Clique aqui para uma versão amigável das dicas deste post.cerca de metade dos adultos norte-americanos tem hipertensão, de acordo com diretrizes recentes da American Heart Association e da American College of Cardiology.isso significa que muitas pessoas que tinham ” pré-hipertensão “de acordo com as antigas diretrizes agora têm “hipertensão estágio 1”.”A maioria deles não precisa começar a tomar drogas para diminuir sua pressão (que depende de outros fatores de risco). Em vez disso, as orientações recomendam um estilo de vida saudável.,porquê? Porque funciona. Veja o quanto a sua pressão sistólica (o maior dos dois números da pressão arterial) pode cair com a dieta e o exercício, de acordo com as novas diretrizes:
Comer uma dieta DASH: 11 pontos
UM TRAÇO de estilo dieta faz tudo: protege o seu coração, os pilares sobre os frutos e vegetais, e os cortes insalubre carboidratos. Não é apenas baixa em gordura saturada, açúcar e sal, também é rica em nutrientes como potássio, magnésio, cálcio e fibra.além disso, DASH trabalha para onívoros ou vegetarianos.,
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Exercício: 5 pontos
Todas as formas de exercício vai reduzir a pressão arterial, mas a melhor evidência é a atividade aeróbica. Apontar para 90 a 150 minutos por semana de aeróbica (caminhadas, ciclismo, corrida, etc.) e / ou formação em resistência (bíceps, prensas para as pernas, etc.).se você está começando a andar, aqui está como aumentar a intensidade gradualmente.perda de peso: 5 pontos
perda de excesso de peso ajuda a baixar a pressão arterial., Espere uma queda de 1 ponto na pressão sistólica por cada 2 kg que perder.sal cortado: 5 pontos
para baixar a pressão arterial, corte o sódio em 1000 miligramas por dia, idealmente até 1500 mg por dia. Começa com estas sete comidas.pão. Cerca de 100 a 200 mg de sódio por fatia é típico. Pepperidge Farm e algumas outras marcas tornam mais fácil ficar na parte baixa.queijo. A maioria dos tipos tem 150 a 250 mg de sódio por onça., Tente Suíço (apenas 40 a 60 mg) ou mozzarella fresco (80 a 100 mg) ou apenas uma fatia “fina” ou “fina” da sua variedade favorita.aves de capoeira. A solução salina que é frequentemente adicionada a frango cru ou peru pode adicionar 120 mg de sódio aos 80 mg de sódio (de ocorrência natural) das aves. Assim, evite aves de capoeira com rótulos como ” contém até 15% de uma solução.”carnes Deli. Só 2 oz. pode adicionar 500 a 700 mg de sódio na sua sanduíche. Obter a cabeça de javali (ou de outra marca) carnes “low-sodium” que são fatiadas no balcão da deli (cerca de 50 a 80 mg em 2 oz.).sopa., A maioria das Sopas Entrega 600 a 900 mg de sódio por copo. Tente imaginar, Pacific, Dr. Mcdougall’s, Orgânico de Amy, ou Trader Joe’s “Light in Sodium” ou sopas “Reduced Sodium” em vez disso (200 a 400 mg).Pizza. Pode facilmente obter 1000 mg de sódio em 2 fatias. Leve o queijo, e substitua a carne por vegetais (não azeitonas).restaurante entrées. Muitas embalagens contêm 1.000 a 2. 000 mg de sódio. Guarda metade para mais tarde. E adicione uma salada ou outros vegetais para aumentar o potássio.5., Obter mais potássio: 4 a 5 pontos
o objetivo: obter 3.500 a 5.000 miligramas de potássio por dia. Vais ter mais sucesso com a tua caloria com frutas e vegetais. Alguns exemplos:
| batata Cozida com a pele (1 pequena) | 130 | 750 | |
| Beterraba verdes (½ xícara cozido) | 20 | 650 | |
| atum Albacora (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
a informação neste post apareceu pela primeira vez na edição de janeiro de 2018 do Boletim de saúde de ação nutricional.
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Peça uma cópia de segurança & passos fáceis para baixar a sua pressão arterial. Nove em cada 10 americanos acabarão por ter pressão arterial elevada e, com ela, um risco aumentado de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, diabetes, demência e muito mais. Comer a dieta certa, perder peso e fazer exercício pode manter a pressão sob controle., E, se você tem hipertensão, pode baixar sua pressão tanto quanto-ou mais do que-medicamentos prescritos. Este livrinho, dos editores da ação nutricional, mostra como. (48 páginas)