a tendinite de Aquiles.,

Como fazê-lo: fique com as bolas dos seus pés na borda de um degrau para que os seus calcanhares se pendurem (isto permite-lhe trabalhar toda a sua gama de movimento). Agarre – se a uma parede ou porta para equilibrar, se necessário, mas não use as mãos para ajudar a subir. Pressione através dos dedos dos pés para levantar os calcanhares o mais alto que puder, faça uma pausa, e depois lentamente baixe os calcanhares até sentir um ligeiro alongamento nas pernas. Se isto for demasiado fácil, use ambos os vitelos para subir, em seguida, levantar uma perna do chão e baixar lentamente (mais de três a quatro segundos) e no controle com o outro., Alternar a perna em cada rep. a variação mais difícil é um elevador de uma só perna, em que você completa todos os reps em uma perna, em seguida, mudar para a outra. Você pode adicionar um colete de pesos ou segurar halteres também.Volume: para a variação das duas pernas, 15 a 20 reps apenas com peso corporal. Para dois para cima, um para baixo, fazer 10 a 12 reps total por conjunto. Para o aumento da perna, o seu objectivo deve ser de quatro a seis reps em cada perna com a forma perfeita. Escolheu um peso em que você atinge o fracasso em oito reps, mas não ir todo o caminho para o fracasso durante o exercício em si.,

Corredor do Terra

o Que ele faz: Carrega os tendões de forma excêntrica, enquanto o treinamento de controle de cadeia posterior (parte de trás das pernas e do corpo) e saldo através de um funcional baseado no padrão de movimento.como fazê-lo: Coloque-se numa perna, com uma ligeira curvatura no joelho., Ative o núcleo, dobre as ancas e baixe o torso para o chão enquanto levanta a perna livre atrás de si. Continue até que a parte superior do corpo e a perna levantada—que deve estar num plano—sejam paralelas ao chão (ou até onde possa baixar-se sem perder a forma ou o controlo do joelho). Em seguida, lentamente inverter o movimento para uma repetição. Mantenha as ancas ao nível (pense em manter os dedos dos pés levantados apontados para baixo) e as costas lisas.,

Iniciar apenas com o peso corporal, e uma vez que você pode fazer o exercício com a forma adequada, torná-lo mais difícil, segurando um peso, como um kettlebell ou haltere na mão oposta da perna aterrada.Volume: dez a quinze reps em cada perna.

iled To: ExercisesInjury Preventionlegscorarmsabschestsportsevergreen

Lead Photo: Ethan Welty / Cavan