Existem muitas grandes razões para seguir uma rotina de fitness regular. Afinal, o treinamento de cardio e resistência oferecem uma série de benefícios relacionados à saúde, desde a redução da pressão arterial e colesterol ruim, para aumentar o humor e reduzir a ansiedade.
então, há o exercício de papel pode desempenhar em ajudá — lo a perder — e manter-peso., Veja, o número de calorias que você queima através da atividade física, também conhecido como o efeito termico da atividade (chá), é um componente importante de sua queimadura calórica diária total. De fato, de acordo com uma revisão em Medicina & Ciência em esportes & exercício, a atividade física representa 15-30% do seu total de despesas calóricas diárias.então, se você está olhando para perder alguns quilos, você pode se beneficiar de adicionar um bom, old-fashioned exercício à sua rotina diária.,
Se você está se perguntando como a quantidade de exercício que você precisa fazer para perder peso, pedimos dois especialistas para oferecer orientação:
COMO EXERCÍCIO PARA a PERDA de PESO
pode parecer simplista, mas um bom lugar para começar a sua perda de peso viagem é com as Orientações para a Actividade Física, publicado pelo Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde em 2008 (novas orientações estão programados para ser lançados até o final de 2018)., “Com a quantidade de clientes que vejo, é incrível quantas pessoas não estão fazendo essas recomendações fundamentais”, diz Jonathan Valdez, RDN, treinador pessoal certificado pela ACE, proprietário da Genki Nutrition e representante da mídia para a Academia de nutrição e Dietética do Estado de Nova York.,
os adultos devem obter cerca de 150 minutos (ou seja, 2 1/2 horas) de actividade física de intensidade moderada, como uma caminhada rápida ou 75 minutos (ou seja, 1 hora e 15 minutos) de exercício vigoroso de intensidade, como o jogging ou uma combinação equivalente das duas Todas as semanas, de acordo com as directrizes oficiais de Actividade Física. Adicione pelo menos dois dias de exercício de resistência por semana, certificando-se de trabalhar todos os principais grupos musculares.
A chave para se manter consistente, no entanto, é escolher as atividades que você gosta., “Faça o que você gosta para que você não comece a associar exercício com medo ou miséria”, diz Alix Turoff, RDN, treinador pessoal certificado NASM e proprietário da Alix Turoff Nutrition em Nova York.
Se você é uma pessoa de números, você pode tomar uma abordagem mais mensurável. Por exemplo, se você está tentando cortar as 500 calorias recomendadas muitas vezes por dia, você pode optar por cortar 250 calorias através da dieta e queimar 250 através do exercício. A partir daí, você tem que decidir como e quando queimar essas 250 calorias., Turoff recomenda usar um monitor cardíaco para ter uma idéia de quantas calorias você queima durante diferentes formas de exercício.
Você também pode conferir este recurso da Harvard Medical School. De acordo com o recurso, uma pessoa de 155 quilos pode esperar queimar 149 calorias após 30 minutos de caminhada a um ritmo de 17 minutos por milha (3,5 milhas por hora), 223 calorias após 30 minutos de natação e 298 calorias após correr a um ritmo de 12 minutos por milha (5 mph).,
não se esqueça dos alimentos
é incrivelmente difícil — embora não impossível — perder peso apenas através do exercício físico. Você pode geri-lo se você queimar mais calorias do que você consome. “Você realmente teria que estar se exercitando demais, provavelmente até um ponto em que se torna pouco saudável”, diz Turoff. Para a maioria das pessoas, a melhor abordagem para a perda de peso será uma combinação de exercício e restrição de calorias modestas.
rastreie a sua ingestão diária de alimentos para ter uma noção de quantas calorias você está comendo e quantas você deve estar comendo por perda de peso (tente o contador de calorias MyFitnessPal)., Lembra-te que, à medida que perdes peso, a tua caloria diária precisa de ser mudada. Turoff recomenda ajustar a sua estimativa diária de calorias cada vez que você perde 10-15 libras.vale a pena notar que o exercício pode afectar a fome e o apetite. Por exemplo, exercícios intensos, como de alta intensidade intervalo de formação ou longas sessões de cardio pode causar níveis de grelina (também conhecido como o “hormônio da fome”) para mergulhar, por cerca de 1 1/2 horas depois de terminar, de acordo com um pequeno estudo piloto publicado no Jornal de Endocrinologia., Enquanto isso, algumas pessoas relatam que o exercício aumenta seu apetite, tornando-os mais propensos a superaquecer mais tarde, “e então pode derrotar o propósito de queimar calorias”, diz Turoff. Por isso presta atenção à forma como as tuas actividades de eleição afectam o teu apetite. Você pode achar útil comer um pequeno lanche rico em hidratos de carbono e proteínas (ou seja, uma banana e uma porção de iogurte) imediatamente após o seu treino para reabastecer o glicogénio muscular (a forma de armazenamento de carboidratos), reparação muscular kickstart e prevenir a ingestão compulsiva mais tarde.além disso, é importante assegurar que esteja a abastecer-se com alimentos de qualidade., “O exercício é o carro que está funcionando, e a nutrição é o gás que pode fazê-lo funcionar. Qualquer tipo de gás pode fazê-lo funcionar, mas levando o tempo para usar o melhor gás vai manter o seu carro funcionando mais tempo”, explica Valdez.afinal de contas, os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais) desempenham um papel vital na alimentação dos seus treinos. Por exemplo, se você economizar em proteínas, você pode ter dificuldade em reparar e construir os músculos que foram quebrados durante um exercício, diz Valdez., Ou, se você cortar hidratos de carbono muito baixo, os seus níveis de energia mergulham, levando-o a fadiga no início do seu treino.para manter a sua nutrição on-point, Valdez recomenda seguir as orientações dietéticas 2015-2020 para os americanos. E se estiveres perplexo, segue com um nutricionista registado.