Protein on a low-carb or keto diet

Along with fat and carboidratos, protein is one of the three macronutrients (“macros”) found in food, and it plays unique and important roles in the body.1 Aqui está um guia para tudo o que você precisa saber sobre proteínas em um estilo de vida baixo carboidratos ou keto.o que é a proteína?o que faz a proteína no seu corpo?Guidelines for individualized protein intake

uanta proteína devo comer todos os dias?,diferentes opiniões dos peritos sobre a ingestão de proteínas as proteínas afectam negativamente o açúcar no sangue?a Política de proteínas DD

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é constituída por várias unidades menores chamadas aminoácidos., Embora o seu corpo seja capaz de fazer a maioria dos 20 aminoácidos de que precisa, há nove que não pode fazer. Estes são conhecidos como aminoácidos essenciais, e eles devem ser consumidos em alimentos em uma base diária.2

Uma vez que os alimentos para animais contêm todos os 9 aminoácidos essenciais em aproximadamente as mesmas quantidades, são considerados proteínas “completas”. Em contraste, quase todas as plantas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais e são referidas como proteínas “incompletas”.As fontes de proteínas animais amigas do ambiente incluem carne, aves de capoeira, marisco, ovos e queijo.,as fontes de proteínas vegetais amigas do ambiente incluem o tofu e os produtos à base de soja, bem como a maioria dos frutos secos e sementes, embora alguns sejam mais elevados em hidratos de carbono do que outros.o que faz a proteína no seu corpo?a proteína é um componente importante de todas as células do seu organismo. Depois de comer proteína, ela é decomposta em aminoácidos individuais, que são incorporados em seus músculos e outros tecidos.estas são apenas algumas das funções importantes da proteína: reparação e crescimento do músculo., A proteína em seus músculos é normalmente quebrada e reconstruída em uma base diária, e um novo fornecimento de aminoácidos é necessário para a síntese de proteínas musculares, a criação de novo músculo. O consumo de proteínas alimentares adequadas ajuda a prevenir a perda muscular e – quando associado a formação de resistência – promove o crescimento muscular.Manter a pele saudável, o cabelo, as unhas e os ossos, bem como os nossos órgãos internos. Embora a rotação de proteínas nestas estruturas ocorra mais lentamente do que no músculo, novos aminoácidos são necessários para substituir aqueles que se tornam velhos e danificados ao longo do tempo., criação de hormonas e enzimas. Muitas das hormonas necessárias à vida – incluindo a insulina e a hormona do crescimento – também são proteínas. Da mesma forma, a maioria das enzimas no corpo humano são proteínas. Seu corpo depende de um fornecimento contínuo de aminoácidos para fazer estes compostos vitais.além disso, tanto a experiência clínica como os estudos científicos sugerem que a obtenção de proteínas suficientes pode ajudar a facilitar o controlo do peso. Isso pode ser porque a proteína pode reduzir o apetite e evitar o excesso de comer, desencadeando hormônios que promovem sentimentos de plenitude e satisfação.,
5 seu corpo também queima mais calorias digerindo proteínas em comparação com gordura ou carboidratos.Por último, existe uma literatura em crescimento que afirma que o aumento das proteínas no contexto de uma dieta pobre em hidratos de carbono diminui a gordura hepática e a glucose sanguínea na ausência de qualquer alteração de peso.7

orientações para a ingestão individualizada de proteínas

tendo em conta as diferentes posições entre especialistas em Ceto e baixas carboidratos, recomendamos uma ingestão de proteínas de 1,2-1,7 gramas por kg de peso corporal para a maioria das pessoas., A ingestão de proteínas dentro desta gama tem sido mostrado para preservar a massa muscular, melhorar a composição do corpo, e proporcionar outros benefícios para a saúde em pessoas que comem dietas de baixo teor de carboidratos ou dietas de carboidratos mais elevados.8

em alguns casos, a ingestão de proteínas ainda mais elevada, até 2, 0 gramas de proteínas por kg de peso corporal, pode ser benéfica, pelo menos temporariamente.Isto incluiria pessoas que estão abaixo do peso ou a cicatrização de doenças, lesões ou cirurgia e, em alguns casos, pessoas que são muito fisicamente ativas (mais sobre isso na seção de exercício abaixo)., por outro lado, os indivíduos que seguem dietas de ceto para fins terapêuticos – por exemplo, para o tratamento de certos cancros – podem ter de restringir a ingestão de proteínas a menos de 1, 0 gramas por kg de peso corporal por dia.10 O Que é importante, isto tem de ser feito sob rigorosa supervisão médica.siga estas orientações para personalizar a sua ingestão de proteínas.,

Use referência ou peso corporal ideal se tiver peso a mais

Se estiver perto do seu peso corporal ideal ou muito muscular, use o seu peso real (em quilogramas) para calcular as suas necessidades proteicas. No entanto, se você tem excesso de peso, é melhor usar o seu peso de referência ou peso corporal ideal, a fim de evitar exceder as suas necessidades de proteínas, que são baseadas na quantidade de massa magra que você tem.pode utilizar o nosso esquema de intervalos de proteínas alvo para determinar o seu peso corporal de referência e as suas necessidades diárias de proteínas.,

visar pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição

a pesquisa sugeriu que o seu corpo precisa de cerca de 20-30 gramas de proteína em cada refeição para garantir que os aminoácidos sejam incorporados nos seus músculos.11 portanto, pode ser melhor espalhar a sua ingestão de proteínas uniformemente entre dois ou três alimentações em vez de consumir a maior parte dela numa refeição – pelo menos se quiser aumentar a sua massa muscular.pode comer demasiada proteína numa refeição? Isto é controverso, com surpreendentemente pouca pesquisa para responder à pergunta., Dois estudos em 2009 mostraram que o consumo de 20 ou 30 gramas de proteína numa refeição estimula o crescimento muscular ao máximo.A adição de mais numa refeição não aumentou o crescimento muscular imediato. Alguns interpretaram isso como significando que qualquer coisa acima de 30 gramas em uma única refeição foi “desperdiçada”.”No entanto, isto não é o que os estudos mostraram.uma vez que existem outros benefícios potenciais para a ingestão de proteínas além da síntese muscular imediata, estes estudos não provam que a proteína extra é “desperdiçada”. além disso, como é que comer apenas uma ou duas vezes por dia afecta a forma como as proteínas são utilizadas?, As dietas de carboidratos mudam isto? Sine não temos respostas para estas perguntas, neste momento não recomendamos limitar a proteína a um máximo de 30 gramas por refeição.

as pessoas mais Velhas e crianças aumentaram as necessidades de proteína

Crescente crianças têm uma maior RDA para proteína do que os adultos (0,95 g/kg vs 0,8 g/kg), o que empiricamente faz sentido, dada a maior taxa de crescimento.13 Então, à medida que nos tornamos adultos jovens, as nossas necessidades de proteínas não são tão elevadas como as das crianças em relação à nossa altura e peso corporal. Mas à medida que nos aproximamos da velhice, as nossas necessidades aumentam novamente.,as organizações de saúde nos EUA, na Europa e na maioria dos outros países recomendam uma dose diária mínima de 0,8 gramas de proteína por quilograma para todos os adultos com idade igual ou superior a 19 anos.14

no entanto, vários especialistas em pesquisa de proteínas acreditam que as pessoas com mais de 65 anos precisam de um mínimo de 1,2 gramas por kg por dia para combater a perda muscular e outras alterações relacionadas com a idade.Por exemplo, num estudo de mulheres mais velhas, consumindo mais de 1.,1 grama de proteína por kg todos os dias estava ligado a um menor risco de fragilidade, uma condição marcada por fraqueza, perda de força, e outras mudanças que muitas vezes ocorrem durante o processo de envelhecimento.16

o treino de resistência aumenta as suas necessidades de proteínas

pessoas que se dedicam à elevação de peso, outras formas de treino de resistência e exercício do tipo resistência provavelmente precisam de mais proteína do que pessoas da mesma altura e peso que são sedentários.,17

Se você executar o treinamento de força, mire para uma ingestão de proteínas no ou perto do topo de sua gama, especialmente se o seu objetivo é ganhar músculo. Uma ingestão total de proteínas até cerca de 1,6 g/kg/dia pode ajudar a aumentar a massa muscular.18

no entanto, tenha em mente que, mesmo com treino rigoroso, há um limite para a rapidez com que pode aumentar a massa muscular, independentemente da quantidade de proteína que consome.quanta proteína devo comer todos os dias?obter a quantidade certa de proteínas não precisa ser complicado ou estressante., Na maioria das vezes, você vai acabar dentro do seu alcance alvo simplesmente comendo uma quantidade que é satisfatória e prestando atenção quando você começa a se sentir cheio.

Aqui estão as quantidades de alimentos que você precisa comer para ficar de 20 a 25 gramas de proteína:

• 100 gramas (3,5 onças) de carne, frango ou peixe (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas)
• 4 ovos grandes
• 240 gramas (8 onças) de planície iogurte grego
• 210 gramas (7 onças) de queijo cottage
• 100 gramas (3,5 onças) de queijo duro (aproximadamente do tamanho de um punho)
• 100 gramas (3.,5 onças) de amêndoas, amendoins ou sementes de abóbora (cerca do tamanho de um punho)

outras nozes, sementes e vegetais fornecem uma pequena quantidade de proteína, cerca de 2-6 gramas por porção média.

A imagem acima mostra 20 gramas de proteínas de quatro maneiras diferentes. Amêndoas, salmão, ovos e coxas de galinha.,

Abaixo você encontrará exemplos de três diferentes níveis de ingestão diária de proteína usando o mesmo tipo de alimento:

Cerca de 70 gramas de proteína

Cerca de 100 gramas de proteína

Dicas para mais personalização 19

• Ajuste as porções de proteína para cima ou para baixo, conforme necessário, mas não fique preocupado em acertar um alvo exato., Lembre – se, a sua gama de proteínas ideal é bastante ampla, e você deve se sentir completamente livre para variar a quantidade que você come em 30 gramas – ou ainda mais-do dia para dia. Se você estiver mais baixo em proteína um dia, tente adicionar extra no dia seguinte.se for intermitente mais rápido, pode querer aumentar as doses de proteínas nas duas refeições que come. Por exemplo, no exemplo de 70 gramas acima, ou comer porções maiores de peixe ao almoço e frango ao jantar, ou adicionar ovos cozidos ao almoço e comer um pedaço de queijo após o jantar.,se comer uma refeição por dia (OMAD) pode ser um desafio obter uma ingestão adequada de proteínas. Considere comer OMAD algumas vezes por semana, com maior ingestão de proteínas nos outros dias. Ou, se preferir a consistência da OMAD todos os dias, considere comer dentro de um intervalo de tempo de 2 horas. Isso permite-lhe comer a sua refeição e ainda ter tempo para lanchar nozes, queijo ou carnes para aumentar a sua proteína.come nozes e sementes às refeições ou como lanches. Tenha em mente que eles fornecem cerca de 2-6 gramas de proteína por quarto copo ou 30 gramas (1 onça)., Mas cuidado, eles contêm alguns hidratos de carbono, que podem somar-se rapidamente e também são elevados em calorias. Portanto, ser cauteloso com a ingestão de nozes é uma boa idéia para a maioria das pessoas, especialmente se você está tentando perder peso.se se sente sobrecarregado ou confuso sobre a quantidade de proteínas de que necessita numa dieta de ceto ou carboidratos, não está sozinho., a ingestão de proteínas pode ser um tema controverso no mundo das carboidratos, e é muito comum encontrar informações conflitantes sobre isso online e em livros, especialmente com a crescente popularidade deste estilo de vida.

  é por isso que incluímos as nossas simples recomendações anteriormente neste guia, como uma boa orientação para a maioria das pessoas. No entanto, se você está interessado nas diferentes opiniões entre os especialistas que trabalham na área de baixo carboidratos, Leia para um resumo.,

  Uma das razões é a falta de acordo universal entre ceto e low-carb especialistas sobre o que é ideal quando se trata de ingestão de proteína:

  • Baixa proteína: Dr. Ron Rosedale, recomenda 1.0 grama de proteína por quilo (2,2 lbs) de massa magra em um ceto dieta para promover a longevidade. Para uma pessoa que pesa 68 kg (150 lbs), isso seria cerca de 60-63 gramas de proteína por dia, dependendo da composição corporal.proteína superior: na outra extremidade do espectro, Dr., Ted Naiman defende uma elevada ingestão de proteínas para pessoas que seguem baixo carboidratos ou ceto, especialmente aqueles interessados em perda de peso. Sua recomendação é consumir 1 grama de proteína por 1 lb de massa magra. Para a mesma pessoa de 68 kg (150-lbs) acima, isso seria cerca de 130-140 gramas de proteína por dia – mais do que o dobro da quantidade que o Dr. Rosedale aconselha.proteínas moderadas: as recomendações da maioria dos outros peritos situam-se algures entre estas duas. Por exemplo, os pesquisadores ketogenic DRS Steve Phinney e Jeff Volek recomendam 1.5-1.,75 gramas de proteína por kg de peso de referência ou peso corporal “ideal” para a maioria dos indivíduos. Para uma pessoa de 68 kg, isto é cerca de 102-119 gramas de proteína por dia.adicionando à confusão, outros médicos e cientistas acreditam que a restrição de proteínas é uma chave para a longevidade, e, portanto, devemos procurar menos proteína do que até mesmo a RDA sugere. A preocupação geral é que a proteína promove o crescimento, e à medida que envelhecemos precisamos prevenir o crescimento anormal, tais como células cancerígenas ou placas amilóides no cérebro., apesar de existirem evidências preliminares em vermes, roedores e outros animais de que a restrição de proteínas pode promover a longevidade, faltam dados em humanos — e especificamente em humanos com uma dieta pobre em hidratos de carbono.Por conseguinte, consideramos demasiado prematuro tirar quaisquer conclusões sobre os riscos potenciais de consumir demasiada proteína numa dieta pobre em hidratos de carbono, especialmente tendo em conta os riscos de comer muito pouca proteína.as proteínas afectam negativamente o açúcar no sangue?,

    um dos argumentos apresentados a favor da manutenção de proteínas na extremidade inferior é que ingestões mais elevadas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Trata-se de um relatório anedótico algo comum dos nossos deputados e de outros diabéticos. No entanto, parece haver uma desconexão entre anedotas e pesquisa publicada.Por exemplo, dois estudos demonstraram que uma dieta com 30% das calorias das proteínas melhorou o controlo glicémico.23 para ser justo, foi comparado a uma dieta de carboidratos mais elevada, mas, no entanto, a maior ingestão de proteínas não diminuiu o benefício da redução de carboidratos., a proteína

    demonstrou baixar a glucose sanguínea também noutros estudos em pessoas com diabetes tipo 2.As proteínas podem aumentar as concentrações de insulina de forma aguda, mas não se sabe que regimes proteicos elevados causem hiperinsulinemia (níveis cronicamente elevados de insulina).Proteínas elevadas no contexto de uma dieta reduzida em hidratos de carbono podem ainda reduzir os níveis de insulina em jejum.De facto, o aumento agudo da insulina após uma refeição é provavelmente uma das razões pelas quais a proteína ajuda a manter o açúcar no sangue baixo., uma das maiores preocupações com uma dieta rica em proteínas é que os aminoácidos nas proteínas são convertidos em glicose através da gluconeogénese. De facto, estudos fisiológicos bem conduzidos mostram que as proteínas não contribuem significativamente para a glucose sanguínea, quer em pessoas saudáveis, quer em pessoas com diabetes tipo 2.27 mesmo uma refeição com 50 gramas de proteína não causou um aumento significativo de açúcar no sangue.Numa das suas apresentações, Dr., O Ben Bikman propôs que a capacidade do seu organismo para regular o açúcar no sangue e a insulina após comer proteínas é influenciada principalmente pela ingestão de hidratos de carbono, bem como pela sua saúde metabolicamente. no geral, ele observou que aqueles que comem ceto ou Carbo muito baixo não são afetados pela alta ingestão de proteínas da forma como as pessoas com dietas de carbo são. Assim, embora as proteínas desencadeiem uma resposta à glucose e insulina, não é provável que esta seja uma preocupação clínica para a maioria das pessoas. na dieta, as nossas receitas de ceto são moderadas em vez de elevadas em proteínas., se verificar um aumento dos níveis de glucose no sangue após comer uma refeição com baixo teor de hidratos de carbono com proteínas moderadas, primeiro certifique-se que não contém hidratos de carbono ou açúcares escondidos. Se a refeição é realmente baixo carboidratos, então você pode querer diminuir temporariamente a sua ingestão de proteínas para ver se faz a diferença. no entanto, isto só deve ser feito por um curto período de tempo, uma vez que obter proteínas adequadas continua a ser uma prioridade a longo prazo., uma palavra final sobre as proteínas quando consumem refeições que contenham gordura suficiente e vegetais não amaciados e se baseiam em alimentos inteiros, a maioria das pessoas terá dificuldade em exagerar com as proteínas. O nosso conselho? Almeja uma quantidade moderada (1,2-1,7 g/kg/dia), espalhe-a o melhor que puder durante 2-3 refeições, e concentre-se em refeições saudáveis de baixo teor de carboidratos de que gosta!