Power is the ability to produce large amounts of force quickly. Há atletas que não queiram melhorar a sua capacidade de gerar energia? Treinadores de força e Condicionamento que querem dar aos seus atletas alguma explosão adicional?e os clientes que procuram melhorar a aptidão geral? O poder é essencial para todos os três grupos., Incorporando exercícios pliométricos em programas de treinamento, você pode aproveitar a velocidade e a força de movimento para melhorar o desempenho e atividades diárias.o que é a pliometria?
definimos o treinamento pliométrico como um movimento rápido e poderoso envolvendo um sistema de exercícios reativos e uma contração excêntrica, seguido imediatamente por uma contração concêntrica explosiva. (1, 2) você realiza isso através de qualquer movimento utilizando o ciclo de esticamento (SSC). (6, 7)
a formação pliométrica é muitas vezes permutável com a formação Eléctrica., No entanto, como alguns tradicionalmente usam a formação pliométrica para definir um padrão de movimento específico em que três fases distintas de movimento ocorrem rapidamente, nem toda a formação de potência é a formação pliométrica (embora toda a formação pliométrica seja considerada formação de potência). Além disso, os padrões de movimento categorizados na fase 1 do modelo NASM OPT seriam melhor classificados como padrões de potência e não pliométricos, uma vez que todos eles envolvem uma longa pausa (isométrica) entre as fases excêntricas e concêntricas.por outro lado, a elevação de potência é um desporto e muitas vezes confundida com treino power/explosive., Para esclarecer, é um equívoco, pois seu foco principal é o aumento de força e desenvolvimento e tradicionalmente faz a maior parte do treinamento com elevadores pesados e lentos. A pliometria é construída sobre vários princípios científicos (ciclo de encurtamento de alongamentos, otimização de comprimento de sarcômero, e reflexos de alongamento) que podem ajudar os indivíduos a aumentar tremendamente sua potência (2, 3). a melhoria da taxa de desenvolvimento da força e da potência máxima de vários padrões de movimento relacionados com o desporto é crucial para melhorar as tarefas relacionadas com o desporto., Ainda assim, é também extremamente valioso em troca de jogar, pós-reabilitação, e pré-habilitação (ou redução de lesões) protocolos. Observe as seguintes áreas de redução de ferimentos (3):
● melhor controle para varo e valgo movimentos na altura dos joelhos durante a aterrissagem
● dinâmica Melhorada estabilidade do joelho durante a fase de desaceleração do destino
● Avançado anaeróbio, potência e da altura do salto vertical
● Melhoria no poder global e a mudança de direção da velocidade em todos os planos de movimento
Pliométricos formação pode adicionar um divertido e desafiador componente para programas de treinamento., No entanto, como a maioria dos protocolos de treinamento, ele deve ser introduzido, treinado, e progrediu sistematicamente para evitar lesões.padrões unilaterais e acelerados por gravidade, tais como cercamento, lúpulo, saltos de profundidade e saltos combinados, exigem uma base sólida de estabilidade, controle motor, padronização coordenada, força excêntrica, integridade da articulação, flexibilidade e proficiência técnica para evitar lesões.
os 3 componentes dos padrões pliométricos
exercícios pliométricos têm três componentes distintos: uma excêntrica, uma amortização e uma fase concêntrica que liberta a força explosiva., Estes três componentes formam um ciclo de alongamento.componente excêntrico durante o componente excêntrico, o músculo é pré-esticado, armazenando energia potencial nos seus elementos elásticos (2-7). A fase excêntrica pode ser referida como desaceleração, absorção, carga, produção ou a fase de cocking (2-8).Quando jogadores de basquete dobram seus joelhos e abaixam seus braços antes de um rebote ou quando um jogador de beisebol puxa seu braço para trás antes de um arremesso para a primeira base são ambos exemplos do componente excêntrico.,
componente de amortização
o componente de amortização é um tempo de estabilização dinâmica durante o qual as transições musculares de superar a aceleração da gravidade e carregar a energia para liberá-la. Se este segmento durar muito tempo, a energia elástica potencial pode ser perdida.
(Nota: O valor do não Contramovimento ou” salto de pausa ” é visto aqui como a ênfase do padrão de movimento pode ser colocada em componentes RFD puros e minimizar o impacto nas articulações, bem como componentes elásticos). Quanto mais curto for o segmento de amortização, mais poderosos serão os resultados.,
componente concêntrico
descarregando a energia elástica ocorre em seguida na fase concêntrica, o que adiciona à tensão gerada em uma contração muscular concêntrica. É aqui que o atleta libera a energia armazenada e redirecionada, pulando para a cesta ou arremessando a bola para a primeira base.
usando o modelo OPT para PLIOMETRICS
embora o velho adágio de um cliente contendo a força pré-requisito de squatting 1.5 x peso corporal antes do desempenho dos padrões pliométricos é excessivamente simplista e provavelmente não aplicável a todos os padrões pliometrics (i.e.,, plyometrics superior do corpo), existem alguns conceitos relativamente simples que podemos usar para garantir o sucesso dos nossos clientes antes de adicionar estes padrões à nossa programação para atletas e entusiastas de fitness.antes de incorporar exercícios pliométricos, atletas e clientes devem ter a capacidade de equilibrar eficientemente e possuir a força do núcleo adequada, a estabilidade das articulações e a gama de movimentos. Exercícios pliométricos podem não ser adequados para aqueles com condições crônicas ou limitantes (2, 3).,
seguindo o modelo NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™), exercícios pliométricos progridem da estabilização para a força, em seguida, para a potência (2, 3).os exercícios pliométricos não se limitam ao corpo inferior. Há atividades no corpo superior, incluindo flexões pliométricas, arremessos de parede, lances superiores ou movimentos combinados, como um salto squat com um passe no peito.,
OS BENEFÍCIOS DA PLIOMETRIA
de muitos benefícios De pliométricos de formação, alguns dos mais reconhecidos são:
● aumento da altura do salto vertical
● aumento no salto em distância
● Aumento da força
● melhoria da velocidade de corrida, agilidade e rapidez
● redução de ferimentos
● melhoria de atirar, bater, impressionante velocidade
Por que o uso da pliometria de energia e padrões de melhorar a produção de energia e o desempenho?, articulações e minimizar as fugas de energia
● Aumento no ativo do estado/força de pré-carga (pré-tensão desenvolvida na expectativa de saída de potência)
● Avançado Reflexo de Estiramento Muscular Eixo/maior contração
● Diminuição da co-contração do antagonista
● Armazenamento e reutilização da energia elástica (série elástico componente: tendão e aponeurosis)
● Dessensibilização da GTO
● Aumentou a eficiência neuromuscular
É provavelmente mais fácil para ver como pliométricos treinamento pode melhorar o desempenho atlético, mas talvez mais difícil ver o porquê de exercícios pliométricos em benefício da não-atleta.,
Plyometrics é alternadamente denominado treinamento reativo. Desta perspectiva, trata-se essencialmente de como o corpo interage com as superfícies do solo. Responder rapidamente a uma mudança inesperada na superfície ao sair de um passeio ou mudar rapidamente de direção ao passear um cão com uma trela são possíveis exemplos que os clientes podem encontrar (2, 10).
começa com atividades que se concentram em exercícios de estabilização pliométrica, mesmo usando regressões como step-up/step-down ou step-up/step-down para a frente em uma caixa baixa ou banco.,lembre-se que os exercícios pliométricos são baseados em três componentes, Um componente excêntrico que estica o músculo, o componente de amortização com foco na estabilização dinâmica, e o componente concêntrico que concêntricamente contrai o músculo.muitos exercícios são secretamente pliométricos se incorporam movimentos explosivos. Progress plyometric exercises safety by going from easy to challenging, simple to complex, known to unknown, stable to unstable, body weight to loaded, or activity-specific (2, 3).,programas pliométricos 101
programas pliométricos são geralmente desenvolvidos e progrediram de forma consistente com a complexidade do movimento, nível de habilidade ou domínio, o plano de movimento, a escolha de progressão de exercício, mas mais importante, volume e intensidade.
a intensidade da atividade pliométrica está principalmente relacionada com variáveis como a quantidade de aceleração devido à gravidade colocada no corpo, a quantidade de impacto, se o padrão é bilateral ou unilateral, e que complexidade é incorporada no padrão.,
Importante notar que, enquanto os primeiros textos eram defensores de um maior volume (80-200 contatos visto na tabela 1-1) (4, 5), mais textos atuais, tendem a favorecer o volume reduzido (25-50 contactos)(1, 3, 6, 7) e colocam maior ênfase na intensidade de padrões, bem como a especificidade do desporto dos padrões para refletir jogabilidade.historicamente, grande parte da pesquisa feita estritamente sobre treinamento pliométrico e resultados tem sido feita para excluir outros modos de treinamento (ou seja, treinamento de força)., Assim, muitas das recomendações baseadas na investigação foram frequentemente de maior volume, uma vez que não tiveram em conta outros modos mistos de formação. (6)
UM programa integrado de resistência e condicionamento deve abranger, simplesmente não há tempo suficiente para realizar altos volumes de trabalho pliométrico e de energia, se tudo deve ser abordado em uma sessão de 60 – 90 minutos com 2-4 sessões por semana. Além disso, pode-se argumentar que para maximizar os componentes neurais e elásticos do treinamento power/pliométrico., Os Volumes devem ser mantidos mais baixos para otimizar os esforços de repouso e intensidade, como é para o poder carregado e esforços de força (i.e.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,ao projetar programas pliométricos, desde que os volumes e intensidades estejam alinhados com as recomendações OPT, o planejamento pode permitir treinamento de salto e potência 2-4 dias por semana para maximizar a aprendizagem, progresso e abordar todos os vetores de planos necessários para o aprimoramento integrado do desempenho.
Use brocas de baixa intensidade (e.g.,, saltos-in-place, saltos simples lineares como um salto de caixa de plyo) e exercícios de intensidade moderada (saltos multi-direcionais ou múltiplos saltos lineares como um conjunto contínuo de saltos de caixa de plyo por 10 segundos) como parte do seu aquecimento ou como exercícios mais frequentemente ao longo da semana.
como ensinar uma boa técnica de Pliometria
ensinar uma boa técnica começa com a instrução da mecânica de aterragem / absorção / captura e progredindo o programa apenas quando o domínio da forma é exibido.,
alguns mantras simples para lembrar são que você deve “carregar antes que você possa explodir” e ” treinar devagar, mover devagar, treinar rápido, mover rápido, mas se você não pode fazê-lo lentamente, você não pode fazê-lo rápido. Algumas dicas de coaching para melhorar a mecânica de salto-pouso incluem:
Fase 1
posição do corpo e mecânica, bem como pouso/absorção, é a chave nesta fase. (1, 3, 8)
● instruir os indivíduos sobre a forma correcta de dobrarem a anca e de aterrarem é fundamental. A partir de uma posição de pé, usando uma cavilha ou barra de luz e mantendo uma boa orientação espinal como as dobradiças do corpo e baixas (i.e.,, 3 pontos de contato com o bar – Sacro, coluna torácica, e parte de trás da cabeça) pode ser útil. Este movimento, versus uma posição de descida mais Quádruplo, reduz as forças de corte do joelho e da anca, ao mesmo tempo que carrega (excentricamente) o glúteo máximo para facilitar uma descarga mais poderosa (contração concêntrica) durante a fase de extensão tripla (tornozelo, joelho e Anca).além disso, os atletas devem ser instruídos sobre o contacto no solo e a absorção. Mantendo-o simples, uma vez que a prioridade é a absorção de força para reduzir o impacto e desgaste das articulações, as dicas mantê-lo quieto e mantê-lo macio., Quanto menos ruído/som no impacto, melhor. Um erro padrão é o “heel slap”.”
Esta é a incapacidade (ou falta de consciência/esforço) para manter o calcanhar do pé de golpear/impactar o solo com força e causando um ruído alto no pouso. Isto aumenta as forças de impacto. Se isso não puder ser controlado, a intensidade do padrão deve ser reduzida até que o atleta possa dominar a capacidade de pousar calmamente na queda do pé e manter um espaço de cartão de crédito sob o calcanhar.o baloiço do braço deve ser ensinado e não negligenciado., É a chave para potenciar o poder e é muitas vezes incompreendido pelos atletas. Os braços precisam ser carregados de volta na hiperextensão precoce e liberados para a flexão com o máximo esforço.é vital o alinhamento LPHC-joelho-dedo do pé. Conseguir que os atletas mantenham esses segmentos prioritários alinhados no plano sagital (permitindo a colocação dos pés da anca-ombro-largura com base em saltos) tem sido mostrado para diminuir a lesão e melhorar a produção de força devido a menos perda de energia ou vazamentos de força.,enfatize o alinhamento da extremidade superior e a posição da cabeça (olhos, cabeça alinhada com a coluna) usando sinais como nariz sobre os dedos dos pés ou sobre os joelhos no fundo da fase de carga excêntrica.nesta fase, manter os padrões principalmente uniplanar e direccional.
fase 2-3
introduzir movimentos mais dinâmicos, que vão começar a variar planos e direções e aumentar a aceleração da gravidade e as forças de impacto., (1, 2, 3, 6, 7, 8)a introdução de barreiras para saltar e planos variáveis e aumento da velocidade de movimento devido à gravidade e padrões de contra-movimento irá desafiar o atleta a ganhar outro nível de controle e absorção motor e a capacidade de mudar de direção e libertar a energia armazenada em um maior grau.,quando estiver pronto, comece a treinar os seus atletas para reduzir a fase de amortização ou a transição entre as fases de descida e subida para aproveitar a energia elástica em movimento (minimizando potenciais fugas de energia).manter todas as considerações posturais e de aterragem das fases anteriores.
Fase 4 – 5
progresso para movimentos de contato duplo / saltos (pequeno salto antes de Salto Grande) para potenciar o SSC ainda mais. Isto é o que a maioria considera “verdadeira Pliometria”, em que a ênfase é em mudar de uma aterragem (excêntrica) para uma decolagem (concêntrica) tão rapidamente quanto possível., (1, 2, 3, 6, 7, 8)ntrodução do salto ou duplo contacto. enfatizar minimizar o tempo de contacto no solo.manter todas as considerações posturais e de aterragem das fases anteriores. introduzir padrões de membros alternados. introduzir 2 + planos e / ou direcções de movimento. introduzir carga externa. ,
a FASE 6
O foco desta fase é mover todo o espectro de velocidades, planos, direções, relacionadas com o desporto, padrões para integrar totalmente a sala de musculação para o campo de jogo (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introduzir vários carga variável e habilidades em sequências (por exemplo, MB lança a barreira pula para sprints.)
● introduzir padrões repetitivos com exigências máximas de elasticidade (saltos de profundidade, saltos altos, etc.) introduzir cenários reactivos/caóticos. variações híbridas de descolagens e aterragens (1 – 2 perna e 2-1 perna.,)
no fechamento, enquanto a pliometria pode ser divertida, tome o tempo necessário para preparar o corpo fisiologicamente. Desenvolva o seu plano sistemático para avançar os indivíduos em direção a exercícios de maior intensidade, uma vez que eles demonstrem o domínio da técnica e tolerem adequadamente as forças de salto-pouso.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
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Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
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1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
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1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
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1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: força dinâmica e potência explosiva. Champaign, IL. Cinética Humana (2013).manual de orientação de desempenho EXOS Fase 1.manual de orientação de desempenho da Fase 3. San Diego. July 27-30, 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997.Rose, DJ. À Prova De Outono! Um programa abrangente de treinamento de equilíbrio e mobilidade. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |