Os melhores exercícios para um exercício completo de Back-out

a parte de trás não é apenas uma das maiores e mais fortes partes do corpo, é também o mais complicado em termos de ser uma série de grupos musculares interconectados. Para os fins desta característica, estamos dividindo a volta em suas quatro principais regiões:

1. lats superior e exterior
2. lats inferior
3. dorso Médio
4. dorso inferior

cada área requer estimulação específica através dos exercícios e ângulos de ataque utilizados, e vamos mostrar-lhe os dois melhores exercícios de costas para cada.,

com este menu, poderá personalizar o seu próprio exercício de back-out, escolhendo um exercício de cada categoria para criar um programa total. Ou se uma região está atrasada, você pode escolher movimentos adicionais que atingem essa área apenas. De qualquer forma, compreender completamente que exercícios de volta bater que porções de suas costas vai permitir que você construir forma (em particular O V-taper), espessura, e largura.Nota: muitos dos exercícios que incluímos aqui não isolam, mas enfatizam, certas áreas da musculatura traseira.,

Área 1: Lats superiores / exteriores

Use movimentos em que utiliza um aperto largo, tipicamente fora dos ombros, que desenvolvem a área que compõe o seu V-taper. Normalmente puxas de um ângulo acima da cabeça ou perpendicular ao corpo.melhores exercícios: Pullup( aderência larga), Barbell Row (aderência larga) de Bentover

Pullup (aderência larga)

• agarrar a barra com uma aderência sobre-mão. Estique completamente os braços e relaxe os ombros para esticar os lats na posição inferior.,à medida que sobe, visualize mantendo os cotovelos para os lados e puxando-os para baixo para se levantar enquanto contrai os lats.puxe para cima o mais alto possível para estimular completamente o lats.se não conseguir subir, considere recorrer à ajuda de um observador ou usar uma máquina assistida.ponta-alvo: para realmente stressar os lats e teres superiores/exteriores maiores na posição inferior, aperte as suas omoplatas enquanto se pendura com os braços completamente esticados.,

  Bentover Barbell Row (aperto largo)

  • Não fique em pé num banco ou plataforma plana para aumentar a sua gama de movimento; é mais provável que contorne o seu fundo baixo. Se você precisa de maior alcance de movimento, use placas menores para permitir que você esvazie o chão, em vez de tentar equilibrar-se em um banco plano.usando uma aderência mais larga do que a largura do ombro permite-lhe manter os cotovelos para os lados e puxá-los para trás o mais alto possível para uma contracção total.mantenha os joelhos dobrados e permaneça na posição dobrada durante todo o processo., É fácil levantar-se desta posição ao usar pesos pesados, mas isso recruta outros grupos musculares para ajudar na mudança.ponta-alvo: para atingir os lats exteriores e teres major, puxe a barra para cima em direcção ao seu abs superior.

    

    Por Bernal

    Área 2: Menor Lats

    Use inversa aperto de movimentos e close-grip pullups/menus pendentes para mais de enfatizar fortemente a menor lat área., Um dos poucos movimentos de uma só junta, o braço direito pulldown, faz isso também.

    melhores exercícios: apoio reverso, apoio de braço recto

    apoio reverso Pulldown

    • Isto permite-lhe puxar os cotovelos para trás tanto quanto possível, estimulando ao máximo os músculos das costas.mantenha o tronco na vertical e um ligeiro arco nas costas enquanto estica completamente os braços no topo. Mantenha o peito para fora e flectido durante todo o movimento; isto ajuda a concentrar mais stress nos músculos das costas.,puxe os cotovelos para baixo e para trás o máximo que puder até que a barra se aproxime do peitoral superior. Apertem as omoplatas juntas no ponto de contracção máxima.ponta-alvo: para se concentrar nas fibras inferiores, mantenha o peito alto e as costas arqueadas. Enquanto puxas a barra para baixo, trá-la para o teu peito inferior para uma melhor contracção.Agarre uma barra de lat superior e afaste-se o suficiente da estação para manter os braços quase rectos (com apenas uma ligeira flexão nos cotovelos) durante todo o movimento.,puxe a barra para baixo num arco com os braços rectos até tocar na parte superior das coxas. Concentre-se em sentir o movimento em seus lats; seus braços devem agir apenas como alavancas.o movimento deve ocorrer apenas nas articulações dos ombros.ponta-alvo: para uma estimulação óptima dos lats inferiores, não pare quando a barra tocar nas coxas no fundo—empurre efectivamente a barra de volta para as coxas e aperte os lats com a maior força possível.,

      

      Ian Logan

      Área 3: Média de Volta

      Use perto e médio aperto de remo movimentos em que você puxar a barra, halteres, ou alavanca para a sua barriga ou nas laterais para melhor construir novamente espessura.melhores exercícios: linha do haltere de um braço, Linha Do Cabo sentada de aperto estreito

      linha do haltere de um braço

      • inclina-te para a frente na cintura e coloca o joelho direito e a mão direita num banco plano.,mantenha o pé esquerdo no chão e segure um haltere na mão esquerda. Deixe o peso pendurar direito para baixo e ligeiramente para a frente com o seu braço completamente estendido.puxe o haltere para a anca, mantendo o cotovelo perto do seu lado.mantendo as costas achatadas e os abdominais apertados, puxe o cotovelo o mais alto possível. No topo, aperte suas omoplatas juntos, em seguida, baixar o peso ao longo do mesmo caminho.Repeat for reps, then switch arms.,

      dica do alvo: na posição inferior, segure o haltere ligeiramente para a frente a partir do ombro; à medida que passa pelo rep, puxe-o para cima e para trás.manter uma ligeira curvatura dos joelhos para reduzir a pressão sobre eles e manter um melhor equilíbrio.embora possa pensar que inclinar-se para a frente permite uma maior amplitude de movimento, mantendo o tronco direito atinge mais as costas do meio, ao mesmo tempo que minimiza a tensão na região lombar.mantenha sempre um pequeno arco nas costas baixas.,puxe os ombros e os cotovelos para trás, tanto quanto possível, para que a barra toque o seu corte médio.ponta alvo: segure a contracção máxima durante um ou dois segundos e aperte as suas omoplatas para uma estimulação óptima.,

      

      Por Bernal

      Área 4: parte Inferior das Costas

      Use movimentos em que você dobre na cintura (não os quadris, que o trabalho de glúteos e pernas) para trabalhar a baixo os músculos das costas, uma área crítica para reforçar a prevenir dores lombares.,os melhores exercícios: extensão das costas, perna rígida, Deadlift

      extensão das costas

      • Uma vez situado no banco, cruze os braços sobre o peito ou atrás da cabeça (isto é mais difícil); em alternativa, pode segurar uma placa de peso perto do peito para aumentar a intensidade.dobre-se lentamente na cintura o mais que puder, rodando as costas enquanto vai.contraia os músculos das costas baixas para levantar o tronco até atingir a posição inicial., Não use um movimento balístico, e evite ir muito alto; ao contrário do que algumas pessoas chamam este movimento, hiperextender suas costas não é uma boa idéia.ponta-alvo: configure o banco de extensão traseira de modo a que as suas ancas sejam totalmente suportadas. Isto impede o movimento nas ancas e foca a força nos músculos das costas inferiores.

        Deadlift com pernas rígidas

        • A barra aproxima-se mais do chão na versão com pernas rígidas do que a deadlift romena, uma gama de movimentos que funciona mais a parte inferior das costas.,à medida que se dobra na cintura, empurra os glúteos para trás e permite que a barra se pendure livremente dos ombros. As tuas pernas devem estar direitas.mantenha os músculos das costas contraídos enquanto resiste à descida do peso.empurre as ancas para a frente à medida que se levanta. Endireite-se sem se inclinar para trás no topo. O bar deve estar no topo das tuas coxas.concentre-se em puxar com os músculos das costas e da anca, não os braços, ao levantar o tronco.,

        dica de destino: ao contrário do elevador Romeno, permitir que a sua parte inferior das costas gira ligeiramente na posição inferior.

        

        Dustin Snipes / Pavel Ythjall

        a Construção de Sua Volta Treino

        • Incluem um exercício que objectivos de cada área de sua volta em sua rotina.
        • reinar para a massa, após os seus conjuntos de aquecimento, fazer 2-3 conjuntos na faixa de 8-12-rep.,
        • para a resistência, ir pesado com conjuntos de baixa rep (4-7 reps).
        • Para A definição muscular e resistência, ir mais leve e fazer conjuntos de alta rep (15-25 reps).

        a mass workout that focuss on building outer lat width but still hits all areas of the back would look something like the chart below (not including warm-up sets). Descanso 1-2 minutos entre cada conjunto.