Se você está procurando construir tamanho e força, então você precisa estar fazendo exercícios compostos. os ascensores compostos são exercícios que funcionam simultaneamente em vários grupos musculares. São os elevadores principais, “pesados”, que formam a base de qualquer rotina de fortalecimento.
E se você treinar regularmente, é mais provável que você já esteja incluindo alguns destes exercícios compostos em seus treinos. Mas o que há de tão importante neles? Porque temos de Os fazer para ficar mais fortes? E que elevadores compostos lhe darão os melhores resultados?, aqui, vamos quebrar os princípios centrais dos elevadores compostos e passar por algumas das formas mais eficazes de construir músculos. quais são os elevadores compostos? os elevadores compostos são qualquer exercício de reforço em que se utiliza mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Eles incluem exercícios como squats e deadlifts, e há muitos benefícios a ser tido de fazê – los:
- eles são eficientes-trabalhando em várias áreas ao mesmo tempo, você pode economizar tempo., Perfeito se você está tentando apertar um par de exercícios em torno de um horário ocupado, ou simplesmente se você quiser encaixar mais no ginásio. eles permitem que você levante pesado-contando com mais de um grupo muscular, você pode dar ao luxo de carregar o peso e ir pesado. E isso é exatamente o que você quer se você está procurando ficar mais forte, construir músculos e progresso. são elevadores compostos complexos que também requerem muita concentração. E a menos que você seja realmente um lifter experiente, você sempre vai estar olhando para melhorar a sua forma., Há sempre algo para trabalhar quando estás no ginásio. Perfeito se fores o tipo de pessoa que se aborrece facilmente. eles queimam mais calorias – fazendo movimentos maiores que envolvem mais grupos musculares ao levantar cargas mais pesadas, são todas as coisas que contribuem para queimar mais calorias. E ao ganhar mais peso, você usa mais do glicogênio armazenado em seus músculos. Óptimo para usar essa energia reprimida. fazem bem o ritmo cardíaco, os treinos fortes podem ser tão bons como os de cardio., A razão é que estás a usar vários músculos ao mesmo tempo e também estás a pedir muito deles. Então, para ter certeza que seus músculos são mantidos cheios de energia suficiente para levantar, seu coração precisa bombear com mais força. eles ajudam a melhorar a sua mobilidade-os elevadores compostos são muitas vezes bastante técnicos. E ser capaz de fazê-los corretamente, bem como atingir todos os músculos certos, significa ter uma boa quantidade de mobilidade articular. Ancas, ombros, joelhos, tornozelos e pulsos, todos desempenham o seu papel em ajudar-te a construir músculos., E assim, além de trabalhar em sua força, exercícios compostos também ajudam você a se concentrar em melhorar sua mobilidade. ajudam a melhorar a sua coordenação – os elevadores compostos levam frequentemente anos a dominar. Cada pequeno detalhe deve ser no local-não só para que você possa construir músculo, mas também para que você possa evitar ficar ferido. Assim, aprender os movimentos e permitir que seus músculos aprendam também, é ótimo para ajudá-lo a se concentrar e melhorar sua coordenação.,
Agora que sabemos por que os movimentos compostos são tão importantes, podemos começar a olhar para quais os que vão ajudá-lo a obter os melhores resultados.
melhores exercícios compostos
abaixo, listamos um treino composto que é o mais eficaz na construção muscular em todos os seus principais grupos musculares.
1) Squats
Por que eles:
Squats são mais propensos a ir para o exercício quando você pode tomar o maior peso., Principalmente porque o peso já está colocado em cima de você, mas também porque você não precisa arquear ou se mover ao redor para completar o exercício. isso não quer dizer que sejam fáceis. E acertar a técnica quando você está levantando uma quantidade decente de peso no rack squat é mais uma razão para ser preciso com a sua forma.
mas em termos de massa muscular da construção, squats são vitais como eles atingem tantas áreas ao mesmo tempo. Além disso, podes aumentar o peso para obter ganhos máximos.
que eles trabalham:
Quads, parte inferior das costas, glúteos, tendão, flexores da anca e núcleo.,
2) Barra de quadril levanta
Por que fazê-los:
Os glúteos e isquiotibiais são duas das áreas mais importantes para fortalecer. Eles são o teu apoio quando te agachas, a tua força quando te deadlift e o teu poder quando fazes qualquer forma de Pliometria ou sprint trabalho. podem, no entanto, ser notoriamente difíceis de reforçar. E ao olhar para essas áreas, muitas pessoas vão fazer agachamentos, não percebendo que estes não são necessariamente os melhores exercícios para trabalhar esses músculos., A não ser que consigas empurrar o teu peso para trás, os squats concentram-se principalmente nos quads. E para realmente trazer seus glúteos e tendão do tendão até a velocidade, você precisa estar mudando-o com alguns elevadores mais focados. o aumento das ancas de Barbell é uma óptima forma de trabalhar as tendas e os glúteos. E porque você pode carregar a barra acima, você pode realmente trazer sua corrente posterior até a velocidade, o que vai ajudar com uma série de outros exercícios também. o que eles trabalham: Colas, tendão, parte inferior das costas, núcleo, flexores da anca e bíceps.,
3) Deadlifts
Por que fazê-los:
levantamento terra são um daqueles composto de exercícios de força que muita gente não tem certeza sobre. Desde tenra idade, muitos de nós são ensinados que dobrar enquanto levantar é ruim. Então, do ponto de vista de um principiante, podem parecer lesões à espera de acontecer. no entanto, a técnica correcta envolve manter as costas direitas durante todo o exercício.
é verdade que a técnica é realmente importante quando deadlifting., No entanto, uma vez que você tem o formulário correto, eles são mais propensos a ajudar a prevenir lesões, em seguida, criá-los. Eles são incrivelmente úteis para atingir as áreas mais fracas de sua cadeia posterior e eles vão realmente ajudá-lo a fazer grandes avanços em alcançar seus objetivos de força.
a coisa importante a lembrar é acertar a técnica. Pratique com apenas uma barbela e certifique-se de que está levantando com seus glúteos e tendas, não com a parte superior do corpo. a começar agora? Barras de armadilhas vão ajudar-te a aperfeiçoar a tua forma enquanto ainda estás a aprender., Eles também ajudarão a eliminar a tentação de deixar o seu peso cair para a frente enquanto você se levanta. o que eles trabalham: tendão, parte inferior das costas, glúteos, flexores da anca e núcleo.
4) Incline bench press
Por que fazê-los:
Supino são grandes, mas pecs são grandes músculos. Por isso, fazer prensas em bancada plana tende a apontar apenas para uma parte. Variando suas prensas de bancada e fazendo versões inclinadas e em declínio, você pode atingir a parte superior e inferior do peito também., as prensas bench são particularmente importantes porque funcionam na parte superior do peito. Isto vai ajudar a levantar os músculos do peito, bem como equilibrar tudo.
Você provavelmente quer ir para um ângulo de 45 graus, mas isso vai mudar ligeiramente dependendo da sua altura e tipo de corpo. A coisa mais importante a fazer é permanecer engajado com seus músculos. Dessa forma, você vai ser capaz de dizer que você tem o ângulo certo, porque você vai ser capaz de sentir que músculos você está trabalhando.
que eles trabalham:
parte superior do tórax, deltos frontais e tríceps.,
5) Limpar e prima
Por que fazê-los:
A limpar e a imprensa é um pouco versão simplificada do arremesso que é uma Olímpico de levantamento de peso mover. É um exercício muito técnico e é algo mais adequado para quem vive com experiência. É, no entanto, fantástico para a construção muscular, porque funciona tantas áreas de uma só vez. E porque é tão complexo, é ideal para desenvolver seus níveis funcionais de aptidão.,
a clean and press é basicamente uma empilhadora de corpo próximo que é seguida, em seguida, com uma prensa no ombro. A parte mais difícil deste exercício é a transição no meio. É aqui que você precisa mudar seu aperto no bar para que você possa ir de um puxão para um empurrão. Você também precisa ter uma boa quantidade de flexibilidade para ser capaz de pegar o bar e pausar com ele front-carregado na parte superior do seu peito.
eles tomam muita prática, mas são grandes para a construção de força, bem como exercícios de estilo Crossfit.,
que eles trabalham:
Quads, tendão, glúteos, parte inferior das costas, núcleo, flexores da anca, delts, parte superior do peito, lats, armadilhas e tríceps.
6) dips paralelas
Por que eles:
As dips paralelas são fantásticas para construir a massa muscular em todo o seu corpo superior. Eles não são os exercícios mais fáceis, mas é isso que os torna um desafio fantástico e ainda mais gratificante quando você finalmente consegue o jeito deles.,
Existem alguns tipos diferentes de mergulhos paralelos-aqueles que visam a área torácica e o tipo que foca seus tríceps. Depende de como te posicionas. fá-los com correntes ponderadas, para se acumularem no músculo.
apenas lembre-se, se você tem algum problema de ombro, particularmente com a sua articulação ac, você está melhor deixando estes e substituindo-os com exercícios da parte superior do corpo que são menos extenuantes. o que eles trabalham: Delts, tríceps, peito e núcleo.,
7) Puxe ups
Por que fazê-los:
O termo de “pull-up” refere-se a uma infinidade de exercícios que podem ser feitos em um texto de até o bar. O tipo mais popular são os chinelos. No entanto, todas as formas têm os seus benefícios, por isso, uma vez que você domina um tipo, é bom continuar a misturá-lo. as flexões são uma das melhores maneiras de atingir as costas e são óptimas para melhorar os níveis de aptidão funcional., E por ter que tomar todo o seu peso corporal, eles são ideais para construir sua força de aperto também, o que é vital para uma gama completa de elevadores. o que eles trabalham: Lats, delts, armadilhas, bíceps e núcleo. os elevadores compostos são ideais para garantir que a sua formação seja eficiente e eficaz. Mas também é importante que você complemente seus elevadores pesados com elevadores acessórios-como trabalhar com halteres – para ajudar a manter o equilíbrio e melhorar a aptidão funcional. Esta é também uma boa maneira de atingir quaisquer áreas mais fracas., quer saber mais sobre a inclusão de elevadores compostos no seu treino? Confira os diferentes tipos de de deadlifts para a construção de força e massa muscular.
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