reestruturação cognitiva é uma parte fundamental da terapia cognitiva comportamental (CBT). CBT é um dos tratamentos psicológicos mais eficazes para problemas comuns como depressão, transtornos de ansiedade e ingestão compulsiva.estas são algumas técnicas CBT que você pode tentar em casa para reduzir os problemas com seu humor, ansiedade e estresse.
6 maneiras de mudar o seu pensamento
1. Prática notar quando você está tendo uma distorção cognitiva.
escolha um tipo de distorção cognitiva em que se concentrar de cada vez.,exemplo: você reconhece que é propenso a “previsões negativas”.”
por uma semana, basta notar qualquer vez que você se encontra fazendo uma predição negativa. Por exemplo, você pode notar a si mesmo esperando não desfrutar de uma festa, esperando sentir-se muito cansado para exercer, esperando que o seu chefe não vai gostar de uma idéia, etc.
quando você se encontra tendo a distorção cognitiva, pergunte a si mesmo que outras maneiras você poderia pensar?
para o exemplo de previsões negativas, você pode se perguntar quais outros resultados são possíveis., Tente estas três perguntas: Qual é a pior coisa possível que poderia acontecer? A melhor coisa que pode acontecer? O mais realista?*
2. Localiza a precisão de um pensamento.
exemplo: seu pensamento relacionado à ruminação é, ” se eu penso muito sobre o meu problema, ele vai me ajudar a encontrar uma solução.”
para este exemplo, você pode escrever cada vez que você se vê a ruminar (pensar demais) em uma coluna, e em uma segunda coluna nota se a ruminação realmente levar à útil solução de problemas.,o artigo continua após a publicidade no final da semana, determinar qual a percentagem das vezes que ruminou que levou a uma solução de problemas útil?outra grande idéia é registrar o número aproximado de minutos que você estava ruminando cada vez que você percebe. Então você pode determinar quantos minutos de ruminação você fez para cada idéia útil de resolução de problemas.
3. A testar o teu pensamento comportamentalmente.
exemplo: seu pensamento é: “Eu não tenho tempo para fazer pausas.,”
durante uma semana (Semana 1), pode seguir a sua rotina habitual e, no final de cada dia, avaliar a sua produtividade numa escala de 0-10.para a semana 2, você pode fazer uma pausa de cinco minutos a cada 60 minutos e fazer as mesmas avaliações.
Depois compararia as suas classificações de produtividade ao longo das duas semanas.4. Avalie as provas a favor / contra o seu pensamento.
exemplo: seu pensamento é: “eu nunca posso fazer nada direito.,”
Você poderia escrever uma coluna de evidência objetiva (coluna a) que suporta a idéia de que você nunca pode fazer nada certo, e uma coluna de evidência objetiva de que seu pensamento não é verdadeiro (coluna B).
então, você escreveria um par de pensamentos equilibrados que refletem com precisão a evidência, por exemplo, “eu cometi alguns erros que me sinto envergonhado com, mas muitas vezes, eu faço boas escolhas.”
Você não precisa acreditar completamente nos novos pensamentos. Para começar, experimente experimentá-los por tamanho.
5., Meditação Mindfulness.a meditação Mindfulness envolve escolher um foco de atenção (como a sua respiração). Por um determinado número de minutos, você se concentra em experimentar as sensações de sua respiração (ao contrário de pensar “sobre” sua respiração).sempre que qualquer pensamento entra em sua mente, suavemente (e sem autocrítica) traz sua atenção de volta para experimentar as sensações de sua respiração.,
Mindfulness meditação não é especificamente uma ferramenta para a reestruturação cognitiva, mas é uma ótima maneira de treinar-se a ser consciente (consciente) de quando você se perdeu no pensamento. Consciência consciente dos pensamentos que você está tendo é um primeiro passo essencial na reestruturação cognitiva.6. Auto-compaixão.a auto-compaixão envolve falar com você mesma gentilmente sempre que você tem uma sensação de sofrimento. Como meditação mindfulness, a auto-compaixão não é especificamente uma ferramenta para a reestruturação cognitiva, mas tem esse efeito.,
exemplo: você fez algo bobo e normalmente você se chamaria de “idiota estúpido.”Em vez disso, você tem uma abordagem de auto-compaixão. Você reconhece que cometeu um erro, que se sente envergonhado, e que isso faz parte da experiência humana universal. ao longo do tempo, se você substituir a autocrítica por auto-compaixão, seus pensamentos vão mudar. Como você faz isso, você pode notar seus pensamentos sobre outras pessoas tornando-se mais gentil e mais receptivo também.
Encontre o meu livro O kit de ferramentas de ansiedade aqui., Você pode ler meus posts anteriores para psicologia hoje aqui.
* the three questions technique (worst, best, most realistic) is from Judith Beck’s book Cognitive Therapy: Basics and Beyond.