assim, você quer ficar magro; você quer ser rasgado! Tem a sua nutrição orientada para a perda de gordura; tem o seu regime de suplementos pronto. Agora, você só precisa de seu programa de treinamento resolvido, e você estará pronto para rolar.como treinar para a perda de gordura? Quais são os melhores exercícios a incluir? Qual é a melhor divisão para usar? Quanto cardio faz? Quantos dias de recuperação Tomas?, A informação disponível é variada e muitas vezes contraditória, porque o que funciona para um indivíduo nem sempre funciona para outro. Se for esse o caso, como se faz para configurar uma rotina de treinamento se todos respondem de forma diferente a diferentes programas de treinamento?embora cada um tenha os seus próprios métodos de formação para a perda de gordura, existem vários métodos de formação, técnicas e exercícios que funcionam eficazmente para todos, independentemente de quem sejam, ou qual é a sua história de formação., O treinamento de resistência é uma parte essencial do treinamento para a perda de gordura, e é muito mais eficaz do que fazer cardio—na verdade, você nem mesmo tem que fazer cardio para ser rasgado!,
Há oito exercícios que todos devem incluir em seu programa de treinamento de resistência:
- Agachamento
- Terra
- Power Clean
- Supino
- Inverter Curvado Sobre a Linha
- Pull-Ups
- Militar Prima
- Mergulhos
Recomendado Sets/Reps: 3 séries de 12 repetições, são recomendados para cada exercício, descansando 30 segundos entre conjuntos para manter a intensidade e elevada frequência cardíaca ideal para a perda de gordura.,
cada exercício é um composto, exercício multi-conjunto, garantindo que suas sessões de treinamento são tão eficazes e eficientes quanto possível para a perda de gordura, através do recrutamento de várias partes do corpo, incluindo aqueles que não são capazes de ser exaustos da mesma forma com os exercícios de isolamento. Ironicamente, estes exercícios são os mesmos que irão ajudá—lo a construir a massa muscular mais-a única diferença é o número de conjuntos e reps, eo período de recuperação entre os conjuntos utilizados.,este artigo irá discutir brevemente cada exercício, bem como fornecer um exemplo de divisões de formação tanto para o estagiário novo como experiente.
agacha
a agacha é o rei de todos os exercícios. Squats atinge a maioria dos grupos musculares do corpo, com ênfase no núcleo e grandes músculos inferiores do corpo. Quanto mais massa muscular e unidades motoras recrutadas durante um exercício, melhor o exercício para queimar gordura corporal, eo agacha é o melhor de todos eles.,
Você pode incorporar variações do agachamento, a fim de atingir diferentes músculos mais especificamente: O agachamento frontal concentra-se mais nos quadríceps, enquanto que o agachamento livre (recomendado sobre o agachamento frontal, porque ele recruta mais de ativação muscular) trabalha a gluteals e isquiotibiais mais.,
Barra de Agachamento
Alterar a largura de sua postura durante o agachamento também afetará quais músculos são trabalhados mais: Uma estreita postura vai atingir o quadríceps mais, considerando que uma grande postura vai concentrar-se no gluteals e isquiotibiais, e o sumo postura adutores.
Você pode usar halteres, halteres, bolas suíças, e até mesmo apenas peso corporal, para realizar agachamentos. Se você usa pesos livres (ou seja, halteres e halteres) ou máquinas (ou seja,, The Smith machine and hack squat) also determines the effectiveness of the squat, with barbells being superior to the rest.
idealmente, ao realizar a agachamento, você quer descer até que suas coxas sejam paralelas ao chão; no entanto, alguns indivíduos não podem fazer isso (ou seja, indivíduos mais altos ou de límbido longo), e assim indo tão longe quanto você pode confortavelmente é adequado, se a sua forma é correta e a intensidade alta o suficiente.se a squat é o rei, então a deadlift é a rainha—embora ambos os exercícios possam ser usados intercambiavelmente com os títulos de royalty., A fallift atinge não só as costas, mas todo o núcleo, recrutando e fortalecendo os grandes músculos inferiores do corpo, desde a cintura do ombro até as suas ancas e pernas, com ênfase no glúteo máximo, quadriceps, tendão, quadris, e abdominais, fortalecendo e estabilizando as fíneas e costas inferiores.
Este exercício é muito importante, uma vez que as costas inferiores são geralmente uma área muito fraca na maioria das vezes, o que, por sua vez, cria instabilidade, lesões e outros problemas., Dependendo da sua força do antebraço e da aderência, você pode usar correias para segurar a sua aderência ao barbeiro quando você começar a mover pesos mais pesados. Caso contrário, há várias posições de mão que você pode usar tanto as mãos pronada (i.e. overhand), uma alternativa de aderência (isso ajuda a força) com uma mão pronada e o outro supinado (i.e. underhand).
Power Clean
Similar ao deadlift nos músculos recrutados-mas sem a capacidade de levantar cargas pesadas—o power clean é um exercício de poder composto que funciona as pernas inferiores, quadriceps, glúteas, costas superiores e deltóides., Não surpreendentemente, são os exercícios de poder que são os exercícios mais eficazes para usar, e embora a limpeza de poder é um exercício difícil, se feito corretamente, pode ser um ativo real em seu ataque à perda de gordura.
Power Clean
Supino
Outra exercício do poder, o supino é o principal exercício usados para trabalhar os peitorais (e, em certa medida, o deltóide anterior e tríceps). Como com o agachamento, a prensa de banco pode ser realizada com muitas variações para as áreas alvo do peito.,
Mais especificamente, usando o banco plano irá atingir o meio do peito, usando um banco inclinado irá trabalhar os peitorais superiores (e serratus anterior), enquanto que um banco em declínio irá atingir os peitorais inferiores. Mais uma vez, ou halteres ou um haltere pode ser usado com este exercício, com o haltere preferível, mesmo usando haltere requer mais estabilidade.,
Bench Press
mudanças na largura da aderência também podem afetar quais músculos são mais atingidos—uma aderência mais ampla irá focar mais no próprio peito, enquanto uma aderência estreita irá visar mais os tríceps (tornando essa variação um excelente exercício a fazer quando se concentra nos tríceps).
curva invertida sobre a linha
ao lado do corpo inferior, as costas são o maior grupo muscular superior do corpo, abrangendo toda a área desde o topo do trapézio até os quadris. Contrabalançando a prensa do banco, a curva sobre a linha trabalha a parte de trás., Ainda melhor do que o tradicional dobrado sobre a linha é o reverso dobrado sobre a linha, como recruta mais músculos do que o primeiro.
deve usar-se um punho pronado, e dependendo da largura do seu punho, você pode atingir os romboids ou latissimus dorsi. Um aperto mais largo vai atingir o latissimus dorsi mais, enquanto um aperto mais estreito vai atingir os romboids. Os pés podem permanecer no chão, ou elevados em um banco para aumentar a intensidade do exercício.,
Pull-Ups
Depois de inverter dobrada ao longo de linhas, pull-ups são o mais completo exercício para trás de desenvolvimento—especialmente para o latíssimo do dorso, e você acerta cada parte de sua volta, a partir de uma grande parte do seu trapézio e latíssimo do dorso, afinando para a sua cintura e parte inferior das costas, apenas usando uma combinação de pull-up variações.,
Pull-Ups
Existem tantas variações de pull-ups que podem ser feitas, desde a utilização de todo o peso corporal até à máquina assistida, até à adição de peso sob a forma de placas extra a partir de uma corrente num cinto de pesos. Você tem opções próximas ou de grande aderência, com as mãos em uma posição neutra, pronada ou supinada. Você pode fazer meias-reps (foco—embora na parte de trás—inclui mais ênfase nos bíceps), pull-ups completos (com cotovelos para extensão completa), ou pull-ups do esterno (onde você continua subindo até o seu esterno toca a barra).,
Militar Prima
Também chamado de um ombro imprensa, a imprensa militar metas a deltóides, e geralmente é feito em uma posição de pé—de que maneira ele força o estagiário para estabilizar seu núcleo, em vez de ser capaz de usar o banco para apoio (como fariam em uma sentada de imprensa militar).
Como no agachamento, levantamento terra, e o reverso inclinado sobre linha, o núcleo é ativado durante a imprensa militar; barras ou halteres pode ser usado, com uma barra preferível, como unilateral movimentos que pode por vezes conduzir a força muscular e desequilíbrios., Há na frente da cabeça e atrás das prensas da cabeça; atrás das prensas da cabeça são apenas para o estagiário experiente, devido ao aumento do risco de lesão se o exercício for realizado incorretamente.
Dips
Dips são o melhor exercício que pode fazer para os seus tríceps. Os principiantes podem começar a fazer mergulhos de banco com as mãos num banco, com os pés no chão. Graduado em peso corporal mergulha nas barras de mergulho. O estagiário experiente pode adicionar peso aos seus mergulhos, quer segurando um haltere entre os seus pés ou pendendo uma placa numa corrente num cinto de peso.,
rápido ou lento, mergulhos trabalham os braços, e você vai sentir a queimadura durante a ação excêntrica. Você pode variar a sua aderência a partir da largura normal do ombro ao tê-los um pouco mais largo, ou até mesmo ter as palmas viradas de frente para o seu corpo. Para se concentrar apenas nos tríceps, dips deve ser realizada com o corpo para cima e para baixo-tendo uma inclinação (na parte superior do corpo) faz com que os peitorais para trabalhar mais. Os mergulhos também podem contribuir para a sua força na prensa bench.,
configurar a sua divisão de formação
Se você é um iniciante ou um estagiário experiente irá determinar o tipo de divisão que você usa, e a frequência das suas sessões de treino de resistência.o novo estagiário dois a três dias por semana de formação será suficiente para principiantes, mas são preferíveis três dias para o condicionar e habituar à formação. Cada parte do corpo deve ser treinada uma vez por semana—isso dá muito tempo para se recuperar antes da próxima sessão de treinamento.,
eu recomendo formação integral-corpo, independentemente se você estiver usando dois ou três dias de dividir, porque trabalhar a todo o corpo produz mais hormônio anabólico do que apenas fazer a parte superior ou inferior do corpo sozinho, recrutar mais unidades motoras que trabalhar a parte superior ou inferior do corpo, sozinho, e mais unidades motoras recrutadas por sessão, o maior aumento na atividade neural, que irá treinar o corpo a trabalhar mais efetivamente como um todo e, portanto, auxiliam no melhor para a perda de gordura.,
Exemplos De Divisões
2-Dia Split
- Push/Pull
- corpo Inteiro/Full-body
- corpo Inferior/Superior do corpo
3-Dia Split
- corpo Inteiro/Full-corpo/corpo Inteiro
- corpo Inferior/Superior-corpo/corpo Inteiro
Se você é um novato, certifique-se de que você use sempre o bom formulário para cada exercício; caso contrário, você está se colocando em risco de lesão. Todos os representantes devem ser controlados e com boa técnica., Não se trata de quanto você pode levantar, mas de quão bem você levanta, e eu recomendo muito obter um personal trainer se você está apenas começando, para que você possa ser mostrado a técnica correta (muito importante) para cada exercício.
o estagiário experiente
o estagiário experiente pode lidar com fazer cada corpo-parte mais de uma vez por semana, desde que obtenham uma recuperação adequada entre as mesmas sessões corpo-parte, e três a cinco dias splits são populares, bem como fazer dois dias em, um dia de folga, e assim por diante., Muitos estagiários experientes só terão um único dia de folga em todo o treinamento, completando a cardio em dias de treinamento de não-resistência.
Exemplos De Divisões
4-Dia Split
5-Dia Split
- Pernas/Costas/Peito/Ombros/Braços
- Quadríceps e Abs/Isquiotibiais e Abs/Costas e no Peito/Ombros e Armadilhas, Braços e Panturrilhas
Lembre-se, independentemente de seu estado de treinamento, você precisa mudar a sua resistência programa a cada 4-6 semanas—ou sempre que você começar a planalto—, de modo a que o seu corpo continua se adaptando e fazendo progresso.,
conclusão
para ser rasgado, deve primeiro concentrar-se na sua nutrição (para mais informações sobre nutrição para a perda de gordura, rever 3 factores-chave para a perda efectiva de gordura). Uma vez que a sua dieta é resolvida, então você se volta para o seu treinamento.se não fizer outro exercício na sua tentativa de perder gordura corporal, faça treino de resistência. O treinamento de resistência é mais importante e muito mais eficaz do que a cardio para perda de gordura, e é uma parte essencial do seu regime de treinamento.,
Se não fizer outro exercício na sua tentativa de perder gordura corporal, faça treino de resistência.
há oito exercícios essenciais que devem ser incluídos em seu programa de treinamento de resistência: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent Over row, pull-ups, military press, and dips. O agachamento e o deadlift são os dois exercícios mais importantes a serem incluídos. A limpeza de energia proporciona um exercício completo., Em seguida, para equilibrar um ao outro para fora, o banco pressiona e o reverso dobrado sobre a linha, com elevações fornecendo um exercício completo para trás. Para não negligenciar os teus deltóides e armas, incluindo a imprensa militar e os mergulhos.com estes oito exercícios no seu programa de treino de resistência, juntamente com talvez algum cardio (certificando-se de que é de alta intensidade cardio—isto é mais eficaz e eficiente para a perda de gordura do que longo, de baixa intensidade, cardio em estado estacionário), e a sua nutrição aperfeiçoada, prepare-se para ser arrancada, enquanto você vê a gordura derreter do seu corpo!,
