“não existem especificações ou restrições sobre o tipo ou a quantidade de comida a comer durante o jejum intermitente”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora do Clube de pequeno-almoço embalado com proteínas.
mas Mary Purdy, MS, RDN, presidente de Dietitianos em Medicina Integrativa e funcional, contesta que, aconselhando que ” os benefícios não são susceptíveis de acompanhar refeições consistentes de Big Macs.,”
Pincus and Purdy agree that a well-balanced diet is the key to losing weight, maintaining energy levels, and sticking with the diet.”qualquer pessoa que tente perder peso deve concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes como frutas, legumes, grãos inteiros, nozes, feijões, sementes, bem como proteínas lácteas e magras”, sugere Pincus.Purdy acrescenta: “minhas recomendações não seriam muito diferentes dos alimentos que eu poderia normalmente sugerir para melhorar a saúde — alta fibra, não processada, alimentos integrais que oferecem variedade e sabor.,”
em outras palavras, coma muitos dos alimentos abaixo e você não vai acabar em uma raiva de ressaca durante o jejum.
água
OK, OK, então isso não é tecnicamente um alimento, mas é muito importante para passar.
A água é fundamental para a saúde de basicamente todos os órgãos principais do seu corpo. Seria tolo se evitasse isto como parte do seu jejum. Os teus órgãos são muito importantes para estares vivo.a quantidade de água que cada pessoa deve beber varia em função do sexo, altura, peso, nível de atividade e clima.Meinders A-J, et al. (2010)., Quanta água precisamos mesmo de beber? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ mas uma boa medida é a cor da sua urina. Queres que seja amarelo pálido o tempo todo.a urina amarela escura sugere desidratação, que pode causar dores de cabeça, fadiga e vertigens. Junta isso com comida limitada e tens uma receita para o desastre ou, pelo menos, urina muito escura.se o pensamento de água simples não o excita, adicione um pouco de sumo de limão, algumas folhas de hortelã ou algumas fatias de pepino à sua água. aqui está porque H2O é o campeão.,pode parecer contraintuitivo comer a fruta de maior caloria enquanto tenta emagrecer. Mas, devido ao seu elevado teor de gordura insaturada, os abacates irão mantê-lo cheio durante os mais rápidos períodos de jejum.a pesquisa sugere que as gorduras insaturadas ajudam a manter o corpo cheio mesmo quando não se sente cheio.Stevenson JL, et al. (2017). Respostas de fome e saciedade às refeições com elevado teor de gordura após uma dieta com elevado teor de gordura poliinsaturada: um ensaio Aleatório. DOI: 10.1016 / j. nut.2017.03.,008 o seu corpo emite sinais de que tem comida suficiente e não está prestes a entrar em Modo de fome de emergência. As gorduras insaturadas mantêm estes sinais por mais tempo, mesmo que você sinta um pouco de fome no meio de um período de jejum.outro estudo até descobriu que a adição de meio abacate ao almoço pode mantê-lo cheio por mais horas do que se não tivesse comido aquela jóia verde e mole.Wien M. (2013). Um estudo crossover aleatório de 3×3 para avaliar o efeito da ingestão de abacate Hass sobre os níveis de saciedade pós-ingestiva, glucose e insulina, e subsequente ingestão de energia em adultos com excesso de peso. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155 por inspiração? Temos 36 receitas de abacate para te deixar boquiaberto.
peixe e marisco
há uma razão para as orientações dietéticas para os americanos sugerirem comer duas a três porções de 4 onças de peixe por semana.e se comer durante as janelas limitadas é o seu saco, não quer mais estrondo nutritivo para o seu buck quando come?
existem tantas maneiras de cozinhar peixe que você nunca vai ficar sem ideias.os vegetais crucificados, como brócolos, couves-de — Bruxelas e couve-flor, estão todos cheios de fibras de palavra-f!, (Nós sabemos o que você estava pensando, e não, a palavra-f não é “peidos”.”)
Quando você está comendo durante certos intervalos, é crucial comer alimentos ricos em fibra que vai mantê-lo regular e ajudar a sua fábrica de cocô funcionar sem problemas.
fibra também pode fazer você se sentir cheio, o que pode ser uma coisa boa se você não pode comer novamente por 16 horas.Clarke MJ, et al. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.os vegetais crucificados também podem reduzir o risco de cancro. Saiba mais sobre alimentos anticancerígenos aqui.,repetir depois de nós: nem todos os alimentos brancos são maus.caso em questão: a pesquisa nos anos 90 descobriu que as batatas eram um dos alimentos mais saciantes.Holt SH, et al. (1995). Um índice de saciedade de alimentos comuns. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ e um estudo de 2012 descobriu que comer batatas como parte de uma dieta saudável poderia ajudar com a perda de peso.Randolph JM, et al. (2014). Batatas, índice glicêmico e perda de peso em indivíduos livres: implicações práticas. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (desculpe, mas batatas fritas e batatas fritas não contam.,)
demos uma olhada mais de perto na relação entre batatas e açúcar no sangue.
feijões e leguminosas
a sua adição favorita ao chili pode ser o seu melhor amigo no estilo de vida IF. alimentos, especificamente carboidratos, fornecem energia para a actividade. Não te estamos a dizer para carregares hidratos de carbono para níveis ridículos, mas não faz mal nenhum meter hidratos de carbono de baixo teor calórico como feijões e leguminosas no teu plano alimentar. Isto pode mantê-lo animado durante as suas horas de jejum.,além disso, alimentos como grão-de-bico, feijão-preto, ervilhas e lentilhas têm mostrado diminuir o peso corporal, mesmo sem restrição calórica.Clark S, et al. (2017). O papel dos impulsos na saciedade, na ingestão de alimentos e no controlo do peso corporal. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probióticos
sabes qual é a criatura que mais gosta no teu intestino? Consistência e diversidade. Isso significa que não estão felizes quando têm fome. E quando o teu instinto não está feliz, podes sentir alguns efeitos secundários irritantes, como a prisão de ventre.Zhao Y, et al. (2016). Microbiota Intestinal e obstipação crónica., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1 para contrariar esta situação desagradável, adicione alimentos ricos em probióticos como kefir, kombucha e sauerkraut à sua dieta.falámos com os peritos sobre como os probióticos funcionam no corpo.estes agrafos do seu batido favorito estão maduros com nutrientes vitais. E essa nem é a melhor parte.
um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que consumiram um monte de flavonóides, tais como os de mirtilos e morangos, tiveram aumentos menores no IMC durante um período de 14 anos do que as pessoas que não comiam bagas.Bertoia ML., (2016) ingestão de flavonóides dietéticos e manutenção do peso: três coortes potenciais de 124 086 homens e mulheres dos EUA seguiram-se por até 24 anos. DOI: 10.1136/bmj.I17
ovos
um ovo grande fornece 6,24 gramas de proteína e cozinha em minutos. E obter o máximo de proteína possível é importante para manter os músculos cheios e de construção, especialmente quando você está comendo menos.um estudo de 2010 descobriu que os homens que comiam um pequeno-almoço de ovo em vez de um bagel estavam menos famintos e comiam menos durante o dia.Ratliff J, et al. (2010)., O consumo de ovos ao pequeno-almoço influencia a glucose plasmática e a ghrelina, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de energia durante as próximas 24 horas em homens adultos. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
em outras palavras, quando você está procurando algo para fazer durante o seu período de jejum, por que não ferver o inferno de alguns ovos? Então, podes comê-los quando for a altura certa.os frutos secos podem ser mais elevados em calorias do que muitos outros aperitivos, mas os frutos secos contêm algo que a maioria dos petiscos não tem: gorduras boas.e se você está preocupado com calorias, não esteja!, Um estudo de 2012 descobriu que uma porção de amêndoas (cerca de 23 nozes) tem 20% menos calorias do que listadas no rótulo.Novotny JA, et al. (2012). Discrepância entre o fator Atwater previsto e os valores de energia empiricamente medidos de amêndoas em dietas humanas. DOI: 10.3945 / ajcn.De acordo com o estudo, mastigar não quebra completamente as paredes das células de amêndoa. Isto deixa uma parte da porca intacta, e o teu corpo não a absorve durante a digestão. Então, se você comer amêndoas, eles podem não fazer uma grande mossa na sua ingestão diária de calorias como você pensou., veja o nosso guia final para as nozes.os grãos inteiros, estando em dieta e comendo carboidratos, parecem pertencer a dois baldes diferentes. Vais ficar super aliviado por saber que nem sempre é assim. Grãos inteiros fornecem muita fibra e proteína, então comer um pouco vai um longo caminho para mantê-lo cheio.Venn B, et al. (2012). Grãos inteiros, leguminosas e saúde. – Sim. 10.1155/2012/903767 então vá em frente e aventure-se fora de sua zona de conforto em direção a uma utopia de grãos inteiros de farro, bulgur, espelta, kamut, amaranto, painço, sorgo ou freekeh.,colocámos massa branca e trigo inteiro uns contra os outros para ver quem é o melhor.