refeições de recuperação, ou os alimentos de que o seu corpo necessita após o exercício para ajudar a reparar e reconstruir os músculos, desempenham um papel importante no seu treino. A chave para a recuperação eficaz das refeições é combinar proteínas e carboidratos e fazê – lo não mais de 30-45 minutos após o exercício. Espere muito tempo e o seu corpo começa a produzir cortisol, uma hormona que faz com que os músculos atrofiem.
A regra geral de ouro quando se trata de quanto comer após uma corrida é esta: para cada hora que você faz exercício, apontar para 0, 2 – 0, 4 gramas de proteína e 0.,8 gramas de hidratos de carbono por cada 4 quilos que pesas. Então, se você é um corredor de 140 libras que acabou de completar uma hora de treinamento que equivale a cerca de 12-25 gramas de proteína e pouco mais de 50 gramas de hidratos de carbono em sua refeição pós – treino de recuperação. Atenha-se aos hidratos de carbono complexos e às proteínas magras para obter os melhores resultados. É claro que a adição de frutas e legumes, que são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes, bem como gorduras saudáveis, irá completar a sua refeição pós-treino e proporcionar inúmeros benefícios adicionais.,enquanto você pode recorrer a alimentos e bebidas processadas rápida e fácil para reabastecer, como barras de proteínas e Gatorade, há muitas opções de alimentos frescos que podem fazer o truque tão bem ou melhor, ao mesmo tempo que fornece uma vasta gama de benefícios adicionais para o seu corpo e sua saúde., Cada nutricionista, instrutor ou treinador pode ter os seus próprios favoritos ou lista recomendada de recuperação efetiva de alimentos, mas reunimos uma lista de alguns dos melhores alimentos que são repetidamente recomendado para inclusão no pós-executar a recuperação de refeições, em nenhuma ordem particular:
Ovos
os Ovos são uma das mais completas de proteínas disponíveis, e um único ovo inteiro oferece cerca de 10% das necessidades proteicas diárias., Além dos aminoácidos cruciais que o seu corpo precisa para promover a recuperação muscular, você também vai obter um impulso de vitamina K, que é vital para os ossos saudáveis, bem como outros nutrientes, como a colina que tem sido ligado a uma redução na inflamação.as batatas doces não só são ricas em hidratos de carbono complexos, como são cheias de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Estes minerais são cruciais para a função muscular saudável. Como um bônus adicional, os hidratos de carbono complexos em batatas doces são facilmente emparelhados com proteínas para uma refeição rápida e satisfatória pós-execução., É só pôr batatas no microondas e no topo com queijo magro, feijões, iogurte grego e / ou vegetais.os bagos não só têm um sabor óptimo, como também fornecem uma grande quantidade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Pegue um punhado após uma corrida para um delicioso tratamento (você vai obter os hidratos de carbono que você precisa para ajudar a recuperação), misturá-los em um batido com fontes ricas em proteínas, tais como leite, iogurte ou manteiga de amêndoas, ou adicionar a cereais de alta proteína ou aveia. As antocianinas, encontradas em bagas vermelhas, roxas e azuis, podem ajudar na Reparação e recuperação dos músculos pós-treino.,leite magro ou iogurte magro são ambas boas fontes de proteínas, com uma dose natural adicionada de hidratos de carbono. Além disso, você vai receber um impulso do cálcio que eles contêm, e se você escolher iogurte com culturas vivas, as bactérias saudáveis podem ter benefícios anti-inflamatórios e vai ajudar a manter o seu intestino saudável. Estudos têm mostrado que o leite de chocolate é um grande alimento pós-execução de recuperação, ou combinar leite ou iogurte em um batido para um delicioso e satisfatório pós-treino.,grãos inteiros
grãos inteiros
grãos inteiros são uma fonte chave de hidratos de carbono complexos de fácil digestão e são fáceis de combinar em refeições e lanches fáceis e saborosos. Além disso, eles contêm fibras, vitaminas B e compostos de luta contra doenças, tudo o que irá ajudá-lo a restaurar o glicogênio (necessário para a energia), ajudar o metabolismo e enchê-lo. De acordo com a revista Runner’s World Magazine, os corredores precisam de pelo menos 3 a 6 onças de grãos inteiros por dia. A chave para fazer boas escolhas é verificar o rótulo e certificar-se de que ele inclui 100% de grãos inteiros., Alguns produtos parecem ser feitos com grãos inteiros saudáveis, mas têm apenas uma pequena percentagem de grãos inteiros na lista de ingredientes.estas ricas fontes de proteínas também contêm uma grande dose de hidratos de carbono complexos e fibras solúveis, bem como vitaminas, minerais e antioxidantes, como o folato, que ajudam a circulação e a saúde cardíaca. Além disso, os grãos são um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que eles irão fornecer uma libertação constante de energia e vai ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estável. A boa notícia é que os grãos são super fácil de incorporar em uma refeição pós-treino rápida., Adicionar uma lata de feijão enlatado drenado e enxaguado numa sopa vegetariana, puré e mistura com salsa para um mergulho saboroso ou combinar com batatas doces ou massas de trigo inteiro para uma refeição rica em proteínas e Carbo.fontes: