estes seis exercícios são as peças faltantes em sua rotina do braço.os antebraços são muitas vezes um pensamento secundário quando se esforçam por braços maiores ou treinamento para a força, deixando-os para trás.treinar os antebraços para a direita pode empurrar o crescimento do Braço para novas alturas e você estará lutando para arregaçar as mangas através dos pulsos.com antebraços fortes, nunca terá de se preocupar com a sua aderência que o limita nos seus elevadores., Também terá maior estabilidade no pulso.com antebraços fortes o suficiente para manter o pulso neutro durante um exercício como a pressão no banco, irá levantar mais peso e manter os pulsos livres de dor.o antebraço, está tudo no pulso, para compreender o treino do antebraço, precisamos de compreender todas as formas como o pulso se move no espaço e quais os músculos principais são usados para criar estes movimentos.para visualizar os movimentos, levante-se e levante o antebraço até que seja paralelo ao chão com a mão aberta e a palma virada para o chão.,esta será a posição inicial.segure o braço nesta posição e mova apenas o pulso ou a mão, como explicado abaixo.mova a sua mão para que a sua palma agora se vire para a frente, como sinalizar a alguém para “parar”. Esta é a extensão do pulso. agora, mova a sua mão na direcção oposta para que a parte de trás da sua mão fique virada para a frente e possa ver a sua palma. Isto é flexão do pulso.agora, retorne à posição inicial.mova a mão para dentro para que o polegar se desloque para o antebraço. Isto é flexão radial., mova a sua mão para fora para que o pinky se desloque para o antebraço. Isto é flexão ulnar.
rode a palma para que esteja virada para cima. Esta moção é supinação.
rode a palma da mão de costas para cima para trás para a nossa posição inicial. Esta moção é pronação.para treinar eficazmente os antebraços, temos de desafiar todos estes movimentos de alguma forma.adicionalmente, os principais grupos musculares do antebraço a que me referirei neste artigo são os flexores do pulso, extensores do pulso e braquiorradialis.,os flexores do pulso (na parte inferior do antebraço) realizam principalmente flexão do pulso, e também ajudam a segurar os dedos fechados.os extensores do pulso (no topo do antebraço) realizam principalmente a extensão do pulso, e também ajudam na abertura dos dedos.a braquiorradialis ajuda a dobrar o cotovelo na sua direcção, tal como os seus bíceps. Também estende o pulso como os extensores do pulso.o seu foco principal é desafiar estes três grupos musculares a cada treino do antebraço para maximizar o seu crescimento e força do antebraço.abaixo estão os 6 melhores exercícios para atingir todos estes grupos musculares., Execute todos os 6 para maximizar o seu crescimento do antebraço.estes caracóis foram popularizados pela primeira vez por um antigo homem forte que tinha os antebraços para apoiá-lo.esta variação é excelente para desafiar os antebraços e ensiná-los a trabalhar duro em conjunto com os bíceps.comece com os halteres apertados nas mãos e ao lado com as palmas viradas para a frente. Enrola-te até chegares ao topo do elevador.
pausa no topo – é aqui que os antebraços entram.enquanto no topo gire os pulsos (pronate) até as palmas das mãos estarem viradas para baixo., Mantém os pulsos fortes e um aperto apertado nos halteres. Se os teus pulsos ficaram lentos, perdeste o noivado do antebraço.baixa os halteres para baixo, devagar, mantendo as palmas viradas para baixo.termine a rep, gire os pulsos de volta para as palmas das mãos para a frente e repita.
estará a usar os seus bíceps durante esta curva, mas não pense por um segundo que os seus antebraços vão ter uma pausa.quando feito correctamente, estes caracóis deixarão os seus extensores do antebraço e brachioradialis a tremer.boa sorte a torcer as maçanetas da porta amanhã.,
EZ bar caracóis invertidos
este caracol é um agrafo em todas as rotinas do meu braço.
a barra EZ permite que os pulsos sejam pronados o suficiente para atingir os antebraços com força, mas não esticar a articulação do pulso.
Esta variação da curva permite uma tensão constante na braquiorradial.comece por agarrar a curva exterior da barra com as palmas das mãos para baixo. Este aperto deve colocar as palmas das mãos num ângulo com os polegares mais altos do que os mindinhos.mantenha os cotovelos fechados nos lados e os ombros para baixo., Curva-te para cima com um aperto apertado no bar. Pausa por um segundo no topo.verifique os seus pulsos. Mais uma vez, se os teus pulsos estiverem coxos, os teus antebraços não estão a crescer.
baixe a barra lentamente, focando-se em apertar a barra com força durante todo o caminho para baixo.se não estiver a segurar a barra até os nós dos dedos ficarem brancos, vai deixar os ganhos do antebraço na mesa.
Este exercício pode ser carregado o máximo dos 6 exercícios. carrega-o, mas fá-lo correctamente. Os teus antebraços vão agradecer-te.,
EZ bar forearm extension
este exercício leva alguns conceitos da curva inversa, mas atribui a tensão aos extensores do antebraço.para atingir com força os extensores do antebraço e obter uma bomba gloriosa, temos de mover-nos no pulso.
os extensores têm de passar de uma posição esticada para uma posição flexível para criar o máximo de danos musculares e subsequente crescimento possível.Agarre a barra de enrolamento da mesma forma que as palmas de enrolamento invertidas para baixo, com os polegares um pouco mais altos do que os mindinhos., Levante a barra até o cotovelo estar dobrado a 90 graus e o antebraço paralelo ao chão.agora fica difícil.baixe as palmas das mãos até atingir os pulsos laxantes. Os nós dos dedos devem estar a apontar para o chão. Os extensores do antebraço estão relaxados.levante as palmas das mãos até os nós dos dedos apontarem para o tecto. Com um aperto apertado Contrato seus extensores o mais duro possível, mantendo o antebraço trancado no lugar.baixe os pulsos de volta à posição inicial. Este é um representante.,
Go for higher reps (15-20 reps) on this exercise and enjoy the pump.
Cacetlebell Hammer Curls
este exercício dará ao seu martelo normal uma corrida pelo seu dinheiro. Agarre uma chaleira leve, mais leve do que o seu habitual peso de caracol de martelo.comece com as cascas de água ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para as ancas (posição neutra), e segure as pegas bem apertadas.inicie a curva e execute lentamente. Você deve notar a diferença imediatamente.,
o peso offset do kettlebell vai carregar os antebraços em maior grau do que um haltere. Os pulsos têm de fazer horas extras para manter o alinhamento e não permitir que a ponta do kettlebell puxe as mãos para baixo.
de Pulso Cachos
Este é um simples, mas necessário. Queres os flexores do pulso fortes para evitar que os pulsos se dobrem em tudo o que fazes.comece sentado com o antebraço sobre a coxa e a palma virada para cima. Baixa a palma da mão até o pulso ficar mole., A tua mão deve estar a apontar para o chão. Os seus flexores do antebraço estão relaxados aqui.agora levante as palmas das mãos até os nós dos dedos apontarem para a frente. Com um aperto apertado Contrato seus flexores o mais duro possível, mantendo o antebraço trancado no lugar.baixe a palma lentamente até à posição inicial.mantenha o peso leve com este e execute-o lentamente.
Aperto Na mão
não pode ter antebraços grandes sem um aperto forte para os apoiar. É aí que entra o garanhão.,se ainda não tem um gripper, recomendo investir em capitães de crush gripper. Começa pelo” desporto “ou pelo” treinador”.
Uma vez que você tem uma pega que você pode executar 10-15 reps com, pegar um pouco de giz e começar a trabalhar.
primeiro, você precisa “definir” o gripper. Coloque a pega na sua mão para que as pontas dos seus dedos estejam pressionando em uma extremidade e use a sua mão oposta para empurrar a outra extremidade no centro da sua palma.
Uma vez que o seu gancho está “set” no lugar aperte os seus dedos e feche o gancho até que as duas extremidades clique juntos.,
certifique-se de ver o vídeo abaixo para este.
Se o seu aperto não clicar em cada rep, não está completamente fechado. Re-assista o vídeo abaixo e reinicie o gripper.
bónus: Use uma pegada mais espessa
Se quiser queimar ao máximo os seus antebraços, recomendo a utilização de pegas mais espessas durante exercícios regulares de curva.
O fat gripz é uma excelente ferramenta de treino se quiser continuar a desafiar os antebraços durante o trabalho do braço.,
a aderência mais espessa não permite que o seu polegar sobreponha os seus dedos, criando uma maior pressão nos antebraços para evitar que o peso escape da sua mão.
O que você vai notar mais com a aderência mais espessa é o uso de seus dedos externos e, especialmente, seu pinky em apertar a barra com força.
Soreness irá mover-se para o lado pinky dos seus flexores do antebraço quando usar ganchos mais grossos.treina os antebraços com força.as vossas armas vão agradecer-vos.